Lishe ya Nordic ni ipi na Je! Unapaswa Kuijaribu?

Content.

• Chakula cha Nordic Je!
• Vyakula vya Kula na Epuka kwenye Lishe ya Nordic
• Faida za Lishe ya Nordic
• Hasara ya Lishe ya Nordic
• Lishe ya Nordic dhidi ya Lishe ya Mediterranean
• Jambo kuu
• Pitia kwa

Mwaka mwingine, lishe nyingine… au ndivyo inavyoonekana. Katika miaka ya hivi karibuni, labda umeona lishe ya F-Factor, lishe ya GOLO, na lishe ya nyama inayozunguka - kwa kutaja chache tu. Na ikiwa utaendelea kufuatilia mienendo ya hivi punde ya lishe, uwezekano ni kwamba umesikia kuhusu lishe ya Nordic, inayojulikana kama mlo wa Skandinavia. Kulingana na vyakula ambavyo hupatikana katika (umekisia) nchi za Nordic, mpango wa kula mara nyingi unalinganishwa na lishe maarufu ya Mediterranean kwa mtindo na faida. Lakini lishe ya Nordic inajumuisha nini - na ina afya? Mbele, jifunze zaidi kuhusu lishe ya Nordic, kulingana na wataalam wa lishe waliosajiliwa.

Chakula cha Nordic Je!

Lishe ya Nordic inazingatia vyakula vya msimu, vya kiasili, vya kikaboni, na vya kudumu ambavyo kawaida huliwa katika mkoa wa Nordic, anasema Valerie Agyeman, RD, mwanzilishi wa Urefu wa Urefu. Hii inajumuisha nchi tano: Denmark, Finland, Norway, Iceland, na Sweden.

Lishe ya Nordic ilitengenezwa mnamo 2004 na Claus Meyer, mpishi na mjasiriamali wa chakula, kulingana na nakala ya 2016 Jarida la Aesthetics & Utamaduni. Ilitokana na wazo la kupandisha vyakula vya Nordic (iliyoandikwa "vyakula vipya vya Nordic" na Meyer) kote ulimwenguni - ambayo, ikizingatiwa kuongezeka kwa hivi karibuni kwa utambuzi wa lishe ya Nordic, inaonekana kuwa imefanya kazi. (Kesi muhimu: Lishe ya Nordic ilipata nafasi ya tisa kati ya 39 in Habari za Marekani na Ripoti ya Duniaorodha ya lishe bora kwa 2021. Hapo awali, ilikuwa imeifanya tu kuwa juu ya orodha bora zaidi ya lishe iliyo kwenye chapisho.) Mtindo wa kula pia unakusudia kushughulikia kuenea kwa ugonjwa wa kunona sana katika mkoa wa Nordic wakati unasisitiza chakula endelevu. uzalishaji, kulingana na nakala ya Meyer na wenzake huko Jarida la Chuo Kikuu cha Cambridge. (Kuhusiana: Hivi Ndivyo Unapaswa Kula Ili Kupunguza Athari Yako ya Mazingira)

Lakini kwa nini umaarufu wa ghafla? Kuna sababu kadhaa zinazowezekana, anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Victoria Whittington, RD Kwa kuanzia, kuna mzunguko wa kawaida wa lishe za kimapenzi. "Siku zote kuna lishe mpya kwenye eneo la tukio, na ni ngumu kwa watu kuamua ni ipi inayofaa kwao," anaelezea Whittington. Hii inaweza kusababisha watu kuruka kwenye bandwagon wakati wowote lishe mpya inapoibuka. Pia, "jamii inaelekeza mtazamo wake kwa mazoea endelevu zaidi katika maeneo mengi ya maisha, na lishe ya Nordic inalingana na thamani hiyo," anaongeza. Hasa, kipengele cha uendelevu kinatokana na kulenga vyakula vya kienyeji, ambavyo kwa ujumla ni rafiki wa mazingira kwa sababu sio lazima kusafiri umbali mrefu kufika kwenye sahani yako. (Wakati huo huo, vyakula vingine vingi vya mtindo vinaonyesha tu nini vyakula vinapaswa kuliwa, sio wapi wanatoka.)

Vyakula vya Kula na Epuka kwenye Lishe ya Nordic

ICYMI hapo juu, mlo wa Nordic ni pamoja na vyakula endelevu, ambavyo vinaliwa jadi, yup, nchi za Nordic. Na wakati kuna tofauti katika eneo - kwa mfano, watu huko Iceland na Norway huwa wanala samaki zaidi kuliko wale wa nchi zingine za Nordic, kulingana na mapitio ya kisayansi ya 2019 - mifumo ya kula ni sawa.

Kwa hivyo, ni nini kwenye menyu ya lishe ya Nordic? Inasisitiza nafaka nzima (k.m shayiri, rye, na shayiri), matunda, mboga mboga, jamii ya kunde (maharagwe na mbaazi), samaki wenye mafuta (fikiria: lax na sill), maziwa yenye mafuta kidogo, na mafuta ya canola, kulingana na Agyeman. Lishe hiyo ina utajiri haswa wa mafuta ("mazuri"), kama vile asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6, ambayo hutoka kwa samaki wenye mafuta na mafuta ya canola. (Kuhusiana: Mwongozo Ulioidhinishwa na Mtaalamu wa Mafuta Bora dhidi ya Mafuta Mbaya)

Katika kitengo cha matunda, matunda hutawala kabisa. Lishe hiyo inapendelea matunda asilia ya eneo la Nordic, kama vile jordgubbar, lingonberries (aka mlima cranberries), na bilberries (aka blueberries ya Ulaya), kulingana na makala ya 2019 kwenye jarida. Virutubisho. Wakati huo huo, katika jamii ya mboga mboga, mboga za cruciferous na mizizi (k.m. kabichi, karoti, viazi) zinafaa kuzingatia, kulingana na Harvard Health Publishing.

Lishe ya Nordic pia inahitaji kiasi cha wastani cha "mayai, jibini, mtindi, na nyama za wanyama [kama vile sungura, nguruwe, bata wa porini, mawindo, na nyati," anasema Whittington. (ICYDK, nyama za mchezo ni wanyama wa porini na ndege, ambao huwa dhaifu kuliko wanyama wa shamba kama ng'ombe au nguruwe, kulingana na Chuo cha Lishe na Dietetiki.) Lishe hiyo inajumuisha hata nyama ndogo nyekundu (kama nyama ya ng'ombe au nyama ya nguruwe) na vyakula vyenye mafuta mengi (mfano siagi), anaongeza Whittington, wakati vyakula vilivyosindikwa, vinywaji vyenye sukari-sukari, sukari iliyoongezwa, na vyakula vyenye chumvi nyingi vinaepukwa iwezekanavyo.

Faida za Lishe ya Nordic

Kama lishe mpya, lishe ya Nordic bado inasomwa na watafiti. Na ingawa haijachambuliwa kama vile lishe ya Mediterania, mpango sawa wa ulaji ambao ulianza kuzingatiwa katika miaka ya 1950, utafiti ambao umefanywa juu ya lishe ya Nordic hadi sasa unatia matumaini.

Kwa vyakula vya mmea katika msingi wa lishe ya Nordic, mtindo huu wa ulaji unaweza kutoa faida sawa na mitindo ya ulaji inayotegemea mimea kama vile lishe ya mboga mboga na mboga. Kula mimea zaidi (na nyama kidogo) kunahusishwa na hatari ndogo ya hali sugu, pamoja na ugonjwa wa moyo, kiharusi, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na saratani, kulingana na Shirika la Moyo la Amerika. (Inahusiana: Faida za lishe inayotegemea mmea kila mtu anapaswa kujua)

[kupata picha kutoka kwa alex/jo na kiungo kutoka kwa ecomm! ]

Faida za afya ya moyo wa lishe ni muhimu sana. Hasa, umakini wake kwenye vyakula vya mmea - vilivyooanishwa na sukari iliyoongezwa, chumvi, na mafuta yaliyojaa - inaweza kupunguza hatari ya shinikizo la damu kwa kupunguza uhifadhi wa maji na kuzuia ugonjwa wa atherosclerosis, ukuzaji wa jalada kwenye mishipa, anasema Agyeman. (FYI, shinikizo la damu ni sababu kubwa ya hatari ya ugonjwa wa moyo, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa.) Kwa kweli, faida hii ilibainishwa katika mapitio ya kisayansi ya 2016, ambayo iligundua kuwa chakula cha Nordic kinaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. kwa sababu ya kulenga matunda. (Berries ni matajiri katika polyphenols, misombo ya mimea ambayo inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu.) Utafiti wa 2014 pia uligundua kuwa lishe ya Nordic ilikuza kupoteza uzito kwa watu walio na ugonjwa wa kunona sana, ambayo ilisaidia kupunguza shinikizo la damu.

Lishe ya Nordic pia inaweza kudhibiti cholesterol nyingi, sababu nyingine ya hatari kwa ugonjwa wa moyo. "Viwango vya juu vya nyuzi lishe katika mpango huu wa ulaji (kutoka kwa matunda, mboga mboga, na nafaka) vinaweza kushikamana na molekuli za kolesteroli na kuzizuia kufyonzwa, kupunguza LDL ('mbaya' cholesterol) na viwango vya jumla vya cholesterol katika damu," anaelezea. Agyeman. Zaidi ya hayo, lishe hiyo inapendelea samaki wenye mafuta mengi, ambayo ni "chanzo kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3," anabainisha Agyeman. Omega-3s inaweza kusaidia kupunguza viwango vyako vya cholesterol na triglycerides - aina ya mafuta katika damu ambayo, kwa ziada, inaweza kuimarisha kuta za mishipa yako na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Lakini subiri, kuna zaidi: Lishe inaweza kupunguza uvimbe wa kiwango cha chini au uchochezi sugu. Hii ni muhimu kwa sababu uchochezi una jukumu katika ukuzaji wa magonjwa sugu, kama aina ya 2 ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo. Kama Whittington anavyosema, lishe ya Nordic inasisitiza vyakula vya kupambana na uchochezi (fikiria: matunda na mboga) na inazuia vyakula vinavyochochea kuvimba (kukuangalia, vyakula vilivyosindikwa). Walakini, hakiki ya kisayansi ya 2019 inabainisha kuwa kuna utafiti mdogo juu ya mali ya kupambana na uchochezi ya RN ya lishe, kwa hivyo tafiti zaidi zinahitajika ili kudhibitisha uwezo wa kweli wa kupambana na uchochezi. (Kuhusiana: Mwongozo wako wa Mpango wa Chakula cha Kupambana na Uvimbe)

Kuhusu athari zake kwa kupoteza uzito au matengenezo? Ingawa lishe ya Nordic iliundwa kwa sehemu kushughulikia unene, bado hakuna utafiti mwingi wa kusoma kiunga hicho. Utafiti ambao unapatikana, hata hivyo, unaonyesha faida zinazowezekana. Kwa mfano, katika utafiti uliotajwa hapo juu wa 2014 wa watu walio na unene kupita kiasi, wale ambao walifuata lishe ya Nordic walipoteza uzito zaidi kuliko wale ambao walifuata "wastani wa chakula cha Kidenmaki," ambayo ina sifa ya nafaka iliyosafishwa, nyama, vyakula vilivyosindikwa, na mboga za nyuzi za chini. Utafiti wa 2018 ulipata matokeo sawa, ikibainisha kuwa watu ambao walifuata lishe ya Nordic kwa miaka saba walipata uzito mdogo kuliko wale ambao hawakufuata. Tena, utafiti zaidi unahitajika kuelewa athari ya lishe, ikiwa ipo, juu ya kupoteza uzito na matengenezo.

TL; DR - Lishe ya Nordic inaweza kulinda moyo wako kwa kudhibiti shinikizo la damu na cholesterol. Inaweza pia kusaidia kupunguza uzito, kupunguza uvimbe, na kuzuia kisukari cha aina ya 2, lakini utafiti zaidi ni muhimu.

Zaidi ya faida zake za kiafya, lishe ya Nordic pia ina muundo usio na kizuizi na unaoweza kubadilika. Hii inamaanisha "unaweza kubeba mapendeleo mengine ya lishe kama vile gluteni, bila maziwa, au vegan," Agyeman anabainisha. Tafsiri: Hautahitaji kuondoa vikundi maalum vya chakula au kufuata kanuni kali wakati wa kujaribu lishe ya Nordic - ambayo Whittington anaona kuwa ni muhimu kwa kudumisha lishe "endelevu" na yenye mafanikio. Jambo, kubadilika! (Inahusiana: Kwanini Unapaswa Kutoa Lishe yenye Vizuizi Mara Moja na kwa Wote)

Hasara ya Lishe ya Nordic

Licha ya orodha yake ya faida inayowezekana ya kiafya, lishe ya Nordic (kama lishe zote) sio mpango wa kula moja. "Vikwazo kuu vya lishe hii ni wakati na gharama," anaelezea Agyeman. "Lishe ya Nordic inaepuka vyakula vilivyosindikwa [na kwa hivyo, vifurushi] vyakula, kwa hivyo chakula na vitafunio vingi vinapaswa kufanywa nyumbani." Hii inahitaji muda zaidi na kujitolea kuandaa chakula, ambacho kinaweza kuwa kero kwa watu wengine (kwa sababu… maisha). Zaidi ya hayo, baadhi ya watu huenda wasiweze kumudu au kufikia viambato vya kikaboni, vilivyopatikana ndani ya nchi, ambavyo huwa ni ghali zaidi kuliko wenzao wa duka kubwa la maduka makubwa. (Baada ya yote, mwisho huu hutengenezwa kwa idadi kubwa na mashamba makubwa, mwishowe inaruhusu vitambulisho vya bei ya chini.)

Pia kuna suala la kutafuta viungo vya kitamaduni vya Nordic kulingana na tamaduni yako ya chakula cha eneo lako. Kwa mfano, mlo unajumuisha ulaji wa wastani wa nyama za wanyama pori kama vile sungura na pheasant, lakini si mara zote, kama zitawahi kutokea, katika vyakula vilivyo karibu nawe. Na kama huishi Skandinavia, kipengele cha uendelevu cha kula vyakula vya asili kinakuwa batili kwa kiasi fulani. Fikiria: Ikiwa una lingonberries zilizoingia kutoka ziwa lote - au hata elk kutoka majimbo kote nchini (hey, Colorado) - haufanyi mazingira upendeleo wowote. Lakini bado unaweza kuchukua ukurasa kutoka kwa kitabu cha lishe cha Nordic na upe kipaumbele uendelevu kwa kubadilisha vyakula ambavyo wewe unaweza kupata safi na karibu - hata ikiwa sio sehemu ya vyakula vya Nordic. (Inahusiana: Jinsi ya Kuhifadhi Mazao Mapya Kwa hivyo Inakaa Mrefu na Inakaa Safi)

Kwa hivyo, huenda usiweze kufuata mlo kwa tee, lakini bado utaweza kuvuna faida. Kumbuka, "lishe ya Nordic inazingatia chakula endelevu, kizima na inazuia vyakula ambavyo vinasindika zaidi," anasema Whittington. "Hata ikiwa huwezi kujumuisha vyakula kadhaa kwa sababu ya ukosefu wa upatikanaji, kula lishe iliyo na safi, vyakula vyote vinaweza kusababisha faida kubwa kiafya."

Lishe ya Nordic dhidi ya Lishe ya Mediterranean

Kwa "kufanana zaidi kuliko tofauti," kulingana na nakala ya 2021, lishe ya Nordic na Mediterania mara nyingi hulinganishwa. Kwa kweli, kwa suala la vyakula, kwa kweli hakuna tofauti nyingi, anasema Agyeman. "Lishe ya Nordic inafanana sana na lishe ya Mediterranean, njia ya kula inayotegemea mimea ambayo inazingatia vyakula vya jadi na njia za kupikia za Ugiriki, Italia, na nchi zingine za Mediterania," anaelezea. Kama lishe ya Nordic, lishe ya Mediterranean inaangazia ulaji wa mimea kwa kusisitiza matunda, mboga, nafaka nzima, karanga, na kunde, kulingana na AHA. Pia inajumuisha samaki wa mafuta na maziwa yenye mafuta kidogo huku ukipunguza pipi, sukari iliyoongezwa, na vyakula vilivyochakatwa vyema.

Tofauti kuu kati ya mipango miwili ya kula ni kwamba lishe ya Mediterania inapendelea mafuta ya mizeituni, wakati lishe ya Nordic inapendelea mafuta ya canola (rapeseed), kulingana na Agyeman. "Mafuta yote mawili yanatokana na mimea na yana kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3," almaarufu kama mafuta ya kuzuia uchochezi, anaelezea Whittington. Lakini hapa kuna samaki: Licha ya kiwango cha juu cha mafuta ya omega-3, mafuta ya canola yana zaidi asidi ya mafuta ya omega-6 kuliko omega-3s, kulingana na kifungu cha 2018. Omega-6s pia zina faida kwa moyo, lakini uwiano wa omega-6s hadi omega-3s ndio muhimu. Kiwango cha juu cha omega-6 hadi omega-3 kinaweza kuongeza uchochezi, wakati kiwango cha juu cha omega-3 hadi omega-6 hupunguza, kulingana na nakala ya 2018. (Angalia zaidi: Kila Kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Omega-3s na Omega-6s)

Je, hiyo inamaanisha mafuta ya omega-6 - na mafuta ya canola - ni habari mbaya? Sio lazima. Inakuja kudumisha usawa bora wa asidi ya mafuta, kulingana na Icahn School of Medicine huko Mount Sinai. Hii inamaanisha mafuta ya canola yana nafasi katika lishe bora, kwa muda mrefu chakula chako chote hutoa huduma ya ukarimu ya asidi ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa vyakula kama samaki wa mafuta (k.m salmoni, tuna).

Kwa faida, watafiti bado wanajifunza jinsi lishe ya Nordic inavyopingana na lishe ya Mediterranean. Mapitio ya kisayansi ya 2021 inabainisha kuwa lishe ya Nordic inaweza kuwa na faida kwa moyo kama lishe ya Mediterranean, lakini utafiti zaidi unahitajika. Hadi wakati huo, lishe ya Mediterranean hivi sasa inamiliki jina kama moja ya lishe bora kwa afya ya moyo, kulingana na AHA.

Jambo kuu

Lishe ya Nordic inajumuisha miongozo ya utaratibu mzuri na mzuri wa kula, anasema Agyeman. "[Ni] njia nzuri ya kuingiza matunda, mboga mboga, nafaka nzima, samaki, na mafuta yenye afya katika siku yako. Isitoshe, ni njia nzuri sana ya kujifunza juu ya utamaduni wa Nordic," anaongeza.

Hiyo ilisema, inaweza kusaidia kukaribia lishe ya Nordic kama lango la kula afya, badala ya mpango wa kula uliowekwa. Baada ya yote, kula mimea zaidi na chakula kidogo kilichosindikwa sio tu kwa lishe ya Nordic; ni kipengele cha ulaji wa afya kwa ujumla. Pia ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa kabla ya kujaribu lishe yoyote mpya, pamoja na lishe ya Nordic.

Pitia kwa