Kiasi gani cha sukari iko katika Maziwa?

Content.

• Kwa nini kuna sukari katika maziwa?
• Yaliyomo katika sukari katika aina anuwai ya maziwa
• Madhara ya sukari kwenye maziwa
• Fahirisi ya Glycemic na maziwa
• Jinsi ya kuzuia maziwa na sukari iliyoongezwa
• Mstari wa chini

Ikiwa umewahi kuchunguza lebo ya lishe kwenye katoni ya maziwa, labda umegundua kuwa aina nyingi za maziwa zina sukari.

Sukari katika maziwa sio mbaya kwako, lakini ni muhimu kuelewa ni wapi inatoka - na ni kiasi gani ni nyingi - ili uweze kuchagua maziwa bora kwa afya yako.

Nakala hii inaelezea yaliyomo kwenye sukari ya maziwa na jinsi ya kutambua bidhaa zilizo na sukari nyingi.

Kwa nini kuna sukari katika maziwa?

Watu wengi hujaribu kuzuia sukari iliyoongezwa - na kwa sababu nzuri.

Vyakula vilivyo na sukari iliyoongezwa huchangia kalori za ziada kwenye lishe yako bila kutoa virutubisho vya ziada. Zimeunganishwa pia na uzito na ugonjwa wa metaboli, hali ambayo huongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo (,).

Walakini, vyakula vingine vina sukari inayotokea kawaida.

Ndio sababu bidhaa zingine, kama vile maziwa ya maziwa na nondairy, zinaonyesha yaliyomo kwenye sukari kwenye jopo lao la lishe hata ikiwa sukari haijajumuishwa kama kiungo.

Sukari hizi za asili ni kabohaidreti kuu katika maziwa na huipa ladha tamu kidogo - hata wakati umelewa.

Katika maziwa ya ng'ombe na maziwa ya binadamu, sukari huja hasa kutoka kwa lactose, pia inajulikana kama sukari ya maziwa. Maziwa ya Nondairy, pamoja na shayiri, nazi, mchele, na maziwa ya soya, yana sukari zingine rahisi, kama vile fructose (sukari ya matunda), galactose, sukari, sucrose, au maltose.

Walakini, kumbuka kuwa matoleo matamu, pamoja na maziwa ya chokoleti na maziwa ya nondairy yenye ladha, bandari imeongeza sukari pia.

Maziwa mengi ya maziwa na nondairy yana sukari ya asili kama lactose. Matoleo matamu hutoa sukari iliyoongezwa, pia.

Yaliyomo katika sukari katika aina anuwai ya maziwa

Yaliyomo kwenye sukari ya maziwa hutofautiana sana kulingana na chanzo na jinsi inavyotengenezwa - kwani bidhaa zingine zina sukari iliyoongezwa.

Hapa kuna viwango vya sukari katika kikombe 1 (240 ml) ya aina anuwai ya maziwa (,,,,,,,,,,,,,):

• Maziwa ya mama ya mama: Gramu 17
• Maziwa ya ng'ombe (kamili, 2%, na skim): Gramu 12
• Maziwa ya mchele yasiyotakaswa: Gramu 13
• Maziwa ya ng'ombe ya chokoleti (skim): Gramu 23 (sukari imeongezwa)
• Maziwa ya soya ya vanilla yasiyotakaswa: Gramu 9
• Maziwa ya soya ya chokoleti: Gramu 19 (sukari imeongezwa)
• Maziwa ya oat yasiyotakaswa: 5 gramu
• Maziwa ya nazi yasiyotakaswa: Gramu 3
• Maziwa ya nazi yaliyotiwa tamu: Gramu 6 (sukari imeongezwa)
• Maziwa ya mlozi yasiyotakaswa: Gramu 0
• Maziwa ya mlozi wa Vanilla: Gramu 15 (sukari imeongezwa)

Miongoni mwa aina za nondairy ambazo hazina sukari, maziwa ya mchele hubeba sukari nyingi - gramu 13 - wakati maziwa ya mlozi hayana kabisa. Maziwa ya ng'ombe ni sawa na maziwa ya mchele kwa gramu 12.

Kwa ujumla, aina zenye tamu zina sukari nyingi zaidi kuliko zile ambazo hazina sukari. Maziwa ya chokoleti hutoa gramu 23 kwa kikombe 1 tu (240 ml).

Idara ya Kilimo ya Merika (USDA) inapendekeza kupunguza sukari iliyoongezwa kwa chini ya 10% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku - au vijiko 12.5 (gramu 50) kwenye lishe ya kalori 2,000 ().

Unaweza kuzidi kikomo hicho na maziwa tamu peke yako ikiwa unywa glasi zaidi ya moja kila siku.

Maudhui ya sukari ya maziwa hutofautiana sana kulingana na chanzo chake na ikiwa ina sukari iliyoongezwa. Kati ya aina za nondairy ambazo hazina sukari, maziwa ya mchele ndiyo yenye sukari zaidi na maziwa ya mlozi kidogo. Maziwa ya ng'ombe yana chini kidogo ya maziwa ya mchele.

Madhara ya sukari kwenye maziwa

Sukari rahisi katika kila aina ya maziwa ina athari kadhaa kwa afya yako. Zinachimbwa haraka na kuharibiwa kuwa glukosi, chanzo kikuu cha nguvu kwa mwili wako na chanzo muhimu cha nishati kwa ubongo wako ().

Lactose katika maziwa na maziwa ya mama imevunjwa ndani ya galactose pamoja na glukosi. Galactose ni muhimu sana kwa ukuzaji wa mfumo mkuu wa neva kwa watoto wachanga na watoto wadogo (, 17).

Ikiwa haijasumbuliwa kabisa, laktosi hufanya kama nyuzi za prebiotic, ambazo hula bakteria wenye afya kwenye utumbo wako. Lactose isiyosagwa pia husaidia kuboresha mwili wako kunyonya madini fulani, kama kalsiamu na magnesiamu (17).

Fahirisi ya Glycemic na maziwa

Kwa sababu kila aina ya maziwa yana wanga, zinaweza kupimwa kwenye fahirisi ya glycemic (GI), kiwango cha 0-100 ambacho kinaashiria ni kwa kiwango gani chakula huathiri sukari ya damu. Vyakula vya chini vya GI huongeza viwango vya sukari ya damu polepole zaidi kuliko vile vya juu vya GI.

Fructose, ambayo hupatikana katika maziwa ya nazi na maziwa kadhaa ya karanga, ina GI ya chini na inaweza kuwa bora ikiwa unatazama viwango vya sukari yako au una ugonjwa wa kisukari (,).

Mapitio ya tafiti 18 kwa watu 209 walio na ugonjwa wa sukari iligundua kuwa wakati fructose ilitumika kuchukua nafasi ya wanga nyingine, viwango vya wastani vya sukari ya damu vilipungua kwa 0.53% zaidi ya miezi 3 ().

Walakini, fructose inaweza kuongeza kiwango chako cha triglyceride na kusababisha maswala ya kumengenya kama gesi na bloating kwa watu wengine ().

Lactose, sukari iliyo kwenye maziwa ya ng'ombe, inaathiri sana sukari ya damu kuliko aina nyingine ya sukari. Walakini, glukosi na maltose katika maziwa ya mchele zina GI kubwa, ikimaanisha kuwa humeyeshwa haraka na inaweza kuongeza kiwango cha sukari katika damu ().

Ikiwa unatazama sukari yako ya damu, chaguo bora inaweza kuwa maziwa ya mlozi ambayo hayana sukari, kwani haina sukari kidogo.

Sukari asili katika maziwa huwasha mwili wako na ubongo, lakini zingine huathiri sukari yako ya damu kuliko zingine. Lactose katika maziwa ya maziwa na maziwa ni ya faida sana kwa watoto wachanga na watoto wadogo.

Jinsi ya kuzuia maziwa na sukari iliyoongezwa

Ikiwa unachagua maziwa ya maziwa au nondairy, unapaswa kulenga aina ambazo hazina sukari ili kupunguza ulaji wa sukari iliyoongezwa.

Nchini Merika, Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) unabuni upya lebo za chakula kutamka wazi gramu za sukari iliyoongezwa - ikifanya iwe rahisi kutambua ni maziwa gani ya kununua au kuepusha ().

Sheria hii itaanza kutumika mnamo Januari 2020 kwa wazalishaji wakubwa wa chakula na Januari 2021 kwa kampuni ndogo ().

Nje ya Merika, lebo za lishe zinaweza kutofautiana kwa undani na zinapaswa kusomwa kwa uangalifu. Ikiwa utaona aina yoyote ya sukari kwenye orodha ya viungo, hiyo inamaanisha imeongezwa.

Majina ya kawaida ya sukari iliyoongezwa ni pamoja na:

• syrup ya mahindi au syrup ya mahindi ya juu-fructose
• syrup ya mchele kahawia
• nekta ya agave
• sukari ya nazi
• Kimea cha shayiri
• syrup ya kimea
• maltose
• fructose

Unaweza pia kutafuta neno "unsweetened" kwenye lebo.

Ni bora kuchagua maziwa yasiyotumiwa na epuka wale walio na sukari iliyoongezwa. Unapaswa kuangalia kila wakati orodha ya viungo kwa maneno ambayo yanaonyesha sukari iliyoongezwa.

Mstari wa chini

Aina zote za maziwa zina sukari, lakini hakuna sababu ya kuzuia sukari asili, rahisi katika maziwa yasiyotengenezwa.

Maziwa yasiyotakaswa ni chanzo bora cha wanga, ambayo husaidia kuchoma ubongo wako na mwili na inaweza hata kutoa faida zaidi.

Walakini, unapaswa kuzuia maziwa kila wakati na sukari iliyoongezwa kwa sababu ya athari mbaya za kiafya.