Misuli Unayoipuuza ambayo Inaweza Kuboresha Kikubwa Mbio Zako

Content.

• Lats zinahusiana nini na kukimbia?
• Kwa hivyo, unaimarishaje lats zako?
• Pitia kwa

Bila shaka, unajua kwamba kukimbia kunahitaji nguvu kidogo ya mwili wa chini. Unahitaji gluti zenye nguvu, quads, nyundo, na ndama kukuchochea usonge mbele. Unaweza pia kutambua jukumu muhimu la kucheza kwako kwa kukuweka sawa na kupunguza mzigo kwenye nusu yako ya chini.

Lakini kuna misuli moja labda haufikirii kamwe juu ya hatua yako. Tunazungumza juu ya lats yako (au latissimus dorsi) - misuli kubwa zaidi ya mwili wako wa juu.

Lats zinahusiana nini na kukimbia?

Kumbuka, kukimbia ni mazoezi ya mwili mzima-kwa hivyo hata zile misuli kubwa ya mwili wa juu hushiriki. Ili kuelewa jinsi lati zako zinavyoathiri utendaji wako wa kukimbia, fikiria kuhusu mwendo wako au muundo wako wa harakati unapokimbia, anasema David Reavy, mtaalamu wa tiba ya mwili, mtaalam wa tiba ya utendaji, na mwanzilishi wa React Physical Therapy. "Mguu wako wa kushoto unaposonga mbele, mkono wako wa kulia unasonga mbele, kwa hivyo unaunda nguvu ya mzunguko," anafafanua. "Tumbo lako na lats yako husaidia kwa harakati hii."

Lats yako inapokuwa na nguvu, ndivyo mwendo huu wa kupinduka unavyokuwa rahisi na ndivyo unavyopiga msumari hatua yako kwa ufanisi zaidi. Zaidi ya hayo, lati zenye nguvu husaidia kuhakikisha kuwa misuli yako yote si lazima ifanye kazi kwa kuendesha gari kupita kiasi. Tafsiri: Hautachoka haraka sana na utaweza kukimbia kwa muda mrefu.

"Chochote kilikuchosha kabla hautachoka haraka, kwa sababu unaleta misuli zaidi kwenye sherehe, "anasema Reavy, ambaye anasema utashangaa jinsi lati zako zilivyokuwa sehemu ya mlinganyo mara tu unapozingatia kuziimarisha. (Zab. Barua ya wazi kwa kila mkimbiaji ambaye anafikiria kuwa hawezi kukimbia umbali mrefu)

Njia rahisi ya kujua ikiwa unahitaji kuongeza nguvu yako ni kutathmini fomu yako. Hapa kuna ishara kadhaa za kutafakari unazotafuta wakati unakimbia: Unaanza kuanguka mbele au kuteleza au kichwa chako kiko mbele na vile vile vya bega vyako vinatambaa kwa masikio yako. Ama kukutokea? Basi ni wakati wa kulipa kipaumbele kidogo kwa lats zako.

Kwa hivyo, unaimarishaje lats zako?

Unaweza kuanza hapa na mazoezi bora ya mwanzoni mwa waanziaji na kunyoosha. Lakini kabla ya kitu kingine chochote, unahitaji kuhakikisha kuwa misuli inayozunguka haiingii malengo yako. Kwa mfano, triceps zinazobana (upande wa nyuma wa mkono) au trapezius ya juu (ambapo bega lako hukutana na shingo yako) zinaweza kuzuia lati zako kuamsha wakati wa mazoezi. Hii itafanya kazi dhidi ya juhudi zako bora.

Hapa kuna jinsi ya kulegeza misuli hiyo mingine:

• Kutolewa kwa triceps: Uongo upande wako na uweke roller ya povu au mpira wa lacrosse chini ya triceps yako popote inapohisi kubana. Pindisha na kupanua kiwiko kwa reps 10 hadi 15 katika kila doa. Rudia upande wa pili.
• Kutolewa kwa mtego wa juu: Shika mpira wa lacrosse na uweke kwenye mtego wako, popote unapohisi mvutano. Kisha, tafuta kona ya ukuta ambayo unaweza kusimama dhidi yake kwa msimamo ulioinama, na bonyeza mpira kwenye mtego wako. Kisha, sogeza kichwa chako mbali na mpira, na kurudi na kurudi kwa reps 20 hadi 30 wakati mtego unatoa.

Kwa kuwa sasa umelegea na umelegea, uko tayari kufanya kazi ya kuimarisha lati zako kwa mazoezi haya matatu ya bendi ya upinzani kutoka Reavy:

• Shikilia bendi ya upinzani juu kwa mikono yote miwili, viganja vinatazama mbele na mikono katika umbo la Y. Ondoa vile vile vya bega lako, ukivivuta nyuma yako, na uvute bendi hiyo kwa kadri unavyoichukua nyuma ya kichwa chako na kugonga umbo la T. Inua mikono yako hadi Y na kurudia kwa reps 15.
• Shikilia bendi ya kupinga chini nyuma ya mgongo wako, viganja vikitazama mbele. Ondoa vile vile vya bega, ukivivuta nyuma yako, na uvute bendi wakati unainua mikono yako hadi urefu wa bega kugonga T. Chini chini na kurudia kwa reps 15.
• Shikilia bendi ya kupinga chini mbele yako, mitende ikitazama nyuma. Kuweka mabega chini, kuvuta bendi mbali kama wewe kuchukua bendi juu na njia yote nyuma yako, kutengeneza semicircle. Piga T nyuma yako, kisha chukua bendi nyuma na chini mbele yako na kurudia kwa reps 10.

Zoezi jingine kubwa, rahisi la siku mbili ni slaidi ya zombie, anasema Reavy: Uongo juu ya huduma nyepesi uso chini na kitambaa chini ya kifua chako. Panua mikono yako juu ya sura ya Y na weka macho yako na kichwa chini. Tumia lati zako kujivuta mbele, kwa hivyo kifua chako kinakuja karibu kati ya mikono yako na viwiko chini na pande zako-aina ya kama kuvuta chini lakini umelala chini. Kuwa mwangalifu sio tu kuinua mabega yako na kuvuta mabega yako chini na nyuma. Weka mikono yako na viwiko karibu na ardhi. Kisha jirudishe na kurudia kwa reps 15.

Kutoka hapo, unaweza kuendelea na mazoezi ya kidevu na mazoezi ya kuvuta-mbili ya kuimarisha lats zako.

Ikiwa mazungumzo haya yote ya utendaji hayakufanyi ufanyie kazi misuli yako ya nyuma, vipi juu ya faida hii: Kukaa kwa nguvu, ambayo kimsingi inaimarisha msingi wako, inaweka mgongo wako, na kujishughulisha na lats wakati unapojisumbua dawati au kukaa kwenye meza ya chakula cha jioni sio tu kuimarisha misuli yako ya nyuma lakini kuboresha mkao wako, pia.

Pitia kwa