Kwa nini Reverse Lunge Ni Mojawapo ya Mazoezi Bora ya Kulenga kitako na mapaja yako

Content.

• Reverse Lunge Faida na Tofauti
• Jinsi ya Kufanya Lunge Reverse
• Pitia kwa

Mapafu yanaweza kuonekana kama mazoezi #ya msingi ya nguvu, ikilinganishwa na zana zote za kichaa, mbinu, na mash-ups unayoweza kuona kwenye mpasho wako wa Instagram. Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa hatua hizi za "msingi" ni ufunguo wa kufahamu kabla ya kujaribu yoyote ya mambo magumu-na huja na faida nyingi, bila kujali zinaonekana rahisi.

Lunge ya nyuma ni mfano mzuri. Ingawa ni harakati ya msingi ya utendaji, mwendo wa kurudi nyuma wa zoezi la kurudi nyuma hufanya hili kuwa changamoto ya uratibu kuliko mazoezi madhubuti ya mafunzo ya nguvu. (BTW, usawa wako ni mzuri kiasi gani?)

Reverse Lunge Faida na Tofauti

Kwa nini uibadilishe kuwa kinyume? Kurudi nyuma kunachangia usawa wako na ufahamu wa mwili, anasema mkufunzi wa NYC Rachel Mariotti, ambaye anaonyesha zoezi hilo kwenye video hapo juu. "Inahitaji umakini zaidi na udhibiti kuliko njia ya mbele." Kujua harakati hii itakusaidia kuboresha uratibu ili uweze kushughulikia kazi ya wepesi na ustadi mwingine wa riadha, kama kushinikiza sleds, kufanya kuruka kwa sanduku, na kuruka baadaye.

Bila kusahau, inasaidia kukufundisha jinsi ya kushikamana vizuri kwenye kiungo chako cha nyonga, ukisukuma uzito kupitia kisigino dhidi ya mpira wa mguu, na inamsha gluti zako zaidi ya mapafu mengine, anasema Mariotti. Bonasi: Ikiwa una magoti yaliyopinda, njia ya kurudi nyuma inaweza pia kuwa chaguo bora zaidi. Ikilinganishwa na mapafu mengine, mapafu ya nyuma yaligunduliwa kuwa bora zaidi katika kukuza misuli ya gluti na quadriceps na nguvu ndogo ya kunyoa kwenye goti, kulingana na utafiti uliowasilishwa katika Mkutano wa Kimataifa wa 2016 juu ya Biomechanics katika Michezo. (Lakini hiyo haimaanishi lazima ushikilie kufanya pekee mapafu ya nyuma; kuna tofauti nyingi za lunge ambazo hautawahi kuchoka.)

Kabla ya kujaribu njia ya kurudi nyuma, miliki mrengo wa mbele na wa kutembea. Ili kuifanya iwe ngumu zaidi, ongeza gari la goti hapo juu (simama kwenye mguu wa mbele na uelekeze goti la nyuma mbele na hadi nafasi ya juu ya goti), ongeza upinzani wa nje (jaribu kettlebell, dumbbells, au barbell), au hata unganisha lunge la nyuma na safu ya kebo ili kuifanya mazoezi ya mwili mzima (kama vile Shay Mitchell alifanya katika mazoezi haya na mkufunzi Kira Stokes).

Jinsi ya Kufanya Lunge Reverse

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono imefungwa mbele ya kifua.

B. Chukua hatua kubwa nyuma na mguu wa kulia, ukiweka makalio ya mraba mbele na pelvis ya upande wowote. Chini hadi miguu yote imeinama kwa pembe za digrii 90, kuweka kifua kirefu na msingi wa kushiriki.

C. Bonyeza katikati ya mguu na kisigino cha mguu wa kushoto kusimama, ukipanda mguu wa kulia juu kukutana na kushoto.

Fanya reps 8 hadi 15. Badilisha pande; kurudia. Jaribu seti 3.

Rejea Vidokezo vya Fomu ya Lunge

• Hakikisha unarudi nyuma moja kwa moja na piga magoti kwa pembe za digrii 90.
• Jaribu kutorudi nyuma sana.
• Usipinde nyuma ya chini; kuweka msingi kushiriki.

Pitia kwa