Mwandishi: Roger Morrison
Tarehe Ya Uumbaji: 17 Septemba. 2021
Sasisha Tarehe: 13 Novemba 2024
Anonim
JINSI YA KUFANYA MAZOEZI 10 KUONESHA MWILI WAKO
Video.: JINSI YA KUFANYA MAZOEZI 10 KUONESHA MWILI WAKO

Content.

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Ikiwa unawapenda au unawachukia, squats hufanya kazi. Wao ni faida sio tu kwa miguu yako na gluti, lakini pia msingi wako. Pamoja, wao ni zoezi la kufanya kazi, ikimaanisha wanaweza kusaidia kufanya shughuli za kila siku kuwa rahisi.

Na wakati hakuna kukataa ufanisi wa squat ya msingi, kuna mengi zaidi ambapo hiyo ilitoka. Hapo chini, tuna tofauti za 45 kukusaidia kuongeza mchezo wako wa squat na kuweka mambo ya kupendeza.

Viwambo vya uzani wa mwili

Squats hizi hazihitaji vifaa vyovyote au upinzani ulioongezwa - uzito wako tu wa mwili.

1. Msako wa msingi

Hii ni grail takatifu ya kuchuchumaa. Pata hoja hii ya msingi na utakuwa na hali nzuri unapofanya kazi kupitia orodha hii.


  1. Anza na miguu yako upana wa bega, vidole nje kidogo, na mikono yako chini kando yako.
  2. Anza kujifunga kwenye viuno na piga magoti, ukikaa nyuma kama utakaa chini na kuruhusu mikono yako kuinuka mbele yako. Hakikisha kwamba magoti yako hayaingii ndani na nyuma yako inakaa sawa.
  3. Wakati mapaja yako ni sawa na ardhi, simama na sukuma juu kupitia visigino vyako kurudi kuanza.

2. Kuchuchumaa kwa ukuta

Ikiwa una shida ya goti au nyonga, squat ya ukuta itatoa msaada wa ziada.

  1. Simama na mgongo wako ukutani na utembeze miguu yako karibu inchi 12 kutoka ukutani.
  2. Piga magoti yako, ukianguka kwenye squat huku ukiweka mgongo wako kwenye ukuta wakati wa harakati.
  3. Acha wakati mapaja yako ni sawa na ardhi. Pushisha visigino vyako nyuma ili uanze.

3. Mboga mfungwa

Kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako husaidia kutuliza msingi wako na mabega.


  1. Anza na miguu yako upana wa bega, vidole vimetoka nje, mikono imeinama, na vidole vimeingiliana nyuma ya kichwa chako.
  2. Endelea na squat ya msingi.

4. squat ya upande

Ni muhimu kufanya kazi katika ndege zote za mwendo wakati wa kufanya mazoezi - hiyo inamaanisha sio mbele tu na nyuma, lakini pia kwa upande pia.

  1. Anza na miguu yako upana wa bega na mikono yako chini pande zako.
  2. Anza kuegemea kwenye viuno na piga magoti, ukiongeza mguu wako wa kulia kando na kuruhusu mikono yako kuinuka mbele yako kwa nafasi nzuri.
  3. Wakati mapaja yako yanalingana na ardhi, simama, ukipiga mguu wako wa kushoto kukutana na kulia kwako.
  4. Rudia, ukiongeza mguu wako wa kushoto nje na ulete mguu wako wa kulia kukutana nayo.

5. Kuchuchumaa kwa bastola

Hoja ya juu zaidi, squat ya bastola ni squat ya uzani wa mwili mmoja ambayo inahitaji nguvu, usawa, na uhamaji.

  1. Anza kusimama na miguu yako pamoja na panua mikono yako mbele yako.
  2. Inua mguu wako wa kushoto juu kutoka sakafuni mbele yako na chuchumaa chini kulia kwako, punguza mpaka mguu wako wa kushoto ulingane na sakafu.
  3. Simama na kurudia upande wa pili.

6. squat ya mguu mmoja

Sio kuchanganyikiwa na squat ya bastola, squat ya mguu mmoja ni hiyo tu - squat kwenye mguu mmoja. Tofauti kuu ni kwamba katika squat ya mguu mmoja, mguu wa bure haupaswi kuwa sawa na ardhi.


  1. Anza kwa kusimama na miguu yako pamoja na mikono yako nje mbele yako.
  2. Inua mguu wako wa kushoto juu ya ardhi mbele yako na ujike chini kulia kwako kwa kadiri uwezavyo, ukisimama wakati paja lako la kulia liko sawa na ardhi.
  3. Simama, kisha ubadilishe miguu.

7. Plié squat

Tuma nyota yako ya ndani ya ballet na squi ya plié. Ni nzuri kwa kulenga nyonga zako, pia.

  1. Anza na miguu yako pana kuliko upana wa mabega, vidole vimeelekezwa.
  2. Piga magoti yako, ukiacha mpaka mapaja yako yalingane na ardhi, au kwa kadiri uwezavyo. Weka kifua chako juu wakati wote wa harakati.
  3. Pushisha visigino vyako kurudi kuanza.

8. Plié squat na kuvuta kwa miguu

  1. Anza kwa kufanya squi squi. Unaporudi juu, buruta mguu wako wa kulia ardhini kukutana na mguu wako wa kushoto.
  2. Piga mguu wako wa kushoto nje pana, plié squat, kisha uburute mguu wako wa kushoto ili ukutane na kulia kwako.

9. Squat na gari la magoti

  1. Tonea kwenye squat ya msingi.
  2. Unapokuja juu, endesha goti lako la kulia juu kama vile itakavyokwenda.
  3. Teremsha mara moja tena kwenye squat nyingine ya msingi, ukisukuma juu na kuendesha goti lako la kushoto juu wakati huu.

10. Mpira wa pembeni-kick

Kuongeza kick kwa squats yako huwachukua kutoka nguvu hadi Cardio kwa wakati wowote.

  1. Tonea kwenye squat ya msingi.
  2. Unapokuja juu, piga mguu wako wa kulia juu juu kama utakavyokwenda.
  3. Teremsha mara moja tena kwenye squat nyingine ya msingi, ukisukuma juu na kupiga mguu wako wa kushoto juu.

11. Kugawanyika squat

  1. Songa msimamo wako ili mguu wako wa kulia uwe mbele ya kushoto kwako.
  2. Fanya squat, ukiacha chini hadi paja lako la kulia lilingane na ardhi.
  3. Simama na badilisha msimamo wako.

12. Msisimko wa karibu

Kuleta miguu yako karibu pamoja hupeana quads zako mazoezi ya ziada.

  1. Anza kusimama na miguu yako kwa msimamo wa karibu, vidole vimeelekezwa mbele.
  2. Shikilia viuno vyako na ukae ndani ya squat, uhakikishe kwamba magoti yako hayatumbi. Simama wakati mapaja yako yanalingana na ardhi.

13. Kutembea kwa squat baadaye

  1. Kamilisha squat ya upande, lakini badala ya kurudi katikati, endelea kusonga upande mmoja.
  2. Rudia idadi sawa ya hatua upande wa pili.

14. squat ya curtsy

Tofauti hii inatoa umakini wa ziada kwa gluti zako.

  1. Anza na miguu yako upana wa bega, mikono kwenye viuno vyako.
  2. Nyosha mguu wako wa kulia nyuma, ukivuke nyuma ya kushoto kwako, kama unavyopindana, ukiinama mguu wako wa kushoto na ukisimama wakati paja lako liko sawa na ardhi.
  3. Rudi kuanza na kukamilisha na mguu wako wa kinyume.

15. Kutembea kwa squat

Sikia kuchoma na kutembea kwa squat, ambayo huongeza muda chini ya mvutano - au urefu wa muda ni misuli inafanya kazi.

  1. Tonea kwenye squat ya msingi.
  2. Bila kuja juu, tembea mguu mmoja mbele ya mwingine.

16. Chura wa chura

  1. Tonea kwenye squat ya msingi.
  2. Weka viwiko vyako ndani ya magoti yako, ukifunga mikono yako pamoja.
  3. Kuweka viwiko vyako mahali ilipo, pole pole anza kunyoosha miguu yako, ukisukuma viuno vyako juu hewani, halafu punguza chini chini.

17. Mapigo ya squat

  1. Tonea kwenye squat ya msingi.
  2. Badala ya kurejea kikamilifu hadi mwanzoni, inuka katikati, kisha rudi chini tena.

18. Mifuko ya squat

  1. Tonea kwenye squat ya msingi na mikono yako nyuma ya kichwa chako.
  2. Kuruka miguu yako nje na kurudi ndani, kudumisha msimamo wa squat.

19. squat na kickback

  1. Tonea kwenye squat ya msingi.
  2. Unapokuja juu, inua mguu wako wa kulia kutoka ardhini, ukikunja glute yako na upige mguu wako nyuma yako. Hakikisha kwamba viuno vyako vinakaa mraba chini.
  3. Punguza mguu wako chini, chuchumaa tena, na piga mguu wako wa kushoto nyuma.

Squats uzito

Kwa kuongeza kelele, kengele, au kettlebell kwenye squats zako, utajitahidi mwenyewe na upinzani zaidi.

20. Msako wa kichwa

Squat ya juu, na uzani uliowekwa juu ya kichwa chako, inahitaji utulivu zaidi, uhamaji, na kubadilika kuliko squat ya msingi.

  1. Simama na miguu yako pana kuliko upana wa bega, vidole vimeashiria. Shikilia barbell au mpira juu ya kichwa chako na mtego mpana.
  2. Kuweka kifua chako na kichwa juu, kaa tena kwenye viuno vyako, ukiacha mapaja yako yapite sambamba na ardhi.
  3. Endesha kupitia visigino vyako kurudi kuanza.

21. Kibanda cha mabomu ya kutegwa ardhini

Tofauti hii hutumia mashine ya mabomu ya ardhini, ambayo unaweza kupata katika mazoezi mengi.

  1. Weka bar kwenye kona au kituo cha mabomu ya ardhini na upakie na kiwango cha uzito unachotaka.
  2. Simama mbele ya mwisho ulio na uzito, ukishika kwa mikono miwili kwa kiwango cha kifua, na chuchumaa chini.
  3. Sukuma juu ya visigino vyako, ukiweka kifua chako kote.

22. Mikwaruzo ya nyuma ya Barbell

  1. Pakia barbell kwenye mabega yako.
  2. Kamilisha squat ya msingi.

23. Dumbbell squat

  1. Shikilia kengele kila mkono kwa pande zako na ukamilishe squat ya msingi.
  2. Weka kifua wazi na kichwa chako juu.

24. squat ya mbele

Kwa sababu unashikilia uzito mbele yako kwa tofauti hii, msingi wako huenda kwa kuzidi. Nyuma yako ya juu lazima ifanye kazi ili kudumisha mkao mzuri na quads zako hupata mzigo wa juu.

  1. Pakia kengele kwenye upande wako wa mbele, ukilaze mbele ya mabega yako, uvuke mikono yako, na ushike baa.
  2. Tonea kwenye squat ya msingi.

25. Mboga squob

Sawa na squat ya mbele, mnyororo wako wa mbele - au mbele ya mwili wako - inafanya kazi nyingi kwenye squat squat. Nafasi ya chini pia ni ya asili na rahisi kwa watu wengi kufikia.

  1. Shikilia kengele au kettlebell karibu na kifua chako na miguu yako iwe pana kidogo kuliko upana wa bega na vidole vimeelekezwa nje kidogo.
  2. Kuweka kifua chako na kichwa juu, piga magoti yako mpaka nyundo zako ziguse ndama zako. Simama.

26. Zercher squat

Chuchu mwingine aliyebeba mbele, squat ya Zercher sio ya kukata tamaa kwa moyo, kwani inahitaji kushikilia uzani kwenye kota ya kiwiko chako.

  1. Shikilia barbell kwenye kota ya kiwiko chako na mitende yako ikikutazama.
  2. Tonea kwenye squat ya msingi.

27. Kibanda cha mgawanyiko wa Kibulgaria

Tofauti hii ya mguu mmoja inakulazimisha kushiriki kiini chako. Kamilisha hatua hii kwa kushikilia kitambi kwa kila mkono au kupakia kengele nyuma yako.

  1. Jiweke mbele ya benchi na msimamo wa kugawanyika, pumzisha mguu wako wa kushoto juu ya benchi. Mguu wako wa kulia unapaswa kuwa wa kutosha kutoka nje ili kujificha chini bila goti lako kuanguka juu ya vidole vyako.
  2. Kuweka kifua chako wazi, chuchumaa chini kwenye mguu wako wa kulia, ukirudisha nyuma juu ya kisigino chako.
  3. Simama na uigize upande wa pili.

P squometric squats

Squat Plyometric hujumuisha harakati za kulipuka ambazo zinahitaji misuli yako kutoa nguvu kubwa kwa muda mfupi sana - zinaunganisha kasi na nguvu kukufanya uwe na nguvu zaidi.

tahadhari

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi au una aina yoyote ya jeraha, shikilia hatua hizi, ambazo zinaweza kuwa mbaya kwenye viungo vyako.

28. Rukia squat

  1. Chukua msimamo wa msingi wa squat. Kushuka chini, na juu ya njia ya juu, kulipuka juu kupitia vidole kwenye kuruka.
  2. Ardhi laini, mara moja ikishuka chini na kulipuka tena juu.

29. Rukia squat kwenye vidole

Tofauti hii ni rahisi kidogo kwenye magoti yako na vifundoni.

  1. Chukua nafasi ya squat ya kuruka.
  2. Badala ya kuacha ardhi juu, inuka tu juu ya vidole vyako.

30. Uzito wa kuruka squat

  1. Shikilia dumbbell nyepesi kwa mikono miwili.
  2. Kamilisha squat ya kawaida ya kuruka.

31. Mbwembwe wa pop

  1. Anza na miguu yako pamoja na mikono yako ubavuni.
  2. Piga magoti na kuleta mikono yako mbele yako, ukiinama kwenye kiwiko.
  3. Simama na "pop" juu, ukitua miguu yako kwa upana, ukiruhusu kuinama kidogo kwenye goti lako, kisha uruke mara moja katikati na miguu yako.
  4. Inuka na ujitokeze tena.

Vikosi vinavyotumia vifaa

Mabenchi, masanduku, mipira ya yoga, na bendi - zote zinaweza kukusaidia kukamilisha fomu yako wakati hukupa upinzani zaidi.

32. Kuchuchumaa kwa ukuta kwenye mpira wa yoga

  1. Fanya squat ya ukuta, lakini weka mpira wa mazoezi kati yako na ukuta.
  2. Piga mpira chini unapopunguza mwili wako.

33. Sanduku au squat squat

Ikiwa wewe ni mpya kwa squats, squat squat ni njia nzuri ya kujisukuma chini kidogo.

  1. Jiweke mbele ya benchi au sanduku ili uiguse kidogo wakati unakaa kwenye squat.
  2. Fanya squat ya msingi, punguza mpaka chini yako iguse kiti, kisha simama nyuma.

34. Mini squat squat

Fomu ya squat sahihi inajumuisha kuweka magoti yako nje, lakini ni kawaida kuona magoti yakiingia, ambayo inaweza kuwa ishara ya gluti dhaifu.

Kutumia bendi ndogo, ambayo unaweza kupata mkondoni, inakulazimisha kuepuka kosa hili.

  1. Weka bendi ndogo juu ya magoti yako, ukichukua msimamo wa squat ya msingi.
  2. Fanya squat ya msingi, uhakikishe kuwa unasukuma mapaja yako nje dhidi ya bendi.

35. Mchuchumaa wa kike

Unaweza kufanya toleo la squat ya kike tu kutumia sahani, lakini itakuwa rahisi na mashine ya squis ya sissy - ndivyo tutakavyoelezea hapa.

  1. Jiweke kwenye mashine ya squat ya sissy kwa hivyo umesimama na ndama zako dhidi ya pedi kubwa na miguu yako chini ya pedi za kusimamisha miguu.
  2. Anza kukaa chini, ukisukuma dhidi ya pedi za kuzuia, mpaka mapaja yako yalingane na ardhi.
  3. Simama nyuma na kurudia.

36. Kikosi cha bendi ya upinzani

Bendi za upinzani huweka shinikizo kidogo kwenye viungo kuliko vile uzani hufanya wakati bado unatoa mvutano unahitaji kujenga nguvu.

Unaweza kupata bendi za upinzani za kila aina - na rangi - mkondoni.

  1. Simama na malisho yako yote mawili kwenye bendi, ukishikilia ncha kwenye kiuno chako.
  2. Kuweka mikono yako mahali walipo, simama. Fanya squat ya msingi.
  3. Simama kurudi ili kuanza.

37. Mbwembwe wa TRX

Kamba za TRX, zinazopatikana mkondoni, tumia mvuto na uzito wako wa mwili kutoa mafunzo ya upinzani. Squat ya TRX ni harakati kubwa ya kuanza.

  1. Shika vipini vya TRX na ushike kwa kiwango cha kifua na mikono iliyopanuliwa, ukiunga mkono hadi kamba ziko wazi.
  2. Punguza chini kwenye squat, ukivuta kidogo tu dhidi ya kamba.

38. Mpira wa squat wa TRX

  1. Sanidi squat ya kawaida ya TRX.
  2. Unapokuja juu, piga mguu wako wa kulia juu na nje.
  3. Mguu wako unaporudi ardhini, chuchumaa chini mara moja tena, wakati huu ukipiga mguu wako wa kushoto juu na nje.

39. TRX squat anaruka

  1. Sanidi squat ya kawaida ya TRX.
  2. Unapokuja juu, lipuka kwa kuruka, ukitua kwa upole na mara moja ushuke kurudi kwenye squat.

40. Bastola ya TRX squat

Bunduki za bastola zinaweza kuwa ngumu sana, lakini kuzifanya kwa msaada wa kamba ya TRX inaweza kukusaidia kupata vitu.

  1. Shika vipini vya TRX na ushike kwa kiwango cha kifua na mikono iliyopanuliwa, ukiunga mkono hadi kamba ziko wazi.
  2. Inua mguu wako wa kushoto kutoka ardhini, ukiushika mbele yako, na chuchumaa kwenye mguu wako wa kulia, ukiruhusu mguu wa kushoto ufikiane na ardhi.
  3. Simama na kurudia na mguu mwingine.

41. Mashamba ya Smith squat

Pia inajulikana kama mashine ya squat iliyosaidiwa, squats za mashine ya Smith hukuruhusu kuzingatia fomu na kupunguza hatari yako ya kuumia.

  1. Pakia uzito unaotakiwa kwenye mashine na uweke nafasi ya baa ili uweze kupata chini yake na kusimama.Inapaswa kupumzika kwenye mitego yako na mabega.
  2. Hinge kwenye viuno na piga magoti, ukiketi tena kwenye viuno vyako mpaka mapaja yako yalingane na sakafu.
  3. Simama na kurudia.

42. Kuchuchumaa squat

Tofauti hii hutumia mashine tofauti inayoitwa hack machine.

  1. Pakia kiwango cha uzito unachotaka na uweke mgongo na mabega yako dhidi ya pedi na upanue miguu yako, ukitoa vipini vya usalama.
  2. Piga magoti yako, ukisimama wakati mapaja yako ni sawa na ardhi, na kurudisha nyuma ili kuanza.

43. Mboga wa Bosu

Kutumia mpira wa Bosu, ambao unaweza kupata mkondoni, ni njia nzuri ya kufanya kazi kwenye usawa wako wakati umechuchumaa.

  1. Panda mpira wa Bosu ili miguu yako iwe upana wa bega.
  2. Panua mikono yako mbele yako na piga magoti, uketi tena kwenye viuno vyako na utunze usawa wako. Weka mgongo wako moja kwa moja.
  3. Simama nyuma na kurudia.

44. Kubadilisha squat ya Bosu

Tofauti hii inatoa changamoto kubwa zaidi ya usawa kuliko squat ya kawaida ya Bosu.

  1. Flip mpira wa Bosu ili uso gorofa uangalie juu. Weka kwa uangalifu ili miguu yako iwe pembeni.
  2. Panda chini, hakikisha magoti yako yanasukuma nje, kifua chako kinajivunia, nyuma ni sawa na kichwa chako kinakaa juu.
  3. Bonyeza nyuma hadi kuanza na kurudia.

45. Sanduku kuruka kwa squat

Hii ni hatua ya juu ya plyometric inayojumuisha sanduku. Chukua tahadhari ikiwa haujawahi kuruka sanduku hapo awali.

  1. Jiweke mbele ya sanduku.
  2. Kushuka chini na kuruka juu, kutua kwenye sanduku na kuingia kwenye squat.
  3. Hatua mbali na kurudia.

Mstari wa chini

Kuchuchumaa ni njia nzuri ya kujenga nguvu ya mwili chini. Kuna tofauti nyingi kwa kila aina ya mapungufu, maendeleo, na malengo. Unasubiri nini? Wakati wa kuiacha chini!

Hakikisha Kuangalia

Njaa ni nini na nini kinaweza kutokea
Afya

Njaa ni nini na nini kinaweza kutokea

Njaa ni uko efu kamili wa ulaji wa chakula na hii ni hali mbaya ambayo hupelekea mwili kutumia haraka maduka yake ya ni hati na virutubi ho vyake kuweka viungo vyake vikifanya kazi.Ikiwa kukataa kula ...
Jua cha kula ili USIPE Nene (Bila kupata njaa)
Afya

Jua cha kula ili USIPE Nene (Bila kupata njaa)

Kula vizuri na afya nje ya nyumba, maandalizi rahi i yanapa wa kupendekezwa, bila michuzi, na kila wakati ni pamoja na aladi na matunda kwenye milo kuu. Kuepuka mikahawa yenye uchongaji na huduma ya k...