Je, Unapaswa Kuchukua Virutubisho vya Kabla ya Mazoezi?

Content.

• Wakati Msaidizi wa Kabla ya Workout Anaweza Kukupa Nguvu
• Kwa Nini Unapaswa Kuwa Makini na Virutubisho vya Kabla ya Mazoezi
• Bora "Asili" Kabla ya Workout? Vyakula Vyote
• Kwa hivyo Je! Unapaswa Kuchukua Kiboreshaji cha Kabla ya Workout?
• Pitia kwa

Labda umesikia marafiki wako wa darasa la CrossFit au HIIT wakirejelea kuteremsha "pre" kabla ya kuanza mazoezi. Au labda umeona kampuni zinazotangaza bidhaa zinazokusudiwa kukuwezesha kupitia jasho gumu. Vidonge hivi vya mazoezi ya mapema vimepata mvuke hivi karibuni, kwani watu wengi huathiri athari zao za kutia nguvu.

Kwa sababu ya kuongezeka kwa umaarufu, sayansi zaidi imeangalia faida na ikiwa mchanganyiko huu wa mazoezi ya mapema una faida nzuri kwenye utendaji. Pamoja na nyongeza yoyote, hata hivyo, kunaweza kuwa na hatari. Mbele, wataalam wanaleta full ~scoop~ juu ya poda na tembe za kabla ya mazoezi.

Wakati Msaidizi wa Kabla ya Workout Anaweza Kukupa Nguvu

Sayansi inatoa utafiti unaopingana kuhusu ikiwa virutubisho vya kabla ya mazoezi huboresha utendaji, na tafiti nyingi (kwa upande mzuri na hasi) zinajumuisha vikundi vya mitihani vidogo.Utafiti mmoja uligundua kuwa wakati washiriki waliripoti nguvu kubwa na mkusanyiko, faida za mwili zilikosekana. Wakati huo huo, utafiti mwingine ulionyesha nishati bora, pamoja na kuongezeka kwa uvumilivu wa misuli na uwezo wa anaerobic.

Utafiti bora unazingatia viungo vya mtu binafsi, badala ya mchanganyiko unaokuja katika nyongeza ya kawaida ya mazoezi.

Kafeini: "Kiambatisho cha kawaida katika mazoezi ya awali ni kafeini," anasema Pam Bede, R.D., mtaalamu wa lishe ya michezo na EAS Sports Nutrition. "Hiyo ni kwa sababu msaada huu unaojulikana wa ergogenic umetumiwa na wanariadha kwa matumaini ya kuboresha uvumilivu, kuchelewesha uchovu, na hata kupunguza kiwango cha juhudi zinazoonekana (jinsi unavyoona kuwa mazoezi ni magumu." Kwa mfano, tafiti kadhaa zinaonyesha kuna faida za kafeini juu ya nguvu na matokeo ya nguvu. Bede anasema kipimo kizuri cha kafeini ni .9 hadi 1.4 mg kwa pauni ya uzito wa mwili. Kwa mfano, mtu wa pauni 150 atahitaji karibu 135 hadi 200 mg ya kafeini kama dakika 20 kabla ya mazoezi. (FYI, hiyo ni chini ya kikombe kidogo cha kahawa kwenye mikahawa mingi.)

Matawi ya Amino Acids (BCAAs): Viungo hivi maarufu vya kabla ya mazoezi ni viambajengo vya protini na vinakusudiwa kulinda hifadhi za glycojeni kwenye misuli (ili uweze kufanya mazoezi kwa muda mrefu), na vinaweza pia kusaidia kupona, anasema Bede. Sayansi inaunga mkono hii juu: Utafiti mmoja unasaidia jukumu la BCAAs katika kupona na ujenzi wa nguvu ya anaerobic ya misuli (uwezo wa mwili wako kutoa nguvu). Utafiti mwingine uligundua kuwa nyongeza ya BCAA inasaidia kudumisha utendaji wa misuli. (Beta-alanine, haswa, imejumuishwa katika bidhaa nyingi za kabla ya mazoezi.)

Nyongeza za Nitriki (HAPANA): Unaweza pia kupata nyongeza za nitriki oksidi katika mchanganyiko wa kabla ya mazoezi. (Hizi zinaweza kuorodheshwa chini ya majina kama vile L-arginine, L-citrulline, au L-norvaline.) Hizi husaidia kwa mtiririko wa damu na utoaji wa virutubisho na oksijeni kwenye misuli, anasema Bede. Hii inaweza kuchangia kuipa misuli yako muonekano na hisia "zilizopigwa". Uchunguzi mmoja wa utafiti unasema nitrati kutoka juisi ya beetroot inaweza kuboresha uvumilivu wa cardio na wakati wa uchovu. Kumbuka kwamba badala ya nyongeza, wewe inaweza nenda moja kwa moja kwa juisi ya beet kabla ya mazoezi. Ingawa kiwango halisi unachohitaji kinategemea saizi yako, Bede anapendekeza kulenga mililita 300 hadi 500 za juisi au karibu 400 hadi 500 mg ya nyongeza ya nitrati. (Hapa kuna zaidi juu ya oksidi ya nitriki na jinsi ya kupata zaidi bila virutubisho.)

Protini na Creatine: Hatimaye, protini (ikiwa ni pamoja na creatine) ni mvuto mkubwa kwa watumiaji wengi wa virutubisho - ingawa hitaji hilo huwa halishughulikiwi katika bidhaa ya kabla ya mazoezi. Una uwezekano mkubwa wa kupata protini katika virutubisho vya "ahueni" (au poda ya protini iliyonyooka) kuliko mchanganyiko wa mazoezi ya mapema, ingawa BCAAs katika virutubisho vya mazoezi ya mapema hutoa asidi ya amino inayojenga. Wayne Westcott, Ph.D., profesa wa sayansi ya mazoezi katika Chuo cha Quincy, anaita protini (takriban gramu 20 hadi 25 kabla au baada tu ya kikao cha nguvu) kwa kuwasaidia kisayansi wanawake kupata misuli iliyokonda na kupoteza mafuta ya mwili - ingawa hiyo. inaweza kuwa kupitia nyongeza au chanzo cha chakula chote. Kiumbe, kwa upande mwingine, inaweza kupatikana katika virutubisho kadhaa kabla ya mazoezi (au kuuzwa kando) na inaweza kutumika kuboresha utendaji wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu, kama ilivyoripotiwa hapo awali katika mwongozo huu wa mazoezi ya mapema na virutubisho vya baada ya mazoezi.

Kwa Nini Unapaswa Kuwa Makini na Virutubisho vya Kabla ya Mazoezi

Sasa, wacha tuzungumze usalama. Kama ilivyo na virutubisho vyote sokoni, bidhaa za kabla ya mazoezi hazidhibitiwi na Utawala wa Chakula na Dawa wa Marekani (FDA). Hiyo ina maana kwamba watengenezaji hawana haja ya kupima usalama wa bidhaa mahususi. Na kiasi cha kila kiunga kinaweza kutofautiana kutoka kwa kifurushi hadi kifurushi. (Inahusiana: Kwa nini Mtaalam huyu wa chakula anabadilisha maoni yake juu ya virutubisho)

Kuchagua chapa inayosifika - ambayo ina stempu ya idhini kutoka kwa mtu wa tatu, kama Mazoea mazuri ya Viwanda au stempu ya GMP, ambayo inahakikisha kiboreshaji cha lishe kina kila kitu inachosema inafanya - ni njia nzuri ya kujua ikiwa wewe ni kupata bidhaa salama kabla ya mazoezi, anasema Bede. Walakini, stempu hizi hazina ujinga wa asilimia 100, na bado utataka kuangalia orodha ya viungo ili kutambua ikiwa kiboreshaji cha mazoezi ya mapema kina kafeini zaidi ya unavyoweza kushughulikia au orodha ndefu ya viungo ambavyo haujawahi kuona hapo awali.

Ikiwa unajali kafeini, unapaswa kuwa na wasiwasi juu ya virutubisho vya kabla ya mazoezi, anaongeza Bede. Wengi huwa na tofauti ya kichocheo cha kutoa nyongeza ya nishati. Kwa watu wengine, hii inaweza kusababisha kutetemeka, kiwango cha haraka cha moyo, na athari zingine ambazo zinaweza kuzuia mazoezi yako. Pia anawaambia wateja wake kukaa mbali na chungwa chungu, synephrine, na kitu chochote chenye vipodozi vya kemikali sawa na ephedra na ephedrine - kiungo kilichopigwa marufuku na FDA kwa kusababisha madhara makubwa, kama vile magonjwa ya moyo. (Kwa orodha ya viungo vya kuangalia, angalia ukurasa wa FDA kwenye viungo vya kuongeza.)

Wateja wanatilia maanani zaidi yale yaliyo kwenye chakula na virutubisho (hi, kula safi) na chapa zingine zinatilia maanani na kuweka kipaumbele kwa viungo vya hali ya juu na lebo rahisi kusoma. Chukua The Go Life, nyongeza ya lishe inayokusudiwa kuboresha utendaji wako wa mwili na umakini wa utambuzi, kwa mfano: mwanzilishi wa chapa na mwendesha baiskeli wa zamani, Alex Cesaria, anasema wanatilia maanani viungo vyao kwa sababu watumiaji wamekuwa wakipatana sana na lebo za bidhaa. . Cesaria na timu yake pia waliamua kutengeneza kiboreshaji chao katika fomu ya kidonge kusaidia kudhibiti kiwango cha kila kiungo. "Unapochota poda, ni vigumu kujua ni kiasi gani unapata," anasema Cesaria. "Utoaji sahihi ni kitu tunachokiona muhimu."

Tahadhari nyingine ya usalama wakati wa kuzingatia virutubisho: "Usichukue ushauri wa wauzaji katika maduka ya kuongeza; watu hawa sio wataalam wa lishe," anasema Torey Armul, R.D.N., mtaalam wa lishe ya michezo na msemaji wa Chuo cha Lishe na Dietetiki. "Wasiliana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ili kuunda mpango salama, mzuri, na unaolengwa wa kukidhi mahitaji yako."

Bora "Asili" Kabla ya Workout? Vyakula Vyote

Unaweza kupata viungo vingi kwenye virutubisho vya kabla ya mazoezi - zile ambazo utafiti umeonyesha kuboresha utendaji, kama kafeini au oksidi ya nitriki - katika vyakula halisi, pia. Pamoja, na vyakula hivyo halisi, unapata pia virutubisho vingine vya kukufaa. (Hapa kuna tani ya chaguzi za vitafunio kabla ya mazoezi.)

"Ninapendekeza njia ya 'chakula kwanza' kwa wanariadha wote wa burudani na wasomi ambao wanatafuta kuongeza mazoezi yao," anasema Armul. "Vyakula halisi, badala ya poda au virutubisho, ni bora kwa sababu hutoa anuwai bora ya virutubisho na virutubisho, huwa rahisi kugundika, na hupendeza zaidi."

Armul anapendekeza kuifanya iwe rahisi kwa kutumia vitafunio saa moja hadi mbili kabla ya mazoezi, kuhakikisha kwamba wanariadha wastahimilivu wanapata chakula kingi cha wanga na vinyanyua uzani wanapata mchanganyiko wa wanga na protini. Tazama nyuzinyuzi na mafuta, anaonya Armul, kwani utazichimba polepole zaidi, ambazo zinaweza kusababisha usumbufu wa kumengenya. (Inahusiana: Vyakula 20 Haupaswi Kula Kabla ya Workout)

Kwa hivyo Je! Unapaswa Kuchukua Kiboreshaji cha Kabla ya Workout?

Ikiwa wewe ni mazoezi ya burudani, labda hauitaji nyongeza ya mazoezi ya mapema. Juisi ya beet, vyanzo vya proteni ya chakula chote, na vyanzo asili vya kafeini kama matcha au kahawa inaweza kutoa faida unazotafuta kufikia wakati wa kuchukua duka la mazoezi ya mapema - lakini bila hatari.

Ikiwa unachagua kunyakua mazoezi ya mapema-ya-kufanya-up, fanya utafiti wako. "Usigeuke tu kwenye wavuti ya bidhaa au ukurasa wa Amazon kwa habari," anasema Bede. "Angalia kweli kila kiunga ili kuhakikisha kuwa ni salama, yenye ufanisi, na itaboresha utendaji wako." (Na unapokuwa na shaka, wasiliana na daktari au mtaalam wa lishe kabla ya kupiga poda au vidonge kabla ya mazoezi.)

Pitia kwa