Maumivu ya SCM na unachoweza kufanya

Content.

• Je! Ni misuli gani ya SCM?
• Maumivu ya Sternocleidomastoid husababisha
• Dalili za maumivu ya Sternocleidomastoid
• Mazoezi ya maumivu ya Sternocleidomastoid na kunyoosha
• Mzunguko wa shingo
• Kichwa huelekeza
• Pembetatu iliyozunguka
• Bango la Juu
• Marekebisho madogo kupunguza maumivu ya sternocleidomastoid
• Mkao na ergonomics
• Mavazi na faraja ya kulala
• Massage
• Pakiti za joto au baridi
• Kuchukua

Je! Ni misuli gani ya SCM?

Misuli ya sternocleidomastoid (SCM) iko chini ya fuvu lako upande wowote wa shingo yako, nyuma ya masikio yako.

Pande zote mbili za shingo yako, kila misuli inapita mbele ya shingo yako na hugawanyika kushikamana na sehemu ya juu ya sternum yako na kola. Kazi za misuli hii ndefu na minene ni:

• inayozunguka kichwa chako kutoka upande hadi upande
• kugeuza shingo yako kuleta sikio lako kwenye bega lako
• kuinamisha shingo yako mbele kuleta kidevu chako kifuani
• kusaidia kupumua na kupumua

Pia husaidia kutafuna na kumeza na kutuliza kichwa chako unapoiangusha nyuma.

Maumivu ya Sternocleidomastoid husababisha

Maumivu ya SCM yanaweza kuwa na sababu kadhaa ambazo mara nyingi zinahusiana na aina fulani ya mvutano wa misuli. Ukali katika sehemu nyingine ya mwili wako unaweza kusababisha maumivu yaliyotajwa katika SCM yako. Inaweza pia kuwa ngumu na kufupishwa kutokana na shughuli zinazorudiwa kama vile:

• kuinama mbele kuchapa
• kuangalia chini kwenye simu yako
• kugeuza kichwa chako kutoka katikati wakati unatumia kompyuta

Sababu za maumivu ya SCM zinaweza kujumuisha hali ya kiafya sugu, kama pumu, na maambukizo ya kupumua kwa papo hapo, kama sinusitis, bronchitis, nimonia, na mafua.

Sababu zingine za maumivu ya SCM ni pamoja na:

• majeraha kama vile mjeledi au maporomoko
• kazi ya juu kama vile uchoraji, useremala, au mapazia ya kunyongwa
• mkao duni, haswa wakati kichwa chako kiko mbele au kimegeukia upande
• kupumua kwa kifua kidogo
• kulala juu ya tumbo na kichwa kimegeuzwa upande mmoja
• harakati za ghafla
• misuli ya kifua nyembamba
• kola ya shati kali au tai

Dalili za maumivu ya Sternocleidomastoid

Unaweza kuhisi maumivu ya SCM kwa njia tofauti tofauti. Shingo yako, mabega, au nyuma ya juu inaweza kuwa nyeti haswa kwa kugusa au shinikizo. Unaweza kupata maumivu kwenye dhambi zako, paji la uso, au karibu na nyusi zako.

Maumivu mepesi, maumivu yanaweza kuambatana na hisia za kukazwa au shinikizo. Kugeuza au kugeuza kichwa chako kunaweza kusababisha maumivu makali. Majeraha mabaya zaidi yanaweza kuhusisha uvimbe, uwekundu, na michubuko. Spasms ya misuli pia inaweza kutokea.

Unaweza kuwa na dalili zifuatazo:

• ugumu wa kushikilia kichwa chako
• kuchanganyikiwa
• kizunguzungu au usawa
• uchovu wa misuli
• kichefuchefu
• maumivu katika taya yako, shingo, au nyuma ya kichwa chako
• maumivu katika sikio lako, shavu, au molars
• kupigia masikio yako
• kuwasha kichwani
• ugumu
• maumivu ya kichwa ya mvutano au migraine
• machozi yasiyoelezeka
• usumbufu wa kuona kama maono hafifu au mwangaza kuonekana kufifia

Mazoezi ya maumivu ya Sternocleidomastoid na kunyoosha

Tenga angalau dakika 15 kwa siku kufanya aina fulani ya kunyoosha rahisi au yoga. Hapa kuna mifano michache ya kukufanya uanze:

Mzunguko wa shingo

1. Kaa au simama ukiangalia mbele.
2. Pumua na polepole elekea kichwa chako kulia, kuweka mabega yako yakiwa yamepumzika na chini.
3. Inhale na kurudi katikati.
4. Exhale na ugeuke kutazama juu ya bega lako la kushoto.
5. Fanya mizunguko 10 kila upande.

Kichwa huelekeza

1. Kaa au simama ukiangalia mbele.
2. Pumua wakati unapunguza polepole sikio lako la kulia kuelekea bega lako.
3. Tumia mkono wako wa kulia kutumia shinikizo laini kwa kichwa chako ili kunyoosha kunyoosha.
4. Shikilia pumzi chache, ukihisi kunyoosha upande wa shingo yako hadi kwenye kola yako.
5. Kwenye kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Rudia upande wa pili.
7. Fanya mitaro 10 kila upande.

Kuna kunyoosha zaidi unayoweza kufanya kutoka kwenye nafasi iliyoketi, kama kwenye dawati lako au wakati wa kutazama Runinga.

Mazoezi ya Yoga yanaweza kutoa faida ya kunyoosha na kupumzika. Hapa kuna sababu mbili za ugumu tofauti ambazo zinaweza kusaidia misuli yako ya shingo kwa wakati:

Pembetatu iliyozunguka

1. Simama na miguu yako karibu miguu 4 mbali.
2. Kabili vidole vyako vya kulia mbele na vidole vyako vya kushoto nje kwa pembe kidogo.
3. Mraba viuno vyako na usonge mbele katika mwelekeo huo huo vidole vyako vya kulia vinaelekeza.
4. Inua mikono yako pande zako ili ziwe sawa na sakafu.
5. Punguza polepole kwenye makalio yako ili usonge mbele, ukisimama wakati kiwiliwili chako ni sawa na sakafu.
6. Lete mkono wako wa kushoto kwa mguu wako, sakafu, au kizuizi, popote unapoweza kufikia.
7. Panua mkono wako wa kulia sawa na kiganja chako kikiwa kimeangalia mbali na mwili wako.
8. Geuza macho yako kutazama juu kuelekea kidole gumba cha kulia.
9. Pumua ili kugeuza shingo yako kutazama chini kwenye sakafu.
10. Inhale unaporudisha macho yako juu.
11. Weka mwili wako wote kuwa thabiti na uendelee na mizunguko hii ya shingo wakati unakaa kwenye pozi hadi dakika 1.
12. Fanya upande wa pili.

Bango la Juu

Mkao huu hukuruhusu kutundika kichwa chako chini na chini, ikitoa mvutano kwenye shingo yako na mabega. Hii inarefusha na kunyoosha SCM, kifua, na misuli ya bega.

Hakikisha nyuma ya shingo yako imetulia kabisa ili kuepuka kusisitiza mgongo wako. Ikiwa ni wasiwasi kwako kuruhusu kichwa chako kitundike nyuma, unaweza kuingiza kidevu chako kwenye kifua chako na kurefusha nyuma ya shingo yako. Zingatia kushirikisha misuli yako ya shingo bila kukaza.

Unaweza pia kuruhusu kichwa chako kutundika nyuma kwa aina fulani ya msaada kama kiti, ukuta, au vizuizi vilivyowekwa.

1. Njoo kwenye nafasi ya kukaa na miguu yako imepanuliwa mbele yako.
2. Bonyeza mitende yako sakafuni kando ya makalio yako.
3. Inua viuno vyako na ulete miguu yako chini ya magoti yako.
4. Ongeza pozi kwa kunyoosha miguu yako.
5. Fungua kifua chako na acha kichwa chako kianguke nyuma.
6. Shikilia hadi sekunde 30.
7. Fanya hii hadi mara 3.

Ikiwa unafanya haya kama sehemu ya kikao kamili cha yoga, hakikisha uifanye baada ya kuwa moto.

Kuna yoga zaidi inaleta haswa kwa maumivu ya shingo ambayo unaweza kuangalia hapa.

Marekebisho madogo kupunguza maumivu ya sternocleidomastoid

Mkao na ergonomics

Matibabu inaweza kuwa rahisi kama kufanya mabadiliko kwenye mkao wako, haswa ikiwa unafanya kazi au unafanya shughuli zingine katika nafasi inayosababisha maumivu. Unaweza kubadilisha nafasi ya kiti chako au dawati na utumie vifaa vya kichwa badala ya kushika simu kati ya sikio na bega.

Mavazi na faraja ya kulala

Hakikisha una nafasi ya kutosha kwenye shingo ya mashati yako na vifungo. Fikiria kuvaa shingo wakati unalala ili kuweka shingo yako katika hali sahihi. Unaweza kuweka kitambaa kilichovingirishwa chini ya shingo yako ili kuunga mkono Curve chini ya fuvu lako.

Massage

Fikiria kupata massage mara nyingi mara moja kwa wiki. Hii inaweza kusaidia kupunguza mvutano wa misuli na mafadhaiko, ingawa matokeo yanaweza kuwa ya muda mfupi tu.

Unaweza hata kufanya massage ya kichwa chako, shingo, na mabega kwa dakika 10 kwa siku. Unaweza pia kutumia matibabu mbadala kama vile tiba ya tiba ya tiba.

Pakiti za joto au baridi

Matibabu ya moto na baridi ni chaguo rahisi kutibu maumivu nyumbani. Hii inaweza kusaidia kupunguza uvimbe, kupumzika misuli, na kupunguza maumivu.

Tumia pakiti ya barafu au pedi ya kupokanzwa kwa eneo lililoathiriwa kwa dakika 20 mara chache kwa siku nzima. Ikiwa unabadilishana kati ya hizo mbili, maliza na matibabu ya baridi.

Kwa kunyoosha zaidi kwa kila siku, hapa kuna utaratibu mmoja unaweza kujaribu.

Kuchukua

Kuna matibabu mengi kwa maumivu ya SCM. Unaweza kukagua chaguzi kugundua ni zipi bora zitakusaidia kudhibiti dalili zako. Usifanye chochote kinachosababisha maumivu au hufanya dalili kuwa mbaya zaidi. Ongea na daktari juu ya kile umejaribu na ni nini wanaweza kufanya kusaidia.