Treni kwa Nusu-Marathon katika Wiki 8

Content.

• Pitia kwa

Iwapo wewe ni mwanariadha mwenye uzoefu aliye na wiki 8 au zaidi za kufanya mazoezi kabla ya mbio zako, fuata ratiba hii ya kukimbia ili kuboresha muda wako wa mbio. Mpango huu unaweza kukusaidia kujiandaa kuvunja PRs zako zote za zamani unapovuka mstari wa kumaliza.

Mbio za Kipindi cha 5K: Pata joto kwa kukimbia rahisi kwa dakika 10 hadi 15. Tumia idadi iliyowekwa ya vipindi ikifuatiwa na vipindi vya kupumzika vinavyolingana (RI). Poa chini na kukimbia rahisi kwa dakika 10.

Kilima Hurudia: Pasha joto kwa kukimbia rahisi kwa dakika 10 hadi 15. Endesha kilima (angalau asilimia 6 elekea mashine ya kukanyaga) kwa sekunde 90 kwa mwendo mgumu (asilimia 80 hadi 90 ya juhudi kubwa). Jog au tembea kuteremka. Poa chini na kukimbia rahisi kwa dakika 10.

Tempo Run: Jifurahishe na kukimbia rahisi kwa dakika 10 hadi 15. Endesha muda uliopewa kwa kasi ya 10K. Poa chini na kukimbia rahisi kwa dakika 10.

CP: Kasi ya mazungumzo. Endesha kwa mwendo rahisi ambapo utaweza kufanya mazungumzo.

Treni ya Msalaba: Dakika 30 hadi 45 za mazoezi ya eerobic isipokuwa kukimbia, baiskeli, kuogelea, mviringo, kupanda ngazi, au kupiga makasia.

Mafunzo ya Nguvu: Kamilisha mizunguko ifuatayo kwa mazoezi ya jumla ya nguvu ya mwili.

Mzunguko wa 1: Jaza mara tatu, kisha uende kwenye mzunguko unaofuata.

Viwanja: reps 12-15 (uzani wa mwili au uzani kulingana na kiwango cha usawa)

Pushups: 15-20 reps

Safu za Kudumu: reps 15-20

Plank: sekunde 30

Mzunguko wa 2: Kamilisha mara tatu.

Lunges za Kutembea: reps 20 (uzani wa mwili au uzani kulingana na kiwango cha usawa)

Vuta-juu: reps 12-15 (uzani wa mwili au kusaidiwa kulingana na kiwango cha usawa)

Mpira wa Dawa Reverse Woodchops: 12-15 reps kila mwelekeo

Ubao wa upande: sekunde 30 kila upande

Ufikiaji wa Mguu Mmoja: Reps 15

Pakua mpango wako wa mafunzo ya nusu-marathon ya wiki 8 hapa

(Ikiwa unachapisha mpango, hakikisha unatumia mpangilio wa mazingira kwa azimio bora zaidi.)

Pitia kwa