Lishe ya Okinawa ni nini? Vyakula, Muda mrefu, na Zaidi

Content.

• Chakula cha Okinawa ni nini?
• Vyakula vya kula
• Chakula cha kuepuka
• Faida za kiafya za lishe ya Okinawa
• Muda mrefu
• Kupunguza hatari ya magonjwa sugu
• Upungufu wa uwezekano
• Vizuizi vyema
• Inaweza kuwa na sodiamu nyingi
• Je! Chakula cha Okinawa ni sawa kwako?
• Mstari wa chini

Okinawa ni kubwa zaidi ya Visiwa vya Ryukyu vilivyopo pwani ya Japani kati ya Mashariki ya China na Bahari za Ufilipino.

Okinawa ni moja ya mikoa mitano ya ulimwengu inayojulikana kama maeneo ya bluu. Watu ambao wanaishi katika maeneo ya hudhurungi wanaishi maisha marefu marefu, yenye afya ikilinganishwa na watu wengine ulimwenguni ().

Maisha ya maisha yaliyofurahiwa na Okinawa yanaweza kuelezewa na sababu kadhaa za maumbile, mazingira, na mtindo wa maisha. Hiyo ilisema, wataalam wanaamini kuwa moja ya ushawishi mkubwa ni lishe.

Nakala hii inachunguza lishe ya Okinawa, pamoja na vyakula vyake vya msingi, faida za kiafya, na shida zinazowezekana.

Chakula cha Okinawa ni nini?

Kwa maana safi kabisa, lishe ya Okinawa inahusu mitindo ya kula ya jadi ya watu wanaoishi kwenye kisiwa cha Japani cha Okinawa. Chakula chao cha kipekee na mtindo wa maisha hupewa sifa ya kuwapa maisha marefu zaidi kwenye sayari.

Lishe ya jadi ya Okinawa ina kalori kidogo na mafuta wakati ina kiwango cha juu cha wanga. Inasisitiza mboga na bidhaa za soya kando na mara kwa mara - na ndogo - kiasi cha tambi, mchele, nyama ya nguruwe, na samaki.

Katika miaka ya hivi karibuni, kisasa cha uzalishaji wa chakula na tabia ya lishe imesababisha mabadiliko katika yaliyomo kwenye lishe ya Okinawa. Ingawa bado ina kalori ya chini na msingi wa kaboni, sasa ina protini zaidi na mafuta.

Kuvunjika kwa chakula kikubwa cha Okinawa imeainishwa katika jedwali hili ():

Kwa kuongezea, utamaduni wa Okinawan hutibu chakula kama dawa na hutumia mazoea mengi kutoka kwa dawa ya jadi ya Wachina. Kama hivyo, lishe hiyo inajumuisha mimea na viungo vinavyojulikana kwa kuwa na faida za kiafya, kama vile manjano na mugwort ().

Maisha ya Okinawan pia inasisitiza mazoezi ya kila siku ya mwili na mazoea ya kula ya kukumbuka.

Faida za kiafya zinazohusiana na lishe ya jadi ya Okinawan zimesababisha toleo kuu linalokusudiwa kukuza upotezaji wa uzito. Ingawa inahimiza ulaji wa vyakula vyenye virutubishi, shina hili linaathiriwa sana na lishe ya Magharibi.

Chakula cha Okinawa - kilicho na wanga na mboga - kinamaanisha mila ya jadi na tabia ya maisha ya watu wanaoishi kwenye kisiwa cha Okinawa cha Japani. Toleo la kawaida linakuza kupoteza uzito.

Vyakula vya kula

Faida nyingi za lishe ya Okinawa zinaweza kuhusishwa na usambazaji wake tajiri wa vyakula vyote vyenye virutubisho vyenye virutubisho.

Lishe muhimu ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili wako, wakati vioksidishaji hulinda mwili wako dhidi ya uharibifu wa seli.

Tofauti na Wajapani wengine, Okinawans hutumia mchele kidogo sana. Badala yake, chanzo chao kikuu cha kalori ni viazi vitamu, ikifuatiwa na nafaka nzima, kunde, na mboga zilizo na nyuzi nyingi.

Vyakula vikuu katika lishe ya jadi ya Okinawa ni ():

• Mboga (58-60%): viazi vitamu (machungwa na zambarau), mwani, kelp, shina za mianzi, figili za daikon, tikiti machungu, kabichi, karoti, bamia ya Wachina, malenge, na papai kijani.
• Nafaka (33%): mtama, ngano, mchele, na tambi
• Vyakula vya soya (5%): tofu, miso, natto, na edamame
• Nyama na dagaa (1-2%): zaidi samaki mweupe, dagaa, na nyama ya nguruwe mara kwa mara - yote kupunguzwa, pamoja na viungo
• Nyingine (1%): pombe, chai, viungo, na dashi (mchuzi)

Zaidi ya hayo, chai ya jasmine hutumiwa kwa wingi kwenye lishe hii, na viungo vyenye antioxidant kama manjano ni kawaida ().

Chakula cha jadi cha Okinawa kinajumuisha lishe bora, haswa vyakula vya mimea - haswa viazi vitamu. Vyakula hivi hutoa usambazaji mwingi wa antioxidants na nyuzi.

Chakula cha kuepuka

Chakula cha jadi cha Okinawa ni kizuizi kabisa ikilinganishwa na lishe ya kisasa, ya Magharibi.

Kwa sababu ya kutengwa kwa jamaa ya Okinawa na jiografia ya kisiwa, anuwai ya vyakula hazijapatikana kwa historia yake nyingi.

Kwa hivyo, kufuata lishe hii, utahitaji kuzuia vikundi vifuatavyo vya vyakula ():

• Nyama: nyama ya kuku, kuku, na bidhaa zilizosindikwa kama bacon, ham, salami, mbwa moto, sausage, na nyama zingine zilizoponywa
• Bidhaa za wanyama: mayai na maziwa, pamoja na maziwa, jibini, siagi, na mtindi
• Vyakula vilivyosindikwa: sukari iliyosafishwa, nafaka, nafaka za kiamsha kinywa, vitafunio, na mafuta ya kupikia yaliyosindikwa
• Mikunde jamii ya kunde, zaidi ya maharagwe ya soya
• Vyakula vingine: matunda mengi, pamoja na karanga na mbegu

Kwa sababu toleo la kisasa, la kawaida la lishe ya Okinawa inategemea kimsingi yaliyomo kwenye kalori, inaruhusu kubadilika zaidi.

Vyakula vingine vya kalori ya chini kama matunda vinaweza kuruhusiwa, ingawa vyakula vingi vyenye kalori nyingi - kama vile maziwa, karanga, na mbegu - bado ni mdogo.

Chakula cha Okinawa hupunguza au huondoa vikundi kadhaa vya vyakula, pamoja na matunda, nyama, maziwa, karanga, mbegu, na wanga iliyosafishwa. Aina ya jadi ya lishe hiyo ni ya kizuizi kihistoria kwa sababu ya kutengwa kwa kijiografia kwa Okinawa.

Faida za kiafya za lishe ya Okinawa

Lishe ya Okinawa ina faida kadhaa za kiafya, ambazo mara nyingi huhusishwa na kiwango chake cha juu cha antioxidant na vyakula vyenye ubora wa hali ya juu.

Muda mrefu

Faida inayojulikana zaidi ya lishe ya jadi ya Okinawa ni athari yake dhahiri kwa maisha. Okinawa ni nyumba ya watu zaidi ya mia moja - au watu ambao wanaishi kuwa na umri wa miaka 100 - kuliko mahali pengine popote ulimwenguni ().

Wafuasi wa toleo kuu la lishe wanadai kuwa pia inakuza maisha marefu, lakini hakuna utafiti wowote unaopatikana ili kudhibitisha madai haya.

Sababu nyingi huathiri maisha marefu, pamoja na maumbile na mazingira - lakini chaguzi za mtindo wa maisha pia zina jukumu kubwa.

Viwango vya juu vya itikadi kali ya bure - au chembe tendaji ambazo husababisha mafadhaiko na uharibifu wa seli mwilini mwako - zinaweza kuharakisha kuzeeka ().

Utafiti unaonyesha kuwa vyakula vyenye antioxidant vinaweza kusaidia kupunguza kasi ya kuzeeka kwa kulinda seli zako kutoka uharibifu wa bure na kupunguza uvimbe ().

Chakula cha jadi cha Okinawa kinajumuisha vyakula vya mimea ambayo hutoa uwezo mkubwa wa kuzuia antioxidant na kupambana na uchochezi, ambayo inaweza kukuza maisha marefu.

Chakula cha chini cha kalori, protini ya chini, na vyakula vyenye carb nyingi pia vinaweza kukuza maisha marefu.

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kwamba lishe iliyozuiliwa na kalori iliyoundwa na wanga zaidi na protini kidogo huwa na msaada wa maisha marefu, ikilinganishwa na protini nyingi za lishe za Magharibi (,).

Utafiti zaidi unahitajika kuelewa vizuri jinsi lishe ya Okinawa inaweza kuchangia maisha marefu kwa wanadamu.

Kupunguza hatari ya magonjwa sugu

Watu wa Okinawa hawaishi tu maisha marefu lakini pia hupata magonjwa sugu, kama ugonjwa wa moyo, saratani, na ugonjwa wa sukari.

Lishe inaweza kuwa na jukumu, kwani vyakula vya Okinawan vinajivunia virutubisho muhimu, nyuzi, na misombo ya kupambana na uchochezi wakati ikiwa na kalori kidogo, sukari iliyosafishwa, na mafuta yaliyojaa.

Katika lishe ya jadi, kalori nyingi hutoka kwa viazi vitamu. Wataalam wengine hata wanadai kwamba viazi vitamu ni moja wapo ya vyakula bora zaidi unavyoweza kula ().

Viazi vitamu hutoa kipimo kizuri cha nyuzi na kuwa na fahirisi ya chini ya glycemic (GI), ikimaanisha kuwa hazichangii kuongezeka kwa sukari ya damu. Pia hutoa virutubisho muhimu kama kalsiamu, potasiamu, magnesiamu, na vitamini A na C ().

Zaidi ya hayo, viazi vitamu na mboga zingine za kupendeza zinazotumiwa mara nyingi kwenye Okinawa zina misombo yenye nguvu ya mimea inayoitwa carotenoids.

Carotenoids zina faida ya antioxidant na ya kupambana na uchochezi na inaweza kuchukua jukumu katika kuzuia magonjwa ya moyo na aina 2 ya ugonjwa wa kisukari (,).

Chakula cha Okinawa pia hutoa viwango vya juu vya soya.

Utafiti unaonyesha kuwa vyakula fulani vyenye msingi wa soya vinahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya magonjwa sugu kama ugonjwa wa moyo na aina fulani za saratani, pamoja na saratani ya matiti ().

Vyakula vingi vinavyounda lishe ya jadi ya Okinawa vinaweza kusaidia maisha marefu na kupunguza hatari ya magonjwa sugu.

Upungufu wa uwezekano

Ingawa lishe ya Okinawa ina faida nyingi, shida zinazowezekana zipo pia.

Vizuizi vyema

Lishe ya jadi ya Okinawa haijumuishi vikundi anuwai vya vyakula - nyingi ambazo zina afya nzuri.

Hii inaweza kufanya ugumu wa lishe kuwa mgumu na inaweza kupunguza vyanzo vya thamani vya virutubisho muhimu. Kwa kuongezea, vyakula vingine vya Okinawan haviwezi kupatikana kulingana na eneo lako.

Kwa mfano, lishe hiyo ina matunda kidogo sana, karanga, mbegu, na maziwa. Kwa pamoja, vyakula hivi hutoa chanzo bora cha nyuzi, vitamini, madini, na vioksidishaji ambavyo vinaweza kukuza afya yako (,,).

Kuzuia vikundi hivi vya chakula inaweza kuwa sio lazima - na inaweza kuwa mbaya ikiwa hauko makini kuchukua nafasi ya virutubisho vilivyokosekana.

Kwa sababu hii, watu wengine wanapendelea toleo la kawaida, la kupoteza uzito wa chakula cha Okinawa kwa sababu ni rahisi zaidi na uchaguzi wa chakula.

Inaweza kuwa na sodiamu nyingi

Kikwazo kikubwa kwa lishe ya Okinawa inaweza kuwa na kiwango cha juu cha sodiamu.

Aina zingine za lishe hutoka kama 3,200 mg ya sodiamu kwa siku. Kiwango hiki cha ulaji wa sodiamu inaweza kuwa haifai kwa watu wengine - haswa wale ambao wana shinikizo la damu (,).

Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kupunguza ulaji wa sodiamu kwa mg 1,500 kwa siku ikiwa una shinikizo la damu na 2,300 mg kwa siku ikiwa una shinikizo la kawaida la damu

Ulaji mkubwa wa sodiamu unaweza kuongeza uhifadhi wa maji ndani ya mishipa ya damu, na kusababisha kuongezeka kwa shinikizo la damu.

Hasa, lishe ya Okinawa huwa na potasiamu nyingi, ambayo inaweza kukomesha athari zingine mbaya za ulaji mwingi wa sodiamu. Ulaji wa potasiamu wa kutosha husaidia mafigo yako kuondoa maji kupita kiasi, na kusababisha kupunguzwa kwa shinikizo la damu ().

Ikiwa una nia ya kujaribu lishe ya Okinawa lakini unahitaji kupunguza ulaji wako wa sodiamu, jaribu kuzuia vyakula vyenye sodiamu zaidi - kama vile miso au dashi.

Chakula cha Okinawa kina kasoro kadhaa, pamoja na ulaji mkubwa wa sodiamu na kizuizi kisichohitajika cha vikundi maalum vya chakula. Walakini, lishe hiyo inaweza kubadilishwa ili kupunguza kiwango cha chumvi na kuingiza vyakula anuwai.

Je! Chakula cha Okinawa ni sawa kwako?

Ingawa lishe ya Okinawa ina athari nyingi nzuri za kiafya, watu wengine wanaweza kupendelea lishe yenye vizuizi kidogo au nzito ya wanga.

Vipengele kadhaa vya lishe vinaweza kufaidisha afya yako, kama vile kutilia mkazo mboga, nyuzi, na vyakula vyenye antioxidant pamoja na vizuizi vyake kwenye sukari, nafaka iliyosafishwa, na mafuta mengi.

Kanuni za mtindo wa maisha zinazokuzwa na utamaduni wa Okinawan - pamoja na mazoezi ya kila siku na uangalifu - zinaweza pia kutoa faida za afya.

Hiyo ilisema, kanuni hizi pia zinaweza kutumika kwa lishe zingine nyingi na mitindo ya maisha.

Ikiwa haujui ikiwa lishe ya Okinawa inafaa malengo yako ya lishe, fikiria kuzungumza na mtaalam wako wa chakula au mtoa huduma ya afya ili kuunda mpango unaofaa mahitaji yako.

Lishe ya Okinawa inasisitiza kanuni nyingi tofauti za lishe na mtindo wa maisha, pamoja na ulaji mwingi wa mboga. Walakini, inaweza kuwa ngumu sana au nzito kwa watu wengine.

Mstari wa chini

Chakula cha Okinawa kinategemea chakula na mtindo wa maisha wa wenyeji wa visiwa vya Okinawa huko Japani.

Inasisitiza mboga-mnene, mboga yenye nyuzi nyingi na vyanzo vyenye protini wakati inakatisha tamaa mafuta yaliyojaa, sukari, na vyakula vya kusindika.

Ingawa faida zake zinaweza kujumuisha maisha marefu, inaweza kuwa na vizuizi na kiwango cha juu cha sodiamu.

Bado, aina ya kisasa ya lishe hiyo inainua baadhi ya vizuizi hivi na inalenga kupoteza uzito. Kumbuka kwamba toleo hili la kisasa halijafanyiwa uchunguzi mkali wa kisayansi.

Ikiwa una nia ya kuboresha afya yako kwa jumla na kuongeza maisha yako marefu, lishe ya Okinawa inaweza kuwa na thamani ya kujaribu.