Je! Ni Faida zipi za kiafya za Cauliflower?

Content.

• 101
• Ukweli wa Lishe ya Cauliflower
• Faida za kiafya za Cauliflower
• Hukuza Usagaji chakula kwa Afya
• Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani
• Hukuza Afya ya Mishipa
• Saidia Kupunguza Uzito na Usimamizi
• Hatari zinazowezekana za Cauliflower
• Jinsi ya Kuchukua, Kutayarisha, na Kula Cauliflower
• Pitia kwa

Shukrani kwa wasifu wake wa virutubishi vingi na matumizi mengi jikoni, kolifulawa imekuwa *kichaa* maarufu katika miaka michache iliyopita - na haitakoma hivi karibuni. Mfano halisi: Wali wa cauliflower na pizza ya cauliflower sio tu ya mtindo tena, lakini imekuwa sehemu ya kawaida. Lakini je! Kolifulawa ina afya kama kila mtu anavyofanya?

Huu hapa ni uchunguzi wa kina wa kile kinachofanya mboga hii ya cruciferous kustahili umaarufu wa maduka makubwa, ikifuatiwa na njia zilizoidhinishwa na wataalamu za kufurahia.

101

Cauliflower ni mboga ya msalaba yenye kichwa kizito, nyeupe nyeupe inayojulikana kama "curd" ambayo inaundwa na mamia ya maua madogo ambayo hayajapata maendeleo, kulingana na Idara ya Afya ya Iowa. (Kwa hivyo "maua" kwa jina lake. Akili = kupeperushwa.) Ingawa aina nyeupe-nyeupe ni ya kawaida, pia kuna machungwa ya machungwa, kijani kibichi, na zambarau, kulingana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Kama mboga ya cruciferous, cauliflower inahusiana na kabichi, Brussels sprouts, turnips, collard wiki, kale, na brokoli - ambayo yote ni sehemu ya Brassicaceae familia, kulingana na Mayo Clinic Health System.

Ukweli wa Lishe ya Cauliflower

Kuna sababu cauliflower ikawa mhemko wa maduka makubwa kivitendo mara moja: ni lishe ya AF. Kwa kweli, ina virutubishi, madini, na vitamini, ikiwa ni pamoja na riboflauini, niasini, na vitamini C. Pia ina kiasi kikubwa cha antioxidants, shukrani kwa vitamini C na carotenoids (aka rangi ya mimea ambayo hugeuka kuwa vitamini A katika mwili).

Lakini hii ndio inafanya kolifulawa na yake Brassicaceae fam ni ya kipekee sana: Wana utajiri wa glukosinoli, misombo iliyo na sulfuri na mali zenye nguvu za antioxidant, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Lishe Kinga na Sayansi ya Chakula. Misombo, ambayo kimsingi hupatikana katika mboga za msalaba, pia inasaidia kuondoa sumu na kupunguza uvimbe mwilini, asema Aryn Doll R.D.N., mtaalamu wa lishe na Mtaalamu wa Elimu ya Lishe katika Wafanyabiashara wa Asili. (BTW, "detoxification" katika muktadha huu inahusu kutengeneza misombo inayoweza kudhuru, kama vile kasinojeni, sio sumu. Glucosinolates huchukua jukumu kwa kuchochea vimeng'enya vyenye sumu vinavyohitajika kufanya hii kutokea, kulingana na hakiki ya 2015.)

Hapa kuna maelezo mafupi ya lishe ya kikombe kimoja cha kolifulawa mbichi (~ gramu 107), kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika:

• 27 kalori
• 2 gramu ya protini
• 1 gramu mafuta
• Gramu 5 wanga
• Nyuzi 2 gramu
• 2 gramu sukari

Faida za kiafya za Cauliflower

Pamoja na anuwai yake muhimu ya virutubisho, kolifulawa ni mboga yenye afya nzuri. Mbele, faida za kiafya za cauliflower, kulingana na wataalam wa lishe na utafiti wa kisayansi.

Hukuza Usagaji chakula kwa Afya

Mboga ni baadhi ya vyanzo bora vya nyuzi, na kwa gramu 2 kwa kikombe, cauliflower sio tofauti. Hizi ni habari njema kwa njia yako ya utumbo, kwani "nyuzinyuzi husaidia usagaji chakula kwa kuweka matumbo mara kwa mara," anasema Bansari Acharya R.D.N., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa katika Food Love. Cauliflower ina nyuzi za mumunyifu na ambazo haziyeyuka, anaongeza Doli, ingawa ni tajiri haswa katika nyuzi ambazo haziyeyuki, ambazo haziyeyuki katika maji. "Unaweza kufikiria juu ya fiber isiyoweza kuyeyuka kama ufagio ambao unapita kupitia njia yako ya kumengenya kuweka chakula na taka ikitembea," anaelezea. "Inaongeza wingi kwa viti, ambayo inasaidia uhamaji na utaratibu." Kwenye upande uliobadilika, nyuzi mumunyifu hufanya kuyeyusha ndani ya maji, na kuunda dutu inayofanana na gel ambayo inapunguza digestion na kukuweka kamili. (Inahusiana: Faida hizi za Fibre hufanya iwe Lishe muhimu zaidi katika lishe yako)

Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani

Kwa sababu zimejaa virutubishi vyema kwako, cauliflower na mboga zingine za cruciferous kwa sasa zinachunguzwa kwa uwezo wao wa kuzuia saratani, kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Saratani. Cauliflower, haswa, ina "mkusanyiko tajiri wa misombo ya antioxidant, ikijumuisha vitamini C, beta-carotene, na virutubishi kama vile quercetin na kaempferol," anasema Doll. (Kikumbusho cha haraka: vioksidishaji huzuia itikadi kali huru, almaarufu molekuli hatari ambazo zinaweza kuongeza mkazo wa kioksidishaji - na kwa hivyo, kuongeza hatari ya hali sugu na saratani - zinapojilimbikiza na kutoka nje ya udhibiti.)

Glucosinolates zote kwenye mboga za cruciferous zinaweza pia kutoa mkono. Unapotayarisha (yaani kukata, joto), kutafuna, na hatimaye kusaga koliflower, kwa mfano, glucosinolates hugawanywa katika misombo kama vile indoles na isothiocyanates - ambayo imepatikana kuzuia maendeleo ya kansa katika panya na panya. kulingana na NCI. Zaidi ya hayo, aina moja ya isothiocyanate (sulforaphane) imeonyeshwa kuzuia kuzidisha kwa seli za saratani ya ovari katika utafiti wa maabara wa 2018 na seli za saratani ya koloni katika utafiti wa maabara wa 2020. Walakini, masomo zaidi juu ya wanadamu ni muhimu. (Ukweli wa kufurahisha: chipukizi za broccoli pia zina sulforaphane nyingi.)

Hukuza Afya ya Mishipa

Linapokuja suala la faida za kiafya za cauliflower, huwezi kusahau kuhusu viwango vyake vya juu vya choline, kirutubisho muhimu ambacho husaidia ubongo wako na mfumo wa neva kudhibiti kumbukumbu, hisia na udhibiti wa misuli, kati ya kazi zingine, kulingana na Taasisi za Kitaifa. ya Afya. Choline pia inachukuliwa kama "jengo muhimu la asetilikolini, chembe za neva za kemikali hutumia kuwasiliana na kila mmoja," anaelezea Northrop. Acetylcholine ni muhimu kwa kumbukumbu na utambuzi - kwa kweli, kwamba "viwango vya chini vimehusishwa na ugonjwa wa Alzheimer's," anasema Northrop (na NIH, kwa jambo hilo).

Sulforaphane ana mgongo wako katika idara hii, pia. Madhara ya kiwanja kinachopambana na saratani na athari za kupambana na uchochezi zinaweza kupunguza ukuaji wa shida za neurodegenerative, pamoja na ugonjwa wa Alzheimer's, ugonjwa wa Parkinson, na ugonjwa wa sclerosis, kulingana na mapitio ya 2019 katika Jarida la Uropa la Pharmacology. Nini zaidi, nakala ya 2019 ndani Mzunguko wa Ubongo pia inapendekeza kwamba sulforaphane inaweza kukuza neurogenesis au ukuaji wa seli za neva, kulinda zaidi mfumo wako wa neva.

Saidia Kupunguza Uzito na Usimamizi

Wakati unatumiwa badala ya vyakula vyenye kalori nyingi - kama vile, sema, ganda la pai kwenye quiche - kolifulawa inaweza kukusaidia kupoteza na / au kudhibiti uzito. ICYMI hapo juu, kikombe kimoja cha cauliflower mbichi kina kalori 27 pekee, na hivyo kuifanya kuwa "badala ya kalori nyingi, vyakula vya juu vya wanga kama vile wali au viazi vilivyopondwa," anasema Doll.Na unapoiweka kwa carb rahisi (fikiria: mchele wa cauliflower badala ya mchele mweupe), unaweza kupunguza idadi yote ya ndama unazotumia siku nzima ukiwa bado unaridhika, anaelezea Acharya. Nyuzinyuzi iliyo kwenye kolifulawa inaweza "kuongeza hisia za shibe na utimilifu kwa muda mrefu," anaongeza, ambayo inaweza kudhibiti hamu yako ya chakula kwa siku nzima. (Ona pia: Vitafunio 12 vya Afya kwa Kupunguza Uzito, Kulingana na Wataalam wa Chakula)

Na kisha kuna maji ya kuvutia ya cauliflower. Kwa kweli, karibu asilimia 92 ya mboga ya cruciferous ni H2O. Kama unavyojua, sehemu muhimu ya usimamizi mzuri wa uzito ni kudumisha ulaji mwingi wa maji - na kwa kuwa uzito wake wote ni maji, kolifulawa inaweza kusaidia kufikia malengo.

Hatari zinazowezekana za Cauliflower

Mboga maarufu inaweza kuwa sio kwa kila mtu. Mboga za Cruciferous zina sukari changamano inayoitwa raffinose ambayo ni vigumu kwa baadhi ya watu kusaga, kulingana na Harvard Health Publishing. Hii inaweza kusababisha "gesi nyingi na uvimbe, kwa hivyo watu ambao wana mifumo nyeti ya kumengenya au wanaokabiliwa na gesi wanapaswa kupunguza kiwango cha kolifulawa wanaokula, haswa katika hali yake mbichi na karibu na wakati wa kulala," anaelezea Acharya. Mboga ya Cruciferous pia yana misombo ya goitrogenic "au vitu vinavyoingilia utendaji wa tezi," anasema Doll. Yaliyomo kwenye goitrojeni ni ya juu katika kolifulawa mbichi, kwa hivyo ikiwa una shida ya tezi, Doli inapendekeza kuchemsha au kuanika mboga ili kupunguza misombo hii. Hakuna wasiwasi wa tumbo au tezi? Nenda mbele na ukate chini.

Jinsi ya Kuchukua, Kutayarisha, na Kula Cauliflower

"Njia ya kawaida ya kununua cauliflower ni safi katika sehemu ya mazao au kama florets zilizohifadhiwa kwenye sehemu ya freezer," anasema Northrop. Wakati wa kununua aina mpya, tafuta kichwa imara, nyeupe-nyeupe na maua yaliyojaa sana; majani yanapaswa kuwa ya kusoma na kijani kibichi, kulingana na Mayo Clinic Health System. Vipande vilivyopunguka, matangazo ya kahawia yenye rangi ya kahawia, na majani ya manjano ni ishara zote unapaswa kuchukua kichwa kingine cha kolifulawa.

Cauliflower inaendelea kuwa na ~ moment ~, kwa hivyo duka lako la mboga linaweza kufurika na bidhaa zilizoandaliwa za cauliflower. Unaweza kupata "kolifulawa ya mashed ambayo inafanana na viazi zilizochujwa na kolifulawa iliyonunuliwa ambayo hutumiwa kama mbadala wa mchele," anasema Northrop. Pia kuna mkusanyiko wa pizza ya cauliflower, pancakes za cauliflower, na unga wa bure wa gluten uliotengenezwa na cauliflower iliyokaushwa, anaongeza - na hiyo ni kukwaruza tu uso. Na kisha kuna cauliflower ya makopo na iliyochonwa, aka escabeche, anabainisha Northrop. "Chaguo lenye lishe zaidi, hata hivyo, ni cauliflower mbichi au iliyogandishwa," anasema. Lakini ikiwa ungependa kujaribu bidhaa za cauliflower zilizofungashwa, "jihadharini na viongezeo visivyo vya lazima au vihifadhi, na jihadharini na sodiamu nyingi," anaonya Northrop.

Nyumbani, kukata cauliflower safi ni rahisi: Weka kwenye ubao wa kukata, florets inakabiliwa juu. Kata moja kwa moja katikati (kwa urefu), kisha uweke upande wa gorofa wa kila nusu kwenye ubao. Piga katikati ya kila mmoja ili kuunda vipande vinne. Ifuatayo, kata shina kwa pembe - ukizingatia matangazo ambayo florets hukutana na shina - kisha piga maua ya kolifulawa na mikono yako. Uchawi. (Kuhusiana: Caulilini Inakaribia Kuwa Mboga Mpya Uipendayo)

Maua yaliyotenganishwa yatadumu kama siku nne kwenye jokofu, kulingana na Mfumo wa Afya wa Kliniki ya Mayo, lakini utataka kuzirusha baada ya hapo. (Vichwa vyote vinapaswa kudumu kwa siku nne hadi saba.) Unaweza kula koliflower mbichi au iliyopikwa kwa kuanikwa, kuchemshwa, kuoka, au kuoka; utajua ni kupikwa wakati iko crispy bado laini. (Unatafuta kuhifadhi virutubisho vingi? Kuanika ni chaguo bora, anasema Doll.)

Ikiwa uko tayari kujiunga na tamaa ya cauliflower, jaribu mawazo haya ya ladha ya kula cauliflower:

Kama sahani iliyooka. "Jaribu kuchoma kichwa kizima cha kolifulawa kwa chakula cha mboga cha kupendeza," anaonyesha Northrop. Punguza majani na shina ngumu, hakikisha kuweka florets vizuri. Piga mswaki kwa mafuta ya mzeituni, ongeza viungo, na choma (upande uliokatwa ukitazama chini) kwa dakika 30 hadi 40 kwa joto la digrii 400. Kwa toleo linalofaa kwa kidole, maua ya cauliflower ya kuchoma kwa digrii 450 Fahrenheit kwa dakika 20 na unganisha na mchuzi unaopenda wa kutumbukiza.

Katika kari. "Kawaida huliwa katika vyakula vya India, curry ya cauliflower inaweza kuunganishwa na mboga zingine kama vile mbaazi na viazi," anasema Acharya. Mara nyingi hutolewa na mkate (i.e. roti au naan) na / au mchele, anaongeza.

Katika supu. Cauliflower florets huwa laini sana wakati wa kupikwa na kuchanganywa, na kuifanya iwe kamili kwa supu ya "cream" ya mmea. Supu hii nyepesi ya koliflower ya viazi iliyooka, kwa mfano, ni tajiri sana na ya kuridhisha.

Kama mchele. Ili kuifanya iwe rahisi, nunua cauliflower iliyoangaziwa - yaani, Nature's Earthly Choice Cauliflower Rice, $20 kwa pochi 6, instacart.com - dukani. "Unaweza pia kutumia kifaa cha kusindika chakula kupiga kolifulawa hadi ionekane kama nafaka za mchele," anasema Northrop. Joanisha na kiingilio, tumia mahali au mchele kwenye sahani ya kukaranga au kauri, au fanya sahani ya kupendeza ya risotto. Hivi ndivyo jinsi: Pika wali wa cauliflower na kitunguu saumu na mafuta ya mizeituni kwenye mchuzi wa mboga hadi iwe laini na laini, kama dakika 10, anaelezea Northrop. Changanya katika Parmesan, msimu na chumvi na pilipili, na juu na chives au parsley kwa mlo wa decadent.

Kama mabawa ya Nyati. Kivutio hiki ni maarufu sana kwamba unaweza kukipata katika sehemu iliyohifadhiwa ya maduka mengi ya vyakula. Jaribu: Mboga kabisa! Mabawa ya Cauliflower ya Nyati Waliogandishwa, $6, target.com. Au kuifanya nyumbani kwa kutupa maua ya cauliflower kwenye mchuzi wa Buffalo na kuchoma kwa dakika 25 kwa digrii 375 za Fahrenheit. "Tumikia na vijiti vya celery," inapendekeza Northrop, au jaribu na ufugaji wa shamba la korosho.

Katika laini. Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, lakini inafanya kazi. Changanya maua ya cauliflower yaliyogandishwa na matunda matamu kama vile jordgubbar au embe, na hutaweza hata kuonja mboga hiyo. Jaribu laini hii ya strawberry cauliflower, kamili na siagi ya almond na asali.

Pitia kwa