3 Hoja Ya Kuimarisha Misuli Kubwa Ya Mwili Wako - Kitako Chako

Content.

• Je! Misuli ya glute ni nini?
• Kwa nini ni muhimu sana kufundisha misuli ya gluteal?
• Mazoezi matatu bora zaidi ya glute
• 1. Msukumo wa nyonga
• 2. Matembezi ya bendi ya baadaye
• 3. Lunge ya curtsy
• Kuchukua

Ni wakati wa kubadilisha mazungumzo juu ya matako

Mara nyingi, misuli iliyo upande wetu wa nyuma imeshushwa kwa uwanja wa mifano ya Instagram, "bendi za ngawira", na boti za boti. Kuwa wazi: hakuna kitu kibaya kabisa na kuonyesha kitako chako, au kutaka kujenga derière yenye sura nzuri.

Lakini uchongaji wa nyuma yako haifai kuwa harakati ya kupendeza sana. Ukweli ni kwamba, misuli yetu ya glute hufanya mengi zaidi kuliko tu kutufanya tuonekane wazuri katika suruali za yoga. Wanatusaidia kudumisha mkao mzuri na kushiriki katika shughuli kama kukimbia, kuruka, na kupanda.

Ikiwa haujashirikisha harakati ambazo zinalenga misuli yako ya gluteal katika mazoezi yako, unakosa kuimarisha kikundi cha misuli muhimu zaidi katika mwili wa mwanadamu.

Je! Misuli ya glute ni nini?

Bila kupiga mbizi sana ndani ya anatomy na kinesiolojia, glute zako zinagawanywa katika misuli tatu tofauti:

• Gluteus maximus. Huu ndio misuli kubwa zaidi ya glute, inayohusika na umbo la kitako chako. Inasaidia kutuweka wima wakati wa kukaa au kusimama. Gluteus maximus yako pia ni muhimu kwa shughuli ambazo zinahitaji nguvu kutoka kwa mwili wako wa chini: kuruka, kukimbia, kusimama, kupanda ngazi, nk.
• Gluteus medius. Gluteus medius iko kati ya gluteus maximus na gluteus minimus. Jukumu lake, kama gluteus minimus, ni kusaidia kwa kuzunguka kwa mguu na utulivu wa pelvis.
• Gluteus minimus. Kidogo na kirefu kati ya misuli kuu mitatu ya glute, gluteus minimus pia ni sehemu muhimu ya kuzungusha miguu ya chini na kuweka ukanda imara wakati tunasonga.

Kwa kuongezea hizi tatu, tensor fasciae latae - inayojulikana sana kama bendi ya IT - inasaidia na kusawazisha pelvis na kutoa utulivu kupitia goti tunapotembea au kukimbia.

Kwa nini ni muhimu sana kufundisha misuli ya gluteal?

Ikiwa unajaribu kupata ngawira kubwa au la, bado unahitaji kuimarisha glute zako.

Fikiria ni mara ngapi unafanya vitu kama kutembea, kusimama, au kutumia ngazi - bila gluti zetu, harakati hizi hazingewezekana.

Kwa bahati mbaya, wengi wetu tunadhoofisha misuli yetu ya gluteal na shughuli tunayotumia masaa kila siku: kukaa. Kulingana na utafiti wa mtengenezaji wa ergonomic Ergotron, asilimia 86 ya wafanyikazi wa Amerika wa wakati wote wanatakiwa kukaa siku nzima, kila siku. Na hiyo ni kazini tu.

Unganisha masaa marefu kwenye dawati lako na jioni yako ya Netflix kwenye kitanda na umepata kichocheo cha gluti dhaifu na nyororo za nyonga za kubana, misuli inayosaidia kuvuta miguu yako kuelekea mwili wako wa juu.

Shida hizi zinaweza kutamka shida kubwa kwa sehemu za mwili zaidi ya kitako chako, pamoja na maumivu ya mgongo na uchungu wa goti. Ndiyo sababu ni muhimu sana kuimarisha mwisho wako wa nyuma.

"Kupuuza misuli ya glute, pamoja na maisha ya kukaa tu, kunaweza kusababisha shida kuanzia kwenye nyonga na kuenea hadi mguu, au njia yote kuelekea mgongo wa kizazi," anasema Jake Schwind, BS, aliyethibitishwa na NASM mkufunzi na mmiliki wa mafunzo ya kibinafsi ya Schwind Fitness kaskazini mwa Virginia.

Labda shida ya kukaa haitumiki kwako kazini, au wewe ni mmoja wa asilimia 23 ambaye hupata kiwango kinachopendekezwa cha mazoezi ya kila wiki. Hata ikiwa wewe ni mwanariadha, mkimbiaji, au mtu anayefanya kazi tu, bado unahitaji kufundisha utukufu wako.

Na kuna utafiti wa kudhibitisha - utafiti wa 2015 ulionyesha kuwa uanzishaji mkubwa wa gluteal uliimarisha nguvu inayotokana wakati wa kuruka kutoka kwa nafasi ya squat. Utafiti wa 2012 ulipendekeza kwamba "mazoezi ya mzigo wa chini unaolenga kikundi cha misuli ya gluteal huongeza nguvu ya kulipuka."

Kurudia: Sio tu gliti kundi kubwa zaidi, lenye nguvu zaidi la misuli ya mwili wako, kuwafundisha kutakusaidia kuboresha mkao wako, kupunguza maumivu ya mgongo, na kutoa kasi na nguvu wakati wa mazoezi na utendaji wa riadha.

Kuna swali moja tu lililobaki: Je! Ni njia gani nzuri ya kufundisha glutes zako?

Mazoezi matatu bora zaidi ya glute

Wakati unaweza kupata uanzishaji mzuri wa gluteal kutoka kwa harakati za barbell ya kiwanja, kuinua hizi sio rahisi kufanya, haswa ikiwa wewe ni mpya kwenye mazoezi.

"Squats za nyuma na mauti ni mazoezi mazuri, lakini watu wengi wana shida kudumisha fomu sahihi na harakati hizi," Schwind anasema.

Kuchuchumaa kunalenga tu gluteus maximus. Kwa kitako kilicho na umbo zuri (pun iliyopangwa), unahitaji kufanya harakati ambazo ziligonga yote ya misuli iliyotajwa hapo juu.

Hapa kuna mazoezi matatu ya glute kuongeza mazoezi yako:

1. Msukumo wa nyonga

Pia inaitwa "madaraja," zoezi hili linajielezea vizuri.

1. Kulala chini na mikono yako pande zako, magoti yameinama, na miguu imeingia ndani, shurutisha visigino vyako ardhini huku ukisogeza makalio yako juu.
2. Nenda polepole na kaza misuli yako ya msingi na glute wakati wote.

Ikiwa haujawahi kufanya msukumo wa nyonga hapo awali, anza kwa kutumia uzani wako tu wa mwili. Mara tu unapopata hutegemea, unaweza kuongeza uzito kwa kuweka mpira wa dawa kwa uangalifu, kettlebell, au kengele kwenye eneo lako la pelvic. Upinzani wa ziada utasaidia gluti zako kupata nguvu.

2. Matembezi ya bendi ya baadaye

Anza kwa kuweka bendi ya upinzani karibu na miguu yako, juu tu ya magoti. Ikiwa unataka kuongeza ugumu, weka bendi chini ya magoti yako, juu ya kifundo cha mguu wako.

1. Ili kusonga mbele, sukuma kitako chako nyuma na piga magoti kana kwamba ulikuwa umechuchumaa.
2. Weka mgongo wako sawa na ushikilie msingi wako wakati unahamisha mguu wako wa kulia inchi 8-10 kwenda kulia, kisha ulete mguu wako wa kushoto kuelekea hiyo.
3. Kisha, kurudia na mguu wa kinyume.

Muhimu ni kuendesha miguu yako na makalio yako.

Gluteus medius na minimus ni muhimu zaidi katika harakati ambazo zinahitaji kutekwa nyara, au harakati kutoka katikati ya mwili. Pamoja na matembezi yaliyofungwa, unalenga gluti na misuli ya nyonga.

Unapoendelea kuwa bora, unaweza kuongeza ugumu kwa kutumia bendi nzito na upinzani zaidi, au kusonga bendi mbali zaidi kuelekea vifundoni vyako.

3. Lunge ya curtsy

Sio tu kwamba lunge ya curtsy itachukua gluteus medius ndogo na misuli ya minimus, pia inabadilika sana kulingana na kiwango chako.

1. Anza kwa kusimama na miguu yako karibu na upana wa bega.
2. Ukiwa na mgongo ulio sawa na msingi thabiti, leta mguu wako wa kushoto nyuma na nje ya mguu wako wa kulia.
3. Tone viuno vyako kupitia gluti zako mpaka mguu wako wa kulia ukikaribia kufanana na sakafu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Rudia marudio 4 na ubadilishe miguu.

Mbali na glutes yako, lunge ya curtsy pia huajiri quadriceps yako, ndama, na nyongeza za nyonga.

Ili kufanya harakati kuwa ngumu zaidi, shika kettlebell au dumbbell. Unaweza pia kusitisha kwa sekunde chache chini ya mwendo ili kuongeza kuchoma zaidi.

Kuchukua

Haijalishi malengo yako ya mazoezi ya mwili ni yapi au uko wapi kwenye safari yako, kuimarisha kitako chako kutakusaidia kukufanya uwe na afya, usiwe na maumivu, na kuboresha utendaji wa mwili.

Sasa nenda fanya Sir-Mix-A-Lot ajivunie na ujenge ngawira hiyo!

Raj Chander ni mshauri na mwandishi wa kujitegemea aliyebobea katika uuzaji wa dijiti, usawa wa mwili, na michezo. Anasaidia biashara kupanga, kuunda, na kusambaza yaliyomo ambayo hutengeneza miongozo. Raj anaishi Washington, DC, eneo ambalo anafurahiya mazoezi ya mpira wa magongo na nguvu wakati wake wa bure. Mfuate kwenye Twitter.