Hoja Moja Kamili: Mgawanyiko wa Kibulgaria wa Isometric

Content.

• Kiisometriki Hold Kibulgaria Split Squat
• Pitia kwa

Baadhi ya kinks za kila siku tunazopata hutokana na usawa wa misuli mwilini, na Adam Rosante (mkufunzi wa nguvu na lishe anayeishi New York City, mwandishi, na Sura Mwanachama wa Uaminifu wa Ubongo), ni mtaalam wa kukuonyesha jinsi ya kuzifanya kazi nje ya mfumo wako. (Aliunda mazoezi haya yaliyoongozwa na surf pia.)

"Hatua hii moja inalenga mwili wa juu na wa chini kwa wakati mmoja ili kujenga nguvu na uhamaji na vile vile kurekebisha usawa wa misuli," anasema. (Hapa kuna hatua zaidi za dumbbell iliyoundwa kurekebisha maswala ya usawa wa misuli.)

"Watu wengi ninaowaona kawaida hawana nguvu ya upande mmoja - mguu mmoja na glute wana nguvu kuliko wengine - na huwa na kiwiliwili cha nje kilichoendelea kupita kiasi na mgongo dhaifu wa juu," anasema. Kusonga kwa Rosante—kuchuchumaa kwa Kibulgaria kwa isometriki—inasikika kidogo kama dawa, lakini ni muziki kwenye mabega yako yenye maumivu na mgongo unaouma.

"Kwa mguu wako wa nyuma umeinuliwa, squat hii inakulazimisha kufanya kazi kwa miguu na glute kujitegemea; fanya seti moja ya squats hizi zilizogawanyika na utapata haraka ni upande gani ulio na nguvu kuliko ule mwingine. " Anasema. "Hatua hii pia inanyoosha vinyunyuzi vya nyonga na vifundo vyako kwenye nafasi ya chini, kwa hivyo ni zoezi la kushangaza ambalo hukupa tani kubwa kwa pesa yako." (Pia jaribu: Mazoezi haya 5 kutoka kwa Mkufunzi wa Kim Kardashian)

Hiyo sio yote: Katika toleo hili la squat iliyogawanyika ya Kibulgaria, utafanya ongezeko la T, lakini bila dumbbells. "Bainisha vile vile vya bega lako kana kwamba unajaribu kupasua jozi kati yao," Rosante anasema. "Hii itaimarisha misuli ya mgongo wako wa juu na kuvuta bega katika mpangilio."

Ijaribu kwa vidokezo vilivyo hapa chini na maagizo ya Rosante kwenye video hapo juu. (Ni rahisi sana? Jaribu squat ya kamba kwa changamoto kubwa ya nguvu ya mguu.)

Kiisometriki Hold Kibulgaria Split Squat

A. Simama karibu urefu wa mguu kutoka kwa benchi, hatua, au mpira wa mazoezi, ukiangalia mbali. Panua mguu wa kushoto nyuma ili juu ya mguu kupumzika kwenye benchi. (“Unaposhusha, unapaswa kushuka chini kwenye kisigino chako na ukibonyeze juu kutoka kwake. Ikiwa unaanguka sana kwenye vidole vya miguu, sogeza mguu wa mbele mbele kidogo.” Inaweza kuchukua dakika moja kupata sehemu tamu.)

B. Panua mikono kwa pande kwa urefu wa bega na vidole gumba vinavyoelekeza juu kwenye dari. Punguza vile vile vya bega pamoja na ushirikishe msingi wa kuvuta mbavu chini na epuka kupiga nyuma ya chini.

C. Kushikilia msimamo huu na mwili wa juu, punguza polepole chini mpaka goti la nyuma litateleza juu tu ya sakafu. Shikilia chini kwa sekunde 3. Endesha hadi juu katika hesabu moja.

Fanya reps 6 hadi 8. Badilisha pande; kurudia.

Jarida la Umbo, toleo la Novemba 2019

Pitia kwa