Kosa Moja La Hatari Unaloweza Kufanya Wakati wa Viatu na Kuuawa

Content.

• Tatizo ni nini?
• Jinsi ya Kudumisha Mkao Sahihi Wakati Unapoinua
• Pitia kwa

Kunyanyua uzani kunazidi kuwa maarufu. Na sio lazima hata uwe kifaa cha nguvu ili kuinuka karibu na kibinafsi na mazoezi ya uzani. Wanawake wanaofanya madarasa ya kambi ya boot, wanafanya CrossFit, na kufanya mazoezi kwenye mazoezi ya kawaida wana uwezekano mkubwa zaidi kuliko hapo awali wa kukutana na kettlebells, barbells, na zaidi. Hata watu mashuhuri kama Kate Upton na Brie Larson wanakuza wasifu wa mazoezi ya kunyanyua uzani. (BTW, hiki ndicho kinachotokea hasa wanawake wanapoinua mizigo mizito.)

Lakini linapokuja suala la kuinua vitu vizito, usalama ni super muhimu. Na kuna wakufunzi wa makosa muhimu wanaona mara kwa mara na watoto wapya wa kuinua uzito ambao huwafanya wakorofi. Kichwa? Kurekebisha ni rahisi kuliko vile unavyofikiria. Hapa ndio unahitaji kujua.

Tatizo ni nini?

Je, umewahi kumtazama mtu akichuchumaa au kunyanyua na kumwona akisukuma makalio yake mbele mwisho wa harakati? Wakati mwingine, ni mbali sana kwamba kwa kweli hutegemea nyuma. Ndio, hilo si wazo zuri.

"Kusonga mbele sana mwishoni mwa kuua au squat ni fidia ya kawaida," anasema Nicole Ramos, D.P.T., daktari wa tiba ya mwili na mkufunzi binafsi aliyethibitishwa. Lakini kwa nini ni mbaya sana? "Ni nini hasa kinachotokea ni hyperextension ya mgongo wa lumbar." Hiyo ndio sehemu ya mgongo wako ambayo hufanya mgongo wako wa chini. Hyperextending inamaanisha unaisukuma kutoka kwa mwendo wake wa kawaida kwa kuilazimisha iweze sura ya "c" ambayo inakabiliwa nyuma. Kwa kawaida unaweza kufikiria hyperextension ya nyuma ya chini kama unavyoshika kitako chako (kwa IG "ngawira inayotokea" picha za vioo vya mazoezi). Lakini pia inaweza kutokea unapobana mashavu hayo kwa kubana sana na kukandamiza makalio yako mbele kiasi kwamba unakaribia kuegemea nyuma kwenye sehemu ya juu ya mazoezi.

"Kawaida hutokana na kujaribu kuendesha viuno vyako mbele kukamilisha kuinua," anaelezea Ramos. Watu wengi wanafundishwa kusimama kabisa na kubana glutes zao mwishoni mwa squat au deadlift. Lakini wakati mwingine, hii inasababisha watu kuegemea nyuma. Kwa maneno mengine, hawawezi kufinya matako yao bila kushawishi nyuma yao. "Kuongezeka kwa kasi kwa uti wa mgongo wa lumbar husababisha nguvu kubwa ya kukata nywele kwenye uti wa mgongo na viungo vya sacroiliac (ambavyo huunganisha mgongo wako na pelvis yako)," anaongeza Ramos. Kwa maneno mengine, inaweka shinikizo nyingi juu ya mgongo wako wa chini ili kuinama kwa njia ambayo haitakiwi-na ni eneo ambalo ni rahisi kukabiliwa na jeraha kuanza. (Inahusiana: Je! Ni sawa kuwa na Maumivu ya Mgongo wa Chini Baada ya Workout?)

Wataalam wanakubali kuwa sio nzuri kufanya hivyo katika mauti, lakini ni hatari kuifanya kwenye squat ya barbell. "Msukumo mkali wa kiboko juu ya squat unaweza (lakini sio kila wakati) husababisha baa kuruka kidogo kutoka kwenye 'rafu' ya mgongo wako wa juu," anafafanua Greg Pignataro, C.S.C.S., huko Grindset Fitness. "Wakati mvuto unaporudisha nyuma hiyo inchi nusu, inaongeza nguvu ya kukandamiza kwa mgongo wako, ambayo inaweza kusababisha kuumia." Lo. Wakati ni hakika si uhakika kwamba utaumia mwenyewe ukiinua kwa njia hii, kwanini unahatarisha ?!

Jinsi ya Kudumisha Mkao Sahihi Wakati Unapoinua

Kwa hivyo, unawezaje kujua ikiwa unafanya kosa hili kwanza, na unaweza kufanya nini juu yake? Hapa kuna faida ya kupendeza.

Omba msaada. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi na wakufunzi, muulize mmoja wao aangalie mbinu yako-au bora zaidi, panga kipindi cha mazoezi ya kibinafsi ili kuhakikisha kuwa fomu yako ni thabiti. "Daima ni nzuri kuwa na macho ya pili wakati unafanya lifti nzito," anasema Ramos. Ikiwa kuajiri mkufunzi sio chaguo, bado unaweza kujiangalia. "Ikiwa unafanya kazi kwa kujitegemea, kujipiga video ndiyo njia bora ya kuchanganua utendaji wako na kusahihisha mwelekeo mdogo wa harakati."

Jifunze ni nini kinachofunga glute zako inapaswa kujisikia kama. "Mara nyingi, fidia ya harakati kama hyperextension ya mgongo wa lumbar ni suala la kudhibiti magari," anasema Ramos. Kwa maneno mengine, mwili wako bado haujazoea kusonga kwa njia hiyo. Kwa kufunga glute imara (na salama), mazoezi ya Ramos ni kutia kiboko kwenye benchi. Tumia upinzani mwepesi (au usiwe na upinzani hata kidogo) na uzingatie kufikia mwinuko wa nyuma wa pelvic unaposogeza pelvisi hadi kwenye upanuzi wa nyonga (juu ya mwakilishi), anapendekeza. Hiyo ina maana kwamba makalio yako yamewekwa chini, karibu kama wewe' weka mkia wako katikati ya miguu yako. "Ninapenda pia kuangusha mshipa wa nyuma wa pelvic ndani ya ubao," anasema."Haiwezekani kupanua uti wa mgongo wako katika sehemu ya nyuma ya pelvic." Na huo ndio ufunguo. Ikiwa uko katika mwelekeo wa nyuma wa pelvic, mgongo wako wa chini utakuwa gorofa, sio uliopindika, kwa hivyo hautaweza kushawishi nyuma yako ya chini. Mara tu unapoweza kudumisha nyuma ya uso wa nyuma mara kwa mara kwenye mazoezi haya, rudi kwenye squat yako au deadlift na uone ikiwa unaweza kujumuisha mkakati huu mpya kwa kufikiria juu ya kuegemea nyuma ya pelvic ili kufikia utaftaji mzuri na mgongo wa upande wowote. (Inahusiana: Utukufu wako sio dhaifu, Sio tu hawapi risasi)

Jizoeze kufinya kitako chako. Ndio kweli. Ikiwa mbinu ya kuinamisha pelvic ya nyuma haifanyi kazi kwako, jaribu hii. "Badala ya 'kusukuma' makalio yako mbele na 'kuweka' mkia wa mkia, unapaswa kufanya mazoezi ya kuhusisha glute yako kupitia mkazo wa isometriki," anasema Timothy Lyman, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na mkurugenzi wa programu za mafunzo katika Fleet Feet Pittsburgh. "Fikiria juu ya 'kubana' au 'kukunja' mashavu yako ya kitako pamoja, bila kuruhusu viuno vyako kusonga mbele. Kwa kuandikisha isometrically glutes juu ya squat au deadlift, utalenga malengo yako na ushiriki msingi wako wakati wa kutunza kiwango cha nyonga na mgongo wako katika hali salama, isiyo na upande wowote."

Jifunze jinsi ya kuimarisha msingi wako. Ikiwa utaweka msingi wako thabiti na mgumu wakati wa kuinua yoyote, hautaweza kutia viuno vyako mbele. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo:

• Mwanzoni mwa kila rep, unachukua pumzi ya kina, ya diaphragmatic, ikijaza tumbo lako.
• Halafu, wakati unashikilia pumzi yako, vuta kitovu chako kuelekea mgongo wako, ukifunga misuli ya tumbo.
• Usiondoe nje hadi umalize rep.
• Kabla ya kuanza mwakilishi wako mwingine, vuta pumzi nyingine ya diaphragmatic.

"Hii ndiyo njia bora ya kuzuia kuumia wakati wa kuinua uzito mzito kwa sababu inakuzuia kuanguka mbele na kuweka mkazo usiofaa kwa mgongo wako wa chini," anasema Pignataro. (Hapa kuna vidokezo zaidi vya jinsi ya kuimarisha msingi wako wakati wa mazoezi yako.)

Weka mwanga. Hadi umepanga kuondoa pesa zako, kuna kanuni moja ya kuishi na: "Kwa njia zote, punguza uzani unaotumia na fanya kazi kwenye fomu kwanza!" Anasema Gabrielle Fundaro, Ph.D., mshauri wa lishe na mazoezi kwa ajili ya Kipindi cha Renaissance.

Pitia kwa