Vitu 20 Vidogo Vinavyokufanya Unenepe

Content.

• 1. Kula haraka
• 2. Kutokunywa Maji Ya Kutosha
• 3. Kuwa Kijamaa Sana
• 4. Kukaa Muda Mrefu Sana
• 5. Kutopata usingizi wa kutosha
• 6. Kutokuwa na Wakati wa kupumzika
• 7. Kula Kutoka kwa Sahani Kubwa na Bakuli
• 8. Kula Mbele ya Runinga
• 9. Kunywa Kalori Zako
• 10. Kutokula Protini ya Kutosha
• 11. Kutokula nyuzinyuzi za kutosha
• 12. Kuchukua lifti badala ya ngazi
• 13. Kutokuwa na vitafunio vyenye Afya
• 14. Kula Mafuta Yenye Afya Nyingi Sana
• 15. Ununuzi Bila Orodha ya Maduka
• 16. Kunywa Kahawa nyingi za Maziwa
• 17. Kutokula Matunda na Mboga ya Kutosha
• 18. Kutumia Uvaaji Sana
• 19. Kuwa na Wakati wa Chakula Kawaida
• 20. Kutokula Kiafya Wikendi
• Jambo kuu

Mtu wa kawaida hupata pauni moja hadi mbili (kilo 0.5 hadi 1) kila mwaka ().

Ingawa idadi hiyo inaonekana kuwa ndogo, hiyo inaweza kuwa sawa na pauni 10 hadi 20 za ziada (4.5 hadi 9 kg) kwa muongo mmoja.

Kula afya na mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia kuzuia uzani huu wa ujanja. Walakini, mara nyingi ni vitu vidogo ambavyo hupakia kwenye pauni.

Kwa bahati nzuri, unaweza kuchukua udhibiti kwa kubadilisha tabia zako leo.

Hapa kuna vitu 20 vidogo ambavyo vinakufanya upate mafuta.

1. Kula haraka

Katika ulimwengu wa leo, watu wana shughuli nyingi kuliko wakati wowote na huwa wanakula milo yao haraka.

Kwa bahati mbaya, kula haraka kunaweza kukufanya upate mafuta. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaokula chakula chao haraka wana uwezekano wa kuwa wazito au wanene kupita kiasi (, 3,).

Hii ni kwa sababu inachukua muda kwa mwili wako kuuambia ubongo wako kuwa umejaa. Kwa hivyo, watu wanaokula haraka wanaweza kula chakula kingi zaidi ya mahitaji ya mwili wao kabla ya kuhisi kushiba ().

Ikiwa wewe ni mlaji wa haraka, jaribu kupunguza kwa uangalifu kwa kutafuna zaidi na kuchukua kuumwa kidogo. Unaweza kujifunza mikakati zaidi ya kupunguza kula kwako hapa.

2. Kutokunywa Maji Ya Kutosha

Uchunguzi unakadiria kuwa hadi 16-28% ya watu wazima wameishiwa maji mwilini, na wazee wana hatari kubwa ().

Kutokunywa maji ya kutosha kunaweza kukufanya uwe na kiu. Kwa kufurahisha, kiu inaweza kukosewa kama ishara ya njaa au hamu ya chakula na mwili ().

Katika utafiti mmoja, wanasayansi waligundua kuwa watu waliokunywa vikombe viwili vya maji kabla ya kifungua kinywa walikula kalori 22% chache kwenye chakula hicho kuliko watu ambao hawakunywa maji ().

Juu ya yote, maji wazi yana kalori sifuri. Masomo mengine yamegundua kuwa kuchukua nafasi ya vinywaji vyenye sukari na maji kunaweza kupunguza ulaji wa kalori kwa hadi kalori 200 kwa siku ().

Ikiwa unapata maji wazi ya kuchosha, jaribu kuongeza vipande vya tango, limao au matunda yako unayopenda kuongeza ladha.

3. Kuwa Kijamaa Sana

Kuwa na maisha ya kijamii ni muhimu kwa kudumisha usawa wa maisha ya kazi na maisha.

Walakini, kuwa wa kijamii sana kunaweza kukufanya upate mafuta. Hali za kijamii mara nyingi hujumuisha chakula au pombe, ambayo inaweza kuongeza kalori zisizohitajika kwa lishe yako.

Kwa kuongezea, utafiti unaonyesha kuwa watu huwa wanakula kama watu walio nao. Kwa hivyo ikiwa marafiki wako wanakula sehemu kubwa au wanapendelea vyakula visivyo vya afya, una uwezekano mkubwa wa kufuata (10, 11).

Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili uwe na afya bila kutoa maisha yako ya kijamii. Unaweza kupata vidokezo wajanja kula afya wakati wa kula hapa.

4. Kukaa Muda Mrefu Sana

Katika nchi za Magharibi, wastani wa watu wazima huketi kwa masaa 9 hadi 11 kwa siku ().

Ingawa inaonekana haina madhara, tafiti zinaonyesha kuwa watu wanaokaa muda mrefu wana uwezekano mkubwa wa kuwa wazito kupita kiasi. Kwa kuongezea, wana hatari kubwa ya magonjwa sugu na kifo cha mapema ().

Kwa mfano, uchambuzi wa masomo sita ya watu karibu 600,000 uligundua kuwa watu wazima ambao walikaa kwa muda mrefu zaidi ya masaa 10 kwa siku, kama vile mfanyikazi wa kawaida wa ofisi, walikuwa na hatari kubwa zaidi ya 34 ya kifo cha mapema ().

Kwa kufurahisha, tafiti pia zimegundua kuwa watu ambao wanakaa muda mrefu zaidi hawaonekani kulipia wakati waliotumia kukaa na mazoezi (,).

Ikiwa kazi yako inajumuisha kukaa kwa vipindi virefu, hakikisha unafanya mazoezi kabla ya kazi, wakati wa chakula cha mchana au baada ya kazi mara kadhaa kwa wiki. Unaweza pia kujaribu kutumia dawati lililosimama.

5. Kutopata usingizi wa kutosha

Zaidi ya theluthi moja ya Wamarekani hawapati usingizi wa kutosha ().

Kwa bahati mbaya, ukosefu wa usingizi umeunganishwa sana na uzito. Hii ni kwa sababu ya sababu nyingi, pamoja na mabadiliko ya homoni na ukosefu wa motisha ya mazoezi ().

Katika utafiti mmoja, wanasayansi walichambua tabia za kulala za zaidi ya wanawake 68,000 zaidi ya miaka 16. Waligundua kuwa wanawake waliolala chini ya masaa 5 kwa usiku walikuwa na hatari kubwa zaidi ya kupata uzito kuliko watu waliolala masaa 7 au zaidi ().

Mbaya zaidi, watu ambao hawapati usingizi wa kutosha wana uwezekano wa kupata mafuta ya tumbo, au mafuta ya visceral. Kubeba mafuta zaidi ya visceral kunahusishwa na hatari kubwa ya magonjwa hatari kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).

Ikiwa unajitahidi kulala, unaweza kupata vidokezo vya kukusaidia kulala haraka hapa.

6. Kutokuwa na Wakati wa kupumzika

Watu wengi wanaishi maisha yenye shughuli nyingi na kamwe hawana wakati wao wenyewe.

Kwa kusikitisha, kukosa muda wa kupumzika kunaweza kukufanya ujisikie mkazo kila wakati na kupata mafuta.

Uchunguzi unaonyesha kuwa mafadhaiko ya kila wakati yanaunganishwa na mafuta ya tumbo. Inaonekana kuwa mafadhaiko haya huwafanya watu bila kujua watamani "vyakula vya raha" visivyo vya afya ili kupunguza mafadhaiko na kuwafanya wajisikie vizuri ().

Kutafakari ni mbadala nzuri ya kushughulikia mafadhaiko. Mapitio ya masomo 47 ya zaidi ya watu 3,500 yalionyesha kuwa kutafakari kulisaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi ().

Mbali na kutafakari, unaweza pia kujaribu yoga, kupunguza kafeini na kufanya mazoezi ya akili kusaidia kupunguza mafadhaiko.

7. Kula Kutoka kwa Sahani Kubwa na Bakuli

Ukubwa wa sahani na bakuli yako inaweza kuwa na athari kubwa kwenye kiuno chako.

Katika uchambuzi wa tafiti 72, wanasayansi waligundua kuwa watu walikula chakula zaidi wakati kinatumiwa kwenye sahani na bakuli kubwa kuliko sahani ndogo na bakuli bila hata kutambua. Kwa wastani, watu ambao walikula kutoka kwa meza kubwa walitumia kalori 16% zaidi kwa kila mlo ().

Kwa kuongezea, utafiti mwingine uligundua kuwa hata wataalam wa lishe bila kula walikula ice cream zaidi ya 31% walipopewa bakuli kubwa ().

Hii hufanyika kwa sababu sahani kubwa zinaweza kufanya kutumiwa kwa chakula kuonekana kidogo kuliko ilivyo. Hii inadanganya ubongo wako kufikiria haujala chakula cha kutosha.

Kubadilisha tu meza ndogo kunaweza kukusaidia kula chakula kidogo bila kuhisi njaa.

8. Kula Mbele ya Runinga

Watu mara nyingi hula wakati wa kutazama Runinga, kuvinjari mtandao au kusoma karatasi. Walakini, kula ukiwa umehangaika kunaweza kukufanya ula chakula zaidi.

Mapitio ya tafiti 24 iligundua kuwa watu walikula chakula zaidi wakati wa chakula walipokuwa wamevurugika ().

Kwa kufurahisha, wale ambao walikula wakiwa wamevurugika pia walikula chakula kikubwa zaidi baadaye mchana. Hii inaweza kuwa kwa sababu hawakugundua ni chakula ngapi walichokula wakati wa chakula.

Wakati unakula, lengo la kuondoa usumbufu wote na uzingatia chakula chako. Hii inajulikana kama kula kwa kukumbuka na husaidia kufanya kula kuwa raha ya kufurahisha na ya ufahamu ().

9. Kunywa Kalori Zako

Kunywa juisi za matunda, vinywaji baridi na vinywaji vingine vinaweza kukufanya upate mafuta.

Ubongo wako hauandikishi kalori kutoka kwa vinywaji vile vile inasajili kalori kutoka kwa vyakula, ikimaanisha kuwa unaweza kufidia kwa kula chakula zaidi baadaye ().

Katika utafiti mmoja, watu 40 walitumia kalori 300 kutoka kwa apples nzima, applesauce au apple na chakula chao kwa nyakati sita tofauti. Wanasayansi walipata tufaha kamili ikijazwa zaidi, wakati juisi ya tufaha ilikuwa kujaza kidogo ().

Pata kalori zako kutoka kwa vyakula vyote badala ya vinywaji. Vyakula vyote huchukua muda zaidi kutafuna na kumeza, ambayo inamaanisha ubongo wako una muda zaidi wa kusindika ishara za njaa.

10. Kutokula Protini ya Kutosha

Ukosefu wa protini katika lishe yako inaweza kukufanya upate mafuta.

Lishe hii muhimu inaweza kukusaidia kukaa kamili kwa muda mrefu wakati unakula chakula kidogo ().

Protini inauambia mwili utengeneze homoni kamili kama peptidi YY, GIP na GLP-1. Pia inauambia mwili utengeneze homoni chache za njaa kama ghrelin (,).

Uchunguzi pia umeonyesha kuwa lishe ya juu ya protini inaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki yako na kuhifadhi misuli - mambo mawili muhimu kwa kudumisha uzito mzuri (,).

Ili kuongeza ulaji wako wa protini, jaribu kula vyakula vyenye protini nyingi kama mayai, nyama, samaki, tofu na dengu. Unaweza kupata vyakula vyenye protini zaidi hapa.

11. Kutokula nyuzinyuzi za kutosha

Ukosefu wa nyuzi katika lishe yako inaweza kukufanya upate mafuta. Hii ni kwa sababu nyuzi husaidia kudhibiti hamu yako ya kukufanya uwe kamili kwa muda mrefu (,,).

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kula gramu 14 za nyuzi kwa siku kunaweza kupunguza ulaji wa kalori hadi 10%. Hii inaweza kusababisha upotezaji wa hadi pauni 4.2 (kilo 1.9) zaidi ya miezi minne ().

Mbali na hamu ya kula, athari za nyuzi kwenye upotezaji wa uzito ni za kutatanisha. Walakini, ukweli kwamba nyuzi inajazwa inaweza kusaidia kulinda kiuno chako.

Unaweza kuongeza ulaji wa nyuzi kwa kula mboga zaidi, haswa maharagwe na jamii ya kunde. Vinginevyo, unaweza kujaribu kuchukua nyongeza ya nyuzi mumunyifu kama glukomannan.

12. Kuchukua lifti badala ya ngazi

Ukichukua lifti badala ya ngazi za kazini, unakosa mazoezi rahisi.

Utafiti unaonyesha kuwa unachoma kalori 8 kwa kila hatua 20 unazopanda. Wakati kalori 8 zinaweza kuonekana kuwa zisizo na maana, inaweza kuongeza kwa urahisi hadi kalori mia zaidi kwa siku ikiwa mara nyingi unasafiri kati ya sakafu nyingi ().

Kwa kuongezea, tafiti zinaonyesha kuwa watu wanaopanda ngazi wameboresha usawa wa mwili na afya bora ya moyo na ubongo (,, 40).

Zaidi ya hayo, utafiti unaonyesha kwamba kuchukua ngazi kunaweza kuwa haraka kuliko kuchukua lifti ikiwa unachukua wakati wa kusubiri (40).

13. Kutokuwa na vitafunio vyenye Afya

Njaa ni moja ya sababu kubwa kwa nini watu huongeza uzito.

Wakati watu wana njaa, wana uwezekano mkubwa wa kula sehemu kubwa za chakula. Kwa kuongezea, njaa inaweza kuongeza hamu yako ya vyakula visivyo vya afya (41, 42,).

Kuwa na vitafunio vyenye afya inaweza kusaidia kupambana na njaa na kupunguza hamu yako ya vyakula visivyo vya afya.

Kumbuka tu kuweka ukubwa wa sehemu yako wakati wa kula. Vinginevyo, kula vitafunio vingi vyenye afya kando na milo mikubwa bado kunaweza kuathiri kiuno chako.

Unaweza kupata maoni mazuri ya vitafunio vyenye afya hapa.

14. Kula Mafuta Yenye Afya Nyingi Sana

Mafuta yenye afya kama parachichi, mafuta ya nazi na mafuta ni sehemu muhimu ya lishe bora.

Kwa bahati mbaya, "kuwa na kitu kizuri sana" pia inatumika kwa mafuta yenye afya. Hiyo ni kwa sababu mafuta yenye afya pia yana kalori nyingi.

Kwa mfano, kijiko kimoja cha mafuta kina kalori 119. Ikiwa unaongeza vijiko kadhaa vya mafuta kwenye milo yako, kalori zinaweza kuongeza haraka (44).

Ingawa mafuta yenye afya yana kalori nyingi, yana virutubisho na hayapaswi kuepukwa. Badala yake, lengo la kupata mafuta mengi katika lishe yako kutoka kwa vyakula vyote kama lax na parachichi. Vyakula hivi vinajazwa zaidi kuliko mafuta peke yake.

Kwa kuongeza, lengo la kula usawa mzuri wa mafuta yenye afya, protini nyembamba, matunda na mboga. Hii kawaida inapaswa kusawazisha lishe yako na kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku.

15. Ununuzi Bila Orodha ya Maduka

Ununuzi bila orodha ya mboga inaweza kukufanya upate mafuta.

Sio tu orodha ya ununuzi inaweza kukusaidia kuokoa pesa, lakini pia inaweza kukuzuia kufanya ununuzi wa msukumo, ambao mara nyingi hauna afya.

Kwa kweli, tafiti kadhaa zimegundua kuwa watu wanaonunua na orodha ya vyakula wana uwezekano mkubwa wa kula afya njema, kubeba uzito kidogo na kuokoa pesa zaidi (,).

Hapa kuna vidokezo vichache vya kutengeneza orodha ya mboga:

• Panga vyakula kwa kategoria ili iwe rahisi kupatikana.
• Ikiwa unajua duka, orodhesha vyakula vyako kwa mpangilio kutoka karibu kabisa na mlango wa mbali zaidi kutoka kwa mlango. Hii itasaidia kuokoa muda na epuka majaribu.
• Hakikisha orodha yako ya vyakula inalingana na mpango wako wa chakula wa kila wiki ili usije kurudi dukani tena.

16. Kunywa Kahawa nyingi za Maziwa

Zaidi ya 60% ya Wamarekani hunywa kahawa kila siku (47).

Kinywaji hiki maarufu sio tu kinatia nguvu, lakini pia kinapakiwa na vioksidishaji na virutubisho vyenye faida.

Walakini, utafiti unaonyesha kuwa zaidi ya theluthi mbili ya Wamarekani huongeza cream, sukari, maziwa na viongezeo vingine kwenye kahawa yao, ambayo inaweza kuifanya iwe mbaya. Hii inamaanisha tabia yako ya kahawa inaweza kuchangia kupata faida ya mafuta (48).

Kwa mfano, latte refu kutoka Starbucks ina kalori 204. Kubadilisha kahawa nyeusi inaweza kukupa hit sawa ya kafeini bila kalori za ziada (49, 50).

17. Kutokula Matunda na Mboga ya Kutosha

Chini ya 1 kati ya Wamarekani 10 hukutana na mapendekezo ya ulaji wa matunda na mboga ().

Hii labda ni sababu kubwa kwa nini 70% ya Wamarekani wana uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi ().

Sio tu matunda na mboga mboga zilizojaa virutubishi vyenye faida, lakini pia zina kalori kidogo, ambayo ni nzuri kwa kiuno chako (53).

Uchunguzi mwingi pia umeonyesha kuwa watu wanaokula mboga na matunda zaidi wana uwezekano wa kuwa na uzito mzuri (,).

Ikiwa unapata shida kula matunda yako na mboga, hapa kuna vidokezo vichache vya kusaidia:

• Ongeza matunda kwenye oatmeal yako ya asubuhi.
• Andaa vijiti mbichi vya mboga na uende nazo kufanya kazi.
• Ongeza mboga nyingi zilizokatwa kwenye supu zako, kitoweo na lasagna.
• Kula supu na kitoweo kilicho na mboga nyingi kwani nje kunakuwa baridi zaidi.
• Ikiwa unapata shida kuandaa mboga mpya, jaribu kuchanganya na mboga zilizohifadhiwa.

18. Kutumia Uvaaji Sana

Huduma moja ya mavazi ya saladi inaweza kuwa na kalori zaidi kuliko saladi yako yote.

Kwa mfano, mavazi ya kawaida ya saladi kama ranchi, jibini la buluu na mavazi ya Kaisari yana kalori kati ya 130 hadi 180 kwa huduma ya kawaida (56, 57, 58).

Kuweka hii katika mtazamo, itakuchukua dakika 30 za kutembea kwa kasi ya wastani kuchoma mavazi ya saladi tu (59).

Badala yake, jaribu kupunguza mavazi ya saladi iwezekanavyo, kwani wanaweza kuongeza kalori kwa urahisi kwenye lishe yako. Au bora bado, chagua mavazi ya saladi yenye kalori ya chini kama vinaigrette.

19. Kuwa na Wakati wa Chakula Kawaida

Wakati kuchelewesha chakula kila wakati sio hatari, kula kila wakati kwa kawaida kunaweza kudhuru afya yako na kiuno chako.

Katika utafiti mmoja wa watu 11, wanasayansi waligundua kuwa watu ambao walikuwa na wakati wa kula mara kwa mara walihisi njaa kidogo kabla ya kula na wakashiba zaidi baada ya chakula. Hii inamaanisha kuwa watu walio na wakati wa kula kawaida wanaweza kuhisi njaa zaidi na kula chakula zaidi ().

Jambo linalohusu zaidi ni kwamba watu ambao wana nyakati za kula zisizo za kawaida wana hatari kubwa ya magonjwa sugu. Hii ni pamoja na ugonjwa wa metaboli, ugonjwa wa moyo, upinzani wa insulini na udhibiti duni wa sukari ya damu (,).

Kwa nadharia, nyakati za kula zisizo za kawaida zinaweza kukuza athari hizi mbaya kwa kuathiri saa ya ndani ya mwili wako. Saa hii ya ndani husaidia michakato ya kawaida kama hamu ya kula, kimetaboliki na mmeng'enyo wa chakula, kwa hivyo kula kawaida kunaweza kuvuruga mdundo wao (,,).

20. Kutokula Kiafya Wikendi

Mara nyingi watu huona ni rahisi kula afya wakati wa juma kwa sababu kawaida huwa na utaratibu wa kila siku na kazi zao na ahadi za maisha.

Kinyume chake, wikendi huwa na muundo mdogo. Kwa kuongezea, watu wanaweza kuwa karibu na vishawishi visivyo vya afya, ambavyo vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Katika utafiti mmoja, wanasayansi walizingatia lishe na mazoezi ya mazoezi ya watu 48. Waligundua kuwa watu walipata uzito mwishoni mwa wiki, kwani walikuwa wakila chakula zaidi na hawakuwa na kazi sana ().

Kwa bahati nzuri, pia una wakati zaidi mwishoni mwa wiki kwenda nje na kufanya mazoezi. Kwa kuongezea, unaweza kuepuka majaribu kwa kuondoa vyakula visivyo vya afya kutoka kwa kaya.

Jambo kuu

Kuna vitu vingi vidogo ambavyo vinaweza kukufanya unene.

Walakini, unaweza kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha leo kuwahesabu.

Kwa kufuata vidokezo vichache tu katika nakala hii, unaweza kuhakikisha kuwa unapata zaidi kutoka kwa lishe yako yenye afya na utaratibu wa mazoezi na epuka kuihujumu kwa bahati mbaya.