Jinsi Protini Inavyotikisa Inakusaidia Kupunguza Uzito na Mafuta ya Tumbo

Content.

• Je! Protini Zinatetemeka Nini?
• Protini Inatikisa Kupunguza Njaa na Hamu
• Protini Inatetemeka Inaweza Kuongeza Kimetaboliki
• Protein Shakes Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito na Mafuta ya Tumbo
• Protini Inayumba Inaweza Pia Kuzuia Kupoteza Misuli na Kupungua kwa Metaboli
• Protein Shakes Inaweza Kusaidia Kuzuia Kupata Uzito Baada ya Kupunguza Uzito
• Je! Ni aina gani ya protini iliyo bora?
• Kipimo na Madhara
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Protini ni virutubisho muhimu kwa kupoteza uzito.

Kupata kutosha kunaweza kuongeza kimetaboliki yako, kupunguza hamu yako na kukusaidia kupoteza mafuta mwilini bila kupoteza misuli.

Kutetemeka kwa protini ni njia rahisi ya kuongeza protini zaidi kwenye lishe yako, na imeonyeshwa kusaidia kupoteza uzito.

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua juu ya kutetemeka kwa protini na jinsi inavyoathiri uzito wako.

Je! Protini Zinatetemeka Nini?

Kutetemeka kwa protini ni vinywaji vinavyotengenezwa kwa kuchanganya unga wa protini na maji, ingawa viungo vingine mara nyingi huongezwa pia.

Wanaweza kuwa nyongeza rahisi kwa lishe, haswa wakati ufikiaji wa vyakula vyenye protini nyingi ni mdogo.

Ingawa watu wengi hawawahitaji kukidhi mahitaji ya protini ya kila siku, wanaweza pia kuwa muhimu ikiwa unahitaji kuongeza ulaji wako kwa sababu fulani.

Unaweza kununua unga wa protini na ujichanganye mwenyewe, lakini pia unaweza kupata chapa nyingi tofauti za kutetemeka kwa kioevu kilichotengenezwa awali.

Aina zingine maarufu za unga wa protini kwenye soko ni:

• Protini ya Whey: Haraka kufyonzwa, msingi wa maziwa. Inayo asidi zote muhimu za amino ().
• Protini ya Casein: Polepole kufyonzwa, msingi wa maziwa. Inayo asidi zote muhimu za amino ().
• Protini ya soya: Msingi wa mimea na ina asidi zote muhimu za amino. Pia ina isoflavones ya soya, ambayo inaweza kutoa faida kadhaa za kiafya ().
• Katani protini: Kupanda mimea na juu katika mafuta ya omega-3 na omega-6, lakini chini katika amino asidi lysine ().
• Protini ya mchele: Kupanda mimea na chini katika amino asidi lysini muhimu ().
• Protini ya mbaazi: Kupanda mimea na chini katika amino asidi isiyo muhimu cystine na methionine (4).

Bidhaa zingine zina mchanganyiko wa aina tofauti za unga wa protini. Kwa mfano, bidhaa nyingi za mmea huchanganya aina kutimiza wasifu wa amino asidi ya kila mmoja.

Protini hutetemeka inaweza kuwa na aina tofauti za protini, kila moja ina sifa zake.

Protini Inatikisa Kupunguza Njaa na Hamu

Protini zinaweza kupunguza njaa na hamu ya kula kwa njia kuu mbili.

Kwanza, inaongeza viwango vya kupunguza hamu ya kula kama GLP-1, PYY na CCK, wakati inapunguza viwango vya homoni ya njaa ghrelin (,,,,).

Pili, protini husaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu (,).

Katika utafiti mmoja, kifungua kinywa chenye protini nyingi kiliwasaidia washiriki kula hadi kalori 135 chache baadaye kwa siku ().

Kwa mwingine, wanaume wenye uzito zaidi ambao walikuwa kwenye lishe ya kupoteza uzito waliongeza ulaji wao wa protini hadi 25% ya jumla ya kalori. Ongezeko hili limekata tamaa kwa asilimia 60% na vitafunio vya usiku wa manane kwa nusu ().

Kuongeza ulaji wa protini kutoka 15% hadi 30% ya jumla ya kalori ilisaidia washiriki katika utafiti mwingine kutumia kalori chache 441 kwa siku bila kujaribu kabisa kupunguza sehemu zao ().

Isitoshe, mwishoni mwa kipindi cha wiki 12 za masomo, walikuwa wamepoteza wastani wa lbs 11 (kilo 5) ().

Shakes hizi zinaweza kuwa njia rahisi ya kuongeza protini ya ziada kwenye lishe yako. Walakini, kumbuka kuwa mengi bado yanaweza kusababisha kalori nyingi.

Utafiti mwingine uligundua kuwa mitikisiko iliyo na gramu 20-80 za protini zote zilipungua njaa kwa 50-65%, bila kujali kiwango cha protini katika kutetemeka kwao ().

Kwa hivyo ikiwa unajaribu kupoteza uzito, gramu 20 kwa kutetemeka inaonekana ya kutosha kupunguza njaa.

Protini inaweza kupunguza hamu yako kwa kuathiri homoni zako za njaa. Inaweza pia kukusaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu, ambayo inaweza kukusaidia kula kidogo na kupoteza mafuta mwilini.

Protini Inatetemeka Inaweza Kuongeza Kimetaboliki

Ulaji mkubwa wa protini unaweza kuongeza kimetaboliki yako, kukusaidia kuchoma kalori kidogo zaidi kila siku (,).

Hiyo ni sehemu kwa sababu lishe yenye protini nyingi - haswa ikijumuishwa na mafunzo ya nguvu - inaweza kukusaidia kujenga misuli.

Hii inaweza kuharakisha kimetaboliki yako kwa sababu misuli huungua kalori nyingi kuliko mafuta.

Utafiti mmoja uliwapa washiriki wanene kutetemeka na gramu 200 au 0 za protini za ziada kwa wiki.

Wale waliopewa protini walipata lbs 2.8 (kilo 1.3) zaidi ya uzito kufuatia programu ya mafunzo ya wiki 13 ().

Katika utafiti mwingine, watafiti waliwapa washiriki mchanganyiko wa vyakula na kutetereka kutoa 0.5 g / lbs au 1.1 g / lbs (1.2 g / kg au 2.4 g / kg) ya protini kwa siku.

Baada ya wiki 6, wale walio kwenye lishe yenye protini nyingi walipata lbs 2.4 (kilo 1.1) misuli zaidi na kupoteza lbs 2.9 (kilo 1.3) mafuta zaidi ().

Ikumbukwe, hata hivyo, kuwa uwezo wako wa kupata misuli wakati wa lishe ya kupoteza uzito inaweza kutegemea kiwango cha misuli unayo tayari ().

Protini pia inaweza kuongeza kimetaboliki kwa sababu ya kiwango cha kalori zinazohitajika kumeng'enya na kuzibadilisha. Hii inajulikana kama athari ya joto ya chakula (TEF).

Kwa mfano, 15-30% ya kalori za protini huchomwa wakati wa kumeng'enya, wakati tu 5-10% ya kalori za carb na 0-3% ya kalori za mafuta huchomwa wakati wa kumeng'enya ().

Protini husaidia kuongeza kimetaboliki kwa sababu nishati nyingi hutumika kumeng'enya na kuifumua. Pia husaidia kujenga misuli, ambayo huwaka kalori zaidi kuliko mafuta.

Protein Shakes Inaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito na Mafuta ya Tumbo

Watafiti kwa ujumla wanakubali kuwa lishe yenye protini nyingi inaweza kukusaidia kupoteza mafuta zaidi, haswa mafuta kutoka eneo la tumbo (,).

Katika utafiti mmoja, washiriki wa lishe inayotoa 25% ya kalori kama protini walipoteza mafuta ya tumbo zaidi ya 10% baada ya miezi 12 kuliko wale wanaokula nusu ya kiasi hicho ().

Katika lingine, washiriki waliopewa gramu ya ziada ya 56 ya protini ya Whey kwa siku walikuwa wamepoteza lbs 5 (kilo 2.3) zaidi mwishoni mwa kipindi cha wiki 23 za masomo, licha ya kutobadilisha kitu kingine chochote katika lishe yao ().

Utafiti tofauti ulilinganisha athari za lishe anuwai za kupoteza uzito. Washiriki wanaotumia protini zaidi walipoteza lbs 31 (14.1 kg) katika miezi 3 - 23% zaidi kuliko wale wanaotumia chini ().

Katika utafiti mmoja wa mwisho, washiriki wa lishe wakitoa 30% ya kalori kutoka kwa protini waliopoteza lbs 8.1 (3.7 kg) zaidi ya wale wanaokula wakitoa 15% ya kalori kutoka protini ().

Kutetemeka kwa protini ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wako wa protini ya kila siku. Hii inaweza kusaidia kuongeza upotezaji wa mafuta, haswa kutoka sehemu yako ya katikati.

Protini Inayumba Inaweza Pia Kuzuia Kupoteza Misuli na Kupungua kwa Metaboli

Lishe ya kupunguza uzito mara nyingi husababisha kupoteza misuli, ambayo inaweza kupunguza kimetaboliki yako. Hii inafanya iwe rahisi kupata uzito wote nyuma (na zaidi) mara tu unapoacha lishe.

Ulaji mkubwa wa protini pamoja na mafunzo ya nguvu inaweza kusaidia kuzuia sehemu ya upotezaji huu wa misuli na kupungua kwa metaboli (,,).

Kwa kweli, watafiti waliripoti kwamba kimetaboliki ya washiriki ilipungua kidogo kwenye lishe ya kupoteza uzito ikitoa 36% ya kalori kama protini kuliko kwenye lishe inayotoa karibu nusu ya kiasi hicho ().

Ushahidi unaonyesha kuwa kutumia kutetemeka kwa proteni ya kila siku kama sehemu ya lishe ya kupoteza uzito kunaweza kufanya utunzaji wa misuli hadi mara tatu na nusu iwe na ufanisi zaidi ().

Utafiti wa wanariadha ulilinganisha lishe za kupunguza uzito kutoa 35% au 15% ya kalori kutoka protini. Lishe zote mbili zilisaidia washiriki kupoteza kiasi sawa cha mafuta, lakini wale wanaotumia protini zaidi walipoteza 38% chini ya misuli ().

Mapitio ya hivi karibuni yanabainisha kuwa lishe ya kupoteza uzito ambayo huzidi 0.5 g / lbs (1.0 g / kg) ya protini kwa siku inaweza kusaidia watu wazima wakubwa kubakiza misuli zaidi na kupoteza mafuta zaidi ().

Protini hutetemeka wakati wa lishe ya kupoteza uzito inaweza kusaidia kuzuia upotezaji wa misuli na kupungua kwa kimetaboliki. Hii ni bora sana pamoja na mafunzo ya nguvu.

Protein Shakes Inaweza Kusaidia Kuzuia Kupata Uzito Baada ya Kupunguza Uzito

Athari ya protini juu ya kimetaboliki, hamu ya kula na misuli inaweza pia kukuzuia kupata tena mafuta uliyofanya bidii kupoteza.

Utafiti mmoja unaripoti kwamba washiriki waliopewa protini zaidi walipoteza uzito zaidi na kudumisha matokeo yao bora kuliko yale yaliyopewa kidogo.

Kwa kweli, kikundi cha protini nyingi kilipata 9% tu ya uzito uliopotea, wakati kikundi cha protini ya chini kilipata 23% ().

Utafiti mwingine uliwapa washiriki ambao walimaliza tu uingiliaji wa kupoteza uzito nyongeza ambayo ilitoa gramu 48.2 za protini kwa siku.

Washiriki ambao walichukua kiboreshaji walijisikia zaidi baada ya kula na walipata uzito wa 50% chini ya miezi 6 baadaye, ikilinganishwa na wale ambao hawakupewa nyongeza.

Utafiti tofauti ulibaini athari sawa na kiboreshaji ambacho kilitoa gramu 30 tu za protini kwa siku, tena ikionyesha kwamba zaidi sio bora zaidi ().

Protini ya ziada, iwe ni kutoka kwa kutetereka au vyakula vyote, inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha uzito unachopata tena baada ya kupoteza uzito.

Je! Ni aina gani ya protini iliyo bora?

Aina tofauti za protini zina athari tofauti kwa mwili.

Kwa mfano, whey huingizwa haraka kuliko kasini, ikikusaidia uhisi njaa kidogo kwa muda mfupi ().

Utafiti mmoja unaripoti kuwa gramu 56 za protini ya Whey kwa siku ilisaidia washiriki wenye uzito kupita kiasi na wanene kupita kiasi 5 lbs (2.3 kg) mafuta zaidi kuliko kiwango sawa cha protini ya soya ().

Mwingine anaelezea whey kama mara 3 bora zaidi katika kudumisha uwezo wa kujenga misuli wakati wa lishe ya kupoteza uzito kuliko protini ya soya ().

Hiyo inasemwa, sio tafiti zote zinakubali kwamba whey ni bora. Kwa mfano, ripoti moja inabainisha kuwa athari ya kupunguza njaa kwa kasi husababisha hakuna tofauti katika kiwango cha kalori zinazotumiwa wakati wa kula ().

Kwa kuongezea, hakiki kadhaa zinaripoti kiwango sawa cha upotezaji wa mafuta na utumiaji wa virutubisho vya Whey, soya, mchele au yai-protini (,).

Jambo la mwisho kuzingatia ni ubora wa protini.

Whey, kasinini na soya zina amino asidi zote muhimu ambazo mwili wako unahitaji.

Kwa upande mwingine, mchele na protini ya katani ni ya chini katika amino asidi muhimu ya lysini, na protini ya pea pia iko chini katika asidi-amino asidi cystine na methionine.

Hiyo inasemwa, upungufu huu hauwezi kusababisha shida isipokuwa ikiwa kutetemeka ndio chanzo pekee cha protini katika lishe yako.

Pia, poda nyingi za protini zinazotegemea mimea huchanganya vyanzo tofauti ili mchanganyiko uwe na asidi zote muhimu za amino.

Aina halisi ya poda ya protini uliyo nayo katika kutetemeka kwako haipaswi kuleta tofauti kubwa kwa upotezaji wa mafuta. Masomo mengine yanaonyesha faida kwa whey, lakini ushahidi ni mchanganyiko.

Kipimo na Madhara

Kuchukua kutetemeka 1 kwa siku inapaswa kuwa njia nzuri ya kuanza.

Ni bora kuichukua kabla au badala ya chakula, na kijiko 1 au 2 cha unga wa protini katika kutetemeka.

Kuchanganya na maji, barafu na labda kipande cha matunda katika blender ni njia rahisi ya kuunda mtetemeko wa kupendeza na wa kuridhisha.

Madhara kama vile bloating, cramps, gesi na kuhara huweza kutokea ikiwa hauna uvumilivu wa lactose na unywaji wa mitetemeko uliotengenezwa na whey au kasini.

Dalili hizi zinaweza kuepukwa kwa kubadili poda za protini ambazo hazikutokana na maziwa, kama yai, njegere, soya, katani au poda ya protini ya mchele.

Kwa kumbuka, lishe yenye protini nyingi mara moja ilifikiriwa kuwa na athari mbaya kwa afya ya figo na mfupa, lakini utafiti mpya unaonyesha kuwa hii sio kweli.

Kwa kweli, ulaji mkubwa wa protini haujawahi kuonyeshwa kusababisha uharibifu wowote wa figo kwa watu wenye afya. Walakini, lishe ya protini ya chini inaweza kuwa na faida kwa wale walio na shida za figo zilizopo (,).

Protini pia ni virutubisho muhimu kwa malezi na matengenezo ya mifupa, na hakiki zinaonyesha kuwa hakuna sababu ya kuzuia ulaji wako ili kuboresha afya ya mfupa (,).

Tafiti nyingi zinaripoti kuwa ulaji wa protini jumla ya kati ya 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) kwa siku hutoa athari nzuri zaidi kwa kupoteza uzito.

Kiasi hiki cha protini kawaida huwakilisha karibu 25-35% ya kalori unazotumia kwa siku moja na kwa ujumla huonekana kuwa salama.

Unaweza kusoma zaidi juu ya hiyo hapa: Je! Unapaswa Kula Protini Ngapi Kwa Siku?

Kuchukua kutetemeka moja kwa siku ni njia nzuri ya kuanza, na kijiko 1 au 2 cha protini. Watu wengine wanaweza kupata athari za utumbo.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Watu wengi wanaweza kupata protini ya kutosha bila kutumia mitetemeko.

Hiyo inasemwa, virutubisho hivi ni njia rahisi, salama na tamu ya kuongeza protini ya ziada kwenye lishe yako.

Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, protini ya ziada kutoka kwa kutetereka inaweza kukusaidia kuhisi njaa kidogo, kukusaidia kupunguza uzito haraka na kupunguza uwezekano wa kupata tena mafuta yaliyopotea.