Faida 9 za Afya na Lishe kwa Mti wa Shayiri

Content.

• 1. Iliyosheheni virutubisho
• 2. Kiwango cha juu cha Antioxidants
• 3. Inaweza Kupunguza Sababu za Hatari za Magonjwa ya Moyo
• 4. Inaweza Kusaidia Kudhibiti Ngazi za Sukari ya Damu
• 5. Inaweza Kusaidia Matumbo yenye Afya
• 6. Inaweza Kutoa Ruzuku kwa Ugonjwa wa Uchochezi
• 7. Inaweza kupunguza hatari yako ya Saratani ya rangi
• 8. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito
• 9. Rahisi Kuongeza kwenye Lishe yako
• Jambo kuu

Shayiri huzingatiwa sana kama moja ya nafaka zenye afya zaidi unazoweza kula, kwani zimejaa vitamini, madini, na nyuzi nyingi muhimu.

Nafaka ya shayiri (Avena sativa) huvunwa na kusindika ili kuondoa mwili wa nje usioweza kula. Kilichobaki ni mboga ya shayiri, ambayo inasindika zaidi kutengeneza shayiri.

Oat bran ni safu ya nje ya shayiri ya oat, ambayo inakaa chini ya mwili usioweza kula. Wakati shayiri ya shayiri na shayiri iliyokatwa kwa asili ina matawi, matawi ya oat pia huuzwa kando kama bidhaa yake mwenyewe.

Oat bran imeunganishwa na faida nyingi za kiafya, kama kuboresha udhibiti wa sukari katika damu, utumbo wenye afya, na shinikizo la damu na cholesterol.

Hapa kuna faida 9 za lishe ya afya na lishe.

1. Iliyosheheni virutubisho

Oat bran ina muundo wa lishe bora.

Ingawa ina kiasi sawa cha wanga na mafuta kama oatmeal ya kawaida, bran ya oat ina protini zaidi na fiber - na kalori chache. Ni ya juu sana katika beta-glucan, aina yenye nguvu ya nyuzi mumunyifu (1, 2,).

Kikombe kimoja (gramu 219) za matawi ya oat yaliyopikwa yana ():

• Kalori: 88
• Protini: Gramu 7
• Karodi: Gramu 25
• Mafuta: 2 gramu
• Nyuzi: 6 gramu
• Thiamine: 29% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI)
• Magnesiamu: 21% ya RDI
• Fosforasi: 21% ya RDI
• Chuma: 11% ya RDI
• Zinki: 11% ya RDI
• Riboflavin: 6% ya RDI
• Potasiamu: 4% ya RDI

Kwa kuongeza, oat bran hutoa kiasi kidogo cha folate, vitamini B6, niacin, na kalsiamu.

Yaliyomo juu ya virutubisho na kalori ya chini hufanya iwe mnene sana.

Oat bran kawaida haina gluteni lakini inaweza kuchafuliwa na gluten wakati wa kukua au kusindika. Ikiwa unaepuka gluteni, angalia matawi ya oat haswa yaliyoandikwa bila-gluten.

Muhtasari Oat bran hufunga protini zaidi na nyuzi kuliko oats iliyovingirishwa au ya haraka. Pia ina vitamini na madini mengi muhimu.

2. Kiwango cha juu cha Antioxidants

Oat bran ni chanzo kizuri cha polyphenols, ambazo ni molekuli zinazotegemea mimea ambayo hufanya kama antioxidants.

Antioxidants hulinda mwili wako kutoka kwa molekuli zinazoweza kudhuru zinazojulikana kama itikadi kali ya bure. Kwa kiwango cha juu, itikadi kali ya bure inaweza kusababisha uharibifu wa seli ambayo inahusishwa na magonjwa sugu ().

Oat bran ina kiwango kikubwa cha vioksidishaji ikilinganishwa na sehemu zingine za nafaka ya oat, na ni chanzo kizuri cha asidi ya phytic, asidi ya ferulic, na avenanthramides yenye nguvu ().

Avenanthramides ni familia ya antioxidants kipekee kwa shayiri. Zimeunganishwa na kupunguzwa kwa uchochezi, mali ya saratani, na viwango vya chini vya shinikizo la damu (,,,).

Muhtasari Oat bran ina virutubisho vingi ambavyo vinaweza kusaidia kupambana na magonjwa sugu na kutoa faida za kiafya.

3. Inaweza Kupunguza Sababu za Hatari za Magonjwa ya Moyo

Ugonjwa wa moyo unawajibika kwa takriban vifo moja kati ya vitatu ulimwenguni ().

Lishe ina jukumu muhimu katika afya ya moyo. Vyakula vingine vinaweza kuathiri mwili wako, shinikizo la damu, cholesterol, sukari ya damu, na sababu zingine za hatari kwa ugonjwa wa moyo.

Oat bran inaweza kusaidia kupunguza sababu kadhaa za hatari, kama cholesterol na shinikizo la damu.

Kwa mwanzo, ni chanzo kizuri cha beta-glucan, aina ya nyuzi mumunyifu ambayo inayeyuka ndani ya maji na kutengeneza dutu inayofanana na ya gel kwenye njia yako ya kumengenya ().

Banya-glucans wanaweza kupunguza kiwango cha cholesterol katika damu yako kwa sababu inasaidia kuondoa bile iliyo na cholesterol - dutu ambayo husaidia mmeng'enyo wa mafuta ().

Katika mapitio ya masomo 28, kula gramu 3 au zaidi ya oatbeta-glucan imepunguza LDL (mbaya) na jumla ya cholesterol na 0.25 mmol / L na 0.3 mmol / L, mtawaliwa ().

Masomo mengine yanabainisha kuwa beta-glucans inaweza kupunguza kwa kiwango kikubwa shinikizo la damu la systolic na diastoli - nambari za juu na za chini katika usomaji, mtawaliwa. Hii ni kweli kwa watu wazima wenye afya na wale walio na shinikizo la damu lililopo (,).

Oat bran pia ina avenanthramides, kikundi cha antioxidants kipekee kwa shayiri. Utafiti mmoja uligundua kuwa avenanthramides hufanya kazi pamoja na vitamini C kuzuia oxidation ya LDL ().

Cholesterol ya LDL (mbaya) iliyo na oksidi ni hatari kwa sababu imeunganishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo ().

Muhtasari Oat bran ina beta-glucans nyingi, aina ya nyuzi mumunyifu ambayo inaweza kusaidia kupunguza cholesterol na shinikizo la damu - sababu kuu mbili za hatari ya ugonjwa wa moyo.

4. Inaweza Kusaidia Kudhibiti Ngazi za Sukari ya Damu

Aina ya 2 ugonjwa wa sukari ni suala la kiafya ambalo linaathiri zaidi ya watu milioni 400 ().

Watu walio na ugonjwa huu wanaweza kuhangaika kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Udhibiti duni wa sukari unaweza kusababisha upofu, mshtuko wa moyo, viharusi, na maswala mengine ya kiafya.

Vyakula vyenye nyuzi mumunyifu - kama vile oat bran - vinaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.

Nyuzi mumunyifu kama beta-glucan husaidia kupunguza mmeng'enyo na ngozi ya wanga kupitia njia yako ya kumengenya, kutuliza viwango vya sukari ya damu ().

Mapitio ya tafiti 10 kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 iligundua kuwa kuteketeza gramu 6 za beta-glucan kila siku kwa wiki 4 ilipunguza viwango vya sukari ya damu. Zaidi ya hayo, gramu 3 au zaidi ya beta-glucan kwa wiki 12 imepunguza viwango vya sukari ya damu kwa 46% ().

Uchunguzi mwingine unaonyesha kwamba kula poda ya oat kabla au karibu na lishe yenye utajiri wa carb inaweza kupunguza kiwango ambacho sukari huingia kwenye damu yako, ikiwezekana kukomesha spikes ya sukari ya damu (,,).

Muhtasari Fiber ya mumunyifu ya oat inaweza kuzuia spikes ya sukari ya damu na kudhibiti viwango vya sukari - haswa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

5. Inaweza Kusaidia Matumbo yenye Afya

Kuvimbiwa ni suala la kawaida ambalo linaathiri hadi 20% ya watu ulimwenguni ().

Oat bran ina nyuzi nyingi za lishe, ambayo inasaidia kusaidia utumbo wenye afya.

Kwa kweli, kikombe 1 tu (gramu 94) za matawi mabichi ya oat kina gramu 14.5 za kuvutia za nyuzi. Hiyo ni nyuzi takriban mara 1.5 zaidi ya shayiri ya haraka au iliyovingirishwa ().

Oat bran hutoa nyuzi za mumunyifu na nyuzi ambazo hazina mumunyifu.

Nyuzi mumunyifu huunda dutu inayofanana na gel kwenye utumbo wako, ambayo husaidia kulainisha kinyesi. Fiber isiyoweza kuyeyuka hupita kwenye utumbo wako lakini inaweza kufanya kinyesi kiwe na iwe rahisi kupita (,).

Utafiti unaonyesha kuwa oat bran inaweza kusaidia kusaidia matumbo yenye afya.

Utafiti mmoja kwa watu wazima wakubwa umebaini kuwa kula biskuti za oat-bran mara mbili kwa siku kwa wiki 12 hupunguza maumivu na kuboresha mzunguko na uthabiti wa matumbo ().

Utafiti mwingine wa wiki 12 uligundua kuwa 59% ya watu ambao walitumia gramu 7-8 za oat bran kila siku waliweza kuacha kuchukua laxatives - kama oat bran ilikuwa sawa na kutuliza kuvimbiwa ().

Muhtasari Oat bran ina kiwango cha juu cha nyuzi mumunyifu na hakuna, ambayo inaweza kusaidia kupunguza kuvimbiwa na kusaidia afya ya utumbo.

6. Inaweza Kutoa Ruzuku kwa Ugonjwa wa Uchochezi

Aina kuu mbili za ugonjwa wa utumbo wa uchochezi (IBD) ni ugonjwa wa ulcerative na ugonjwa wa Crohn. Zote zina sifa ya uchochezi wa muda mrefu wa matumbo.

Oat bran inaweza kusaidia kutoa misaada kwa watu walio na IBD.

Hiyo ni kwa sababu shayiri ya oat ina nyuzi nyingi za lishe, ambayo bakteria yako ya gut yenye afya yanaweza kuvunjika kuwa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi (SCFAs), kama butyrate. SCFAs husaidia kulisha seli za koloni na inaweza kupunguza uvimbe wa matumbo (,).

Utafiti mmoja wa wiki 12 kwa watu walio na colitis ya ulcerative uligundua kuwa kula gramu 60 za oat bran kila siku - kutoa gramu 20 za nyuzi - kupunguza maumivu ya tumbo na dalili za reflux. Kwa kuongezea, iliongeza kiwango cha koloni cha SCFAs kama butyrate ().

Mapitio kwa watu wazima walio na IBD iliamua kuwa kula mara kwa mara shayiri au oat bran inaweza kusaidia kupunguza dalili za kawaida, kama vile kuvimbiwa na maumivu ().

Hiyo ilisema, bado kuna masomo machache sana ya kibinadamu kwenye oat bran na IBD. Utafiti zaidi unahitajika.

Muhtasari Oat bran inaweza kusaidia kupunguza dalili za IBD kwa kulisha seli za koloni na kusaidia kupunguza uvimbe. Walakini, masomo zaidi ya kibinadamu yanahitajika.

7. Inaweza kupunguza hatari yako ya Saratani ya rangi

Saratani ya rangi ya kawaida ni aina ya tatu ya saratani nchini Amerika ().

Oat bran ina mali kadhaa ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya saratani hii.

Kwa moja, ina nyuzi nyingi mumunyifu - kama beta-glucan - ambayo hufanya chakula cha bakteria wako wa utumbo wenye afya. Bakteria hawa hutengeneza nyuzi, ambayo hutoa SCFA.

Mtihani wa mtihani na uchunguzi wa wanyama kumbuka kuwa SCFA zinaweza kulinda dhidi ya saratani ya matumbo kwa kukandamiza ukuaji wa seli za saratani na kusababisha kifo cha seli ya saratani (,).

Kwa kuongeza, oat bran ni chanzo kizuri cha antioxidants, ambayo inaweza kukandamiza ukuaji wa saratani.

Mtihani wa bomba na uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa oat antioxidants ya bran - kama vile avenanthramide - inaweza kukandamiza ukuaji wa au kuua seli za saratani ya rangi ya rangi (,).

Oat bran inachukuliwa kama nafaka nzima - inavyofanya kazi, ikiwa sio kitaalam - kwa sababu ina nyuzi nyingi. Masomo ya idadi ya watu huunganisha lishe zilizo na nafaka nzima na hatari ndogo ya saratani ya rangi (,).

Walakini, utafiti zaidi wa kibinadamu katika eneo hili unahitajika.

Muhtasari Uchunguzi wa wanyama na bomba huonyesha kuwa misombo kadhaa ya oat bran inaweza kulinda dhidi ya saratani ya rangi, lakini masomo zaidi ya wanadamu yanahitajika.

8. Inaweza Kusaidia Kupunguza Uzito

Oat bran ina nyuzi nyingi mumunyifu, ambayo inaweza kusaidia kukandamiza hamu yako.

Kwa mwanzo, nyuzi mumunyifu inaweza kuongeza kiwango cha homoni zinazokusaidia kujisikia umejaa. Hizi ni pamoja na cholecystokinin (CKK), GLP-1, na peptidi YY (PYY) (,).

Pia inaweza kupunguza viwango vya homoni za njaa, kama vile ghrelin (,).

Vyakula ambavyo vinakuweka kamili vinaweza kusaidia kupoteza uzito kwa kupunguza ulaji wako wa kalori ().

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa watu ambao walikula shayiri ya shayiri kwa kiamsha kinywa walihisi kuwa wamejaa zaidi na walitumia kalori chache kwenye chakula kijacho kuliko wale ambao walikuwa na nafaka inayotokana na mahindi ().

Muhtasari Oat bran ina nyuzi nyingi mumunyifu, ambazo zinaweza kukandamiza homoni za njaa na kuongeza homoni za utimilifu. Kwa upande mwingine, hii inaweza kusaidia kupoteza uzito.

9. Rahisi Kuongeza kwenye Lishe yako

Ni rahisi kuongeza oat bran kwenye utaratibu wako wa kila siku.

Nafaka ya oat-bran moto ni programu moja ya kufurahisha. Utahitaji:

• Kikombe cha 1/4 (gramu 24) za matawi mabichi ya oat
• Kikombe 1 (240 ml) ya maji au maziwa
• Bana ya chumvi
• Kijiko 1 cha asali
• 1/4 kijiko cha mdalasini ya ardhi

Kwanza, ongeza maji au maziwa kwenye sufuria - pamoja na chumvi - na ulete chemsha. Ongeza shayiri ya shayiri na punguza moto kwa kuchemsha, ukipika kwa dakika 3-5 huku ukichochea kila wakati.

Ondoa bran ya shayiri iliyopikwa, ongeza asali na mdalasini, na koroga.

Unaweza pia kuchanganya matawi ya oat kwenye unga wa mkate na batter ya muffin. Vinginevyo, jaribu kuongeza matawi mabichi ya oat kwa vyakula kama nafaka, mtindi, na laini.

Muhtasari Oat bran ni ladha, hodari, na ni rahisi kuongeza kwenye lishe yako. Jaribu katika bidhaa zilizooka, kama nafaka ya moto, au uminyunyiza juu ya vyakula mbali mbali au vyakula vya kiamsha kinywa.

Jambo kuu

Oat bran ni safu ya nje ya oat groat na iliyojaa faida za kiafya.

Ina nyuzi nyingi, vitamini, madini, na vioksidishaji, ambavyo vinaweza kusaidia afya ya moyo, kudhibiti sukari katika damu, utumbo, na kupunguza uzito.

Juu ya yote, oat bran ni rahisi kuongeza kwenye lishe yako. Jaribu kama nafaka ya pekee, katika bidhaa zilizooka, au oneka vitafunio unavyopenda.