Lishe ya hypertrophy na upotezaji wa mafuta (na menyu ya siku 3)
Content.
- Lishe inapaswa kuwaje
- Je! Shughuli za mwili zinapaswa kuwaje
- Ulaji wa kutosha wa maji
- Menyu ya lishe kupata misa na kupoteza mafuta
- Tazama jinsi ya kutumia virutubisho vya thermogenic ili kuongeza uchomaji mafuta.
Ili kupoteza mafuta na kupata misuli wakati huo huo, inahitajika kufanya mazoezi ya kila siku na kuwa na lishe bora, na ongezeko la kiwango cha protini na mafuta mazuri.
Mazoezi ya mwili yanapaswa kulenga haswa mazoezi ya nguvu, kama mazoezi ya uzani na msalaba, ambayo itachochea kupata misuli. Kwa upande mwingine, kuongeza kama dakika 30 ya mazoezi ya aerobic, kama vile kutembea mwendo na baiskeli, husaidia kuchochea upotezaji wa mafuta bila kuathiri misuli.
Lishe inapaswa kuwaje
Ili kupata misuli, lishe lazima iwe na vyakula vyenye protini katika kila mlo, pamoja na vitafunio. Vyakula hivi ni pamoja na nyama, samaki, kuku, mayai na jibini, ambazo zinaweza kuongezwa kwa sandwichi, tapioca na omelette kuongeza thamani ya protini ya chakula.
Jambo lingine muhimu ni pamoja na mafuta mazuri kwenye lishe, ambayo yanaweza kupatikana katika vyakula kama karanga, karanga, tuna, sardini, lax, chia, kitani, parachichi na nazi. Vyakula hivi husaidia kupunguza uvimbe mwilini na kutoa virutubisho vinavyohitajika kwa hypertrophy.
Kwa kuongezea, mtu anapaswa kupendelea ulaji wa vyakula vyote, kama mkate, mchele, macaroni na kuki za nafaka, kutengeneza chakula kinachochanganya wanga na protini au mafuta, kama mkate na jibini au tapioca na mayai.
Je! Shughuli za mwili zinapaswa kuwaje
Ili kupata misa ya misuli, bora ni kufanya mazoezi ya nguvu, kama mazoezi ya uzani na msalaba, kwani shughuli hizi hulazimisha misuli kuchukua uzito zaidi, ambayo ndio kichocheo kikuu cha kuikuza. Ni muhimu kukumbuka kuwa mafunzo yanapaswa kuchochea uwezo wa misuli zaidi, na kuongezeka kwa mzigo na kuambatana na mwalimu wa taaluma ya mwili.
Mbali na mafunzo ya nguvu, inafurahisha pia kuongeza kiwango cha chini cha mafunzo ya aerobic, kama vile kutembea, kucheza, kuendesha baiskeli au skateboarding, ambayo huchochea uchomaji mafuta wakati wa kuhifadhi misuli ya misuli iliyopatikana katika mafunzo ya nguvu.
Kupunguza mafuta na kuongeza misuli ni muhimu ili kuwa na mwili wenye nguvu na afya, kwa hii, ni muhimu kufanya mazoezi vizuri na kuwa na lishe iliyobadilishwa.
Ulaji wa kutosha wa maji
Kunywa angalau lita 2.5 za maji ni muhimu kuongeza kusisimua kwa faida ya misuli na kupambana na uhifadhi wa maji, kusaidia kupunguza mwili.
Kadiri mtu alivyo mkubwa, ndivyo anavyopaswa kunywa maji zaidi, na mkakati mzuri wa kupima ikiwa matumizi ya maji ni ya kutosha ni kuangalia rangi ya mkojo, ambayo lazima iwe wazi, karibu wazi, na bila harufu.
Menyu ya lishe kupata misa na kupoteza mafuta
Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa menyu ya siku 3 kuwa na hypertrophy wakati unakausha mafuta.
| Vitafunio | Siku ya 1 | Siku ya 2 | Siku ya 3 |
| Kiamsha kinywa | Glasi 1 ya maziwa + 2 omelet ya yai na jibini + 1 matunda | 1 mtindi wazi + vipande 2 vya mkate wa unga na yai na jibini | Kikombe 1 cha kahawa na maziwa + 1 tapioca na kuku |
| Vitafunio vya asubuhi | Kipande 1 cha mkate na siagi ya karanga + juisi ya matunda | Matunda 1 + korosho 10 | Matunda 1 + mayai 2 ya kuchemsha |
| Chakula cha mchana chakula cha jioni | 150 g ya nyama + 4 col ya mchele wa kahawia + 2 col ya maharagwe + saladi mbichi | pasta ya tuna na tambi ya mchuzi na mchuzi wa nyanya + saladi ya kijani + matunda 1 | 150 g kuku + puree ya viazi vitamu + mboga zilizopikwa + 1 tunda |
| Vitafunio vya mchana | 1 mtindi + sandwich ya kuku na curd nyepesi | kahawa isiyo na sukari + 1 tapioca iliyojaa kuku na jibini | Smoothie ya parachichi, iliyopigwa na + 2 col ya supu ya oat |
Mbali na kuzingatia wanga, protini na mafuta, ni muhimu pia kuongeza utumiaji wa matunda na mboga, kwani mboga zitatoa vitamini na madini muhimu kuruhusu mwili kufanya kazi vizuri na kukuza hypertrophy.
Tazama jinsi ya kutumia virutubisho vya thermogenic ili kuongeza uchomaji mafuta.
Tunashauri
Faida 10 za kiafya za Massage
