Yoga ya Ujauzito Inaleta Kamili kwa Trimester yako ya Pili ya Ujauzito

Content.

• Fungua Twist ya Mwenyekiti
• Uliza Mti
• Kusimama Mkono kwa Mguu
• Shujaa II
• Reverse Shujaa
• Pembetatu
• Changamoto ya Triangle Oblique
• Mbwa wa kushuka
• Paka-Ng'ombe
• Iliyoboreshwa ya Chaturanga Push-Up
• Ubao wa upande Goti-kwa-Elbow
• Ulizao wa Mtoto
• Upinde wa Kupiga Magoti
• Uliza shujaa
• Pitia kwa

Karibu kwenye trimester yako ya pili. Mtoto anakua nywele (ndio, kweli!) Na hata anafanya mazoezi yake mwenyewe ndani ya tumbo lako. Ingawa mwili wako umezoea zaidi kubeba abiria wa ziada, abiria huyo anakuwa mkubwa! (Bado hakuna kabisa? Jaribu mtiririko huu wa kwanza wa miezi mitatu ya ujauzito wa yoga.)

Wakati kufanya mazoezi wakati wa ujauzito ni salama kabisa na kuna faida nyingi, kuna faida kadhaa za kurekebisha mtiririko wako wa yoga ili kutoshea mwili wako unaobadilika wa mama. Mtiririko huu, kwa hisani ya SuraMkazi wa yogi Heidi Kristoffer, anajumuisha pozi ambazo ni kamili kwa ajili ya kusaidia mwili wako kudhibiti furaha (na, TBH, matatizo) ya ujauzito-pamoja na kujiandaa kwa siku kuu inayokuja.

Inavyofanya kazi: Fuata Heidi kupitia mtiririko, au uichukue kwa kasi yako mwenyewe na maagizo ya hatua kwa hatua hapa chini. Usisahau kurudia mtiririko kwa upande mwingine. Unatafuta mazoezi makali zaidi? Ipeleke kwenye kiwango kinachofuata kwa mazoezi haya ya kettlebell ya uzazi salama kwa ujauzito.

Fungua Twist ya Mwenyekiti

A. Simama katika mkao wa mlima huku miguu ikiwa upana wa makalio kando na mikono kwa kando, viganja vikitazama mbele.

B. Toa pumzi kuketi makalio nyuma na kuinama magoti ili kushuka kwenye pozi ya kiti, ukiweka magoti kutoka mbele mbele juu ya vidole. Fikia mikono juu, biceps kwa masikio.

C. Vuta pumzi, kisha exhale ili kusokota kiwiliwili upande wa kushoto, kupanua mkono wa kulia mbele na mkono wa kushoto nyuma, sambamba na sakafu. Weka viuno na magoti ya mraba.

D. Vuta pumzi ili urejee katikati, kisha rudia twist upande wa pili.

Rudia pumzi 3 kila upande.

Uliza Mti

A. Kutoka kwa mkao wa mlima, badilisha uzito kwenye mguu wa kushoto.

B. Inua goti la kulia kuelekea kando na utumie mikono kuweka mguu wa kulia dhidi ya paja la ndani la kushoto popote pale panapostarehesha.

C. Ikishatulia, bonyeza viganja pamoja katika mkao wa maombi mbele ya kifua.

Shikilia kwa pumzi 3.

Kompyuta wanapaswa kufanya mazoezi ya usawa wowote dhidi ya ukuta au na kiti kwa usalama.

Kusimama Mkono kwa Mguu

A. Kutoka kwenye pozi la mti, inua goti la kulia ili ushike kidole kikubwa cha kulia na kidole cha mbele cha kidole na kidole cha kati.

B. Mara tu imara, bonyeza kwa mguu wa kulia ili kuipiga kwa upande mpaka goti la kulia liko sawa lakini halijafungwa.

C. Ikiwa ni sawa, panua mkono wa kushoto kwa upande. Weka kifua kilichoinuliwa na ufikie taji ya kichwa kuelekea dari.

Shikilia kwa pumzi 3.

Shujaa II

A. Kutoka kusimama mkono kwa mguu, piga polepole goti la kulia na kurudisha mguu wa kulia katikati.

B. Bila kugusa chini, chukua hatua kubwa kurudi nyuma na mguu wa kulia, mguu sawa na nyuma ya mkeka kuingia shujaa II. Vidole vya mguu wa kushoto bado vinaelekea mbele huku goti la mbele likiwa limepinda kwa pembe ya digrii 90.

C. Fungua kifua kulia na panua mkono wa kushoto mbele na mkono wa kulia nyuma, sawa na sakafu. Angalia juu ya vidole vya kushoto.

Shikilia pumzi 3.

Reverse Shujaa

A. Kutoka shujaa II, pindua kiganja cha mbele kukabili dari, kisha ufikie juu na juu. Konda kiwiliwili nyuma, kupumzika mkono wa kulia juu ya mguu wa kulia.

B. Kifua cha ond wazi kuelekea dari na kutazama chini chini ya mkono wa kushoto.

Shikilia kwa pumzi 3.

Pembetatu

A. Kutoka kwa shujaa wa nyuma, nyoosha mguu wa mbele na uinue kiwiliwili ili usimame wima, mikono iliyoinuliwa kama shujaa II.

B. Badilisha nyonga nyuma juu ya mguu wa kulia na ufikie kiwiliwili mbele juu ya mguu wa kushoto, ukifungua kifua kulia.

C. Weka mkono wa kushoto kwenye shin ya kushoto, kizuizi, au sakafu, na unyooshe mkono wa kulia juu ya kichwa, ncha za vidole kuelekea dari.

Shikilia pumzi 3.

Changamoto ya Triangle Oblique

A. Kutoka kwa pembetatu, panua mkono wa kulia mbele, biceps na sikio.

B. Inua mkono wa kushoto ili uwe sawa na mkono wa kulia, ukishikilia kiwiliwili katika nafasi ile ile.

Shikilia pumzi 3.

Mbwa wa kushuka

A. Kutoka kwa changamoto ya pembetatu ya oblique, vuta pumzi kufikia nyuma na kuinama goti mbele kutiririka kupitia mpiganaji wa nyuma kwa pumzi 1.

B. Exhale kwa mikono ya cartwheel mbele ili fremu mguu wa kushoto, kisha hatua mguu wa kushoto karibu na kulia.

C. Bonyeza kwenye viganja vya mikono na inua makalio juu kuelekea dari, ukibonyeza kifua kuelekea kwenye mashina ili kuunda umbo la "V" lililoinuka chini kwa mbwa anayeelekea chini.

Shikilia kwa pumzi 3.

Paka-Ng'ombe

A. Kutoka mbwa wa chini, magoti ya chini hadi sakafuni kwa msimamo wa meza, kusawazisha mikono na magoti na mabega juu ya mikono.

B. Vuta pumzi na udondoshe tumbo kuelekea chini, ukiinua kichwa na mkia kuelekea dari.

C. Exhale na mviringo wa mgongo kuelekea dari, ukiacha kichwa na mkia wa mkia kuelekea chini.

Rudia kwa pumzi 3 hadi 5.

Iliyoboreshwa ya Chaturanga Push-Up

A. Kutoka kwenye nafasi ya juu ya meza, telezesha magoti nyuma inchi chache hadi mwili utengeneze mstari ulionyooka kutoka mabega hadi magotini kuanza.

B. Vuta pumzi ili kuinama viwiko moja kwa moja karibu na mbavu, kupunguza kifua hadi urefu wa kiwiko kwa kushinikiza kwa Chaturanga.

C. Pumua ili kushinikiza kwenye mitende kushinikiza kifua mbali na sakafu kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa pumzi 3 hadi 5.

Ubao wa upande Goti-kwa-Elbow

A. Kutoka kwenye nafasi iliyorekebishwa ya kusukuma juu, sogeza uzito kwenye kiganja cha kushoto na goti la kushoto, ukipanua mguu wa kulia kwa urefu na mguu wa kulia ukikandamiza sakafuni.

B. Kuweka makalio yameinuliwa, panua mkono wa kulia juu ya kichwa, ncha za vidole kuelekea dari, kufungua kifua kwa kulia na kutazama juu kwenye dari.

C. Vuta pumzi ili kupanua mkono wa kulia mbele, biceps kwa sikio, na inua mguu wa kulia ili kuelea kutoka kwenye sakafu ili kuanza.

D. Pumua na pinda mkono wa kulia na mguu wa kulia kuteka kiwiko na magoti pamoja.

Rudia kwa pumzi 3 hadi 5, kisha fanya push-ups 3 hadi 5 za Chaturanga.

Ulizao wa Mtoto

A. Kutoka juu ya meza, geuza nyonga nyuma ili kupumzika kwenye visigino na magoti mapana, ukishusha kiwiliwili kuelekea ardhini kati ya magoti.

B. Panua mikono mbele, mitende imesisitizwa kwenye sakafu.

Shikilia kwa pumzi 3 hadi 5.

Upinde wa Kupiga Magoti

A. Kutoka juu ya meza, piga kisigino cha kulia kuelekea glute ya kushoto na ufikie nyuma kwa mkono wa kushoto ili kushika ukingo wa ndani wa mguu wa kulia.

B. Vuta pumzi ili kurudi nyuma kupitia mguu wa kulia, kufungua kifua na kupanua juu kuelekea dari. Endelea kutazama mbele.

Shikilia kwa pumzi 3 hadi 5.

Uliza shujaa

A. Kutoka juu ya meza, badilisha makalio kurudi kwa miguu na ukae juu.

B. Pumzika mikono popote starehe.

Shikilia kwa pumzi 3 hadi 5.

Pitia kwa