Mazoezi 5 ya kufundisha mguu wako nyumbani

Content.

• Jinsi ya kufanya mafunzo ya mguu nyumbani
• 1. Kupanda kwa mimea
• 2. Kuinua mguu
• 3. squat
• 4. squat ya kiisometriki
• 5. squat ya Kibulgaria
• Nini cha kufanya baada ya mafunzo
• 1. Kuunganishwa kwa nyuma ya paja
• 2. Kuunganishwa kwa mbele ya paja

Mafunzo ya miguu ya kufanya nyumbani ni rahisi na rahisi, hukuruhusu kufanya kazi kwenye matako yako, ndama, mapaja na nyuma ya miguu, na inaweza kufanywa na au bila kutumia uzani.

Mazoezi haya husaidia kuboresha uvumilivu na nguvu ya misuli, pamoja na ngozi ya ngozi, mapigano ya kudorora na, kwa upande wa wanawake, kuboresha muonekano wa cellulite. Walakini, mtu lazima azingatie hali ya mwili na mapungufu ya mwili ili kuepuka majeraha kama vile mchanganyiko, kunyoosha au shida ya misuli.

Kwa hivyo, ni muhimu kuwa na tathmini ya matibabu kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya mwili na mwalimu wa mwili ambaye anaweza kuongoza mafunzo ambayo yanakidhi mahitaji na malengo kwa njia ya kibinafsi.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya mguu nyumbani

Mafunzo ya miguu nyumbani yanaweza kufanywa mara 1 hadi 2 kwa wiki, na mazoezi ambayo hufanya kazi kwa nguvu, uvumilivu na usawa, kwa mfano.

Ni muhimu, kabla ya kuanza mafunzo, kupata joto ili kuboresha utendaji wa misuli, kuamsha mzunguko na kuzuia majeraha. Chaguo nzuri ya kujiwasha joto ni kuchukua dakika 5, tembea kuruka 10 mfululizo haraka iwezekanavyo, au panda ngazi na chini kwa dakika 5, kwa mfano.

Chaguzi zingine za mazoezi ya kufanya mazoezi ya mguu nyumbani ni:

1. Kupanda kwa mimea

Zoezi hili husaidia kuimarisha misuli ya ndama, pamoja na kuboresha usawa wa mwili na kuzuia majeraha katika kukimbia au mafunzo ya kutembea, kwa mfano.

Jinsi ya kutengeneza: jitegemee kwa ukuta au nyuma ya kiti. Mgongo ukiwa sawa na tumbo limeambukizwa, simama na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mafunzo haya yanaweza kufanywa katika seti 3 za harakati 12 hadi 20 na kwa sekunde 20 hadi 30 za kupumzika kati ya kila seti.

Chaguo na uzito: unaweza kutumia walinzi wa shin, mmoja kwa kila mguu, au ushikilie uzito mikononi mwako kama kengele au kutumia chupa za wanyama wa kipenzi na maji au mchanga, kuimarisha kazi ya misuli.

2. Kuinua mguu

Kuinua miguu ni mazoezi ambayo inaboresha uhamaji, kubadilika na nguvu ya misuli ya gluti na nyuma ya paja, pamoja na misuli ya nyonga, na inaweza kusaidia kwa usawa wa mwili.

Jinsi ya kutengeneza: chukua kiti na mkono mkono kwenye backrest. Mgongo ukiwa sawa na tumbo limeambukizwa, inua mguu mmoja mbele kisha urudishe mguu, ukifanya harakati kana kwamba mguu ulikuwa pendulum. Rudia zoezi hilo na mguu mwingine na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mafunzo haya yanaweza kufanywa kwa seti 2 hadi 3 za marudio 10 hadi 15.

Chaguo na uzito: mwinuko wa mguu unaweza kufanywa kwa kutumia walinzi wa shin, mmoja kwa kila mguu na kwa uzito uliopendekezwa na mwalimu wa mwili.

3. squat

Squat ni zoezi kamili kwa miguu kwani inafanya kazi gluteus, mapaja, ndama, nyuma ya miguu na tumbo.

Jinsi ya kutengeneza: kusimama, panua miguu yako, sambamba na mabega yako. Nyuma inapaswa kuwa sawa na tumbo limeambukizwa. Punguza pole pole kwa kutuliza magoti yako, ukigeuza kiwiliwili chako mbele kidogo na kusukuma kitako chako nyuma zaidi, kana kwamba utakaa kwenye kiti kisichoonekana. Shuka mpaka magoti yako kwenye pembe ya digrii 90 na usiongeze zaidi ya ncha ya miguu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti 3 za marudio 20 na kupumzika kwa dakika 1 kati ya seti. Tazama faida zingine za squats na jinsi ya kuzifanya kwa usahihi.

Chaguo na uzito: unaweza kutumia aaaa au mpira wa halter kama uzani na, ikiwa hauna, unaweza kuweka kifurushi kimoja au zaidi cha kilo 1 ya mchele au maharage kwenye mkoba, kwa mfano. Kwa hivyo, mtu anapaswa kuchukua uzito, na kwa mikono yote mbele ya mwili, kuishikilia na kufanya harakati za squat chini na mikono iliyokaa na mwili.

4. squat ya kiisometriki

Squat isometric ni aina nyingine ya squat ambayo hufanya kazi misuli ya gluteus, paja, nyundo na nyuma ya chini. Squat hii ina faida ya kusaidia kuzuia majeraha, huongeza nguvu, uvumilivu na ufafanuzi wa misuli, pamoja na kuimarisha misuli.

Jinsi ya kutengeneza: tegemeza mgongo wako ukutani, panua miguu yako kwa upana wa bega. Piga magoti yako na ushuke kuelekea sakafu, kana kwamba utakaa kwenye kiti, ukitengeneza pembe ya digrii 90. Kaa katika nafasi hiyo kwa sekunde 45 hadi 60 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mfululizo huu mara 3, na kupumzika kwa dakika 1 kati ya kila mmoja. Chaguo jingine la kufanya squat ya isometric ni kutumia mpira wa mazoezi kati ya mgongo wako na ukuta.

Chaguo na uzito: unaweza kutumia dumbbell au chupa ya kipenzi iliyojaa maji kama uzani na fanya squat ya isometriki kwa kuweka mikono yako mbele ya mwili wako, kwa mikono miwili pamoja kushikilia uzani sambamba na mwili wako na kati ya miguu yako.

5. squat ya Kibulgaria

Squat ya Kibulgaria ni moja wapo ya mazoezi bora ya kufanya kazi ya mapaja yako na gluti, inaboresha uimarishaji wa misuli na kunyoosha, na vile vile kunyoosha miguu.

Jinsi ya kutengeneza: mgongoni mwako, tegemeza mguu mmoja kwenye kiti au benchi, uweke mguu mwingine sakafuni. Flex goti la mguu ambalo limelala sakafuni, ukishuka chini kana kwamba umeketi. Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa na miguu yako na makalio yako sawa. Fanya seti 3 za marudio 10 kwa kila mguu, pumzika dakika 1 kati ya kila seti.

Chaguo na uzito: unaweza kutumia dumbbell kwa kila mkono kufanya squats au kutumia chupa ya kipenzi iliyojaa maji au mchanga au kifurushi cha kilo 1 cha mchele au maharagwe, kwa mfano.

Angalia njia zingine za kufanya squats ili kuimarisha miguu yako na jinsi ya kuifanya.

Nini cha kufanya baada ya mafunzo

Baada ya mafunzo ya mguu, ni muhimu kunyoosha kusaidia kupumzika misuli yako, kupunguza ugumu wa misuli na kuzuia miamba, pamoja na kutuliza misuli yako, kuboresha kubadilika na kuzuia majeraha.

Unyooshaji wa miguu unapaswa kujumuisha misuli ya mbele na nyuma ya paja na ndama. Ili kufanya kunyoosha hizi, sio lazima kutumia uzito.

1. Kuunganishwa kwa nyuma ya paja

Kunyoosha nyuma ya paja kunaweza kufanywa ukakaa sakafuni, ikiruhusu kunyoosha misuli ya paja ya nyuma, gluteus, ndama na nyayo ya mguu.

Jinsi ya kutengeneza: mtu anapaswa kukaa sakafuni na miguu imenyooka, pinda mguu mmoja na mgongo ukiwa sawa na mabega yamekamilika, konda mbele kufikia mguu kwa mkono mmoja na jaribu kuivuta kuelekea mwili, ukishikilia kwa sekunde 20 hadi 30. Rudia kwa mguu mwingine.

2. Kuunganishwa kwa mbele ya paja

Kunyoosha mbele ya paja kunapaswa kufanywa kusimama na nyuma sawa. Zoezi hili hukuruhusu kunyoosha misuli ya paja ya paja yako, na pia kusaidia kuboresha kubadilika kwa nyonga yako.

Jinsi ya kutengeneza: jitegemee kwa mguu mmoja na upige mwingine nyuma, ukiishika kwa mikono yako kwa sekunde 30 hadi 60. Rudia kwa mguu mwingine.

Angalia chaguzi zaidi za kunyoosha mguu.