Kukamilisha Pushups katika Siku 30

Content.

• Ratiba ya changamoto ya Pushup
• Kuifanya vizuri
• Pushups za ukuta maarufu
• Usafi wa msingi wa ukuta
• Msingi wa kutega pushups
• Pushups maarufu juu ya sakafu
• Kupiga magoti na pushups ya kawaida
• Ncha ya mkufunzi
• Triceps pushups
• Diamond huelekeza pushups
• Kwa nini pushups ni nzuri sana
• Choma kalori
• Jizoeze uratibu
• Imarisha misuli mingi mara moja
• Kuchukua

Haishangazi kwamba pushups sio mazoezi ya kila mtu anayependa. Hata mkufunzi wa watu mashuhuri Jillian Michaels anakubali kuwa ni changamoto!

Ili kusaidia kupitisha hofu ya pushup, tulianzisha changamoto hii ya pushup na Michaels, muundaji wa Programu ya Usawa Wangu na Jillian Michaels, na Rachel MacPherson, mkufunzi binafsi aliyeidhinishwa na ACE.

Ni programu ya siku 30 ya kuongeza nguvu ya misuli katika mwili wako wa juu na tumbo.

Lengo la programu hiyo ni kutoka hatua kwa hatua kutoka kufanya pushups za msingi au zilizobadilishwa hadi pushups kamili na iliyoboreshwa ndani ya siku 30.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya faida za changamoto ya pushup, jinsi ya kuanza, vidokezo, na tofauti ili kuifanya iwe ya kupendeza.

Ratiba ya changamoto ya Pushup

Kuifanya vizuri

Vitu vichache vya kuzingatia:

• Mikono na miguu yote inapaswa kuwa na upana wa nyonga.
• Panga vidole gumba vyako kwa kiwango cha kwapa, sio mbele au nyuma ya kwapa.
• Weka kichwa chako na shingo kulingana na mgongo wako.
• Weka msingi wa kushiriki kulinda mgongo.
• Weka viwiko vyako vikiwa vimeingia kidogo badala ya kung'ara sana.
• Kaa unyevu wakati wa mazoezi yako yote.
• Ikiwa huwezi kudumisha fomu sahihi, acha zoezi hilo.

Pushups za ukuta maarufu

1. Anza kwa kusimama ukiangalia ukuta, karibu mita 1 hadi 1 1/2 mbali nayo.
2. Weka mikono yako ukutani kwa urefu wa bega na upana wa bega, na vidole vimegeuzwa nje kidogo.
3. Bila kukunja viwiko vyako, punja vile vile vya bega pamoja unapoleta kifua chako ukutani.
4. Usitumbue makalio yako au usonge kwenye kidevu chako. Weka laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole, na msingi wako umefungwa.
5. Piga tena kwenye nafasi ya kuanzia.

Zoezi hili ni harakati ndogo na mwendo mfupi, unabana tu bega zako pamoja na kuziunganisha.

Usafi wa msingi wa ukuta

1. Anza kusimama ukiangalia ukuta, karibu mita 1 hadi 1 1/2 mbali nayo.
2. Katika urefu wa bega, fika nje na uweke mikono yako ukutani, upana wa bega, na vidole vimegeuzwa nje kidogo.
3. Kuleta kifua chako kuelekea ukutani kwa kupiga viwiko polepole. Weka mgongo wako na viuno sawa bila kutumbukiza, na weka msingi wako ukijishughulisha. Pumua wakati unapungua.
4. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kupumua nje.

Msingi wa kutega pushups

1. Anza kwa kupiga magoti ukitazama benchi ya mazoezi - au simama ukitazama meza au kitanda - karibu mita 1 hadi 1 1/2 mbali nayo.
2. Fikia nje na uweke mikono yako pembeni ya benchi au kaunta, na vidole vimegeuzwa nje kidogo. Mikono yako inapaswa kuwa sawa na mabega yako.
3. Panua mguu mmoja halafu mwingine nyuma yako, mikono imenyooshwa na mwili wako katika mstari ulionyooka.
4. Lete kifua chako kuelekea kwenye benchi au kaunta kwa kupindua viwiko vyako polepole, ukipumulia. Weka mgongo na makalio yako sawa bila kutumbukia, na ushikilie msingi wako.
5. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kupumua nje.

Pushups maarufu juu ya sakafu

Toleo hili la pushups maarufu pia linauliza mwendo mdogo na mwendo mwingi, unabana tu bega zako pamoja na mbali. Kukataa mvuto wa kuweka fomu yako ndio inachukua nguvu kujengeka kutoka kwa pushups za ukuta.

1. Anza kwa kupiga magoti chini.
2. Katika urefu wa bega, fika nje na uweke mikono yako sakafuni, upana wa bega, na vidole vimegeuzwa nje kidogo.
3. Panua miguu yako moja kwa moja nyuma yako, ukiwa na vidole chini na mwili wako ukiwa sawa, msingi ukiwa umeshika nafasi ya ubao.
4. Bila kukunja viwiko vyako, punja vile vile vya bega pamoja unapoleta kifua chako ukutani.
5. Usitumbue makalio yako au usonge kwenye kidevu chako. Weka laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole, na msingi wako umefungwa.
6. Piga tena kwenye nafasi ya kuanzia.

Kupiga magoti na pushups ya kawaida

Hii ni pushup ya msingi ya mkate-na-siagi, iwe unaifanya kwa magoti au vidole.

1. Anza kwa kupiga magoti chini.
2. Weka mikono yako sakafuni, upana wa bega, na vidole vimegeuzwa nje kidogo.
3. Lete kifua chako sakafuni kwa kuinama viwiko polepole, kupumua. Shirikisha kiini chako, na uweke mgongo na viuno sawa bila kutumbukia.
4. Simamisha mwendo wa mwendo wakati mabega yako yako urefu sawa na viwiko vyako.
5. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kupumua nje.

Kwa pushup kamili, panua miguu yako nyuma yako na vidole vyako chini. Mwili wako unapaswa kuwa katika nafasi ya ubao, katika mstari ulionyooka, na msingi wako umeshiriki.

Ncha ya mkufunzi

Ikiwa pushup iliyobadilishwa kwa magoti yako ni ngumu sana, chukua changamoto kwenye ukuta.

Mbali na kuwa vizuri zaidi, MacPherson anaelezea kuwa pushups za ukuta husaidia kuondoa shinikizo kwenye viungo kwani haupunguzi mwili wako juu na chini kutoka ardhini.

Tofauti za Pushup husaidia misuli polepole kujenga nguvu, kuhakikisha kuwa mwendo kamili unaweza.

Triceps pushups

1. Anza kwa kupiga magoti chini.
2. Katika urefu wa bega, fika nje na uweke mikono yako sakafuni, upana wa kwapa, na vidole vimegeuzwa nje kidogo. Mikono imewekwa karibu kidogo kuliko na pushups za msingi.
3. Panua miguu yako moja kwa moja nyuma yako, na vidole chini na mwili wako ukiwa sawa katika nafasi ya ubao.
4. Lete kifua chako kuelekea sakafuni kwa kuinamisha viwiko vyako polepole upande wa mwili wako, ukipumulia. Weka kichwa chako, mgongo, na makalio yako sawa, bila kutumbukiza na kushikilia msingi wako.
5. Simamisha mwendo mwingi wakati mabega yako yako sawa na viwiko vyako, na viwiko dhidi ya ngome ya ubavu wako.
6. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kupumua nje.

Diamond huelekeza pushups

1. Anza kupiga magoti ukitazama benchi ya mazoezi - au simama ukitazama meza au kitanda - karibu futi 1 hadi 1 1/2 mbali nayo.
2. Katika urefu wa bega, nyoosha na uweke mikono yako pembeni, na vidole vya kidole na vidole vikigusana katika umbo la almasi.
3. Panua mguu mmoja kisha mwingine nyuma yako, upana wa nyonga, na mikono imepanuliwa na mwili wako katika mstari ulionyooka.
4. Lete kifua chako kuelekea kwenye benchi au kaunta kwa kupindua viwiko vyako nje, ukipumulia. Weka mgongo wako na viuno sawa bila kutumbukiza na kushika msingi wako.
5. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kupumua nje.
6. Ili kufanya zoezi hili kuwa rahisi, jitenga mikono yako kwa inchi kadhaa.

Kwa nini pushups ni nzuri sana

Choma kalori

Pushups ni njia bora ya kuchoma kalori kwani zinahitaji nguvu nyingi kufanya, Michaels anasema. Mwili wako unaweza hata kuendelea kuchoma kalori baada ya kumaliza mazoezi yako.

Jizoeze uratibu

Kama faida ya ziada, pushups inachukuliwa kama mazoezi ya utendaji.

"Wanaufundisha mwili wako kufanya vile inavyotakiwa katika maisha ya kila siku, na vikundi vingi vya misuli hufanya kazi kwa usawa ili kusonga mwili wako kwa ukali wake wa kila siku," alisema Michaels.

Imarisha misuli mingi mara moja

"Pushups ni zoezi nzuri sana kwa sababu hufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli wakati huo huo," alisema Michaels.

Hii ni pamoja na kuzingatia kubwa juu ya misuli ya mwili wa juu, kama vile pectorals, triceps, deltoids, biceps, na msingi.

Pia hufanya kazi glute na misuli ya mguu, ambayo huimarisha mwili wakati wa mazoezi.

Kuchukua

Pushups ni mazoezi mazuri ya kuimarisha mwili kamili. Ingawa sio wapenzi wa kila mtu, huchoma kalori nyingi na kusaidia kuchonga misuli. Unaweza kuzifanya mahali popote, bila vifaa vyovyote.

Hakikisha kufuata vidokezo vya usalama, ambavyo ni pamoja na kusimama unapopoteza fomu sahihi.

Kama kawaida, wasiliana na daktari kabla ya kuanza mpango wowote wa afya.