Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu kwa *Kila* Mwanamke

Content.

• 1a. Daraja
• 1b. Mchanganyiko wa Lunge ya Mbele-upande-nyuma
• 2a. Safu ya Mwanajeshi ya Kupiga magoti
• 2b. Komandoo Push-Up
• 2c. Nusu ya Goti Kubadilisha Kuruka
• 3a. Mgawanyiko wa Isometric
• 3b. Mgawanyiko wa squat
• 3c. Endesha Goti la Mguu Mmoja ili Kuruka
• 4. Mstari wa Kuinua na Reunge Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Push-Up ya Incworm
• Pitia kwa

Njia bora ya kuelekeza mwanamke wako wa ndani ~nguvu, anayejitegemea ~? Fanya kile kinachokufanya ujisikie mwenye nguvu AF. Mazoezi haya ya jumla ya mwili, nguvu-wasichana-kwa hisani ya Barry's Bootcamp na Mkufunzi wa Nike Master Rebecca Kennedy-yatakuwa na endorphins yako ya mazoezi ya juu na imani yako hata zaidi. (Inayofuata: orodha hii ya mambo 20 ya ajabu ambayo hukufanya ujisikie mwenye nguvu.)

Shika baadhi ya dumbbells (nzito ni bora zaidi), ongeza orodha yako ya kucheza ya Beyoncé, na uende-ulimwengu hautajiendesha yenyewe.

Inavyofanya kazi: Fanya kila hoja kwa kiasi cha muda au seti na marudio yaliyowekwa. Mwishoni, utazunguka kwenye mzunguko wa uchovu kwa dakika 5 bila kupumzika.

Utasikia hitaji: Seti ya dumbbells za kati na nzito na kipima muda

1a. Daraja

A. Uongo uso kwa miguu umepandwa gorofa sakafuni.

B. Bonyeza visigino kwenye sakafu na uinue kitako chini, ukija kwenye nafasi ya daraja, ukitengeneza laini moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi mabega.

C. Viuno vya chini chini ili kugonga ardhi, halafu punguza gluti ili kuinua kurudi daraja.

Rudia kwa sekunde 45.

1b. Mchanganyiko wa Lunge ya Mbele-upande-nyuma

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono kwa pande.

B. Piga hatua mbele kwa mguu wa kulia ndani ya njia ya mbele, ukishusha hadi paja la mbele liwe sambamba na ardhi. Bonyeza mguu wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

C. Chukua hatua kubwa kwenda kando ili ushuke kwenye lunge la baadaye. Bonyeza mguu wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

D. Rudi nyuma na mguu wa kulia kwenye lunge la nyuma, ukipungua hadi paja la mbele lilingane na ardhi. Bonyeza mguu wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Hiyo ni rep 1.

Rudia kwa sekunde 45. Rudia kusonga 1a na 1b tena.

2a. Safu ya Mwanajeshi ya Kupiga magoti

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mikono iliyoshikilia dumbbells za uzito wa kati. Punguza chini hadi magoti kuanza.

B. Safu dumbbell ya kulia juu karibu na mbavu, kuweka makalio mraba.

C. Punguza dumbbell ya kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia upande wa pili. Hiyo ni rep 1.

Fanya reps 12.

2b. Komandoo Push-Up

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Chini chini kwenye kiwiko cha kulia, kisha kiwiko cha kushoto, sasa kwenye ubao wa chini.

C. Bonyeza kiganja cha kulia ndani ya sakafu, kisha mkono wa kushoto uingie sakafuni kurudi kwenye ubao mrefu.

D. Fanya push-up. Hiyo ni rep 1.

Fanya marudio 12, ukibadilisha mkono unaoongoza.

2c. Nusu ya Goti Kubadilisha Kuruka

A. Piga magoti kwenye mguu wa kulia na mguu wa kushoto mbele, mguu wa gorofa kwenye sakafu. Shikilia dumbbell ya uzani wa wastani katika mkono wa kulia kwa upande na bawaba mbele kidogo na mgongo ulio bapa ili kiwiliwili kiwe katika pembe ya digrii 45. Panua mkono wa kushoto kwa upande kwa usawa.

B. Inua mkono wa kulia kuelekea upande hadi urefu wa bega, kiganja kikitazama chini huku kiwiko kikiwa kimepinda kidogo. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 12. Badilisha pande; kurudia. Fanya mazoezi 3 seti 2a hadi 2c. Pumzika kwa sekunde 60.

3a. Mgawanyiko wa Isometric

A. Simama katika nafasi ya squat iliyogawanyika: mguu wa kushoto mbele na mguu gorofa sakafuni, ukilinganisha na mpira wa mguu wa kulia, ukishikilia seti ya dumbbells nzito kando.

B. Chini hadi magoti yote yameinama kwa pembe za digrii 90 na paja la mbele ni sawa na ardhi. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10. Hiyo ni rep 1.

Fanya reps 12. Badilisha pande; kurudia.

3b. Mgawanyiko wa squat

A. Simama katika nafasi ya squat iliyogawanyika: mguu wa kushoto mbele na mguu gorofa sakafuni, kusawazisha kwenye mpira wa mguu wa kulia, ukishikilia dumbbells nzito kwa pande.

B. Chini hadi magoti yote yameinama kwa pembe za digrii 90 na paja la mbele ni sawa na ardhi.

C. Bonyeza kwa miguu yote miwili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 12. Badilisha pande; kurudia.

3c. Endesha Goti la Mguu Mmoja ili Kuruka

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono kwa pande. Chukua hatua kubwa nyuma na mguu wa kulia, ukiinama mguu wa kushoto ndani ya lunge la kina na uelekeze mkono wa kulia mbele kuanza.

B. Shift uzani mbele kwa mguu wa kushoto na kuruka sakafuni, ukiendesha goti la kulia hadi kwenye goti refu na kubadilisha mikono ili mkono wa kushoto uwe mbele.

C. Ardhi laini kwa mguu wa kushoto na mara moja urudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 12. Badilisha pande; kurudia. Fanya seti 3 za mazoezi 3a hadi 3c. Pumzika kwa sekunde 60.

4. Mstari wa Kuinua na Reunge Lunge

A. Simama na miguu upana wa nyonga mbali na magoti yaliyoinama laini, ukishikilia kengele za pande zote pande.

B. Baa mbele kwenye makalio mpaka kiwiliwili karibu kiwe sawa na sakafu. Safu dumbbells juu karibu na mbavu, elbows kuelekeza kuelekea dari, kisha chini chini mbele ya shins.

C. Ukiwa na mgongo wa gorofa, inua kiwiliwili na bonyeza viuno mbele ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

D. Rudi nyuma na mguu wa kulia kwenye lunge la nyuma, ukipungua hadi paja la mbele lilingane na ardhi. Bonyeza mguu wa nyuma ili usimame, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia, ukirudisha nyuma upande mwingine. Hiyo ni rep 1.

Fanya reps 12. Pumzika kwa sekunde 60.

KIWANGO CHA BURNOUT: Weka kipima muda kwa dakika 5. Fanya mazoezi matatu zifuatazo mara nyingi iwezekanavyo hadi wakati umalizike.

5a. Squat Push Press

A. Simama na miguu pana kuliko upana wa nyonga, dumbbells nzito zimepigwa juu ya mabega.

B. Keti viuno nyuma kisha piga magoti chini ndani ya kuchuchumaa, ukiweka sehemu ya msingi iliyobana na mgongo kuwa tambarare.

C. Katika harakati moja ya kulipuka, sukuma miguu kusimama, ukitumia kasi kushinikiza vilio vya sauti juu ya kichwa.

D. Punguza polepole dumbbells nyuma ya mabega ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 5.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Simama na miguu pamoja na vizingiti vyenye uzito wa kati mikononi mwa pande, mitende inakabiliwa ndani.

B. Rudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya lunge la nyuma, ukipungua mpaka paja la mbele ni sawa na ardhi, huku ukikunja kelele hadi mabega, mitende inakabiliwa na mabega.

C. Bonyeza mguu wa nyuma kurudi kwenye nafasi ya kuanza, polepole ikishusha kelele kwa pande. Rudia upande wa pili. Hiyo ni rep 1.

Fanya marudio 5.

5c. Push-Up ya Incworm

A. Simama na miguu pamoja, mikono kwa pande. Hinge mbele kwenye makalio kuweka mitende sakafuni.

B. Tembea mikono mbele kwa ubao wa juu. Fanya 1 push-up.

C. Rudisha mikono kuelekea miguu, kisha simama ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia, na kuongeza push-up moja kila wakati hadi 5 push-ups. Ex: kwa rep rep ya pili, fanya 2 push-ups, halafu 3 push-ups, nk.

Pitia kwa