Workout hii ya Jumla ya Viyoyozi Inathibitisha Ndondi Ndio Cardio Bora

Content.

• Jacks za kuruka
• Jacks za Ubao za Kusukuma Juu
• Piga ngumi nje
• Rukia squat kwa Plyo Lunge
• Hook (kwa Kichwa na Mwili)
• Wapanda Milima
• Sawa Mkono wa kulia
• Magoti ya Juu
• Jab (kwa Kichwa na Mwili)
• Ubao
• Pitia kwa

Ndondi sio tu kurusha ngumi. Wapiganaji wanahitaji msingi thabiti wa nguvu na nguvu, ndiyo sababu mazoezi kama bondia ni mkakati mzuri, iwe una mpango wa kuingia ulingoni au la. (Ndio maana ndondi imekuwa kipenzi cha watu mashuhuri.)

"Ndondi ni mafunzo mazuri kwa mwanariadha yeyote kwa sababu ina uchezaji wa hali ya juu lakini pia inahitaji umakini mkubwa, kipengele kinachopatikana katika michezo mingi," anasema Nicole Schultz, mkufunzi mkuu wa chapa katika EverybodyFights, ambayo ina maeneo huko New York, Boston. , na Chicago.

Ikiwa unataka ladha ya aina ya mabondia wa mazoezi ya mwili kamili ya kutumia kufundisha, jaribu Workout hii ya Schultz iliyoundwa tu kwa Sura. Hatua hizi ni sampuli ya kile unachoweza kuona katika darasa la EverybodyFights BAGSxBODY, mseto wa mafunzo ya muda wa uzani wa mwili na michanganyiko ya ndondi kutoka kwa mapambano ya kihistoria.

Baadhi ya maneno ya hekima: "Wengi wa Kompyuta hutumia mabega yao kurusha ngumi zaidi ya lazima," Schultz anasema. "Badala yake, zingatia kushirikisha miguu yako, lats, na vizuizi."

Nini utahitaji: Hakuna vifaa

Inavyofanya kazi: Kamilisha raundi 2 hadi 3 za mazoezi yote, na dakika 1 ya kupumzika kati ya kila seti.

Jacks za kuruka

A. Simama na miguu pamoja, mikono kando.

B. Rukia miguu kando, pana kidogo kuliko upana wa nyonga, huku ukipeperusha mikono kuelekea kando na juu ya kichwa.

C. Rukia miguu pamoja wakati unapunguza mikono kwa pande kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya marudio mengi iwezekanavyo (AMRAP) kwa sekunde 30.

Jacks za Ubao za Kusukuma Juu

A. Anza kwa ubao mrefu na miguu pamoja.

B. Fanya ubao wa mbao: Ruka miguu pana kuliko upana wa nyonga, kisha waruke. Fanya jack 1 zaidi.

C. Fanya kushinikiza: Pindisha kwenye viwiko ili kupunguza kifua kuelekea ardhini, ukisimama wakati kifua kinafikia urefu wa kiwiko. Bonyeza mbali na sakafu kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Piga ngumi nje

A. Simama katika msimamo wa kupigana, mguu wa kushoto uliyumba mbele. (Kushoto, simama na mguu wa kulia mbele.)

B. Tupa kipigo kwa mkono wa kushoto, piga mkono wa kushoto moja kwa moja mbele kwa urefu wa bega na kiganja kikitazama chini.

C. Tupa msalaba kwa mkono wa kulia, ukipiga mkono wa kulia moja kwa moja mbele kwa urefu wa bega, kiganja kikitazama chini, ukizungusha nyonga ya kulia mbele.

D. Piga magoti ili kuinama chini na kutupa jab nyingine na uvuke kana kwamba unampiga mtu tumboni.

E. Endelea kutupa jab moja na msalaba mmoja katika nafasi ya juu, kisha jab moja na msalaba mmoja katika nafasi ya chini.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Rukia squat kwa Plyo Lunge

A. Simama na miguu pamoja.

B. Rukia miguu kwa upana wa mabega na chini ndani ya kuchuchumaa, kisha ruka miguu nyuma pamoja.

C. Rukia miguu mbali ndani ya lunge la kulia, ukishuka hadi magoti yote yatengeneze pembe za digrii 90. Mara moja ruka miguu nyuma pamoja.

D. Rudia kuruka kwa squat kisha unganisha, ukibadilisha mguu ulio mbele.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Hook (kwa Kichwa na Mwili)

A. Simama katika msimamo wa kupigana.

B. Tupa ndoano ya kulia: Fomu sura ya ndoano na mkono wa kulia, kidole gumba kikielekea dari. Pindua ngumi kuzunguka kutoka kulia kana kwamba unampiga mtu kando ya taya. Pivot kwa mguu wa kulia ili goti na viuno viangalie mbele.

C. Tupa ndoano ya kushoto: Fomu sura ya ndoano na mkono wa kushoto, kidole gumba kikielekea dari. Zungusha ngumi kutoka upande wa kushoto kana kwamba unampiga mtu kwenye upande wa taya. Pivot kushoto ili goti na viuno viangalie kulia.

D. Piga magoti ili kuinama chini, na fanya ndoano ya kulia kisha ndoano ya kushoto, kana kwamba unampiga mtu tumboni.

E. Kurudia, kutupa ndoano ya kulia na ndoano ya kushoto kwenye nafasi ya juu, kisha ndoano ya kulia na ndoano ya kushoto kwenye nafasi ya chini.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Wapanda Milima

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Chora goti la kulia kuelekea kiwiko cha mkabala. Rudisha mguu wa kulia kwa ubao mrefu na ubadilishe, ukichora goti la kushoto kuelekea kiwiko cha mkabala.

C. Endelea kupishana haraka, kuweka makalio chini na uzito juu ya mikono.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Sawa Mkono wa kulia

A. Simama katika msimamo wa kupigana.

B. Piga mkono wa kulia mbele kwa urefu wa bega, ukipiga mguu wa kulia na uteleze mguu wa kulia mbele.

C. Piga magoti ili kuinama, kisha tupa ngumi nyingine kana kwamba unampiga mtu tumboni.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30. Badilisha pande; kurudia.

Magoti ya Juu

A. Endesha goti la kulia kuelekea kifua na pampu mkono wa kushoto juu.

B. Kubadili, kuendesha goti la kushoto kuelekea kifua na mkono wa kulia juu.

C. Endelea kupishana haraka, ukisukuma mkono ulio kinyume kwa kila mguu.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Jab (kwa Kichwa na Mwili)

A. Simama katika msimamo wa kupigana.

B. Piga jabs mbili kwa mkono wa kushoto.

C. Crouch, kisha tupa michirizi miwili zaidi kana kwamba unampiga mtu tumboni.

D. Rudia, kutupa jabs mbili katika nafasi ya juu na jabs mbili katika nafasi ya chini.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Ubao

A. Shika ubao wa mkono, chora kitufe cha tumbo mgongo na kuweka makalio sambamba na mabega.

Shikilia kwa sekunde 60.

Pitia kwa