Wafunguaji 13 wa Hip

Content.

• Kutumia kupita kiasi na kutokuwa na shughuli
• Hacks kwa kunyoosha
• 1. Kusimama kwa lunge
• 2. Kupiga magoti kunyoosha nyonga
• 3. Spiderman kunyoosha
• 4. Makombo
• 5. Kunyoosha squat usawa
• 6. pose angle
• 7. Ameketi mzunguko wa ndani wa nyonga
• 8. Kuketi kipepeo
• 9. Pembe pana iliyokaa mbele
• 10. Njiwa pozi
• 11. Supine njiwa pose
• 12. Unyooshaji wa povu
• 13. Massage ya Thai
• Kuchukua
• 3 Yoga huweka kwa makalio makali

Kutumia kupita kiasi na kutokuwa na shughuli

Watu wengi hupata misuli ya nyonga ya kubana. Inaweza kusababishwa na matumizi mabaya au kutokuwa na shughuli. Ukikimbia, ukizunguka, au ukikaa siku nzima kazini, unaweza kuwa na viuno vikali.

Viuno vikali vinaweza kuifanya iwe mbaya kusonga miguu yako. Wanaweza pia kuongeza shinikizo kwa magoti na nyuma ya chini. Hii inaweza kusababisha maumivu na usumbufu katika mwili wako wa chini.

Unaweza kufungua viuno vyako kwa kufanya anuwai ya mazoezi na mazoezi. Hizi zitasaidia kupunguza mvutano na kuimarisha misuli yako ya nyonga.

Hacks kwa kunyoosha

Kwanza, vidokezo vichache ili uweze kunufaika zaidi na kila hoja:

• Jipatie joto kwanza. Tembea karibu kidogo au songa mikono yako kwa upole kupitia mwendo wako kamili wa mwendo. Au, nyosha baada ya kuoga joto.
• Hesabu pumzi, sio sekunde. Badilisha nafasi ya kuhesabu sekunde 15 na kuhesabu pumzi 4 au 5 ndani na nje.
• Rekebisha. Unaweza kurekebisha kunyoosha na mazoezi ya uhamaji, usawa, na hali zingine na mazingira. Ongea na daktari wako wa kimsingi, mtaalamu wa viungo, au mkufunzi wa mwili aliyeidhinishwa kwa mwongozo.

Sasa hebu tuingie kwenye mazoezi 13 na kunyoosha kwa kufungua viuno vyako.

1. Kusimama kwa lunge

Unyooshaji wa lunge uliosimama hufanya kazi makalio yako, kitako, na mapaja. Harakati za kurudia pia hutoa kubana katika viuno.

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga. Shirikisha abs yako na punguza mabega yako.
2. Piga mguu wako wa kulia mbele.
3. Punguza mwili wako mpaka paja la kulia lilingane na sakafu. Konda shin yako ya kulia mbele kidogo juu ya vidole vyako.
4. Pinda mbele kidogo kwenye makalio yako, ukiweka mgongo wako sawa na msingi wako umeshiriki.
5. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30. Anza na seti moja ya reps 2 hadi 4.
6. Sukuma mguu wako wa kulia kusimama. Rudia kwa mguu mwingine.

2. Kupiga magoti kunyoosha nyonga

Kwa tofauti rahisi juu ya kunyoosha lunge iliyosimama, jaribu kunyoosha magoti ya hip-flexor. Hii ni bora ikiwa una maswala ya uhamaji.

Ikiwa unahitaji msaada wa ziada, weka kitambaa kilichokunjwa, blanketi, au pedi chini ya goti lako.

1. Piga magoti kwenye goti lako la kushoto. Weka mguu wako wa kulia juu ya sakafu mbele yako.
2. Piga goti lako la kulia kwa digrii 90. Weka goti lako juu ya kifundo cha mguu wako wa kulia.
3. Weka mikono yako kwenye makalio yako. Unyoosha mgongo wako na punguza mabega yako.
4. Punguza kwa upole kwenye nyonga yako ya kulia. Shirikisha msingi wako na paja la kushoto.
5. Shikilia kwa sekunde 30. Anza na seti moja ya marudio 2 hadi 5.
6. Badilisha miguu na kurudia.

3. Spiderman kunyoosha

Hoja hii inanyoosha misuli kwenye kiuno chako na kinena. Inafanya kazi pia msingi wako.Kunyoosha kwa spiderman ni sawa na lunge ya chini na mjusi hujitokeza katika yoga.

1. Anza kwa kushinikiza juu ya mikono na vidole vyako.
2. Weka goti lako la kulia karibu na kiwiko chako cha kulia.
3. Tupa makalio yako chini. Shikilia kwa sekunde 30.
4. Rudi kwenye nafasi ya kushinikiza. Rudia kwa mguu wa kushoto.

4. Makombo

Zoezi la clamshell linaimarisha nyuzi zako za nyonga. Inasaidia kupunguza kubana kwa sababu ya udhaifu na kutokuwa na shughuli. Zoezi hilo hutumiwa mara kwa mara kwa maumivu ya mgongo. Clamshells pia zitatoa sauti yako nzuri.

1. Kulala chini upande wako na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 45.
2. Pumzika kichwa chako kwenye mkono wa mkono wako wa chini, na uweke mkono wako mwingine kwenye kiuno chako.
3. Panga visigino vyako na gluti zako. Weka viuno vyako moja juu ya nyingine.
4. Kuweka visigino vyako pamoja, inua goti lako la juu juu iwezekanavyo bila kusonga viuno vyako. Usisonge mguu wako wa chini kutoka sakafu.
5. Rudia mara 8 hadi 10. Kubadili pande na kurudia.

5. Kunyoosha squat usawa

Unyoo wa squat usawa hupunguza kubana katika viuno, kinena, na mgongo. Ni sawa na Paka-Ng'ombe na Uliza Frog katika yoga.

1. Piga magoti sakafuni. Weka magoti yako pana kuliko makalio yako.
2. Panga miguu yako na magoti yako. Panua mgongo wako.
3. Pushisha viuno vyako nyuma kuelekea visigino vyako.
4. Shikilia kwa sekunde 30.

6. pose angle

Pembe ya upande ni ya kawaida katika mazoea ya yoga. Unaponyosha gluti na paja la ndani, hupunguza mvutano katika viuno.

1. Weka miguu yako 3 au 4 miguu kando.
2. Zungusha mguu wako wa kushoto nje na mguu wako wa kulia hadi nyuzi 45.
3. Piga goti lako la kushoto hadi digrii 90. Inua mikono yako kwa urefu wa bega.
4. Panua mkono wako wa kushoto sakafuni na mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako.
5. Kabili kiwiliwili chako mbele. Shikilia pumzi 3 hadi 5.
6. Toa na kurudisha mikono yako kwa urefu wa bega. Elekeza miguu yote mbele.
7. Rudia upande wa kulia.

Tazama video kutoka kwa GuerillaZen Fitness kwa zaidi juu ya jinsi ya kuboresha mzunguko wa ndani wa nyonga.

7. Ameketi mzunguko wa ndani wa nyonga

Kuketi kwa kuzunguka kwa ndani kunaboresha uhamaji wa nyonga na mwendo mwingi. Hii inaweza kupunguza shida na usumbufu.

Ikiwa una shida ya goti, epuka zoezi hili. Inaweza kuweka mafadhaiko mengi kwenye goti.

1. Kaa sakafuni. Piga magoti yako.
2. Weka miguu yako pana kidogo kuliko upana wa bega.
3. Kwa utulivu, weka mikono yako kwenye sakafu nyuma yako.
4. Flex mguu wako wa kulia. Weka mguu wako wa kushoto mahali.
5. Kuleta goti lako la kulia ndani na kuelekea sakafu. Rudia upande wa pili.

8. Kuketi kipepeo

Unyoo wa kipepeo ameketi ni kopo ya kiuno ambayo inashirikisha mapaja yako na kinena.

Usijali ikiwa magoti yako hayako karibu na ardhi. Viuno vyako vinalegea, utaweza kuvishusha.

1. Kaa sakafuni na miguu yako pamoja. Unyoosha mgongo wako.
2. Weka mikono yako juu ya miguu yako.
3. Konda mbele kutoka kwenye makalio yako. Sukuma kwa upole viwiko vyako dhidi ya mapaja yako.
4. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30. Rudia mara 2 hadi 4.

9. Pembe pana iliyokaa mbele

Zoezi hili pia huitwa kuketi kwa saruji. Inatoa mvutano katika nyonga, nyundo, ndama, na mgongo wa chini.

1. Kaa sakafuni na miguu yako wazi hadi digrii 90.
2. Ikiwa mviringo wako wa nyuma ukikaa, inua viuno vyako na kaa kwenye kizuizi cha yoga. Hii itasaidia kupanua mgongo wako wa chini.
3. Fikia mikono yako moja kwa moja mbele. Elekeza vidole vyako kwenye dari.
4. Konda mbele kutoka kwenye makalio yako. Unyoosha mgongo wako na ushiriki msingi wako.
5. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30. Rudia mara 2 hadi 4.

10. Njiwa pozi

Kwa kunyoosha kwa kina, jaribu pogeon pose. Inalegeza laini yako ya nyonga, nyonga za nje, na gluti. Mkao huu pia hutoa mvutano katika misuli yako ya psoas, ambayo inaunganisha mapaja yako na nyuma ya chini.

Ikiwa una magoti mabaya, weka kitambaa au blanketi iliyokunjwa chini ya goti lako. Hii itafanya kama mto.

1. Anza kwa nne zote. Weka goti lako la kushoto nyuma ya mkono wako wa kushoto.
2. Weka shin yako ya kushoto sakafuni. Punguza polepole mguu wako wa kushoto mbele.
3. Kurefusha mguu wako wa kulia nyuma yako. Weka juu ya kifundo cha mguu wako sakafuni.
4. Ikiwa viuno vyako havigusi sakafu, viweke juu ya kizuizi cha yoga au mto.
5. Panua mgongo. Pumzika mikono yako sakafuni au kizuizi cha yoga.
6. Shikilia pumzi 5 hadi 10. Kubadili pande na kurudia.

11. Supine njiwa pose

Ikiwa njiwa hujisikia wasiwasi, jaribu pozi ya njiwa. Toleo hili ni bora ikiwa una magoti mabaya au viuno vikali. Pia huitwa poise ya njiwa iliyokaa, uongo wa sura-4, au jicho la sindano.

Kwa msaada wa ziada, weka kichwa chako kwenye mto.

1. Lala chali. Piga magoti yako.
2. Inua mguu wako wa kushoto. Unaweza kuweka mguu wako wa kushoto dhidi ya ukuta.
3. Vuka shin yako ya kulia juu ya paja lako la kushoto.
4. Shika paja lako la kulia kwa pumzi 3 hadi 5. Ili kuimarisha kunyoosha, upole kutumia shinikizo.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kubadili pande na kurudia.

12. Unyooshaji wa povu

Roller ya povu inaweza kutolewa mvutano kutoka kwa makalio yako, quads, na miguu. Chombo hiki kinatumia shinikizo kwa misuli na tishu zinazozunguka.

1. Weka paja lako la kulia kwenye roller ya povu.
2. Unyoosha mguu wako wa kulia nyuma yako. Piga goti lako la kushoto kwa digrii 90 na uiweke kando.
3. Laza mikono yako ya mikono kwenye sakafu iliyo mbele yako.
4. Punguza polepole mwili wako mbele na nyuma. Rudia upande kwa upande.
5. Endelea kwa sekunde 20 hadi 30. Rudia mguu wa kushoto.

13. Massage ya Thai

Massage ya Thai ni njia nyingine ya kulegeza misuli yako. Aina hii ya massage inachanganya acupressure, compression ya kina, na harakati kama za yoga.

Wakati wa massage ya Thai, unaweza kuvaa nguo huru. Mtaalamu wako atatumia shinikizo thabiti, la densi. Pia watahamisha mwili wako katika nafasi ambazo hurefusha misuli yako.

Massage ya Thai kawaida hufanywa sakafuni na mkeka. Walakini, mbinu zingine zinaweza kufanywa kwenye meza ya massage.

Kuchukua

Mazoezi ya nyororo ya nyonga na kunyoosha kunaweza kupunguza mvutano katika misuli yako ya nyonga. Ili kufurahiya faida hizi, ni muhimu kuzifanya mara kwa mara. Unaweza pia kujaribu massage ya Thai.

Ikiwa unapona kutoka kwa jeraha au una shida za uhamaji, zungumza na daktari au mtaalamu wa mwili. Wanaweza kupendekeza marekebisho bora ya mahitaji yako.

3 Yoga huweka kwa makalio makali