Faida za Kiafya za Prunes ambazo Hujawahi Kuona Zikija

Content.

• Prune ni Nini?
• Punguza Ukweli wa Lishe
• Faida za kiafya za Prunes
• Hupunguza Kuvimbiwa
• Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani ya Colon
• Husaidia Kupunguza Uzito na Kupunguza Uzito
• Inasaidia Afya ya Mifupa
• Kukuza Afya ya Moyo
• Hatari zinazowezekana za Prunes
• Jinsi ya Kununua na Kula Prunes
• Pitia kwa

TBH, prunes sio mzuri sana. Wao ni wrinkly, squishy, ​​na mara nyingi huhusishwa na misaada ya kuvimbiwa, lakini katika nyanja ya lishe, prunes ni nyota halisi. Mbele, jifunze juu ya faida za kiafya za prunes, pamoja na njia nzuri za kula prunes nyumbani.

Prune ni Nini?

Prunes ni squash zilizokaushwa, aka matunda ya mawe yanayohusiana na cherries, peaches, nektarini, na parachichi. Na wakati plommon zote zina maji yaliyokauka, sio squash zote mpya zinaweza kuwa prunes. Kulingana na jarida hilo Virutubisho, prunes ni aina kavu ya aina maalum ya plamu inayoitwa Prunus ya nyumbani L. cv d'Agen, au plum ya Ulaya. Aina hii ya plamu ina kiwango cha juu cha sukari, ikiruhusu matunda kukauka (shimo na yote) bila kuchacha.

Punguza Ukweli wa Lishe

Prune ya unyenyekevu inaweza isionekane kama nyingi, lakini inachukua ngumi ya lishe. Prunes imejaa nyuzinyuzi na vitamini A, C, na K, pamoja na mchanganyiko wa madini, ikiwa ni pamoja na kalsiamu, zinki, magnesiamu na potasiamu, kulingana na Dawa na Tiba za ziada za BMC. "Ingawa ndizi kwa kawaida huiba uangalizi kama tunda la potasiamu nyingi, 1/3 kikombe cha prunes kina maudhui ya potasiamu sawa na ndizi ya wastani," anasema Jamie Miller, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa katika Vilabu vya Afya vya Village & Spas huko Arizona. Potasiamu ni muhimu kwa anuwai ya kazi katika mwili kutoka kwa mtiririko wa damu hadi kusinyaa kwa misuli, anasema.

Prunes pia ni matajiri katika antioxidants. (Kirejesho cha haraka: Antioxidants huzuia uharibifu na kuvimba kwa seli kwa kuondoa chembechembe huru, ambazo hulinda tishu za mwili dhidi ya mkazo wa oksidi, asema Miller.) Anaongeza kwamba prunes hasa yenye anthocyanins, antioxidant na rangi ya mimea ambayo hupa squash nyekundu-buluu-zambarau. rangi.

Hapa kuna maelezo mafupi ya virutubishi kwa kutumikia prunes tano, kulingana na Idara ya Kilimo ya Merika (USDA):

• 96 kalori
• 1 gramu ya protini
• 1 gramu mafuta
• Gramu 26 za wanga
• Gramu 3 za nyuzi
• 15 gramu ya sukari

Faida za kiafya za Prunes

Hupunguza Kuvimbiwa

Kama chakula chenye nyuzinyuzi nyingi, prunes hujulikana sana kwa athari ya laxative. "Prunes ina nyuzi za mumunyifu na ambazo haziyeyuka, ambayo inaweza kusaidia kuzuia kuvimbiwa," anasema Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, mwanzilishi wa Lishe Iliyotuzwa. Fiber huongeza uzito wa kinyesi chako kwa kunyonya maji. Matokeo yake ni bulkier na kinyesi laini, ambayo ni rahisi kupita. Kwa kweli, utafiti wa 2019 uliochapishwa katika Lishe ya Kliniki iligundua kuwa prunes ni bora kwa kuongeza uzito wa kinyesi na marudio kwa watu walio na njia ya utumbo isiyo ya kawaida.

Lakini fiber haifanyi kazi peke yake. Prunes pia ina kiwango kikubwa cha sorbitol na asidi ya klorojeni, ambayo inaweza kuongeza mzunguko wa kinyesi, anaelezea Kenney. Sorbitol ni pombe ya sukari ambayo kawaida hupatikana kwenye squash na prunes, wakati asidi chlorogenic ni asidi ya phenolic, aina ya kiwanja cha mmea. Dutu zote mbili hupunguza kinyesi, kulingana na Lishe ya Kliniki, zaidi kupunguza matatizo ya kuvimbiwa.

Inaweza Kupunguza Hatari ya Saratani ya Colon

Faida za prune kwa afya ya usagaji chakula haziishii kwa kuvimbiwa. Anthocyanini katika prunes pia inaweza kupunguza hatari yako ya saratani ya koloni (saratani ya rangi kali). Kulingana na nakala ya 2018 katika Jarida la Chuo cha Amerika cha Lishe, athari ya antioxidant ya anthocyanini inapambana na mafadhaiko ya kioksidishaji, hali ya kibaolojia inayoruhusu seli za saratani kukua na kuenea. Anthocyanins pia huharibu mgawanyiko wa seli za saratani ya koloni wakati wa kuanzisha apoptosis, au kifo cha seli. Zaidi ya hayo, plommon ina manganese na shaba, ambayo ina mali ya antioxidant na kulinda zaidi seli zenye afya kutokana na uharibifu, kulingana na Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., msemaji wa Bodi ya Prune ya California.

Husaidia Kupunguza Uzito na Kupunguza Uzito

Matunda yaliyokaushwa kwa kawaida hayapendekezwi kwa kupunguza uzito au kudhibiti kwa sababu yana kalori nyingi, kulingana na Kenney. (Angalia: Je, Matunda Yaliyokaushwa Yana Afya?) Bado, kuna ushahidi fulani kwamba nyuzinyuzi kwenye prunes zinaweza kusaidia kudhibiti uzito kwa kuongeza utimilifu, kama inavyoonyeshwa katika utafiti uliochapishwa katika jarida. Kula Tabia. Utafiti katika Jarida la Lishe na Metabolism pia inaripoti kwamba nyuzinyuzi hukandamiza hamu ya kula kwa kupunguza homoni ya njaa ya ghrelin. Kimsingi, prunes zinaweza kukusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu kati ya milo, na kuzifanya baadhi ya vyakula bora vya kuzuia hanger, anasema Bonci.

Inasaidia Afya ya Mifupa

Prunes ina vitamini K na boroni, virutubisho viwili muhimu kwa afya ya mifupa, anasema Miller. "Vitamini K ina jukumu muhimu katika uundaji wa osteocalcin, protini ambayo husaidia kalsiamu kushikamana na mifupa," anabainisha. Wakati huo huo, boroni huongeza kupatikana kwa vitamini D, virutubisho muhimu kwa ngozi ya vitamini K, kulingana na nakala iliyochapishwa katika Dawa ya Kujumuisha. Potasiamu katika prunes hutoa mkono, pia. "Potasiamu inaweza kupunguza upotevu wa mfupa kwa [kupunguza] asidi inayomaliza mfupa mwilini mwako," anasema Megan Byrd, R.D., mwanzilishi wa The Oregon Dietitian. (Asidi hizi zinahusishwa na lishe zilizo na protini nyingi za wanyama na huongeza kutolewa kwa kalsiamu kwenye mkojo, kulingana na jarida Mazoezi ya Endocrine.) Hatimaye, vitamini K, boroni, na potasiamu katika prunes zote husaidia kalsiamu kulinda mifupa yako.

Hiyo ilisema, katika utafiti mdogo wa 2019, prunes ilipungua kuorodheshwa kwa mfupa (aka kuvunjika kwa mfupa) kwa wanawake wenye afya baada ya kumaliza kuzaa. Hili ni jambo la kustaajabisha kwa sababu mshikamano wa mfupa kawaida huongezeka kadiri umri unavyoongezeka, na hivyo kuongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa osteoporosis na fractures, kulingana na Ripoti za sasa za Osteoporosis. Utafiti wa 2016 uligundua matokeo sawa kwa wanawake wazee ambao tayari wana ugonjwa wa mifupa, ikidokeza kuwa haijachelewa sana kupata faida ya afya ya mifupa ya prunes.

Kukuza Afya ya Moyo

Shinikizo la damu na cholesterol ya juu ya damu ni sababu kuu mbili za ugonjwa wa moyo, kulingana na Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa. Na kama inavyotokea, virutubisho katika prunes vinaweza kusaidia kusimamia vyote. Kwa upande wa shinikizo la damu, potasiamu katika matunda kama vile prunes inaweza kusaidia kuweka shinikizo la damu yako katika kiwango cha afya kwa kupunguza mvutano na shinikizo katika kuta za mishipa, anaelezea Byrd. Vile vile, anthocyanins zinazopatikana kwenye prunes hupunguza mishipa na kupunguza shinikizo la damu, kulingana na jarida. Virutubisho.

Kama cholesterol ya juu ya damu, nyuzi na anthocyanini kwenye prunes zina mgongo wako. "Nyuzi mumunyifu hufunga kwa chembe za cholesterol [kwenye utumbo wako] na inazuia kuingia kwenye damu yako," anashiriki Miller. Cholesterol kisha huacha mwili wako kupitia kinyesi. Fiber pia hupunguza cholesterol LDL, au cholesterol "mbaya", anaongeza Byrd. Wakati huo huo, anthocyanins huongeza cholesterol ya HDL ("nzuri" cholesterol) wakati inalinda seli za moyo kutoka kwa mkazo wa oksidi, kulingana na na nakala iliyochapishwa kwenye jarida. Kiini cha protini.

Hatari zinazowezekana za Prunes

Ingawa prunes ni nzuri sana, inawezekana kuzizidisha. Kula prunes nyingi kunaweza kusababisha gesi, uvimbe, na kuharisha kwa sababu ya athari yao ya laxative, kulingana na Kenney. Miller anapendekeza kuanza na prunes 1 hadi 2 kwa siku na kutambua jinsi mwili wako unahisi kabla ya kuongeza zaidi kwenye lishe yako. (Angalia: Nini Kinatokea Ikiwa Unakula Nyuzinyuzi Nyingi Sana?)

Kula plommon pia kunaweza kufanya sukari yako ya damu kuongezeka, kwa hivyo ni muhimu kupunguza ulaji wako wa kila siku ikiwa una upinzani wa insulini au ugonjwa wa kisukari, anaongeza Miller. Unaweza pia kutaka kuachana na plommon ikiwa una mzio wa chavua ya birch - kizio ambacho huhusishwa na baadhi ya vyakula ikiwa ni pamoja na squash, cherries, na lozi - kulingana na Chuo cha Marekani cha Allergy, Pumu & Immunology.

Jinsi ya Kununua na Kula Prunes

Katika duka la mboga, prunes (pamoja na au bila mashimo) huuzwa katika sehemu ya matunda yaliyokaushwa. Kulingana na chapa, zinaweza kuandikwa kama "prunes" na/au "squash zilizokaushwa." Unaweza pia kununua prunes za makopo, wakati mwingine huitwa prunes iliyokatwa, kwenye juisi au maji. Pia kuna jam ya kukatia, siagi, mkusanyiko, na juisi, i.e.Juisi ya Prune ya Sunsweet (Inunue, $ 32 kwa chupa 6, amazon.com). Ukibahatika, unaweza hata kupata poda ya kupogoa (mfano: Sunsweet Naturals Suprafiber, Nunua, $20, walmart.com), ambayo mara nyingi hutumiwa kuoka, kuchanganya vinywaji, na hata kitoweo, kulingana na California Prune Board.

Unaponunua plommon zilizokaushwa tu, "angalia orodha ya viambato na uchague miche ambayo haina sukari iliyoongezwa, viambato bandia, au vihifadhi," adokeza Kenney. "Kwa kweli, lebo inapaswa kuwa na prunes na hakuna kitu kingine chochote." Jaribu: Chakula cha Kuishi Prunes Iliyotengenezwa na Organic (Inunue, $ 13 kwa wakia 8, amazon.com). Aina zingine za prunes, kama vile jamu na juisi, kwa kawaida huwa na vitamu vya ziada na vihifadhi - kwa hivyo tafuta bidhaa iliyo na viambato vya ziada.

Kwa peke yake, prunes hutengeneza vitafunio dhabiti vya kunyakua-n-go, lakini ikiwa ungependa kuwa mbunifu zaidi, angalia njia hizi kitamu za kula plommon:

Katika mipira ya nishati. "Katika kichakataji chakula, ongeza kikombe 1 cha prunes, 1/3 kikombe siagi ya kokwa, 1/4 kikombe cha unga wa protini, na vijiko 2 vikubwa vya poda ya kakao," Miller anashiriki. Ongeza maji, kijiko cha 1/2 kwa wakati mmoja, hadi mchanganyiko uwe nata na viungo vimeunganishwa. Pinduka ndani ya mipira ya nishati, hifadhi kwenye jokofu, na ule kama vitafunio vya kabla ya mazoezi - au jino lako tamu linapofanya kazi!

Katika mchanganyiko wa uchaguzi. Ongeza mchanganyiko wako wa uchaguzi kwa kuongeza plommon iliyokatwa, inapendekeza Byrd. Unaweza pia kuwapiga na granola ya nyumbani au oatmeal.

Katika laini. Prunes ni kamili kwa ajili ya kufanya utamu wa smoothies zako, anasema Miller. Jaribu siagi yake ya karanga na kutikiswa kwa protini iliyochanganywa na jelly kwa kuchanganya prunes mbili, kikombe 1 kilichohifadhiwa, matunda kadhaa ya mchicha, unga 1 wa protini, kijiko 1 cha siagi, maziwa ya kikombe 1, na barafu. Smoothies zenye kuchosha, tena.

Katika saladi. Ongeza plommon iliyokatwa kwa saladi kwa kugusa utamu na kutafuna, anapendekeza Bonci. Tumia kwenye saladi ambazo zinaita tarehe au zabibu. Saladi zilizo na feta, mlozi, na mboga za majani meusi huwa zinafanya kazi vizuri na prunes.Fikiria: pilau hii ya quinoa iliyo na mchicha, feta, na saladi ya lozi.

Kama siagi ya kukata. Ingawa unaweza kununua siagi ya kukatia katika maduka - i.e.Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Nunua, $ 24 kwa mitungi 3, amazon.com) - ni rahisi sana kutengeneza nyumbani. Chemsha plommon na maji kwa takribani dakika 15, kisha changanya na dondoo ya vanila, kipande cha chumvi, na sukari kidogo ya kahawia (kama ungependa) hadi iwe laini.

Katika bidhaa za kuoka. Ipe bidhaa zako zilizooka kiboreshaji kitamu kwa kuongeza prunes zilizokatwa. Wataongeza dozi nzuri ya utamu kwa mapishi kama vile mkate wa ndizi, vidakuzi vya oatmeal na muffins za zucchini.

Katika sahani kuu. Matunda yaliyokaushwa kama plommon ni bora kwa kuongeza kina na ladha kwa sahani za nyama za moyo. Jaribu kuongeza plommon iliyokatwa kwenye kitoweo cha kondoo au mapishi yako ya chakula cha jioni cha kuku.

Pitia kwa