Je, Hatari za HIIT Zinazidi Manufaa?

Content.

• Joto lisilojitosheleza au Maandalizi
• Kupanga Programu Mbaya na Maagizo
• Fomu Isiyofaa
• Sio Kuweka Kipaumbele cha Urejeshaji
• TL; DKT
• Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani:
• Ikiwa unafanya mazoezi darasani:
• Pitia kwa

Kila mwaka, Chuo cha Marekani cha Tiba ya Michezo (ASCM) huwachunguza wataalamu wa mazoezi ya viungo ili kujua wanachofikiri ni kifuatacho katika ulimwengu wa mazoezi. Mwaka huu, mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yalichukua nafasi ya kwanza kwenye orodha ya mwenendo mkubwa wa mazoezi ya mwaka wa 2018. Hii ilikuwa habari nzuri sana kwa mtu yeyote, kwani HIIT imechukua nafasi karibu na juu ya orodha tangu 2014. Bado , ukweli kwamba hatimaye kuchukua yanayopangwa juu ina maana pengine ni hapa kukaa. (Kambi ya buti!)

Kuna sababu kubwa za kuwa HIIT imekuwa Workout maarufu huko Amerika. Imeonyeshwa kupunguza kasi ya kuzeeka katika kiwango cha seli. Inachoma tani za kalori na huongeza kimetaboliki yako. Pia ina ufanisi mkubwa. Utafiti umeonyesha kuwa unaweza kufanya maendeleo ya haraka ya moyo na mishipa kwa mazoezi mafupi, makali zaidi kuliko uwezavyo kwa mazoezi marefu, yasiyo makali zaidi. Kwa kuongeza, unaweza kuifanya kutoka kwa faraja ya nyumba yako mwenyewe bila vifaa vichache visivyohitajika. Kuna shida moja tu muhimu kwa mwenendo ambao ACSM ilikuwa mwangalifu kuangazia katika toleo lao kwa waandishi wa habari juu ya orodha: HIIT ina hatari kubwa ya kuumia ikilinganishwa na mazoezi ya kiwango cha chini.

Hilo ni jambo kubwa sana, hasa kwa sababu jinsi mitindo ya mazoezi inavyoongezeka, watu wengi huijaribu bila shaka. Na mengi ya watu wanafanya HIIT nyumbani. "Ingawa baadhi ya vipengele vya HIIT vimekuwepo kwa muda mrefu, kuibuka kwake katika taratibu za kawaida za mazoezi bado ni mpya," anaelezea Aaron Hackett, D.P.T., daktari wa tiba ya viungo na mshauri wa ustawi wa shirika. "Daima kuna tahadhari na mitindo mpya."

Hiyo ni kwa sababu wakati ambapo watendaji wanaweza kuumia ni wakati wanajaribu kitu kipya, haswa ikiwa ni mpya kufanya mazoezi kwa jumla. Lakini ni muhimu kutambua kwamba wasiwasi wengi juu ya jeraha unahusiana na watu "wasio na mafunzo", aka zoezi mpya. "Hofu ya kimsingi iliyoonyeshwa na wataalamu wengine wa mwili na wataalamu wa mazoezi ya mwili maalum kwa HIIT hivi karibuni wanaonekana kulenga watu wasio na uzoefu mdogo au wasio na uzoefu katika mazoezi au mafunzo wanakurupuka bila kujiandaa," Hackett anasema.

Lakini kuna majeraha mengi kutoka HIIT kuliko kutoka kwa aina zingine za mazoezi? Laura Miranda, DPT, daktari wa tiba ya mwili na mkufunzi, anasema ameona kabisa kuongezeka kwa majeraha yanayohusiana na HIIT katika miaka michache iliyopita. Bila shaka, ni muhimu kukiri kwamba majeraha mengi yanayohusiana na michezo hayatokani na haki moja kitu, lakini badala ya mkusanyiko wa sababu kwa muda, kulingana na Miranda.

Hapa, sababu kuu nne ambazo wataalam wanasema unapaswa kuangalia wakati wa HIIT:

Joto lisilojitosheleza au Maandalizi

Watu wengi huketi kwenye dawati kwa masaa nane hadi 10 kwa siku na kupiga mazoezi kabla au baada ya kazi. Kuruka kwenye mazoezi makali-bila joto la kutosha ambalo linajumuisha uanzishaji wa vikundi vya misuli ambavyo vinapinga "mkao wa kiti" tumezoea sana-tunaweza kuweka mazoezi kwa majeraha, Miranda anasema. Kwa sababu HIIT ni rahisi na maarufu, watu mara nyingi wanataka kuijaribu wakiwa wapya kwa (au wanarudi tu) kwa mazoezi. "Watu ambao hawajafundishwa ambao wanarudi kwenye mazoezi ya mwili wanapaswa kujiongezea kiwango cha kwanza kwa kiwango cha msingi cha mafunzo ya moyo na nguvu kabla ya kuruka ndani ya HIIT," Miranda anasema. "Kukosa kufanya hivyo kunaweza kuongeza nafasi ya kuumia."

Kupanga Programu Mbaya na Maagizo

Kwa bahati mbaya, sio makocha na wakufunzi wote wameundwa sawa. "Sehemu kuu ya wasiwasi huu ni tofauti katika elimu na mafunzo ya wakufunzi wa kibinafsi na makocha ambao wanaongoza mazoezi haya," Hackett anasema. "Kwa wikendi tu, ningeweza kuchukua kozi na kuwa 'mkufunzi' aliyethibitishwa." Kwa kweli, kuna wakufunzi wengi wa kushangaza, waliohitimu huko nje, lakini moja ya shida za kutokuwa na msingi thabiti wa usawa wa mwili ni bahati mbaya kupanga mazoezi (aka "programu") kwa njia ambayo inaweza kusababisha kuumia. "HIIT imeainishwa kwa vipindi vya karibu vya juu zaidi, vilivyochanganywa na vipindi vya kiwango cha chini," Miranda anabainisha. Hitilafu katika kupanga programu itakuwa kutokuacha muda wa kutosha wa kupumzika wakati wa mazoezi, jambo ambalo linaweza kufanya uwezekano wa kuumia zaidi, au kulenga zaidi vikundi vya msingi vya misuli bila kuzingatia kwa misuli midogo inayokutuliza.

Fomu Isiyofaa

"Huyu ndiye mama wa sababu zote kwanini watu huumia," Miranda anasema, na ni kweli kwa wafanya mazoezi wapya. "Wasio na uzoefu hawatazingatia fomu sahihi na mbinu kwanza, ambayo husababisha majeraha ambayo yangeweza kuepukwa," Hackett anaelezea. Kile zaidi, wakati maswala ya fomu yanaweza kutokea na aina yoyote ya mazoezi, asili ya HIIT inafanya uwezekano zaidi. "Hizi mazoezi mpya ya HIIT mara nyingi huzingatia kasi na nambari, ambayo inachukua mkazo mbali na kufanya kitu vizuri kwanza."

Mazoezi ya uzoefu zaidi hayana kinga na wasiwasi huu, haswa kwa sababu ya mazoezi ya muundo wa HIIT. "Baadhi ya mazoezi ya HIIT kawaida hayapei kurudiwa kwa zoezi au muundo wa harakati mara tu fomu ya mshiriki imevunjika," Miranda anasema. Kwa maneno mengine, hakuna chaguzi zinazotolewa wakati mwili wako unapoanza kuchoka lakini mazoezi yanahitaji uendelee kusonga mbele. "Mtu huyo analazimika kisha kuendelea na mzigo ule ule au mazoezi, akiwatoa wawakilishi waliosalia kwa hali duni katika hali hii ya uchovu sana, na hivyo kuweka mazingira ya kuumia." (Usiogope, tumekufunika tu kwamba: Jaribu Marekebisho Haya Wakati Umechoka AF Katika Darasa Lako la HIIT)

Sio Kuweka Kipaumbele cha Urejeshaji

Inaweza kuwa ya kuvutia kugonga darasa lako la kambi ya boot mara tano kwa wiki. Lakini ikiwa darasa unalochukua ni mazoezi ya HIIT kweli, hii hairuhusu muda wa kutosha kupumzika na kupona. Lana Titus, mwalimu mkuu wa Burn 60-studio iliyojitolea ya HIIT-anapendekeza wanafunzi wafanye kazi huko mara tatu hadi nne kwa wiki. upeo. Hiyo ni kwa sababu hatari ya kuzidi ni halisi. Ili kupata faida kutoka kwa mafunzo yako, unahitaji pia kutumia wakati kufanya shughuli za urejesho. Miranda anapendekeza yoga, upigaji povu, na kazi ya kubadilika, pamoja na kuzingatia ubora wa lishe yako na kulala.

TL; DKT

Kwa hivyo haya yote yanatuacha wapi? Kimsingi, sivyo tu aina ya Workout ambayo inachangia kuumia, lakini badala ya "dhoruba kamili" ya mambo ambayo husababisha mwili wa mtu kutoa nje. Ingawa majeraha yana uwezekano mkubwa wa kutokea unapofanya HIIT kuliko unapokimbia polepole kwenye kinu cha kukanyaga, hiyo haitokani kabisa na mbinu ya mazoezi yenyewe. Inahusiana na jinsi watu wamejitayarisha kwa HIIT na ubora wa mafundisho wanayopewa.

Licha ya hatari hizo, bado kuna faida nyingi kwa mazoezi ya kiwango cha juu, na utafiti hata unaonyesha kuwa mazoezi ni ya kufurahisha zaidi wakati ni ngumu.

Kwa kuzingatia hilo, hivi ndivyo unavyoweza kukaa salama wakati wa mazoezi ya HIIT, haswa ikiwa wewe ni mpya zaidi kwao.

Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani:

Moja ya mambo bora juu ya HIIT ni kwamba hauitaji kuwa kwenye ukumbi wa mazoezi kuifanya. Lakini wataalam wanaonya kwamba ikiwa haujajaribu hoja hapo awali, unapaswa kwenda juu yake na mkufunzi au mkufunzi kwanza. Watu wengi hufanya hata hatua za kimsingi kama vile kusukuma-up na kuruka jeki vibaya, Hackett anasema. "Fomu ni muhimu zaidi wakati unaongeza vifaa." Hiyo ina maana kwamba ikiwa unajumuisha dumbbells, barbells, kettlebells, au aina nyingine yoyote ya uzito katika mazoezi yako ya nyumbani, ni vyema kuangalia fomu yako na mtaalamu kwanza.

Ikiwa unafanya mazoezi darasani:

Hapa, una faida ya mwalimu au mkufunzi ambaye kwa kweli atakuwa akikutazama. Tito anaangazia umuhimu wa kutafuta mkufunzi au mkufunzi aliye na uzoefu na anaweza kuhakikisha kuwa unafanya hatua kwa usahihi. Na ikiwa wewe ni mgeni kwa HIIT, "kila wakati mjulishe mwalimu ili aweze kutazama fomu yako," anasema.

Bado, ni muhimu kwenda na utumbo wako ikiwa kitu hakihisi sawa. "Kumbuka kusikiliza mwili wako mwenyewe na kwenda kwa kasi yoyote na nguvu ni sawa," Miranda anasema. "Ni rahisi kushikwa na msisimko na hali ya ushindani wa aina hizi za madarasa, lakini usiwe shujaa. Hakuna rep / time / PR inayostahili kujeruhiwa. Baada ya yote, sufuri mazoezi yanaweza kutokea ikiwa utajeruhiwa na kuwa nje ya uwanja."

Pitia kwa