Onyesha Uwezo Wako wa Kuchoma Kalori

Content.

• MZUNGUKO A
• Mzunguko B
• Pitia kwa

MLIPUKO WA MWILI MZIMA (dakika 20)

Utaratibu huu wa uchongaji wa hali ya juu hukusaidia kupata uboreshaji huo wa kudumu wa kimetaboliki kwa kujenga misuli, lakini pia huhifadhi kalori yako ya wakati halisi ikiwaka juu-ili upate ubora zaidi wa ulimwengu wote. Iliyoundwa na Erica Miller, mkufunzi wa kibinafsi huko Atlanta, Georgia, mazoezi haya hupiga misuli yako yote kwa kipande cha haraka-utapumzika kwa sekunde 20 tu kati ya seti. Jinsi ya kufanya hivyo

Utahitaji mpira wa dawa wa pauni 6 na ngazi za kukimbia. Jipasha moto kwa dakika 5 kwa kutembea juu na chini kwa ngazi, kisha fanya mzunguko A mara mbili ikifuatiwa na seti mbili za mzunguko B. Pumzika kwa sekunde 20 kati ya mazoezi na sekunde 60 kati ya nyaya. Poa kwa kutembea kwa dakika 5.

MZUNGUKO A

Kuruka kwa mpira mara tatu

(hoja ya sehemu tatu)

Inafanya kazi miguu, kitako, na abs

Fanya hatua tatu zifuatazo kurudi nyuma:

1. Kutembea kwa mapafu na twist:

Shikilia mpira wa dawa kwa mikono yote miwili mbele yako kwa urefu wa kifua. Lunge mbele na mguu wa kushoto, hakikisha goti la kushoto linakaa juu ya kifundo cha mguu wa kushoto. Kuweka mgongo wako sawa, pindua kiwiliwili na ushushe mpira hadi nje ya nyonga ya kushoto [iliyoonyeshwa hapo juu]. Inuka kurudi kuanza na kujipanga mbele na mguu wa kulia na punguza mpira upande wa kulia. Fanya mapafu 2 kwa kila mguu.

2. Mapigo ya Lunge:

Shikilia mpira juu ya mikono miwili, mikono iliyonyooka, na ushike mbele na mguu wa kushoto kwa hivyo paja la kushoto ni sawa na sakafu [iliyoonyeshwa hapa chini]. Inuka na ushuke tena (usirudi nyuma kuanza). Fanya mapigo 4, kisha ubadilishe miguu na kurudia.

3. Wapanda mlima:

Ingia katika nafasi ya ubao, mikono iliyokaa chini ya mabega (au weka mikono kwenye mpira wa dawa). Lete goti lako la kulia kuelekea mkono wako wa kulia [umeonyeshwa hapa chini], kisha, kwa mwendo laini, ruka goti la kushoto juu na mguu wa kulia nyuma kukamilisha 1 rep. Fanya marudio 4.

Rudia mlolongo huu mara 6 bila mapumziko ili kukamilisha seti 1, pumzika kwa sekunde 20, na kisha uende kwenye Changanya na kuchuchumaa.

4. Changanya na squat

Inafanya kazi miguu na kitako

Pata mkao wa riadha huku miguu ikitengana kwa upana wa mabega (au popote unapohisi kuwa na usawaziko), magoti yaliyoinama, kiwiliwili kikiwa kimeelekezwa mbele kidogo, na mikono iliyolegea kando au mbele yako. Changanya kulia kwa futi 30 [A - inavyoonyeshwa hapa chini kushoto], kisha urudi kwenye nafasi yako ya kuanzia. Simama kwa upana wa nyonga na uchuchumae hadi mapaja yawe sambamba na sakafu. Ukiweka mikono yako kwenye viuno vyako, ruka juu [B - inavyoonyeshwa hapo chini kulia], tua polepole, na urudi kwenye squat. Fanya kuruka 5.

Rudia hatua nzima mara 6 bila kupumzika ili kukamilisha seti 1, pumzika kwa sekunde 20, na kisha endelea kwa Squat-thrust na push-up.

5. squat-kutia na kushinikiza-up

Hufanya kazi kitako, abs, na kifua

Imesimama na miguu upana wa nyonga, pinda na uweke mikono yako sakafuni moja kwa moja mbele ya miguu yako. Kuruka miguu kurudi kwenye nafasi ya ubao, fanya kushinikiza [iliyoonyeshwa hapa chini]; punguza magoti yako ikiwa ni lazima. Rukia miguu yako nyuma hadi mikononi mwako na simama kukamilisha 1 rep. Fanya reps 10.

6. Kuinua ubao

Inafanya kazi abs, nyuma ya chini, na gluti

Jiweke juu ya sakafu kwenye mikono yako (moja kwa moja chini ya mabega) na vidole. Mkataba wa abs yako ili mwili wako uwe na nguvu na iliyokaa kutoka kichwa hadi visigino. Kuweka mguu wako wa kulia sawa, inua kutoka kwenye sakafu inchi chache [ilivyoonyeshwa hapa chini]. Mguu wa chini kugusa vidole vyako kwenye sakafu, inua tena, na urudia.Fufua 10, kisha ubadili miguu kukamilisha seti.

Mzunguko B

1. Mbwembwe za hatua

Inafanya kazi miguu na kitako

Umesimama mbele ya ngazi ya kukimbia, weka mguu wako wa kushoto kwenye hatua ya kwanza au ya pili ili goti lako la kushoto lipinde digrii 90. Simama kwa hatua, kisha piga goti lako la kushoto na gusa mguu wako wa kulia chini sakafuni kwa ufupi, nyoosha mguu wa kushoto tena na urudie. Fanya marudio 25, kisha ubadilishe pande ili kukamilisha kuweka.

2. Stair anaendesha

Inafanya kazi miguu na kitako

Kukimbia juu na chini ya ngazi ya ngazi mpaka umepanda (na kushuka) ngazi 50 jumla. 3. Miguu ya haraka

Hufanya kazi miguu, na kitako

Kutumia ngazi ya kwanza tu, panda juu na mguu wako wa kulia, juu na kushoto kwako, chini na kulia kwako na chini na kushoto kwako haraka iwezekanavyo. Fanya reps 15 (juu, juu, chini, chini ni 1 rep). (Badilisha mguu wa kuongoza kila wakati unapita kwenye mzunguko.)

4. Rukia na sukuma

Inafanya kazi miguu, kitako, kifua, na abs

Umesimama mbele ya ngazi, ruka juu na utue laini na miguu yote kwenye hatua ya kwanza. Rukia chini chini, kisha pumzika mikono kwa upana wa bega kwenye hatua ya kwanza au ya pili, rudisha miguu yako kuingia kwenye msimamo wa ubao, na ufanye kushinikiza. Rukia nyuma hadi kusimama, na urudia mlolongo mara 10.DOUBLE UP (dakika 45)

Kufikia sasa, labda umegundua kuwa kuburudika tu kwenye mashine ya Cardio hakuwezi kutoa kuchomwa kwa kalori ya juu wakati au baada ya kikao chako, lakini hiyo sio kusema cardio haitabadilisha kimetaboliki yako. Muhimu ni nguvu, anasema David McGarry, mkurugenzi wa mazoezi ya mwili wa Kituo cha Aerobics cha Cooper huko Craig Ranch huko McKinney, Texas, ambaye aliunda utaratibu huu. Mpango wake unahitaji kwamba udumishe kiwango cha juu cha juhudi (RPE 7) kwa dakika 15, kupona, na kisha kuirudia. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kiwango hiki cha bidii, lakini sio ngumu sana kwamba huwezi kuidumisha kwa dakika 15 au 20-inaweza kuongeza sana kuungua kwako. Njia nyingine ya moto ya kurekebisha mambo: kugawanya vikao vya kiwango cha juu kuwa vipande-vipindi viwili vya dakika 15, kila moja inafanywa kwa nyakati tofauti za siku, badala ya mazoezi ya dakika 30 tu-kulingana na utafiti katika Chuo Kikuu cha Kansas.Jinsi ya kufanya hivyo

Tumia kinu cha kukanyaga, kiduara, au baiskeli ya kikundi. Urahisi katika vipindi vya dakika 15: Mwisho wa dakika 2, unapaswa kuwa kwenye kiwango unachoweza kuendelea kwa mwingine 13. Ikiwa huwezi kudumisha RPE 7 kwa dakika 15 kamili, lengo la 10, kisha ongeza muda wako kwa dakika moja kila wiki.0-5:00 Pasha joto ili uwe RPE 5 kwa dakika 5

5: 00-20: 00 Sukuma nguvu kwa RPE 7

20:00-25:00 Rena kwa RPE 5

25:00-40:00 Panda tena nguvu hadi RPE 7

40: 00-45: 00 Baridi chini

Pitia kwa