Uzoefu 10 Bora wa Wakimbiaji wa Marathoni

Content.

• "Mimi sio Mwanariadha 'Halisi"
• "Sitoshelezi vya kutosha"
• "Nitaumia"
• "Sitamaliza"
• "Nitamaliza Mwisho"
• "Itanibidi nibusu maisha yangu ya kijamii kwaheri"
• "Je! Ikibidi Nikojolea?"
• "Je! Ikiwa nitatupa?"
• "Ninaweza kupata mshtuko wa moyo"
• "Nitalala usingizi"
• Pitia kwa

Umejichubua na kuanza mazoezi kwa marathon yako ya kwanza, nusu-marathon, au mbio nyingine kuu, na hadi sasa mambo yanaendelea vyema. Umenunua viatu bora, unaweza kuwa na kocha anayeendesha, na unapata kuingia maili zaidi na zaidi kila siku.

Bado, siku hiyo ya mbio za mbali inapoanza kuwa halisi, wasiwasi zaidi unaweza kuzuka akilini mwako: "Je! ninaweza kukimbia umbali huo? Je, nitafika kwenye mstari wa kumalizia bila kuumia? Na vipi ikiwa nitalazimika kukojoa wakati mbio?"

Hauko peke yako. Wakimbiaji wengi wana angalau jambo moja kama si yote yafuatayo-kutoka kwa halali kabisa hadi kwa wasio na akili hadi paranoid ya kawaida-wakati fulani kuelekea mbio kubwa. Lakini kuna njia ya kuwashinda na kugonga mstari wa kuanzia umehakikishiwa kuwa utapita kwa maili 26.2.

INAYOhusiana: Mpango wa Mafunzo wa Wiki 18 wa Mbio za Marathoni

"Mimi sio Mwanariadha 'Halisi"

Thinkstock

Ikiwa hujioni kama mwanariadha, fikiria wakati ulipokimbiza basi au mtoto mdogo, asema mwanariadha wa zamani aliyegeuzwa kuwa kocha John Honerkamp. "Ikiwa umefanya hivyo, wewe ni mkimbiaji, hata kama haujachagua kukimbia hivi karibuni."

Inaweza kuonekana kuwa ya kutisha kuvunja utambulisho wa nje, lakini fikiria kila maili chini ya ukanda wako doli nyingine ya ushahidi kwamba wewe ni wa mbio yako. Uwezekano ni kwamba, labda wewe ni mtu wa ndani zaidi kuliko unavyofikiria-takriban asilimia 35 ya wanariadha wote katika mbio yoyote wanayoendesha 26.2 yao ya kwanza kabisa.

"Sitoshelezi vya kutosha"

Thinkstock

Ikiwa umekimbia mara kwa mara zaidi ya maili 10 katika mafunzo, uko katika hali nzuri ya kutosha kwa marathon. Na hata ikiwa hujafanya hivyo, mpango wako wa mafunzo umeundwa kusaidia kuzuia kuumia na kukuza ujasiri kwamba utakuwa tayari kufanya bidii yako siku kuu. Fuata. Iamini.

Kwa kweli, kulingana na Honerkamp, ​​tatizo kubwa zaidi kuliko mafunzo duni kwa wanaoanza ni malipo ya ziada. "Wakimbiaji wa mara ya kwanza wana hatari ya kufanya mazoezi kupita kiasi, hasa kwa sababu hawajui ni kiasi gani miili yao inaweza kuchukua. Ni rahisi kusahau kuzingatia usingizi, mafadhaiko, na hata kusafiri kwenye mafunzo, na kurekebisha programu yako ipasavyo."

Ikiwa haujapata zzzs za kutosha, lishe yako imebadilishwa, kazi imekuwa mbaya, au unahisi umechoka, chukua siku chache, anashauri. "Jambo muhimu zaidi wakati wa mazoezi na marathoni sawa ni kusikiliza mwili wako, hata ikiwa hiyo inamaanisha kukosea kwa kufanya kidogo sana badala ya kufanya mengi."

Na fanya kazi kwa busara, sio ngumu zaidi. Badili kati ya mafunzo ya haraka na tulivu ili kunoa nyuzinyuzi za misuli zinazolegea kwa kasi na polepole, ambazo zitakusaidia kuepuka kuchoka sana, kuziweka kwato hadi kwenye mstari wa kumalizia, na kuzuia kuchoshwa. Pia pitia mafunzo ya nguvu hadi mwisho wa kukimbia, weka siku za kupumzika kuwa takatifu, na ujipe muda wa kutosha kujiandaa: Wanaoanza wanaweza kuhitaji hadi miezi sita.

"Nitaumia"

Picha za Getty

Hofu yoyote ya vidonda vya shin, tendinitis, au misuli vunjwa labda ni mbaya zaidi kichwani mwako kuliko ukweli. Ni asilimia 2 hadi 6 tu ya wanariadha wanaohitaji matibabu wakati wa mbio. Wale ambao huwa ni wale ambao wamefundishwa kwa chini ya miezi miwili au ambao wameingia chini ya maili 37 kwa wiki. Kwa kweli, makocha wanaripoti kuwa mara nyingi hushuhudia majeraha wakati wa mazoezi kuliko onyesho kubwa, haswa kwa sababu watu wana uwezekano wa kujiongezea kasi siku ya mbio. Kuwa mwangalifu usiongeze mwendo kwa zaidi ya asilimia 10 kila wiki, anaonya Jennifer Wilford, kocha aliyeidhinishwa wa kukimbia na mtayarishi wa You Go Girl Fitness. "Hauwezi kukazana kwa mbio za marathon au kuwa mkimbiaji wa umbali mara moja. Mwili haufanyi kazi kwa njia hiyo."

"Sitamaliza"

Picha za Getty

Kwanza, jua hili: Kwa kawaida zaidi ya asilimia 90 ya wakimbiaji wa mbio za marathoni huvuka mstari wa kumalizia. Kwa hivyo kwa kuwa wakimbiaji wengi cap kabla ya marathon huendesha kwa maili 20, ni nini inakusaidia kukamilisha iliyobaki 6.2? Honerkamp anaelekeza nguvu ya umati. "Shauku ya marafiki na wanafamilia pembeni inatoa nguvu ya kushangaza ya akili," anaelezea. "Wanariadha wa mara ya kwanza hasa huwa wanachukua kasi yao kuhusu asilimia 5 hadi 10 katika kujibu." Ambayo inamaanisha unahitaji tu kuwa na wasiwasi usiruhusu uchangamfu wa watazamaji kukusababishe juujiongeze.

Uvumilivu mwingi ni wa akili, anaongeza mkufunzi aliyeidhinishwa wa mbio Pamela Otero, mmiliki mwenza wa You Inspired! Usawa. Anashauri kuvunja mbio kwa nyongeza ndogo: "Chagua ishara au alama ya maili mbele tu, na usherehekee wakati unapita."

"Nitamaliza Mwisho"

Thinkstock

Kwa kuzingatia mamia na maelfu ya watu ambao kwa ujumla hushiriki katika mbio za marathoni, uwezekano wa wewe kuwa wa mwisho ni mdogo. Lakini hata ikiwa utavuta nyuma, kuchukua muhimu ni hisia ya utambulisho na mafanikio unayosikia kutoka kumaliza. "Kukimbia kunaruhusu watu kubadilika, bila kujali wakati wao wa kumaliza ni nini," anasema Wilford. "Kukimbia umbali ni kweli juu ya malengo ya kibinafsi, kuboresha afya yako, na kupata njia nzuri ya kijamii."

"Itanibidi nibusu maisha yangu ya kijamii kwaheri"

Thinkstock

Kuamka alfajiri ili kupiga wimbo, trail, au kinu cha kukanyaga hakuoani kabisa na saa za usiku za nje au saa za furaha za kila siku. Ni kweli, itakubidi ujiondoe kwenye mikusanyiko michache ya kirafiki katika miezi inayotangulia siku ya mbio, lakini mabadiliko katika ratiba yako hayakatai kuwa watu wengine. Kwa wakimbiaji wengi, mafunzo na kocha anayekimbia au kikundi ni ya kufurahisha sawa. "Watu unaokimbia nao ni watu ambao wanaona maisha yako yote yanabadilika," Wilford anasema. "Unapata kujua mengi kuhusu maisha yao kupitia mafunzo nao kwa saa nyingi kila wiki. Wanakuwa marafiki wa kweli."

INAYOhusiana: Mpango wako wa Mafunzo ya Mbio za Mbio za Wiki 12

"Je! Ikibidi Nikojolea?"

Thinkstock

Kwa kuwa unakimbia kwa masaa mawili hadi manne (au zaidi), unatoa maji kwa kila maili, na unatumia wanga rahisi kila saa, itabidi utafute Porta-Potty, kichaka, au njia rahisi ya kuiacha wakati wa mwendo wakati fulani wakati wa mbio. Ili kuepuka usumbufu wowote wa ziada wa utumbo, panga mpango wako wa lishe chini kabla ya siku kubwa: Usifanye mabadiliko makubwa ya lishe katika siku zinazoongoza kwenye mbio, na kutumia mafunzo ya kukimbilia kupima bidhaa ili uweze kujua ni ipi inayochochea mifumo inakubaliana na wewe bora.

Njoo siku ya mbio, Wilford anashauri kujaribu kuondoa mifumo yako yote kabla ya kupanga foleni na kufunga tishu au vifaa vya kufuta mtoto ikiwa kuacha kutahitajika. Kujaribu kushinda utendaji wako wa mwili kunaweza kusababisha maumivu makali (na fedheha), kwa hivyo vuta ikiwa unahitaji-dakika zilizopotea katika mchakato zinafaa afya yako na ubinafsi wako.

"Je! Ikiwa nitatupa?"

Picha za Getty

Karibu nusu ya wanariadha wote hupata shida ya njia ya utumbo wakati wa mbio. Ikiwa unatapika au unajisikia mgonjwa sana wakati wowote, elekea hema ya matibabu, Wilford anasema. Faida zilizofunzwa hapo zitaweza kukuondoa kwa kuingia tena kwenye mbio. Lakini ikiwa kuna dalili zozote za hyponatremia, ambayo hutokea wakati unyevu kupita kiasi unapunguza sodiamu ya damu, ni bora kuiita siku moja na kujaribu mbio nyingine, kwani hali hii ya nadra sana inaweza kuhatarisha maisha.

"Ninaweza kupata mshtuko wa moyo"

Picha za Getty

Nafasi ya kuwa mawindo ya mshtuko wa moyo ukiwa unaipiga risasi katika nusu maili ya mwisho ni ndogo sana. Utafiti unaonyesha mmoja tu katika kila wakimbiaji wa mbio za marathon 184,000 hupata mshtuko wa moyo wa katikati. Watu walio na alama kubwa ya hatari ya Framingham ndio walio katika hatari zaidi, na huwa wakubwa na wana jalada zaidi kwenye mishipa yao, licha ya usawa wao wa mwili. Chunguzwa na daktari ili kuhakikisha uko sawa kabla ya kuanza mazoezi, na usikilize mwili wako wakati wa mbio. Punguza mwendo ikiwa kuna haja na kaa unyevu bila kuiongezea. H20 haitoshi hulipa moyo kodi kwa kuufanya ulipe fidia kupita kiasi kwa kupungua kwa kiasi cha damu na wakati huo huo kuongeza shinikizo la damu.

"Nitalala usingizi"

Thinkstock

Ikiwa asilimia 80 ya mafanikio yanajitokeza, basi hofu ya kulala kupitia kengele yako siku kubwa ina maana, hata ikiwa sio busara kabisa. Walakini kukosa usingizi unaohitajika kwa sababu unakagua simu yako kila saa ili kuhakikisha kengele yako imewekwa (na sauti iko juu, na bado inachaji, na ...) sio bora zaidi. Otero anapendekeza kuweka kengele nyingi, kumwomba rafiki anayeamka mapema akupigie simu asubuhi, na labda ulale ukiwa umevaa nguo zako za kukimbia ili kuokoa muda wa maandalizi ya asubuhi. Kisha pumzika rahisi kujua kwamba umefundisha mwili wako na akili yako kuchukua changamoto ya siku inayofuata.

Pitia kwa