Vidokezo vya Lishe: Lishe yenye Afya ya Moyo

Content.

• Kwa lishe yenye afya ya moyo na kiuno chembamba, jumuisha nafaka, matunda, mboga za kijani kibichi, karanga, samaki wenye afya na mafuta fulani kwenye kikapu chako cha mboga.
• Nafaka nzima yenye afya: mikate na nafaka
• Ukweli wa matunda yenye afya
• Giza, kijani kibichi
• Omega faida 3 za karanga
• Samaki wenye afya kula
• Mafuta ya kupikia yenye afya
• Pitia kwa

Kwa lishe yenye afya ya moyo na kiuno chembamba, jumuisha nafaka, matunda, mboga za kijani kibichi, karanga, samaki wenye afya na mafuta fulani kwenye kikapu chako cha mboga.

Hapa kuna vidokezo maalum zaidi vya lishe:

Nafaka nzima yenye afya: mikate na nafaka

Nafaka nzima zenye afya hutoa kiasi kikubwa cha nyuzinyuzi zisizoyeyuka, ambazo husaidia kudhibiti uzito kwa kukujaza, na nyuzinyuzi zenye mumunyifu, ambazo hupunguza LDL (mbaya) cholesterol.

Zaidi ya hayo, tafiti zimegundua kwamba wakati dieters walikula resheni nne hadi tano za nafaka nzima yenye afya kila siku, walipunguza viwango vyao vya protini ya C-reactive (CRP) kwa asilimia 38 ikilinganishwa na wale waliokula nafaka iliyosafishwa tu. Viwango vya juu vya CRP vinaweza kuchangia ugumu wa mishipa, na kuongeza hatari ya mshtuko wa moyo au kiharusi. Watafiti wanasema antioxidants katika nafaka nzima yenye afya inaweza kusaidia viwango vya chini vya protini ya C-reactive (CRP) kwa kupunguza uharibifu wa seli zako, tishu na viungo.

Ukweli wa matunda yenye afya

Chakula cha afya cha moyo kinapaswa kujumuisha apples, pears, machungwa na matunda, ambayo yanajaa fiber na phytochemicals, ambayo yanaonyesha ahadi katika kupambana na ugonjwa wa moyo.

Lycopene, inayopatikana katika vyakula vyenye afya kama nyanya, tikiti maji na zabibu nyekundu / nyekundu, husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Tikiti maji huongeza pia kiwango cha arginini, asidi ya amino inayoonyeshwa kuboresha utendaji wa mishipa ya damu mwilini.

Giza, kijani kibichi

Vyakula vyenye afya ya moyo kama arugula na mchicha vina folate, ambayo husaidia kuvunja homocysteine, asidi ya amino katika damu ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Omega faida 3 za karanga

Karanga ni chanzo kizuri cha nyuzi mumunyifu. Walnuts hujivunia asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hupunguza viwango vya triglyceride.

Vyakula vyenye afya kama vile mlozi, korosho na macadamia vimejaa mafuta mengi, ambayo husaidia kupunguza cholesterol ya LDL (mbaya) na kuongeza cholesterol ya HDL (nzuri).

Samaki wenye afya kula

Samaki wenye afya ya moyo ni pamoja na Salmoni na samaki wengine wenye mafuta ya maji baridi kama sardini, makrill na sill, ambayo yana faida nyingi za omega 3. Faida ya ziada ya vyakula vilivyo na asidi ya mafuta ya omega-3: vinaweza kusaidia kudumisha afya ya mfupa kwa kupunguza shughuli za osteoclasts, seli zinazovunja mifupa, kulingana na utafiti wa Chuo Kikuu cha Pennsylvania State.

Mafuta ya kupikia yenye afya

Chakula kizuri cha moyo kinapaswa kujumuisha mafuta yaliyotiwa mafuta, kutoka kwa vyakula kama mizeituni, mafuta ya mizeituni, na mafuta ya mbegu na mbegu, ambayo inaweza kupunguza hatari kwa kupunguza viwango vya cholesterol-damu. Kijiko kimoja cha mafuta hutoa asilimia 8 ya RDA kwa vitamini E - antioxidant yenye nguvu ambayo inazuia oksidi ya cholesterol ya LDL na kuongeza HDL. Zaidi, tofauti na mafuta ya polyunsaturated, aina ya monounsaturated ni sugu zaidi kwa oxidation, mchakato unaosababisha uharibifu wa seli na tishu. (Mafuta yaliyoshiba, yanayopatikana katika nyama nyekundu, siagi na jibini iliyojaa mafuta, huongeza kolesteroli inayoganda kwenye ateri, kwa hivyo epuka au punguza vyakula hivi.)

Pitia kwa