Pushups na Vidokezo kwa Kompyuta

Content.

• Maelezo ya jumla
• Kuendelea kwa pushups
• Pushups za ukuta
• Badili
• Kuketi kushinikiza
• Kusukuma magoti
• Usafi wa kawaida
• Badili
• Punguza pushups
• Vidokezo 4 na marekebisho zaidi
• Hatua za faraja
• Fomu ya jumla
• Kuweka mkono (nyembamba dhidi ya pana)
• Kujenga nguvu
• Kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Maelezo ya jumla

Pushups ni harakati rahisi na nzuri ya uzani wa mwili ambayo inaweza kusaidia kuongeza nguvu katika mwili wako wa juu na msingi. Zoezi hili hufanya kazi misuli ya kifuani kwenye kifua chako na triceps. Hizi ni misuli nyuma ya mikono yako ya juu.

Huna haja ya vifaa vyovyote kuanza na pushups. Wanafaa Kompyuta na watu binafsi ambao wameendelea zaidi na mazoezi.

Soma zaidi: Je! Pushups hufanya kazi misuli gani?

Kuendelea kwa pushups

Wakati unaweza kuwa unajua pushups za kawaida, kuna tofauti nyingi ambazo zinaweza kukusaidia kuanza, kuendelea, au kuongeza ugumu.

Jaribu kufanya seti ya 10 hadi 15 ya kila zoezi, pumzika, na kisha fanya seti nyingine ya 10 hadi 15.

Kufanya pushups chache na fomu sahihi itakuwa bora kwa muda kuliko kumaliza wengi na fomu mbaya.

Hapa kuna tofauti tano za pushup zinazoongeza shida.

Pushups za ukuta

Kufanya pushup iliyosimama dhidi ya ukuta ni mahali pazuri kuanza ikiwa wewe ni mpya kwa hoja hii. Kwa kusimama, unaweka shinikizo kidogo kwenye viungo vyako.

1. Miguu yako ikiwa na upana wa bega, simama juu ya urefu wa mkono mbali na ukuta.
2. Weka mitende yako ukutani unapoegemea mbele kwenye msimamo wa ubao uliosimama. Mikono yako inapaswa kuwa urefu wa bega na upana wa mabega.
3. Vuta pumzi unapoinama viwiko vyako na polepole kusogeza mwili wako wa juu kuelekea ukutani huku ukiweka miguu yako juu chini.
4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde moja au mbili.
5. Pumua na utumie mikono yako kushinikiza mwili wako pole pole kurudi kwenye nafasi yako ya kuanzia.

Badili

Unapokuwa vizuri zaidi, unaweza kujaribu pushups za ukuta wa mkono mmoja. Fuata maagizo yote hapo juu, lakini seti mbadala kwa kuweka mkono mmoja umeinama nyuma yako na nje ya mkono wako juu ya mgongo wako mdogo. Unaweza pia kuweka kushika mkono mmoja upande wako unaposukuma na mwingine.

Soma zaidi: Tofauti za pushup ya ukuta ili kuimarisha kifua, mabega, na nyuma

Kuketi kushinikiza

Ili kufanya kazi kwa utulivu katika mabega yako, jaribu pushups kutoka nafasi ya kukaa.

1. Kaa kwenye benchi na mikono yako chini, mikono upande wako. Miguu yako inapaswa kupumzika vizuri chini na magoti yako yameinama.
2. Kutumia mikono yako, sukuma chini kwenye mitende yako ili mwili wako uinuke - bado katika nafasi ya kukaa. Viuno vyako na kitako vinapaswa kuwa nusu inchi tu au mbali na benchi.
3. Punguza chini chini kwa nafasi yako ya kuanza na kurudia.

Kusukuma magoti

Kusawazisha magoti yako badala ya miguu yako ni marekebisho mengine mazuri wakati unapojenga nguvu zako.

1. Anza katika nafasi ya mikono na magoti na macho yako sakafuni.
2. Weka mikono yako chini kila upande wa mabega yako. Magoti yako yanapaswa kuwa mbali vizuri.
3. Vuta pumzi unapopunguza viwiko vyako polepole kuleta kifua chako chini. Hakikisha kuweka misuli yako ya msingi iliyoambukizwa.
4. Sitisha kwa sekunde katika nafasi iliyoteremshwa - kidevu chako kinaweza kugusa chini.
5. Pumua wakati unasukuma juu kutoka ardhini hadi nafasi yako ya kuanzia.

Njia nyingine ya kuanza pushup hii ni kuanza kwa kuweka juu ya tumbo lako. Piga magoti ili miguu yako iwe juu hewani, kisha sukuma mikono yako iwe kwenye msimamo juu ya magoti yako.

Usafi wa kawaida

Kupanua miguu yako kikamilifu huongeza ugumu wa hoja hii kwa kuongeza uzito zaidi wa mwili. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa "nguvu ya mmenyuko wa ardhi" au uzito gani unasukuma ni asilimia 64 ya uzito wako wa mwili na pushups ya kawaida. Ili kulinganisha, pushup ya kupiga magoti ni asilimia 49.

1. Anza na kifua na tumbo gorofa sakafuni. Miguu yako inapaswa kuwa sawa nyuma yako na mitende yako inapaswa kuwa kwenye kiwango cha kifua na mikono imeinama kwa pembe ya digrii 45.
2. Toa pumzi wakati unasukuma kutoka kwa mikono yako na visigino, ukileta kiwiliwili chako, kifua, na mapaja kutoka ardhini.
3. Sitisha kwa sekunde katika nafasi ya ubao - weka msingi wako ukijishughulisha.
4. Vuta pumzi unapopungua polepole kwenye nafasi yako ya kuanzia.

Badili

Tofauti nyingine kubwa ya pushup ya kawaida ni pushup na utekaji nyonga. Fuata maagizo sawa na pushup ya kawaida, lakini inua mguu wako wa kushoto chini wakati unapungua. Sogeza mbele kidogo kuliko viuno vyako na uweke mguu wako ubadilike. Kisha kurudia upande mwingine baada ya kubadili miguu kutoka kwenye nafasi ya ubao.

Punguza pushups

Ikiwa unataka kupingana na mwili wako wa juu, jaribu kutega pushups. Utahitaji uso thabiti ambao uweke mikono yako.

1. Weka mikono yako pembeni ya uso ulioinuliwa. Benchi, hatua, au jukwaa jingine thabiti ni chaguo nzuri.
2. Rudisha miguu yako nyuma ili miguu yako iwe sawa na mikono yako ni sawa na mwili wako.
3. Vuta pumzi wakati unapunguza kifua chako polepole kwenye ukingo wa jukwaa lako.
4. Sitisha kwa sekunde.
5. Pumua wakati unarudi kwenye nafasi yako ya kuanza na mikono yako imepanuliwa kikamilifu.

Unaweza kuongeza ugumu zaidi kwa kutumia mpira wa dawa, BOSU au mpira wa usawa, au mkufunzi wa kusimamishwa. Kufanya hivyo kutafanya mwili wako ufanye kazi kwa bidii kutuliza, kutia misuli misuli zaidi.

Nunua mipira ya mazoezi na vifaa mtandaoni hapa.

Vidokezo 4 na marekebisho zaidi

Fomu nzuri na nafasi ni muhimu ikiwa unataka kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako. Faraja, fomu, na usalama ni sehemu muhimu ya zoezi lolote.

Fomu sahihi inaweza kulinda mwili wako kutokana na jeraha na hakikisha unapata ushiriki kamili kutoka kwa misuli unayojaribu kufanya kazi.

Hatua za faraja

Jaribu njia hizi ili kufanya pushups zako ziwe vizuri zaidi.

• Fanya pushups kwenye mkeka wa yoga au uso sawa badala ya sakafu tupu.
• Weka kitambaa kilichokunjwa chini ya magoti yako kwa kuongezea zaidi wakati wa kufanya pushups za kupiga magoti.
• Weka mikono moja kwa moja chini ya mabega na vidole vyako vinaelekeza moja kwa moja mbele yako ili kuepuka maumivu ya mkono.
• Weka mitende gorofa sakafuni ukilinganisha na kuteka mikono yako. Hii inepuka kukaza mikono yako.
• Angalia chini wakati wa zoezi hili ili kuepuka kukaza shingo yako.

Fomu ya jumla

Wakati wa kufanya pushups chini, utahitaji kuweka gorofa nyuma. Pinga kusawazisha mgongo wako au kuikunja kuelekea dari. Kuambukizwa misuli yako ya msingi itasaidia kutunza fomu yako. Hakikisha kuweka harakati zako polepole na kudhibitiwa dhidi ya kuupiga mwili wako chini haraka sana.

Mabega yako, makalio, na vifundoni vinapaswa kuwa sawa.

Jaribu kujiuliza maswali kadhaa ili uangalie na fomu yako:

• Mikono yangu iko wapi?
• Mabega yangu yako wapi?
• Je! Nina mawasiliano mazuri na ardhi iliyo chini yangu?
• Je! Misuli yangu ya msingi imeshiriki?

Kuweka mkono (nyembamba dhidi ya pana)

Unaweza kushangaa jinsi nafasi ya mkono inaweza kuongeza ugumu. Chaguo zako zinashikilia mikono yako mbali mbali au zaidi kwa pamoja. Mmoja anapendekeza kwamba msimamo mwembamba wa msingi huongeza uanzishaji wa misuli kwenye pectorals na triceps.

Kuingiza nafasi ya mkono katika kawaida yako, jaribu kuweka mitende yako mbele ya kifua chako na viwiko vyako kuelekea mwili wako mwanzoni mwa pushups zako.

Kujenga nguvu

Pushups inaweza kuwa ngumu kukamilisha mwanzoni, hata na muundo. Ikiwa huwezi kukamilisha 10 hadi 15, anza na seti za 5 au chini na ujenge kutoka hapo.

Kuongeza nguvu na uvumilivu huchukua muda lakini inastahili bidii. Kumbuka, kufanya pushups chache na fomu sahihi itakuwa bora kwa muda kuliko kumaliza wengi na fomu duni.

Soma zaidi: Je! Ni faida gani na hatari za kufanya pushups za kila siku?

Mpya ya kufanya mazoezi? Ni wazo bora kuangalia na mkufunzi wa kibinafsi kuhakikisha unafanya pushups kwa usahihi. Unaweza kuzungumza na mtu kutoka kwa mazoezi au kupitia mtoa huduma wako wa afya.

Kuchukua

Baada ya kupata huba ya pushups na una ujasiri na fomu yako, unaweza kutaka kujaribu changamoto ya pushups. Usawa ni muhimu kwa kujenga nguvu. Katika changamoto hiyo, unafanya kazi kwa njia ya miezi 2 hadi uweze kukamilisha pushups 100 kwa wakati mmoja.

Hata ikiwa hautafuti kupita kiasi, ukijumuisha mazoezi haya mazuri ya uzani wa mwili katika utaratibu wako ni hakika ya kuimarisha mwili wako wa juu, mgongo, na msingi kusaidia na harakati za kila siku.