Je! Nipaswa kuwa na Cholesterol kiasi gani kila siku ili kuwa na Afya?

Content.

• Je! Ni miongozo gani?
• Vyakula vya kula na kuepusha kwa viwango vya cholesterol vyenye afya
• Ambapo hupatikana
• Vyakula visivyo na cholesterol
• Vyakula vyenye mafuta
• Kuelewa kiwango cha cholesterol na mafuta yanayopatikana kwenye vyakula
• Vidokezo
  
• Nini cha kutafuta kwenye lebo za lishe
• Ukubwa wa kutumikia
• Hesabu ya kalori
• Asilimia ya thamani ya kila siku
• Mafuta, cholesterol, na sodiamu
• Karodi, nyuzi, sukari, na protini
• Vitamini na madini
• Maelezo ya chini

Maelezo ya jumla

Kufuatia miongozo ya lishe, madaktari walikuwa wakipendekeza kwamba usitumie zaidi ya miligramu 300 (mg) ya cholesterol ya lishe kwa siku - 200 mg ikiwa una hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Lakini mnamo 2015, miongozo hiyo ilibadilika.

Sasa, hakuna mipaka maalum inayopendekezwa kwa kiwango cha cholesterol unachotumia kutoka kwa chakula. Lakini bado ni muhimu kuzingatia chakula unachokula ili kuweka kiwango cha cholesterol ya mwili wako katika anuwai nzuri.

Madaktari sasa wanapendekeza upunguze kiwango cha mafuta yenye mafuta yaliyojaa, mafuta ya kupita, na sukari zilizoongezwa kwenye lishe yako. Unapaswa pia kutazama ulaji wako wa cholesterol kwani vyakula vyenye cholesterol nyingi pia huwa na mafuta mengi.

Mabadiliko ya mwongozo ni kwa sababu ya utafiti unaonyesha kuwa cholesterol ya lishe yenyewe haina madhara na haichangii kuongezeka kwa viwango vya cholesterol ya damu yako. Cholesterol ni dutu asili ambayo huzalishwa katika mwili wako na hupatikana katika vyakula vya wanyama. Ni dutu nta, yenye mafuta ambayo husafiri kupitia damu yako.

Mwili wako unahitaji cholesterol kusaidia kujenga seli na kutoa homoni fulani. Mwili wako hutoa cholesterol yote inayohitaji kwenye ini na matumbo kutoka kwa mafuta, sukari, na protini.

Lakini shida huibuka wakati unakula mafuta mengi sana na yenye mafuta. Hizi husababisha ini yako kutoa cholesterol nyingi ya LDL ("mbaya"), ambayo huingia kwenye amana za kuziba ateri. Kwa sababu hii, wataalam kwa ujumla wanapendekeza kuzuia mafuta ya kupita kabisa na kupunguza mafuta yaliyojaa kwa ulaji wako wa kalori.

Kwa mtu anayekula kalori 2,000 kwa siku, hiyo itakuwa kalori 200 (gramu 22) au chini ya mafuta yaliyojaa kwa siku. Mapendekezo ya hivi karibuni na Jumuiya ya Moyo ya Amerika (AHA) ni kupunguza zaidi mafuta yaliyojaa kwa asilimia 5 au 6 tu ya kalori zako za kila siku.

Kwa hivyo kwa kalori 2,000 kwa siku (kalori / siku) lishe, hiyo itakuwa karibu kalori 100 hadi 120 au karibu gramu 11 hadi 13.

Uchunguzi pia umeonyesha athari mbaya iliyoongezwa sukari kwenye cholesterol na kuongeza hatari yako kwa ugonjwa wa moyo na mishipa. AHA inapendekeza sio zaidi ya vijiko 6 (kalori 100) za sukari iliyoongezwa kwa wanawake, na vijiko 9 (kalori 150) kwa wanaume.

Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya miongozo mipya ya viwango vya cholesterol na mafuta, na vile vile vyakula ambavyo unapaswa kuangalia.

Je! Ni miongozo gani?

Inaweka mapendekezo ya lishe yafuatayo ya kuweka kiwango cha cholesterol ya mwili wako chini:

Jifunze zaidi juu ya tofauti kati ya mafuta yaliyojaa na yasiyoshijazwa.

Vyakula vya kula na kuepusha kwa viwango vya cholesterol vyenye afya

Ambapo hupatikana

Cholesterol yenyewe inapatikana tu katika vyakula vya wanyama, pamoja na:

• nyama
• bidhaa za maziwa
• dagaa
• viini vya mayai
• siagi

Shrimp ina cholesterol nyingi lakini mafuta ya chini sana. Tazama kwanini unaweza kufurahiya kama sehemu ya lishe yenye afya ya moyo.

Vyakula visivyo na cholesterol

Hakuna cholesterol katika vyakula kama:

• matunda
• mboga
• nafaka
• karanga

Hizi pia zote ni sehemu ya lishe bora yenye usawa.

Vyakula vyenye mafuta

Chakula kilicho na mafuta mengi na kinapaswa kuwa chache ni pamoja na:

• nyama nyekundu na nyama ya nguruwe
• bidhaa zilizooka, kama keki na biskuti
• jibini
• pizza
• ice cream
• nyama iliyosindikwa, kama soseji
• vyakula vya kukaanga

Vyakula vyenye mafuta yasiyofaa, ambayo yanapaswa kuepukwa, ni pamoja na:

• vyakula vya kukaanga
• vyakula vilivyofungashwa na "mafuta ya haidrojeni" katika orodha ya viungo
• bidhaa zilizooka, kama keki, mikate, na biskuti
• majarini
• popcorn ya microwave
• baridi kali

Vyakula ambavyo vina mafuta yasiyosababishwa, ambayo unapaswa kula, ni pamoja na:

• mzeituni, karanga, canola, mafuta ya maua, na mafuta ya alizeti
• parachichi
• karanga nyingi, lakini haswa walnuts
• mbegu nyingi, pamoja na alizeti, chia, na mbegu za katani

Kuelewa kiwango cha cholesterol na mafuta yanayopatikana kwenye vyakula

Hapa kuna mifano ya vyakula na takriban cholesterol na mafuta kiasi gani unaweza kupata katika kila moja:

Maadili yote hapo juu yanatoka kwa USDA's. Hii ni mifano tu ya kiwango cha cholesterol na mafuta inayopatikana kwenye chakula chako. Hapa kuna vyakula zaidi vya kupunguza cholesterol ili ufurahie.

Vidokezo

• Zingatia mafuta yaliyojaa na ya kupita kwenye lebo zako za chakula, na sukari iliyoongezwa. Chini ya hizi unatumia, ni bora zaidi. Hakuna zaidi ya asilimia 10 ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta yaliyojaa au sukari iliyoongezwa.
• Usijali kuhusu kula cholesterol ya kutosha. Mwili wako hufanya kutosha ikiwa unatumia au la.
• Kula mafuta yenye afya zaidi, yasiyotakaswa. Jaribu kubadilisha siagi na mafuta ya ziada ya bikira katika kupikia, nunua kupunguzwa kwa nyama, na vitafunio kwenye karanga na mbegu badala ya kukaanga za Kifaransa au vyakula vya vitafunio vilivyosindikwa.

Nini cha kutafuta kwenye lebo za lishe

Lebo za lishe kwenye vyakula zinakuambia ni kiasi gani cha virutubisho au mafuta yaliyo kwenye bidhaa hiyo, kulingana na saizi iliyopendekezwa ya kuhudumia. Nambari na asilimia zimeandikwa kwa lishe 2,000 / lishe ya siku. Utapata lebo nyuma ya vitu vilivyofungashwa, vya makopo, au vya chupa ambavyo vinasema "Ukweli wa Lishe."

Hapa kuna jinsi ya kusoma lebo vizuri:

Ukubwa wa kutumikia

Kwanza, utahitaji kuzingatia saizi ya kuhudumia. Imeorodheshwa moja kwa moja chini ya "Ukweli wa Lishe" wenye ujasiri. Habari hapa chini imeorodheshwa kwa saizi ya kuhudumia, ambayo inaweza kuwa sio kontena nzima. Kwa mfano, saizi ya kuhudumia inaweza kuwa kikombe cha 1/2 au watapeli 18.

Kati ya 2018 na 2020, wazalishaji wengi wa lebo zao za lishe ni pamoja na saizi halisi ya kuhudumia. Kwa bidhaa fulani, zingejumuisha safu wima ya pili inayoonyesha maadili kwa jumla ya kifurushi au kitengo cha chakula.

Hesabu ya kalori

Ifuatayo, utaona hesabu ya kalori kwa kiwango hicho cha kuwahudumia, pamoja na idadi ya kalori ambazo hutoka kwa mafuta.

Asilimia ya thamani ya kila siku

Kwenye upande wa kulia wa lebo, asilimia ya thamani ya kila siku inakuambia ni asilimia ngapi kila mafuta au virutubisho katika chakula hicho huwakilisha, kulingana na lishe 2,000 / lishe ya siku. Zaidi ya asilimia 20 inachukuliwa kuwa ya juu na asilimia 5 au chini inachukuliwa kuwa ya chini.

Mafuta, cholesterol, na sodiamu

Jumla ya mafuta, mafuta yaliyojaa, cholesterol, na sodiamu zimeorodheshwa kwanza. Hizi ndizo maadili unayotaka kupunguza na kufuatilia kwa karibu.

Karodi, nyuzi, sukari, na protini

Wanga, nyuzi za lishe, sukari, na protini zimewekwa kwenye kundi la pili. Unataka kuhakikisha kuwa unakula nyuzi nyingi kila siku ili kusaidia kudhibiti cholesterol.

"Sukari zilizoongezwa" pia zitaorodheshwa kwenye lebo mpya za lishe.

Vitamini na madini

Vitamini na madini zimeorodheshwa mwisho. Hizi ni virutubisho ambavyo kwa kawaida unataka kuwa na kiasi kilichopendekezwa pia.

Maelezo ya chini

Mwishowe, utaona maelezo ya chini ambayo inakuambia ni kiasi gani cha kila lishe iliyoorodheshwa unapaswa kulenga ikiwa unakula lishe ya 2,000- au 2,500 ya lishe / siku.

Kujua nini cha kutafuta - na wapi kwenye vifurushi vyako vya chakula - ni hatua muhimu ya kuweka kiwango cha cholesterol yako chini na moyo wako kuwa na afya.