Mafunzo ya wastani ya kuchoma mafuta

Content.

• Jinsi ya kufanya mafunzo ya kati ya HIIT
• Zoezi la 1: Push-ups na sahani ya usawa
• Zoezi la 2: squat ya uzito
• Zoezi la 3: Triceps na mwenyekiti
• Zoezi la 4: Kuendesha makasia na bar
• Zoezi la 5: Bodi iliyobadilishwa

Workout nzuri ya kuchoma mafuta kwa dakika 30 tu kwa siku ni Workout ya HIIT, kwani inachanganya mazoezi kadhaa ya kiwango cha juu ambayo huongeza kazi ya misuli, kuondoa haraka mafuta ya ndani na kutuliza mwili kwa njia ya haraka na ya kufurahisha zaidi.

Aina hii ya mafunzo inapaswa kuletwa hatua kwa hatua na, kwa hivyo, inapaswa kugawanywa katika awamu 3, awamu nyepesi, kati na hatua ya juu ili kuruhusu mabadiliko ya polepole kwa kiwango cha mazoezi, kuzuia mikataba, kunyoosha na tendonitis, kwa mfano. Kwa hivyo, inashauriwa kuanza katika hatua nyepesi na kuhamia kwa awamu inayofuata baada ya mwezi 1.

Kabla ya kuanza awamu yoyote ya mafunzo ya HIIT, inashauriwa kufanya angalau dakika 5 za kukimbia au kutembea ili kuandaa vizuri moyo wako, misuli na viungo kwa mazoezi.

Ikiwa utaanza mafunzo, angalia hatua nyepesi kwanza kwa: Mafunzo mepesi ya kuchoma mafuta.

Jinsi ya kufanya mafunzo ya kati ya HIIT

Awamu ya kati ya mafunzo ya HIIT inapaswa kuanza karibu mwezi 1 baada ya kuanza mafunzo mepesi au wakati tayari unayo maandalizi ya mwili na inapaswa kufanywa mara 4 kwa wiki, ikiruhusu angalau siku moja ya kupumzika kati ya kila siku ya mafunzo. Mafunzo.

Kwa hivyo, kila siku ya mafunzo inashauriwa kufanya seti 5 za marudio 12 hadi 15 ya kila zoezi, kupumzika kwa sekunde 90 kati ya kila seti na muda wa chini kati ya mazoezi.

Zoezi la 1: Push-ups na sahani ya usawa

Kubadilika kwa sahani ya usawa ni zoezi la kiwango cha juu ambalo huendeleza nguvu ya misuli ya mikono, kifua na tumbo kwa muda mfupi, haswa misuli ya oblique. Ili kufanya aina hii ya kuruka lazima:

1. Weka sahani ya usawa chini ya kifua chako na ulale chini kwenye tumbo lako;
2. Kunyakua pande za sahani ili kuweka mikono yako kwa upana wa bega.
3. Inua tumbo lako sakafuni na weka mwili wako sawa, ukiunga mkono uzito wako kwa magoti na mikono;
4. Pindisha mikono yako mpaka uguse kifua chako karibu na ubao na kwenda juu, ukisukuma sakafu kwa nguvu ya mikono yako.

Wakati wa zoezi hili ni muhimu kuzuia viuno kutoka chini ya mstari wa mwili ili kuepuka majeraha ya mgongo, na ni muhimu kuwaweka tumbo wakiwa wameambukizwa vizuri wakati wote wa mazoezi.

Kwa kuongezea, ikiwa haiwezekani kutumia sahani ya usawa, zoezi linaweza kubadilishwa, likifanya kuruka bila sahani sakafuni, lakini ukisogeza mwili kuelekea mkono wa kulia, kisha katikati na, mwishowe, kuelekea kushoto mkono.

Zoezi la 2: squat ya uzito

Kuchuchumaa na uzani ni mazoezi kamili kabisa ya kuongeza misuli katika miguu, kitako, tumbo, lumbar na nyonga. Ili kufanya squat kwa usahihi lazima:

1. Weka miguu yako upana wa bega na ushikilie uzito kwa mikono yako;
2. Pindisha miguu yako na uweke makalio yako nyuma, mpaka uwe na pembe ya digrii 90 na magoti yako, halafu panda juu.

Kuchuchumaa na uzani pia kunaweza kufanywa kwa kushikilia chupa ya maji mikononi mwako. Kwa njia hii, inawezekana kuongeza kiwango cha mazoezi kulingana na kiwango cha maji kwenye chupa.

Zoezi la 3: Triceps na mwenyekiti

Zoezi la triceps na mwenyekiti ni mafunzo bora ya nguvu inayoweza kukuza, kwa muda mfupi, misuli yote ya mikono. Zoezi hili lifanyike kama ifuatavyo:

1. Kaa sakafuni mbele ya kiti bila magurudumu;
2. Weka mikono yako nyuma na ushikilie mbele ya kiti na mikono yako;
3. Sukuma mikono yako kwa bidii na uvute mwili wako juu, ukiinua kitako chako chini;
4. Inua kitako hadi mikono itapanuliwa kabisa kisha ushuke bila kugusa kitako sakafuni.

Ikiwa haiwezekani kutumia kiti kufanya zoezi hili, chaguzi zingine ni pamoja na kutumia meza, kinyesi, sofa au kitanda, kwa mfano.

Zoezi la 4: Kuendesha makasia na bar

Kupiga makasia kwa Barbell ni aina ya mazoezi ambayo, yakifanywa kwa usahihi, husaidia kukuza vikundi anuwai vya misuli, kutoka nyuma hadi mikono na tumbo. Ili kufanya zoezi hili lazima:

1. Simama, pindisha miguu yako kidogo na utegemee kiwiliwili chako mbele, bila kuinama mgongo;
2. Shikilia barbell, na bila uzito, na mikono imenyooshwa;
3. Vuta baa kuelekea kifuani hadi uwe na pembe ya 90º na viwiko vyako kisha unyooshe mikono yako tena.

Ili kufanya zoezi hili ni muhimu sana kuweka mgongo wako sawa ili kuepusha majeraha ya mgongo na, kwa hivyo, tumbo lazima iwe na kontena kali wakati wa mazoezi.

Kwa kuongezea, ikiwa haiwezekani kutumia baa yenye uzani, njia mbadala nzuri ni kushikilia fimbo ya ufagio na kuongeza ndoo kila mwisho, kwa mfano.

Zoezi la 5: Bodi iliyobadilishwa

Zoezi lililobadilishwa la ubao wa tumbo ni njia bora ya kukuza misuli yote katika mkoa wa tumbo bila kuumiza mgongo au mkao. Ili kufanya zoezi hili kwa usahihi lazima:

• Lala sakafuni juu ya tumbo lako kisha uinue mwili wako, ukiunga mkono uzito wako juu ya mikono na vidole vyako;
• Weka mwili wako sawa na sambamba na sakafu, macho yako yakiwa yameelekezwa sakafuni;
• Pindisha mguu mmoja kwa wakati na uvute karibu na kiwiko, bila kubadilisha msimamo wa mwili.

Ili kufanya aina yoyote ya ubao wa tumbo inashauriwa kuweka misuli ya tumbo iliyofungwa vizuri wakati wa mazoezi, kuzuia kiboko kuwa chini ya mstari wa mwili, kuharibu mgongo.

Tazama kile unahitaji kula, wakati na baada ya mafunzo ili uweze kuchoma mafuta na kuongeza misuli kwenye video na mtaalam wa lishe Tatiana Zanin:

Baada ya kumaliza awamu hii ya mafunzo ya HIIT ya kuchoma mafuta, anza awamu inayofuata kwa:

• Mafunzo ya juu ya kuchoma mafuta