Vidokezo vya Asili vya Kupunguza Uzito vya Kukusaidia Kufikia Malengo Yako kwa Usalama

Content.

• Fanya mazoezi unayopenda.
• Jaribu na kula.
• Jihadharini na vidonge vya asili vya kupoteza uzito.
• Kuwa wazi kwa mimea sahihi ya asili kwa kupoteza uzito.
• Lakini kumbuka, vitamini ni nzuri.
• Pitia kwa

Kupunguza uzito inaweza kuwa ngumu. Ndio, kuna lishe nyingi, mazoea ya mazoezi, na vidonge huko nje ambazo zinaonekana kama ramani ya barabara kwa nchi ya ahadi iliyopoteza uzito. Lakini mwisho wa siku, kuweka paundi mbali kunajumuisha kurekebisha mtindo wako wa maisha. Kupunguza uzani wa asili, ambayo inajumuisha kupitisha tabia nzuri ambayo unaweza kuingiza ya muda mrefu, inaweza kusaidia idadi hiyo kwa kiwango kushuka kwa njia salama, bora.

Tatizo pekee: Unapotafuta utafutaji rahisi wa Google, kuna wingi wa dawa asilia za kupunguza uzito, bidhaa na tembe zinazokupigia kelele. Unajuaje ni nini halali?

"Kaa mbali na kitu chochote kisichokuza afya," anasema JC Doornick, D.C., mkufunzi wa afya na mtindo wa maisha ambaye anasafiri ulimwenguni akiwasaidia watu kupunguza uzito. "Mtu yeyote anayetumia vidonge, vichocheo, sindano, maji, au kula kalori 500 kwa siku analenga asilimia 100 katika kupunguza uzito na asilimia sifuri kwa afya."

Ni muhimu pia kutambua mikakati ambayo unahisi inafaa kwako. Mbinu kama vile kufunga mara kwa mara inaweza kufanya kazi kwa baadhi, kwa mfano, lakini wengine wanaweza kuhisi shida kuja saa 11 a.m. bila kifungua kinywa cha kuongeza nguvu. Angalia vidokezo hapa chini ili kukusaidia kujua jinsi ya kupunguza uzito kwa njia ya asili, kwa njia ambayo unahisi umebinafsishwa kwako na kwa mwili wako. Kwa njia hiyo, mara tu paundi zinaondoka, zinaweza kukaa bila faida.

Fanya mazoezi unayopenda.

Mara nyingi, tunafikiri mikakati bora ya kupoteza uzito huanza na programu ya mazoezi ya juu. Lakini ukweli ni kwamba mazoezi ni sehemu moja tu ya picha, na kuna maoni kadhaa ya idadi ya mazoezi tunayopaswa kupata mara kwa mara. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC), kwa mfano, inapendekeza kwamba watu wazima wanapaswa kufanya mazoezi ya dakika 150 kwa wiki kwa kiwango cha wastani, au kuingiza dakika 75 kwa wiki ya shughuli ya nguvu ya nguvu ya aerobic. Wakati huo huo, utafiti uliochapishwa katika Mzunguko iligundua kuwa kiwango cha mazoezi tunayopata ina uhusiano wa moja kwa moja na afya ya moyo wetu - kadri unavyopata, moyo wako utakuwa na afya njema-na wanapendekeza masaa mawili kamili kwa siku kama lengo jipya.

Kimsingi, kila mtu ni tofauti, kwa hivyo ni ngumu kuweka mwongozo ambao unatumika kwa kila mtu, anasema Sara Gottfried, MD, mwandishi anayeuza zaidi wa Tiba ya Homoni na Lishe ya Upyaji wa Homoni. Lakini ikiwa yote mengine hayatafaulu, kumbuka hili: Kitu ni bora kuliko chochote. Ndiyo maana Dkt. Gottfried anapendekeza kujumuisha dakika 30 za mwendo wa kasi wa wastani kila siku, utumie dakika tano kabla ya mazoezi yako kwa kujipasha moto, kisha dakika nyingine tano ili kupoa na kuzuia majeraha. Mara tu unapoipunguza, unaweza kuweka safu kwa wakati na kiwango. "Baada ya wiki mbili, ongeza dakika 10 ili ufanye mazoezi ya wastani kwa dakika 40, siku nne kwa wiki, au uongeze nguvu," anapendekeza.

Kupata kitu unachofurahia ni kipengele muhimu kwa utaratibu wowote wa siha, pia, kwa sababu-duh-inamaanisha kuwa utakuwa na uwezekano mkubwa wa kukishikilia. Kwa hivyo ikiwa kukimbia sio jambo lako, usitoe jasho-jaribu darasa la Zumba, au kukutana na marafiki wa kike kwa Spin baada ya kazi. (Unaweza hata kujaribu kufanya kazi kulingana na ishara yako ya Zodiac.) "Unaweza kupata matokeo kutoka kwa kitu ambacho unachukia, lakini matokeo hayo hayatadumu," anasema Jess Sims, CPT, mkufunzi wa Fhit Pro katika Fhitting Room huko New York City. . Na usiogope tawi na uone ikiwa kuna kitu kingine cha kupenda. "Kubadilisha mazoezi yako kutakusaidia kuwa na burudani na kukusaidia kuendelea kwa sababu mwili wako hauzoeleki kwa mienendo sawa," anaongeza Sims. Ulio wazi na rahisi: Hakuna mazoezi ya ukubwa wa moja, kwa hivyo usijifungie ndani.

Jaribu na kula.

Kama vile mazoezi, lishe ni tofauti kwa kila mtu, haswa linapokuja suala la njia bora ya kupunguza uzito kawaida. "Ningeweza kuwaambia wagonjwa wangu kula karanga na matunda, kutafakari, kukaa kwenye kona, na kula salmoni. Lakini ikiwa hiyo haifanyi kazi kwao, wametoka," Doornick anasema. "Ni muhimu kuwa na uhalisia kuhusu kile ambacho watu wanaweza na hawawezi kufanya. Anzia pale wanapotaka kuanzia, na weka vigezo halisi vya chakula." (Hapa ndio sababu unapaswa kuacha lishe yenye vizuizi mara moja na kwa wote.)

Lakini ikiwa unataka tu kutengeneza tepe kadhaa kwenye mpango wako wa kula sasa, Gottfried ana maoni matatu:

Fanya urafiki na sehemu ya mazao. Sio siri kuwa kula mboga ni nzuri kwako. Lakini cha kushangaza ni kwamba, ni asilimia 27 tu ya watu wazima wa Marekani hula chakula kilichopendekezwa mara tatu au zaidi wanachopaswa kupata kila siku, kulingana na ripoti ya CDC. Lengo la kuongeza ulaji wako wa mboga kwa pauni moja kwa siku. Sio tu itakusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito, lakini kula upinde wa mvua wa mboga pia kunaweza kusaidia kulinda dhidi ya saratani, magonjwa ya moyo, na athari za kuzeeka. (Unatafuta chakula cha jioni cha jioni? Maelekezo haya ya ubunifu hufanya zaidi ya mboga zilizoongezwa.)

Jaribu kufunga kwa vipindi. Kufunga kwa vipindi (au IF) kumepata mtindo kwa miaka michache iliyopita kwa sababu ya afya njema inasukuma kama Chakula cha Bulletproof.Wazo: Weka chakula kwa masaa 12 hadi 18 kati ya chakula cha jioni na kiamsha kinywa, kwani kufanya hivyo kunaweza kutoa faida nyingi sawa za lishe yenye kalori ya chini, kama hali ya chini ya magonjwa ya moyo na mishipa. Wanandoa na mazoezi ya kiwango cha juu na Dk. Gottfried anasema unaangalia combo inayoshinda.

Kata nafaka kwa wiki tatu. Kwa kadri tunavyopenda wanga, "nafaka nyingi zina fahirisi ya juu ya glycemic, ikimaanisha kuwa baada ya saa moja hadi mbili, sukari yako ya damu huongezeka," anasema Dk Gottfried. "Kwa bahati mbaya, vyakula ambavyo hunyunyiza sukari yako ya damu ni vya kutibu kemikali. Vinachochea mwili wako na kukuweka katika hamu ya chini ambayo inaweza kusababisha kiuno kuongezeka." Ili kuvunja mzunguko, jaribu kuchana nafaka kwa chini ya mwezi, na uzingatie jinsi mwili wako unavyoshughulikia mabadiliko.

Jihadharini na vidonge vya asili vya kupoteza uzito.

Kati ya matangazo ya mitandao ya kijamii na mapumziko ya biashara ya TV, karibu haiwezekani kuepuka ujumbe unaohusu virutubisho asilia vya kupunguza uzito. Mengi yao ni dondoo la chai-kijani-chai, machungwa machungu, ketoni za rasipberry-na sauti isiyo na hatia. Lakini wanafanya kazi? Sio haswa, anasema Melinda Manore, Ph.D., profesa wa lishe katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Oregon. Katika utafiti wake wa mamia ya virutubisho asili vya kupoteza uzito (tasnia ya dola bilioni 2.4 huko Merika), alihitimisha kuwa hakuna bidhaa moja ambayo inasababisha kupoteza uzito. Na, mbaya zaidi, nyingi zina athari mbaya ambazo zinaweza kuzuia malengo yako ya usawa (pamoja na bloating na gesi). Sio njia ya uhakika kwako kutoshea kwenye jeans hizo nyembamba.

Kuwa wazi kwa mimea sahihi ya asili kwa kupoteza uzito.

Wakati virutubisho vya kupoteza uzito viko nje, hizo sio vitu pekee vya kuzingatia: Kuna mimea ya asili pia ya kupoteza uzito. Na wakati kuna orodha ya kufulia tayari kuongezwa kwenye kinywaji chako mahali popote pa laini au bar ya juisi, mengi yao hayaishi kulingana na faida zao zinazodaiwa kuwa bora kwako. Kulingana na Taasisi ya Sayansi ya McCormick, kuna mimea 12 na viungo ambavyo vina faida kubwa kiafya, pamoja na pilipili nyeusi, mdalasini, jira, tangawizi na manjano. Lakini kati ya manukato yote, pilipili ya cayenne imesifiwa zaidi kwa mali yake ya kupunguza uzito. Watafiti waligundua kuwa kijiko cha nusu tu huongeza kimetaboliki, na kikundi cha watafiti cha diners 25 kilichoma kalori zaidi ya 10 wakati iliongezwa kwenye mlo wao. Bora zaidi: Kwa wale ambao hawakula chakula cha viungo mara kwa mara, na kuongeza kwenye pilipili kata wastani wa kalori 60 kwenye lishe yao inayofuata. (Vyakula vyenye viungo pia inaweza kuwa siri ya maisha marefu.)

Lakini kumbuka, vitamini ni nzuri.

Kwa ujumla, unataka kupakia vitamini na madini muhimu kupitia vyanzo vyote vya chakula. Bado, hakuna mtu kamili. Kuongezea lishe yako ya kila siku kunaweza kuleta faida ya jumla ya mwili, pamoja na kuongezeka kwa sauti ya misuli, nguvu zaidi na, eya, kupoteza uzito. (Hivi ndivyo unahitaji kujua juu ya infusions ya vitamini IV.) Ikiwa hilo la mwisho ndilo lengo lako kuu, Dk. Gottfried anapendekeza kuzifanya sehemu ya kawaida ya lishe yako:

Vitamini D: Wataalam wengine wanafikiria kuwa shida za kulala zimeongezeka hadi viwango vya janga kwa sababu moja kuu: upungufu wa vitamini D ulioenea, anasema Dk Gottfried. Hiyo sio bora kabisa, kwani kulala kwa kutosha ni muhimu kwa kimetaboliki yako na kwa kweli kufanikisha afya, kupoteza uzito asili. Dk. Gottfried anasema ni bora kulenga IUs 2,000 hadi 5,000 za vitamini D kila siku (jaribu kutumia kikokotoo hiki cha kipimo cha vitamini D kubaini ni kiasi gani unahitaji), kama utafiti wa kupoteza uzito wa wiki 12 uligundua kuwa kufanya hivyo kulisababisha kwa kiwango cha chini cha mafuta.

Shaba na zinki, pamoja: Wakati homoni za tezi ni chini sana, mwili wako husukuma breki kwenye kimetaboliki yako. Lakini zinki inaweza kusaidia kuongeza kinga yako na kudumisha tezi nzuri. Upande wa chini: Kuongeza zinki kwenye utaratibu wako wa kuongeza kunaweza kukufanya upungue shaba. Ndiyo maana Dk. Gottfried anapendekeza wanawake wawaunganishe pamoja (unaweza kupata hii katika multivitamini yenye nguvu nyingi). Kwa uwiano bora, anapendekeza kuchukua 20mg ya zinki kila siku na 2mg ya shaba.

Berberine: Sukari ya damu huongezeka na umri, na berberine ni mojawapo ya virutubisho vilivyothibitishwa kukusaidia kurekebisha glucose. Pia inafanya kazi kupunguza uvimbe katika mwili wako, ambayo inaweza kusaidia kupoteza uzito. Na kana kwamba hiyo haitoshi, “berberine pia inaweza kupunguza tamaa ya sukari, hasa kwa wale wanaougua kisukari, ugonjwa wa ovari ya polycystic (PCOS), na kunenepa kupita kiasi,” asema Dk. Gottfried. Chukua 300 hadi 500mg mara moja hadi mara tatu kwa siku.

Magnesiamu: Kwa kupendeza inayoitwa madini ya kupumzika, magnesiamu inaweza kukabiliana na majibu ya mafadhaiko, kusaidia misuli yako kutolewa, na inaweza kukusaidia kupata alama ya kulala vizuri. (Hapa kuna hila zingine tano ambazo zinaweza kukusaidia kusinzia.) Isitoshe, Dk Gottfried anasema inahitajika kwa mamia ya athari za kibaolojia katika mwili, kama kuweka mapigo ya moyo yako sawa na kudumisha utendaji wa kawaida wa neva na misuli. Chagua 200 hadi 1000mg, na uichukue usiku, kwani inasaidia misuli yako kupumzika.

Pitia kwa