Njia 7 za Kulala Zinaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Content.

• 1. Kulala vibaya ni jambo kuu la hatari kwa kupata uzito na unene kupita kiasi
• 2. Usingizi duni unaweza kuongeza hamu yako ya kula
• 3. Kulala Kukusaidia Kupambana na Tamaa na Kufanya Chaguzi zenye Afya
• 4. Kulala vibaya kunaweza kuongeza ulaji wako wa kalori
• 5. Kulala Mbaya Kunaweza Kupunguza Kimetaboliki Yako ya Kupumzika
• 6. Kulala kunaweza Kuongeza shughuli za Kimwili
• 7. Husaidia Kuzuia Upinzani wa Insulini
• Jambo kuu

Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kiasi cha kulala unachopata kinaweza kuwa muhimu kama vile lishe yako na mazoezi.

Kwa bahati mbaya, watu wengi hawapati usingizi wa kutosha. Kwa kweli, karibu 30% ya watu wazima wanalala chini ya masaa sita usiku mwingi, kulingana na utafiti wa watu wazima wa Amerika ().

Kwa kufurahisha, ushahidi unaoongezeka unaonyesha kuwa kulala inaweza kuwa sababu ya kukosa kwa watu wengi ambao wanajitahidi kupoteza uzito. Hapa kuna sababu saba kwa nini kupata usingizi wa kutosha kunaweza kukusaidia kupunguza uzito.

1. Kulala vibaya ni jambo kuu la hatari kwa kupata uzito na unene kupita kiasi

Kulala vibaya kumehusishwa mara kwa mara na faharisi ya juu ya mwili (BMI) na kupata uzito ().

Mahitaji ya kulala ya watu hutofautiana, lakini, kwa ujumla, utafiti umeona mabadiliko ya uzito wakati watu hupata usingizi chini ya masaa saba kwa usiku ().

Mapitio makubwa yaligundua kuwa muda mfupi wa kulala uliongeza uwezekano wa kunona sana na 89% kwa watoto na 55% kwa watu wazima ().

Utafiti mwingine ulifuata wauguzi wasio na unene zaidi ya 60,000 kwa miaka 16. Mwisho wa utafiti, wauguzi waliolala masaa matano au machache kwa usiku walikuwa na uwezekano wa 15% kuwa wanene kuliko wale ambao walilala angalau masaa saba kwa usiku ().

Wakati masomo haya yote yalikuwa ya uchunguzi, faida ya uzito pia imeonekana katika masomo ya majaribio ya kunyimwa usingizi.

Utafiti mmoja uliruhusu watu wazima 16 saa tano tu za kulala kwa usiku kwa usiku tano. Walipata wastani wa pauni 1.8 (0.82 kg) juu ya kozi fupi ya utafiti huu ().

Kwa kuongezea, shida nyingi za kulala, kama apnea ya kulala, huzidishwa na kuongezeka kwa uzito.

Ni mzunguko mbaya ambao unaweza kuwa ngumu kutoroka. Kulala vibaya kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, ambayo inaweza kusababisha ubora wa kulala kupungua hata zaidi ().

Uchunguzi umegundua kuwa kulala vibaya kunahusishwa na kupata uzito na uwezekano mkubwa wa kunona sana kwa watu wazima na watoto.

2. Usingizi duni unaweza kuongeza hamu yako ya kula

Masomo mengi yamegundua kuwa watu ambao wananyimwa usingizi wanaripoti kuwa na hamu ya kuongezeka (,).

Hii labda inasababishwa na athari ya kulala kwa homoni mbili muhimu za njaa, ghrelin na leptin.

Ghrelin ni homoni iliyotolewa tumboni ambayo inaashiria njaa kwenye ubongo. Viwango ni vya juu kabla ya kula, ambayo ni wakati tumbo ni tupu, na chini baada ya kula ().

Leptin ni homoni iliyotolewa kutoka kwenye seli za mafuta. Inakandamiza njaa na inaashiria ukamilifu katika ubongo ().

Usipolala vya kutosha, mwili hufanya ghrelin zaidi na leptini kidogo, ikikuacha na njaa na kuongeza hamu yako.

Utafiti wa zaidi ya watu 1,000 uligundua kuwa wale waliolala kwa muda mfupi walikuwa na kiwango cha juu cha ghrelin 14.9% na kiwango cha chini cha leptini ni 15.5% kuliko wale waliolala vya kutosha.

Wanaolala mfupi pia walikuwa na BMI za juu ().

Kwa kuongezea, homoni ya cortisol ni kubwa wakati haupati usingizi wa kutosha. Cortisol ni homoni ya mafadhaiko ambayo inaweza pia kuongeza hamu ya kula ().

Kulala vibaya kunaweza kuongeza hamu ya kula, labda kwa sababu ya athari zake kwa homoni zinazoashiria njaa na ukamilifu.

3. Kulala Kukusaidia Kupambana na Tamaa na Kufanya Chaguzi zenye Afya

Ukosefu wa usingizi hubadilisha jinsi ubongo wako unavyofanya kazi. Hii inaweza kufanya iwe ngumu kufanya uchaguzi mzuri na kupinga vyakula vinavyojaribu ().

Ukosefu wa usingizi kwa kweli utapunguza shughuli katika tundu la mbele la ubongo. Lobe ya mbele inasimamia uamuzi na kujidhibiti ().

Kwa kuongeza, inaonekana kwamba vituo vya malipo vya ubongo vinachochewa zaidi na chakula wakati unakosa usingizi ().

Kwa hivyo, baada ya usiku wa kulala vibaya, sio tu kwamba bakuli la barafu huleta thawabu zaidi, lakini labda utakuwa na wakati mgumu wa kujidhibiti.

Kwa kuongezea, utafiti umegundua kuwa ukosefu wa usingizi unaweza kuongeza ushirika wako kwa vyakula vilivyo na kalori nyingi, wanga na mafuta (,).

Utafiti wa wanaume 12 uliona athari za kunyimwa usingizi kwenye ulaji wa chakula.

Wakati washiriki waliruhusiwa kulala masaa manne tu, ulaji wao wa kalori uliongezeka kwa 22%, na ulaji wao wa mafuta karibu mara mbili, ikilinganishwa na wakati waliruhusiwa masaa nane ya kulala ().

Kulala vibaya kunaweza kupunguza uwezo wako wa kujidhibiti na kufanya maamuzi na inaweza kuongeza athari ya ubongo kwa chakula. Usingizi duni pia umehusishwa na ulaji ulioongezeka wa vyakula vyenye kalori nyingi, mafuta na wanga.

4. Kulala vibaya kunaweza kuongeza ulaji wako wa kalori

Watu wanaolala vibaya huwa wanatumia kalori zaidi.

Utafiti wa wanaume 12 uligundua kuwa wakati washiriki waliruhusiwa kulala masaa manne tu, walikula wastani wa kalori 559 zaidi siku iliyofuata, ikilinganishwa na wakati waliruhusiwa masaa nane ().

Ongezeko hili la kalori linaweza kuwa ni kwa sababu ya hamu ya kula na chaguzi duni za chakula, kama ilivyoelezwa hapo juu.

Walakini, inaweza pia kuwa kutoka kwa kuongezeka kwa wakati uliotumia macho na kupatikana kula. Hii ni kweli haswa wakati wakati wa kuamka unatumiwa kutofanya kazi, kama kutazama runinga (14).

Kwa kuongezea, tafiti zingine juu ya kunyimwa usingizi zimegundua kuwa sehemu kubwa ya kalori nyingi zilitumiwa kama vitafunio baada ya chakula cha jioni ().

Kulala vibaya kunaweza pia kuongeza ulaji wako wa kalori kwa kuathiri uwezo wako wa kudhibiti ukubwa wa sehemu yako.

Hii ilionyeshwa katika utafiti juu ya wanaume 16. Washiriki waliruhusiwa kulala kwa masaa manane, au wakakaa macho usiku kucha. Asubuhi, walimaliza kazi inayotegemea kompyuta ambapo ilibidi wachague ukubwa wa sehemu ya vyakula tofauti.

Wale ambao walikaa macho usiku kucha walichagua ukubwa wa sehemu kubwa, waliripoti walikuwa wameongeza njaa na walikuwa na viwango vya juu vya homoni ya njaa ghrelin ().

Kulala vibaya kunaweza kuongeza ulaji wako wa kalori kwa kuongeza vitafunio vya usiku wa manane, ukubwa wa sehemu na wakati unaopatikana wa kula.

5. Kulala Mbaya Kunaweza Kupunguza Kimetaboliki Yako ya Kupumzika

Kiwango chako cha kupumzika kimetaboliki (RMR) ni idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka wakati unapumzika kabisa. Inathiriwa na umri, uzito, urefu, jinsia na misuli.

Utafiti unaonyesha kuwa kunyimwa usingizi kunaweza kupunguza RMR yako ().

Katika utafiti mmoja, wanaume 15 waliwekwa macho kwa masaa 24. Baadaye, RMR yao ilikuwa chini ya 5% kuliko baada ya kupumzika kwa kawaida usiku, na kiwango chao cha kimetaboliki baada ya kula kilikuwa 20% chini ().

Kinyume chake, tafiti zingine hazijapata mabadiliko katika kimetaboliki na kupoteza usingizi. Kwa hivyo, utafiti zaidi unahitajika kuamua ikiwa na jinsi kupoteza usingizi kunapunguza kimetaboliki ().

Inaonekana pia kuwa kulala vibaya kunaweza kusababisha kupoteza misuli. Misuli huwaka kalori nyingi wakati wa kupumzika kuliko mafuta, kwa hivyo misuli inapopotea, viwango vya kupumzika vya kimetaboliki hupungua.

Utafiti mmoja uliweka watu wazima 10 wenye uzito zaidi kwenye lishe ya siku 14 ya kizuizi cha wastani cha kalori. Washiriki waliruhusiwa kulala masaa 8.5 au 5.5.

Vikundi vyote vilipoteza uzito kutoka kwa mafuta na misuli, lakini wale ambao walipewa masaa 5.5 tu ya kulala walipoteza uzito kidogo kutoka kwa mafuta na zaidi kutoka kwa misuli ().

Kupoteza uzito wa pauni 22 (10-kg) ya misuli inaweza kupunguza RMR yako na kadirio la kalori 100 kwa siku ().

Kulala vibaya kunaweza kupunguza kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR), ingawa matokeo yamechanganywa. Sababu moja inayochangia inaonekana kuwa kulala vibaya kunaweza kusababisha kupoteza misuli.

6. Kulala kunaweza Kuongeza shughuli za Kimwili

Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha uchovu wa mchana, kukufanya uwe na uwezekano mdogo na usiwe na motisha ya kufanya mazoezi.

Kwa kuongeza, una uwezekano wa kuchoka mapema wakati wa mazoezi ya mwili ().

Utafiti uliofanywa kwa wanaume 15 uligundua kuwa wakati washiriki walipokosa usingizi, kiwango na nguvu ya shughuli zao za mwili ilipungua [22].

Habari njema ni kwamba kupata usingizi zaidi kunaweza kusaidia kuboresha utendaji wako wa riadha.

Katika utafiti mmoja, wachezaji wa mpira wa magongo wa chuo kikuu waliulizwa kutumia masaa 10 kitandani kila usiku kwa wiki tano hadi saba. Walikuwa wenye kasi, nyakati za majibu ziliboreshwa, usahihi wao uliongezeka na viwango vyao vya uchovu vilipungua ().

Ukosefu wa usingizi unaweza kupunguza motisha yako ya mazoezi, wingi na nguvu. Kupata usingizi zaidi kunaweza kusaidia kuboresha utendaji.

7. Husaidia Kuzuia Upinzani wa Insulini

Kulala vibaya kunaweza kusababisha seli kuwa sugu ya insulini (, 25).

Insulini ni homoni inayohamisha sukari kutoka kwa damu kwenda kwenye seli za mwili wako kutumika kama nguvu.

Wakati seli zinakuwa sugu ya insulini, sukari zaidi hubaki kwenye mfumo wa damu na mwili hutoa insulini zaidi kulipia.

Insulini iliyozidi hukufanya uwe na njaa na unauambia mwili uhifadhi kalori zaidi kama mafuta. Upinzani wa insulini ni mtangulizi wa aina zote mbili za ugonjwa wa sukari na kupata uzito.

Katika utafiti mmoja, wanaume 11 waliruhusiwa kulala masaa manne tu kwa usiku sita. Baada ya haya, uwezo wa miili yao kupunguza viwango vya sukari kwenye damu ilipungua kwa 40% (25).

Hii inaonyesha kuwa usiku chache tu wa kulala vibaya kunaweza kusababisha seli kuwa sugu ya insulini.

Siku chache tu za kulala vibaya zinaweza kusababisha upinzani wa insulini ambayo ni mtangulizi wa kunenepa na aina ya ugonjwa wa sukari.

Jambo kuu

Pamoja na kula sawa na kufanya mazoezi, kulala vizuri ni sehemu muhimu ya utunzaji wa uzito.

Kulala vibaya hubadilisha sana jinsi mwili hujibu chakula.

Kwa mwanzo, hamu yako huongezeka na hauwezekani kupinga vishawishi na kudhibiti sehemu.

Kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, inaweza kuwa mzunguko mbaya. Kadiri unavyolala kidogo, ndivyo unavyozidi kuongezeka uzito, na uzito unazidi kuongezeka, ndivyo ilivyo vigumu kulala.

Kwa upande, kuanzisha tabia nzuri ya kulala kunaweza kusaidia mwili wako kudumisha uzito mzuri.