Jinsi ya kuzuia ukosefu wa virutubishi katika Lishe ya Mboga

Content.

• Kalsiamu
• Chuma
• Omega 3
• B12 vitamini
• Vitamini D
• Kile mboga haipaswi kula
• Shida za kawaida za lishe ya mboga

Ili kuepusha aina yoyote ya utapiamlo wakati wa kula chakula cha mboga, unapaswa kuongeza anuwai ya vyakula vinavyotumiwa na utumie mikakati kama vile kula mboga zilizo na chuma pamoja na vyakula ambavyo ni vyanzo vya vitamini C, kama machungwa, kwani vitamini hii huongeza ngozi ya chuma mwilini.

Kwa jumla, walaji mboga wanapaswa kujua matumizi ya kalsiamu, chuma, omega-3, vitamini B12 na vitamini D, kwani ni virutubisho ambavyo viko kwenye vyakula vya asili ya wanyama. Kwa kuongezea, lishe hiyo pia inaweza kuongezewa kupitia utumiaji wa Chachu ya Lishe, ambayo ina protini nyingi, nyuzi, vitamini B na madini.

Hapa kuna virutubisho kuu vya kuwa mwangalifu katika lishe na wapi kuzipata katika vyakula vya asili ya mimea:

Kalsiamu

Kalsiamu inaweza kupatikana katika maziwa ya ng'ombe na vitu vyake, na pia maziwa ya mboga, kama soya na mlozi, yenye utajiri wa kalsiamu, na inahitajika kuangalia habari hii kwenye lebo.

Kwa kuongezea, virutubishi hivi viko kwenye mboga za kijani kibichi kama kale, brokoli na bamia, matunda yaliyokaushwa, karanga, walnuts, mlozi, karanga, maharage, njugu, soya, tofu, mbaazi na dengu.

Chuma

Ili kukidhi mahitaji ya chuma, lishe ya mboga inapaswa kuwa na mboga nyingi za kijani kibichi, kama kale, matunda yaliyokaushwa, mbegu kama malenge na ufuta, dengu, banzi, soya na tofu.

Kwa kuongezea, ni muhimu kula vyakula vyenye vitamini C, kama machungwa, mananasi na acerola, katika chakula hicho hicho kilicho na vyakula na chuma, kwani hii huongeza ngozi ya chuma ndani ya utumbo. Tazama vidokezo zaidi juu ya nini mboga inapaswa kula ili kuzuia upungufu wa damu.

Omega 3

Katika vyakula vya asili ya mmea, chanzo kikuu cha omega-3 ni mafuta ya kitani, na unapaswa kula kijiko 1 cha mafuta haya kwa siku kwa watoto na watu wazima, vijiko 2 kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha.

Kwa kuongezea, kirutubisho hiki pia kinaweza kupatikana kwenye mbegu za chia na matunda ya mafuta, kama karanga na chestnuts.

B12 vitamini

Vitamini hii hupatikana haswa katika vyakula vya wanyama, kama samaki, ini na moyo, na ni muhimu kwa mboga kuchukua virutubisho vya vitamini B12 kukidhi mahitaji yao.

Vitamini D

Vyanzo vikuu vya vitamini hii katika chakula ni samaki na mayai, lakini vitamini D nyingi inayohitajika mwilini huzalishwa kupitia kufichua mwanga wa jua kwenye ngozi.

Kwa hivyo, kuwa na uzalishaji mzuri, unapaswa kuwa kwenye jua kwa dakika 15 hadi saa 1 kwa siku, bila kutumia mafuta ya jua. Angalia Jinsi ya kuoga jua vizuri ili kutoa Vitamini D.

Kile mboga haipaswi kula

Shida za kawaida za lishe ya mboga

Kwa kuongezea kuwa mwangalifu na virutubisho, ni muhimu pia kujua utumiaji mwingi wa wanga katika lishe ya mboga, kwani ina utajiri wa unga, viazi, tambi, nafaka kama mchele na quinoa, mbegu na jamii ya kunde kama vile maharagwe na maharage ya soya.

Kabohaidreti nyingi na pipi katika lishe na vyakula vilivyosindikwa vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na shida kama vile ugonjwa wa sukari na mafuta ya ini.

Kwa kuongezea, ni muhimu pia kuonyesha hitaji la kula angalau lita 2 za maji kwa siku, kwani vyakula vya mimea vina tajiri nyingi, ambayo inaweza kusababisha kuvimbiwa na maumivu ya tumbo wakati matumizi ya maji hayatoshi.

Ili kujifunza zaidi juu ya mtindo huu wa maisha, angalia pia:

• Chakula cha juu cha protini kwa mboga
• Faida na hasara za kuwa Mboga mboga