Mboga 13 Mzizi Mzuri zaidi

Content.

• 1. Vitunguu
• 2. Viazi vitamu
• 3. Turnips
• 4. Tangawizi
• 5. Beets
• 6. Vitunguu
• 7. Radishes
• 8. Fennel
• 9. Karoti
• 10. Celeriac
• 11. Turmeric
• 12. Viazi
• 13. Rutabaga
• Jambo kuu
• Kutayarisha Chakula: Kiamsha kinywa cha kila siku na Hash ya viazi vitamu

Mboga ya mizizi kwa muda mrefu imekuwa ikifurahiya kama sehemu ya kupendeza ya lishe bora.

Imefafanuliwa kama mmea wa kula ambao hukua chini ya ardhi, viazi, karoti na vitunguu ni mifano michache ya kawaida ambayo wengi wanaifahamu.

Walakini, kuna aina zingine nyingi - kila moja ina seti tofauti ya virutubisho na faida za kiafya.

Hapa kuna mboga 13 za mizizi yenye afya zaidi kuongeza kwenye lishe yako.

1. Vitunguu

Vitunguu ni mboga maarufu ya mizizi, inayotumika kama kiungo kikuu katika vyakula vingi.

Zina nyuzi nyingi, vitamini C na vioksidishaji (1).

Antioxidants ni misombo ambayo inaweza kulinda seli zako dhidi ya uharibifu wa kioksidishaji na kusaidia kuzuia magonjwa (,).

Utafiti unaonyesha kuwa kula vitunguu kunaweza kuhusishwa na anuwai ya faida za kiafya.

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa kula ounces 3.5 (gramu 100) ya vitunguu mbichi kwa siku ilipunguza kiwango cha sukari kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari ().

Isitoshe, utafiti mwingine uligundua kuwa vitunguu vinaweza kuwa na mali zenye nguvu za kukinga saratani, na tafiti za uchunguzi zinaunganisha ulaji wa juu wa mboga hii ya mizizi na hatari ndogo ya aina za saratani (,).

Vitunguu hufanya kazi vizuri katika mlo anuwai na vinaweza kuongezwa kwa urahisi kwenye saladi, supu, mayai yaliyosagwa, casseroles, mchele au sahani za tambi na zingine nyingi.

Muhtasari Vitunguu vina vioksidishaji vingi na vinaweza kusaidia kupunguza sukari kwenye damu
viwango na hatari yako ya saratani fulani.

2. Viazi vitamu

Viazi vitamu ni mboga mboga yenye nguvu na ladha ambayo ina lishe sana na imejaa faida za kiafya.

Wao ni matajiri katika fiber, vitamini C, manganese na vitamini A na chanzo kizuri cha antioxidants kadhaa - pamoja na beta-carotene, asidi chlorogenic na anthocyanini (7, 8,).

Mapitio ya tafiti tatu yalionyesha kuwa kula gramu 4 za dondoo nyeupe ya viazi vitamu kila siku kwa wiki 12 iliboresha udhibiti wa sukari ya damu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari ().

Kwa sababu ya yaliyomo kwenye vitamini A, tafiti zingine zinaonyesha kwamba mboga hii ya mizizi pia inaweza kuboresha utendaji wa kinga, kulinda dhidi ya upotezaji wa maono na kusaidia afya ya ngozi (,,).

Viazi vitamu vinaweza kuokwa, kuchemshwa, kuchomwa au kusafirishwa na kufurahiwa kama sahani ya kando ya kupendeza au kuongezwa kwa kila kitu kutoka sandwichi hadi saladi hadi bakuli za kiamsha kinywa.

Muhtasari Viazi vitamu vinaweza kusaidia kuboresha udhibiti wa sukari ya damu na ni
high vitamini A, ambayo inaweza kuhifadhi maono na kuboresha kinga na ngozi
afya.

3. Turnips

Turnips ni mboga ya mizizi yenye kupendeza na imekuwa ikilimwa kwa karne nyingi.

Wana maelezo mafupi ya virutubisho, kuwa chanzo kizuri cha vitamini C, nyuzi, manganese na potasiamu (14).

Kuongeza vitamini C kwenye lishe yako kunaweza kusaidia kuongeza kinga yako, na utafiti mmoja ukigundua kuwa kupata vitamini hii ya kutosha kunaweza kusaidia kupunguza dalili na kupunguza ukali wa maambukizo ya njia ya kupumua, kama homa ya kawaida ().

Kwa kuongezea, tafiti zinaonyesha kuwa ulaji wa mboga mboga zaidi, kama vile turnips, zinaweza kuhusishwa na hatari ndogo ya saratani ya tumbo, matiti, suruali na mapafu (,,,).

Turnips zinaweza kubadilishwa karibu na mapishi yoyote badala ya viazi. Jaribu kutengeneza turubai, coleslaw, koroga-kaanga au saladi.

Muhtasari Turnips zina vitamini C zinazoongeza kinga na huzingatiwa
mzizi pamoja na mboga ya msalaba. Kula inaweza kuhusishwa na ya chini
hatari ya aina fulani za saratani.

4. Tangawizi

Tangawizi ni mmea wa maua kutoka China ambao unahusiana sana na mboga zingine za mizizi kama manjano.

Imebeba antioxidants, pamoja na kiwanja maalum kinachoitwa gingerol, ambacho kimehusishwa na orodha ndefu ya faida za kiafya ().

Utafiti mmoja katika wanawake wajawazito 1,278 uligundua kuwa tangawizi ilikuwa na ufanisi katika kupunguza kichefuchefu na ugonjwa wa asubuhi ().

Inaweza pia kupunguza maumivu na uchochezi, na utafiti mwingine unaonyesha kuwa dondoo ya tangawizi inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya hedhi na kupunguza dalili kwa watu wenye ugonjwa wa osteoarthritis (,,).

Tangawizi hufanya nyongeza nzuri kwa chai, supu, laini na kitoweo na inaweza kuleta zest kwa kila sahani.

Muhtasari Tangawizi ni matajiri katika antioxidants na inaweza kusaidia kupunguza kichefuchefu na
kupunguza maumivu na kuvimba.

5. Beets

Beets ni moja ya mboga yenye mizizi yenye virutubishi zaidi, inayobeba kiwango kizuri cha nyuzi, folate na manganese katika kila huduma (25).

Pia zina kiwango kikubwa cha nitrati, ambazo ni misombo ya mimea inayofaa ambayo inaweza kusaidia kupanua mishipa yako ya damu, inayoweza kupunguza shinikizo la damu na kuboresha afya ya moyo ().

Uchunguzi pia unaonyesha kuwa kula beets kunaweza kuboresha utendaji wa mazoezi na kuongeza mtiririko wa damu kwenye ubongo wako (,,).

Kwa kuongezea, tafiti za wanyama zimegundua kuwa dondoo ya beetroot inaweza kuwa na mali ya saratani na inaweza kupunguza ukuaji na kuenea kwa seli za saratani (,).

Ili kutumia faida ya kipekee ya beets, jaribu kuchoma, juisi, kuokota, kuchemsha au kuanika mboga hii ya mizizi.

Muhtasari Beets ni chanzo kizuri cha nitrati na inaweza kuboresha mazoezi
utendaji, kuongeza mtiririko wa damu na kupunguza ukuaji wa seli za saratani -
kulingana na masomo ya wanadamu na wanyama.

6. Vitunguu

Vitunguu ni mboga ya mizizi ambayo ni ya Allium jenasi na inahusiana sana na vitunguu, leek, chives na shallots.

Kila huduma ya vitunguu ina idadi nzuri ya virutubisho kadhaa muhimu, pamoja na manganese, vitamini B6 na vitamini C (32).

Zaidi ya hayo, inajulikana kwa mali yake ya dawa, ambayo inahusishwa zaidi na kiwanja allicin, ambayo hutolewa wakati karafuu za vitunguu zimepondwa, zimetafunwa au kung'olewa ().

Uchunguzi umegundua kuwa vitunguu vinaweza kukuza afya ya moyo kwa kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha jumla cha cholesterol na triglycerides (,,).

Inaweza pia kuongeza utendaji wa kinga, kwani utafiti unaonyesha kuwa inaweza kupunguza ukali wa dalili na kusaidia kuzuia maambukizo, kama vile homa ya kawaida (,).

Juu ya yote, vitunguu ni hodari sana na inaweza kutumika kukuza ladha ya supu, mchuzi, sahani za kando na kozi kuu.

Muhtasari Vitunguu ina mali ya dawa nzuri kutokana na kiwanja
aliki. Inaweza kusaidia kuboresha kinga yako, kupunguza shinikizo la damu na kupungua
viwango vya cholesterol na triglyceride.

7. Radishes

Radishes inaweza kuwa ndogo, lakini huweza kubeba ngumi wakati wa lishe.

Ziko chini na wanga na kalori bado zina kiwango kizuri cha nyuzi na vitamini C (39).

Radishes pia zina mali ya kuua na imekuwa na ufanisi dhidi ya aina kadhaa za kuvu katika mtihani-tube na masomo ya wanyama (,).

Sio hivyo tu, lakini uchunguzi mmoja wa panya uligundua kuwa majani ya mmea wa radish yanaweza kulinda dhidi ya vidonda vya tumbo ().

Radishes ni nzuri kwa kuleta chakula kidogo kwenye milo yako au vitafunio. Jaribu kuongeza vipande kwenye makucha, sandwichi, saladi au tacos ili kupeana sahani yako kuboresha na kitamu.

Muhtasari Radishi zina kiwango kizuri cha nyuzi na vitamini C. Wanaweza
pia zina mali ya kuzuia vimelea na inaweza kulinda dhidi ya vidonda vya tumbo,
kulingana na masomo ya wanyama na bomba-mtihani.

8. Fennel

Inajulikana kwa ladha yake kama licorice, fennel ni spishi ya mmea wa maua inayohusiana sana na karoti.

Mbali na kusambaza kalori chache sana kwa kuwahudumia, fennel inachukua nyuzi, vitamini C, potasiamu na manganese (43).

Pia ina anethole ya kiwanja, ambayo inatoa fennel ladha yake tofauti, harufu na anuwai ya faida za kiafya.

Utafiti mmoja wa panya ulionyesha kuwa anethole iliweza kurekebisha zingine za enzymes zinazohusika na metabolism ya carbs kusaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu ().

Zaidi ya hayo, tafiti za bomba-mtihani ziligundua kuwa anethole ina mali ya antimicrobial na inaweza kuzuia ukuaji wa bakteria (,).

Fennel inaweza kupendezwa safi, iliyokaangwa au iliyosafishwa, na pia ikichanganywa kwenye saladi, supu, michuzi na sahani za tambi.

Muhtasari Fennel ina anethole ya kiwanja, ambayo imeonyeshwa
kupunguza sukari ya damu na kuzuia ukuaji wa bakteria kwenye bomba la mtihani na mnyama
masomo.

9. Karoti

Kama moja ya mboga inayojulikana zaidi ya mizizi, karoti pia juu chati ni moja ya lishe zaidi.

Zinajaa vitamini A na K, pamoja na beta-carotene muhimu ya antioxidant (47,).

Kula karoti imehusishwa na hali bora ya antioxidant na viwango vya chini vya cholesterol kwa wanadamu na wanyama (,).

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa ulaji mkubwa wa carotenoids, kama vile beta-carotene, unaweza kuhusishwa na hatari ndogo ya aina fulani za saratani, pamoja na saratani ya matiti, kibofu na tumbo (,,).

Isitoshe, kula carotenoids kunaweza kulinda dhidi ya kuzorota kwa seli inayohusiana na umri (AMD), sababu inayoongoza ya upotezaji wa maono (,).

Karoti hufanya vitafunio vingi wakati wa kuliwa mbichi au iliyowekwa ndani ya hummus, lakini pia inaweza kupikwa na kutumiwa katika kaanga, kitoweo au sahani za pembeni.

Muhtasari Karoti zina beta-carotene nyingi, ambazo zinaweza kufungwa chini
hatari ya shida za kuona na aina fulani za saratani. Kula karoti pia
imeunganishwa na viwango vya chini vya cholesterol na hali bora ya antioxidant.

10. Celeriac

Pia inajulikana kama mizizi ya celery, celeriac ni mboga yenye mchanganyiko mzuri na ladha ambayo ni rahisi kupika na kufurahiya.

Inayo kipimo kizuri cha vitamini C na fosforasi na pia ni chanzo bora cha vitamini K, ikikamua kwa asilimia 80 ya thamani iliyopendekezwa ya kila siku katika kikombe kimoja (156-gramu) inayohudumia (56).

Vitamini K ni virutubisho muhimu, muhimu kwa kuganda damu sahihi ().

Inahitajika pia kwa kazi ya osteocalcin, homoni ya protini ambayo ni muhimu kwa afya yako ya mfupa ().

Celeriac ina ladha ya lishe na unene ambao unafanya kazi haswa kwenye saladi. Inaweza pia kuchemshwa, kuchomwa, kuokwa au kusagwa na kutumiwa badala ya viazi karibu katika mapishi yoyote.

Muhtasari Celeriac ni mboga yenye mizizi yenye virutubisho iliyo juu
vitamini K, vitamini ambayo ni muhimu kwa kuganda damu na afya ya mfupa.

11. Turmeric

Turmeric ni aina ya mboga ya mizizi ambayo ni ya familia moja ya mmea kama tangawizi na kadiamu.

Rhizomes, au mzizi, wa mmea mara nyingi hutiwa ndani ya viungo, ambayo hutumiwa kuongeza mwangaza wa rangi, ladha na faida za kiafya kwa sahani nyingi.

Turmeric ina kiwanja kinachoitwa curcumin, ambacho kimeonyeshwa kuzuia malezi ya damu, viwango vya chini vya cholesterol na kupunguza alama za uchochezi katika bomba la mtihani na masomo ya wanyama (,,).

Utafiti kwa wanadamu pia unaonyesha kwamba curcumin inaweza kupunguza maumivu ya pamoja, kutuliza viwango vya sukari ya damu na kupunguza dalili za unyogovu (,,).

Turmeric inapatikana sana kama viungo na inaweza kuongezwa kwa mapishi mazuri na matamu, pamoja na vinywaji, kama maziwa ya dhahabu ya manjano.

Ili kupata faida zake, hakikisha kuoanisha manjano na pilipili nyeusi, kwani ile ya mwisho ina kiwanja ambacho kinaweza kuongeza sana ngozi ya curcumin kwenye utumbo wako ().

Muhtasari Turmeric ina curcumin, kiwanja ambacho kimehusishwa
na orodha ndefu ya faida, pamoja na kuboreshwa kwa maumivu ya pamoja, viwango vya sukari kwenye damu
na dalili za unyogovu.

12. Viazi

Viazi ni tofauti sana na inapatikana sana, na hadi aina 2,000 tofauti zinazolimwa sasa katika nchi 160 ulimwenguni (,).

Wao pia wana lishe sana, wanapakia kipande kizuri cha nyuzi, vitamini C, vitamini B6, potasiamu na manganese (68).

Viazi ambazo zimepikwa na kupozwa pia zina wanga sugu, aina ya wanga ambayo hupita bila kupuuzwa kupitia njia yako ya kumengenya na husaidia kulisha bakteria yako ya utumbo yenye faida (,).

Bila kusahau, viazi zilizopikwa ni chakula kinachojaza sana, kinachokufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu, ambayo inaweza kukuza kupoteza uzito (,).

Acha viazi vya kukaanga au bidhaa za viazi zilizosindikwa, ambazo mara nyingi huwa na mafuta, chumvi na kalori nyingi lakini hazina lishe. Badala yake, chagua viazi zilizokaangwa, kuchemshwa au kuchemshwa ili kupata virutubisho vingi.

Muhtasari Viazi hubeba virutubisho vingi na vina wanga sugu.
Wao pia ni kujaza sana, ambayo inaweza kukuza kupoteza uzito.

13. Rutabaga

Rutabagas ni mboga ya mizizi ambayo ni ya familia ya haradali na hupandwa kawaida kwa majani na mizizi yake.

Kila huduma ya rutabagas hutoa vitamini C nyingi, potasiamu na manganese pamoja na dawa za kupambana na magonjwa (73,).

Rutabagas pia ni chanzo kizuri cha nyuzi, ambayo inaweza kusaidia kusaidia afya yako ya kumengenya na kupunguza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol ().

Pia hutoa glucosinolates, misombo iliyo na kiberiti ambayo hupatikana katika mboga za msalaba ambazo zinaweza kusaidia kulinda dhidi ya ukuaji wa seli za saratani na ukuaji na kuzuia mafadhaiko ya kioksidishaji (,).

Rutabaga inaweza kupondwa, kuokwa au kukaangwa na kufurahiya kwenye supu, saladi, tambi na hata dessert.

Muhtasari Rutabagas ina nyuzi nyingi na glukosinoli, ambayo inaweza kusaidia
linda dhidi ya saratani na uzuie mafadhaiko ya kioksidishaji.

Jambo kuu

Mboga mengi ya mizizi yenye lishe na ladha yapo - kila moja ina seti ya kipekee ya faida za kiafya.

Kutoka kupunguza mkazo wa kioksidishaji kuzuia magonjwa sugu, kuongeza kutumikia au mboga mbili za mizizi kwenye lishe yako ya kila siku inaweza kuwa na faida nzuri.

Kwa matokeo bora, unganisha mboga hizi za kitamu na aina ya viungo vingine vyenye virutubishi kusaidia kuboresha lishe yako na afya yako.

Kutayarisha Chakula: Kiamsha kinywa cha kila siku na Hash ya viazi vitamu