Mabadiliko 4 ya Chakula chenye virutubisho vingi wakati wa kula

Content.

• Kula mboga zaidi kwa kubadilisha chips kwa crudités
• Ongeza ulaji wa potasiamu kwa kubadilisha mkate na mkate wa sandwich kwa vifuniko vya lettuce
• Pata kiwango cha vitamini A kwa kubadilisha vijiko vya kawaida vya kukaanga viazi vitamu
• Ongeza nafaka zaidi kwa kubadilisha mchele mweupe kwa quinoa au mchele wa kahawia
• Inawezekana kukidhi mahitaji yako ya lishe wakati unakula

Fikiria swaps hizi nne za chakula kitamu wakati mwingine utakapokuwa nje.

Kula nje inaweza kuwa ngumu kwa watu wanaotafuta kukidhi mahitaji yao ya kila siku ya lishe. Mahitaji haya yanaweza kujumuisha macronutrients (wanga, protini, na mafuta), virutubisho (vitamini na madini), au zote mbili.

Uzoefu sio lazima uwe na wasiwasi. Katika mikahawa mingi, mara nyingi kuna chaguzi kadhaa zenye mnene wa virutubisho zinazopatikana - unahitaji tu kujua unachotafuta.

Binafsi, ninapokwenda kula, siku zote hujaribu kuchagua chakula ambacho ni pamoja na aina fulani ya saladi mbichi ya kijani kuanza, tani ya mboga iliyopikwa, na chanzo cha protini chenye afya. Kwa njia hiyo, mimi hupata usawa mzuri wa macronutrients na virutubishi vingi iwezekanavyo.

Bila kujali ikiwa unaelekea kwenye mgahawa, ukumbi wa sinema, au hata mchezo wa michezo, ikiwa unatafuta kutengeneza chakula chako kama mnene wa virutubisho iwezekanavyo, tumekufunika na swap hizi nne za moja kwa moja za menyu.

Kula mboga zaidi kwa kubadilisha chips kwa crudités

Hakuna kitu bora katika mgahawa wa Mexico kuliko bakuli kubwa ya guacamole. Kawaida hii huja na mlima wa chips za mkate wa mkate zilizooka na chumvi. Yum!

Wakati tamu sana, chips za tortilla zinaweza kukujaza haraka haraka bila kukopesha lishe nyingi kwa lishe yako. Njia nzuri ya kukabiliana na hii ni kuuliza crudités, au mboga mbichi, ama kuandamana na chips au kama mbadala.

Mboga mbichi yana tani za nyuzi, Enzymes, na antioxidants, na kuzifanya ziwe nzuri wakati mwingine utakapokuwa nje. Pia zinaweza kusaidia kuzuia kula kupita kiasi wakati zinaunganishwa na chips na guac. Mboga huenda vizuri na aina zingine za majosho, kama hummus, tzatziki, baba ganoush, na salsa pia.

Ongeza ulaji wa potasiamu kwa kubadilisha mkate na mkate wa sandwich kwa vifuniko vya lettuce

Wraps ya lettuce hufanya mbadala mzuri kwa mkate na buns kwa sandwichi, tacos, na burger.

Lettuce imejaa nyuzi na virutubisho kama potasiamu, kalsiamu, na folate. Na wakati wa miezi hii ya joto ya majira ya joto, lettuce pia ni chaguo nzuri kwa sababu ya kiwango cha juu cha maji.

Ujanja wangu unaopenda ni kutumia vikombe vya lettuki ya siagi kama buns za burger na ganda la taco. Kwa hivyo, iwe uko kwenye mchezo wa michezo au mgahawa na unataka kuruka buns au mkate wa sandwich, fikiria kuchagua lettuce badala yake.

Pata kiwango cha vitamini A kwa kubadilisha vijiko vya kawaida vya kukaanga viazi vitamu

Fries za Kifaransa ni ladha, hakuna shaka juu ya hilo. Lakini ikiwa unatafuta kitu kilicho na virutubishi zaidi, mbadala nzuri ni viazi vya viazi vitamu vilivyooka.

Mbali na kuwa ladha nzuri sana, viazi vitamu ni nzuri ikiwa unatafuta kuongeza nyuzi yako na ulaji wa vitamini A.

Ongeza nafaka zaidi kwa kubadilisha mchele mweupe kwa quinoa au mchele wa kahawia

Wacha tuwe waaminifu - mchele mweupe ni sehemu ya Funzo ya idadi ya sahani, kutoka sushi hadi bibimbap. Ikiwa unatafuta ulaji wako wa nyuzi, kubadilisha mchele mweupe kwa mchele wa kahawia au quinoa ni njia moja nzuri ya kufanya hivyo.

Mchele wa kahawia na quinoa pia ni ya juu katika virutubisho anuwai, kutoka kwa manganese hadi potasiamu, na kuifanya kuwa njia bora na inayojaza, ikiwa ndio unatafuta.

Inawezekana kukidhi mahitaji yako ya lishe wakati unakula

Ikiwa unatafuta kupiga macro yako au unatarajia kupata nyuzi zaidi katika lishe yako, inawezekana kufanya haya yote hata wakati wa kula. Na kuwa na vifaa vya kubadilishana chakula tofauti kunaweza kusaidia kufanya mchakato huu usiwe na wasiwasi.

Wakati mwingine unapokuwa nje kwa chakula, tumia mwongozo huu ili kuondoa baadhi ya makisio na kukuelekeza kwa nini cha kuchagua kutoka kwenye menyu.

Nathalie ni mtaalam wa lishe aliyesajiliwa wa lishe na anayefanya kazi na BA katika saikolojia kutoka Chuo Kikuu cha Cornell na MS katika lishe ya kliniki kutoka Chuo Kikuu cha New York. Yeye ndiye mwanzilishi wa Lishe na Nathalie LLC, mazoezi ya lishe ya kibinafsi huko New York City inayozingatia afya na ustawi kwa kutumia njia ya ujumuishaji, na Chakula Chote Nzuri, chapa ya media ya kijamii na chapa ya afya. Wakati hafanyi kazi na wateja wake au kwenye miradi ya media, unaweza kumpata akisafiri na mumewe na mini-Aussie yao, Brady.

Utafiti wa ziada, uandishi na uhariri umechangiwa na Sarah Wenig.