Lishe ya Paleo Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito?

Content.

• Lishe ya Paleo ni nini?
• Njia 5 Lishe ya Paleo Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito
• 1. Juu katika Protini
• 2. Chini katika wanga
• 3. Hupunguza Ulaji wa Kalori
• 4. Huondoa Vyakula Vilivyochakatwa Sana
• 5. Huondoa Sukari Iliyoongezwa
• Tafiti kadhaa zinaonyesha Inakusaidia Kupunguza Uzito
• Inaboresha mambo mengine kadhaa ya kiafya
• Inaweza Kupunguza Mafuta ya Tumbo
• Inaweza Kuongeza Usikivu wa Insulini na Kupunguza Sukari ya Damu
• Inaweza Kupunguza Sababu za Hatari za Ugonjwa wa Moyo
• Inaweza Kupunguza Uvimbe
• Vidokezo vya Kupunguza Kupunguza Uzito kwenye Lishe ya Paleo
• Jambo kuu

Lishe ya paleo ni moja wapo ya lishe maarufu kote.

Inajumuisha vyakula vya jumla, ambavyo havijasindikwa na inaiga jinsi wawindaji walikula.

Mawakili wa lishe hiyo wanaamini inaweza kupunguza hatari ya maswala ya kisasa ya kiafya, wakionyesha kuwa mkusanyaji wa wawindaji hawakukumbana na magonjwa kama hayo ambayo watu hukabili leo, kama vile unene wa kupindukia, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo.

Kwa kweli, tafiti nyingi zinaonyesha kuwa kufuata lishe ya paleo kunaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa uzito na maboresho makubwa ya kiafya (,,).

Lishe ya Paleo ni nini?

Lishe ya paleo inakuza kula vyakula vya wanyama mzima na visivyosindika kama nyama, samaki, mayai, mboga, matunda, mbegu na karanga.

Huepuka vyakula vilivyosindikwa, sukari, maziwa na nafaka, ingawa aina zingine za lishe ya paleo huruhusu chaguzi kama maziwa na mchele.

Tofauti na lishe nyingi, lishe ya paleo haihusishi kuhesabu kalori. Badala yake, inazuia vikundi vya chakula hapo juu, ambavyo vyote ni vyanzo vikuu vya kalori katika lishe ya kisasa.

Utafiti unaonyesha kuwa lishe ambayo inasisitiza vyakula vyote ni bora kwa kupoteza uzito na afya kwa ujumla. Zinajazwa zaidi, zina kalori chache na hupunguza ulaji wa vyakula vilivyosindikwa, ambavyo vinaunganishwa na magonjwa mengi (,,).

Muhtasari: Lishe ya paleo inaiga lishe ya wawindaji na inakusudia kupunguza hatari ya magonjwa ya kisasa. Inakuza kula vyakula kamili, visivyosindikwa na inazuia vyakula kama nafaka, sukari, maziwa na vyakula vya kusindika.

Njia 5 Lishe ya Paleo Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Lishe ya paleo inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa njia nyingi.

Chini ni 5 kati yao.

1. Juu katika Protini

Protini ni virutubisho muhimu zaidi kwa kupoteza uzito.

Inaweza kuongeza kimetaboliki yako, kupunguza hamu yako na kudhibiti homoni kadhaa zinazodhibiti uzani wako (7,,).

Lishe ya Paleo inahimiza kula vyakula vyenye protini kama vile nyama konda, samaki na mayai.

Kwa kweli, lishe wastani ya paleo hutoa kati ya kalori 25-25% kutoka kwa protini.

2. Chini katika wanga

Kupunguza ulaji wako wa wanga ni moja wapo ya njia bora za kupunguza uzito.

Zaidi ya tafiti 23 zinaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha wanga ni bora zaidi kuliko lishe ya jadi, yenye mafuta kidogo kwa kupoteza uzito (,, 12).

Lishe ya Paleo hupunguza ulaji wako wa wanga kwa kuondoa vyanzo vya kawaida vya wanga kama mkate, mchele na viazi.

Ni muhimu kutambua kwamba wanga sio mbaya kwako, lakini kuzuia ulaji wako wa carb kunaweza kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku na kukusaidia kupunguza uzito.

3. Hupunguza Ulaji wa Kalori

Ili kupunguza uzito, kwa ujumla unahitaji kupunguza ulaji wako wa kalori.

Ndio maana ni muhimu kuchagua vyakula vinavyojaza, kwani vinaweza kuzuia njaa na kukusaidia kula kidogo.

Ikiwa unapambana na njaa, basi lishe ya paleo inaweza kuwa nzuri kwako, kwani inajaza sana.

Kwa kweli, tafiti zimegundua kuwa lishe ya paleo inajazwa zaidi kuliko lishe zingine maarufu kama lishe ya Mediterranean na ugonjwa wa sukari (13, 14).

Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa lishe ya paleo inaweza kukusaidia kutoa homoni nyingi zinazokuweka kamili baada ya kula, kama vile GLP-1, PYY na GIP, ikilinganishwa na lishe kulingana na miongozo ya jadi ().

4. Huondoa Vyakula Vilivyochakatwa Sana

Lishe ya kisasa ndio sababu kuu kwa nini unene kupita kiasi unaongezeka.

Inahimiza kula vyakula vilivyosindikwa sana, ambavyo vimejaa kalori, virutubisho kidogo na inaweza kuongeza hatari yako ya magonjwa mengi ().

Kwa kweli, tafiti nyingi zimegundua kuwa kuongezeka kwa utumiaji wa vyakula vilivyosindikwa kunaonyesha kuongezeka kwa ugonjwa wa kunona sana (,).

Chakula cha paleo kinazuia vyakula vilivyotengenezwa sana, kwani havikuwepo wakati wa kipindi cha Paleolithic.

Badala yake, inahimiza kula vyanzo vyembamba vya protini, matunda na mboga na mafuta yenye afya, ambayo yana kalori kidogo na virutubisho vingi.

5. Huondoa Sukari Iliyoongezwa

Kama vyakula vilivyosindikwa sana, kula sukari iliyoongezwa kupita kiasi kunaweza kudhuru juhudi zako za kupunguza uzito na afya kwa ujumla.

Inaongeza kalori kwa vyakula na haina virutubisho vingi. Bila kusahau, ulaji mwingi wa sukari iliyoongezwa inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (,).

Lishe ya paleo huondoa sukari iliyoongezwa kabisa na badala yake inakuza vyanzo asili vya sukari kutoka kwa matunda na mboga.

Ingawa matunda na mboga zina sukari ya asili, pia hutoa virutubisho vingi muhimu kama vitamini, nyuzi na maji, ambayo yote yana faida kwa afya.

Muhtasari: Lishe ya paleo inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa sababu ina protini nyingi, ina carbs kidogo na inajaza sana. Pia huondoa vyakula vilivyosindikwa sana na sukari iliyoongezwa.

Tafiti kadhaa zinaonyesha Inakusaidia Kupunguza Uzito

Ushahidi mwingi unaonyesha kuwa lishe ya paleo ni bora kwa kupoteza uzito (,,,,).

Katika utafiti mmoja, wanafunzi 14 wa afya wenye afya waliambiwa wafuate lishe ya paleo kwa wiki tatu.

Wakati wa utafiti, walipoteza wastani wa pauni 5.1 (kilo 2.3) na walipunguza mduara wa kiuno kwa inchi 0.6 (1.5 cm).

Kwa kufurahisha, tafiti zingine kulinganisha lishe ya paleo na lishe ya jadi yenye mafuta kidogo zimegundua kuwa lishe ya paleo ni bora zaidi kwa kupoteza uzito, hata na ulaji sawa wa kalori.

Katika utafiti mmoja, wanawake 70 wanene wenye umri wa miaka 60 na zaidi walifuata lishe ya paleo au chakula chenye mafuta kidogo, chenye nyuzi nyingi kwa miezi 24. Wanawake kwenye lishe ya paleo walipoteza uzito mara 2.5 zaidi ya miezi sita na uzito mara mbili zaidi baada ya miezi 12.

Kwa alama ya miaka miwili, vikundi vyote vilikuwa vimepata uzani, lakini kikundi cha paleo kilikuwa bado kimepoteza uzito mara 1.6 zaidi kwa jumla ().

Utafiti mwingine uligundua watu 13 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 ambao walifuata lishe ya paleo na kisha lishe ya kisukari (mafuta ya chini na wastani hadi juu) kwa vipindi viwili mfululizo vya miezi mitatu.

Kwa wastani, wale walio kwenye lishe ya paleo walipoteza pauni 6.6 (kilo 3) na inchi 1.6 (4 cm) zaidi kutoka kwenye viuno vyao kuliko zile zilizo kwenye lishe ya ugonjwa wa sukari ().

Kwa bahati mbaya, utafiti mwingi juu ya lishe ya paleo ni mpya. Kwa hivyo, kuna masomo machache yaliyochapishwa juu ya athari zake za muda mrefu.

Pia ni muhimu kuzingatia kwamba tafiti chache sana juu ya lishe ya paleo zinalinganisha athari zake juu ya kupoteza uzito na athari zingine za lishe juu ya kupoteza uzito. Wakati tafiti zinaonyesha kuwa lishe ya paleo ni bora, kulinganisha na lishe zaidi kutaimarisha hoja hii.

Muhtasari: Tafiti nyingi hugundua kuwa lishe ya paleo inaweza kukusaidia kupunguza uzito na ni bora zaidi kwa kupoteza uzito kuliko lishe ya jadi, yenye mafuta kidogo.

Inaboresha mambo mengine kadhaa ya kiafya

Mbali na athari zake kwenye kupunguza uzito, lishe ya paleo imeunganishwa na faida zingine nyingi za kiafya.

Inaweza Kupunguza Mafuta ya Tumbo

Mafuta ya tumbo ni mabaya sana na huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na hali zingine nyingi za kiafya (24).

Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe ya paleo ni bora katika kupunguza mafuta ya tumbo.

Katika utafiti mmoja, wanawake 10 wenye afya walifuata lishe ya paleo kwa wiki tano. Kwa wastani, walipata upunguzaji wa mduara wa kiuno wa inchi 3 (8-cm), ambayo ni kiashiria cha mafuta ya tumbo, na karibu uzani wa uzito wa pauni 10 (4.6-kg) kwa jumla ().

Inaweza Kuongeza Usikivu wa Insulini na Kupunguza Sukari ya Damu

Usikivu wa insulini inahusu jinsi seli zako zinavyojibu insulini kwa urahisi.

Kuongeza unyeti wa insulini ni jambo zuri, kwani hufanya mwili wako kuwa na ufanisi zaidi katika kuondoa sukari kutoka kwa damu yako.

Uchunguzi umegundua kuwa lishe ya paleo huongeza unyeti wa insulini na hupunguza sukari ya damu (,).

Katika utafiti wa wiki mbili, watu 24 wanene walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili walifuata lishe ya paleo au lishe yenye chumvi wastani, maziwa yenye mafuta kidogo, nafaka na mikunde.

Mwisho wa utafiti, vikundi vyote vilipata kuongezeka kwa unyeti wa insulini, lakini athari zilikuwa na nguvu katika kikundi cha paleo. Hasa, ni katika kikundi cha paleo tu wale ambao walikuwa na uzoefu sugu zaidi wa insulini waliongeza unyeti wa insulini ().

Inaweza Kupunguza Sababu za Hatari za Ugonjwa wa Moyo

Lishe ya paleo ni sawa kabisa na lishe iliyopendekezwa kukuza afya ya moyo.

Ina chumvi kidogo na inahimiza vyanzo vyenye protini, mafuta yenye afya na matunda na mboga.

Ndiyo sababu sio bahati mbaya kwamba tafiti zimeonyesha kuwa lishe ya paleo inaweza kupunguza sababu za hatari zinazohusiana na ugonjwa wa moyo, pamoja na:

• Shinikizo la damu: Uchambuzi wa masomo manne na watu 159 uligundua kuwa lishe ya paleo ilipunguza shinikizo la systolic na 3.64 mmHg na shinikizo la damu la diastoli na 2.48 mmHg, kwa wastani ().
• Triglycerides: Uchunguzi kadhaa umegundua kuwa kula lishe ya paleo kunaweza kupunguza jumla ya triglycerides ya damu hadi 44% (,).
• Cholesterol ya LDL: Uchunguzi kadhaa umegundua kuwa kula lishe ya paleo kunaweza kupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL hadi 36% (,,).

Inaweza Kupunguza Uvimbe

Kuvimba ni mchakato wa asili ambao husaidia mwili kuponya na kupambana na maambukizo.

Walakini, uchochezi sugu ni hatari na inaweza kuongeza hatari ya magonjwa kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari ().

Chakula cha paleo kinasisitiza vyakula kadhaa ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza uvimbe sugu.

Inakuza kula matunda na mboga, ambayo ni vyanzo vikuu vya antioxidants. Antioxidants husaidia kumfunga na kupunguza radicals bure katika mwili ambayo huharibu seli wakati wa uchochezi sugu.

Lishe ya paleo pia inapendekeza samaki kama chanzo cha protini. Samaki ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kupunguza uchochezi sugu kwa kukandamiza homoni ambazo zinakuza uchochezi sugu, pamoja na TNF-α, IL-1 na IL-6 (29).

Muhtasari: Lishe ya paleo inaweza kukupa faida nyingi za kiafya, pamoja na unyeti bora wa insulini na mafuta ya tumbo yaliyopunguzwa, sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo na kuvimba.

Vidokezo vya Kupunguza Kupunguza Uzito kwenye Lishe ya Paleo

Ikiwa ungependa kujaribu lishe ya paleo, hapa kuna vidokezo kadhaa vya kukusaidia kupunguza uzito:

• Kula mboga zaidi: Ziko chini ya kalori na zina nyuzi, ikikusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu.
• Kula matunda anuwai: Matunda ni lishe na inajaza sana. Lengo kula vipande 2-5 kwa siku.
• Jitayarishe mapema: Kuzuia majaribu kwa kuandaa chakula chache mapema ili kukusaidia kupitia siku zenye shughuli nyingi.
• Pata usingizi mwingi: Kulala vizuri usiku kunaweza kukusaidia kuchoma mafuta kwa kuweka homoni zako zinazoungua mafuta mara kwa mara.
• Kaa hai: Zoezi la kawaida husaidia kuchoma kalori za ziada ili kuongeza kupoteza uzito.

Muhtasari: Vidokezo vichache vya kukusaidia kupunguza uzito kwenye lishe ya paleo ni pamoja na kula mboga zaidi, kujitayarisha mbele na kukaa hai.

Jambo kuu

Inajulikana kuwa kufuata lishe ya paleo kunaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Ina protini nyingi, ina wanga kidogo, inaweza kupunguza hamu ya kula na kuondoa vyakula vilivyosindikwa sana na sukari iliyoongezwa.

Ikiwa hupendi kuhesabu kalori, ushahidi unaonyesha lishe ya paleo inaweza kuwa chaguo bora.

Walakini, ni muhimu kutambua kuwa lishe ya paleo inaweza kuwa sio kwa kila mtu.

Kwa mfano, wale ambao wanapambana na kizuizi cha chakula wanaweza kupata shida kuzoea chaguo kwenye lishe ya paleo.