Jinsi Kujiingiza Katika Mwili Wako Kunaweza Kukufanya Uwe Na Uwezo Zaidi

Content.

• 1. Kupumua
• 2. Kuugua kwa kina
• 3. Gusa
• 4. Mkabidhi moyo
• 5. Harakati

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kwa kusawazisha fiziolojia yetu na mifumo ya neva, mazoea ya msingi wa mwili yanaweza kutusaidia kupitia nyakati ngumu.

Mambo hufanyika. Gari lingine ghafla huingia kwenye njia yako kwenye barabara kuu. Unatumia funguo na mkoba wako vibaya dakika mbili kabla unahitaji kupata basi lako la kufanya kazi. Ulipasua faili ya mteja isiyofaa ofisini.

Maafa haya ya mini hushtua sana katika mfumo wako wa neva - kukimbilia kwa adrenaline ambayo husaidia kuandaa mwili wako kwa "mapigano au kukimbia," ulinzi wetu wa asili dhidi ya hatari inayoonekana.

Lakini ikiwa mwili wako umegongwa na adrenaline kwa kila kitu kidogo kinachokwenda vibaya maishani, inaweza kulipia uwezo wako wa kuhimili, ikifanya ahueni kutoka kwa shida za baadaye kama hizi ngumu zaidi.

Kwa bahati nzuri, inawezekana kuimarisha akili yako mwenyewe ya msingi ya mwili ili kujibu haraka na kupona kutoka kwa hali yoyote ya tishio kwa usalama wako au ustawi.

Je! Akili ya somatic ni nini? Ni kuelewa jinsi mwili wako unavyojibu hatari na kutumia maarifa hayo kusaidia mwili wako unapopita katika maisha-ambayo, ikiwa wewe ni mwanadamu, lazima ijazwe na shida zingine.

Katika kitabu changu kipya, "Ustahimilivu: Mazoea Yenye Nguvu ya Kurudisha nyuma kutoka kwa Kukata tamaa, Ugumu, na Hata Maafa," Ninaelezea rasilimali nyingi tulizonazo ili kujenga uthabiti wetu. Wakati kitabu kinaelezea zana kadhaa za ushujaa - pamoja na zile zinazolenga kuboresha akili, kihemko, na akili ya kutafakari - kujenga akili ya somatic ni ufunguo wa haya yote. Bila hivyo, ni ngumu kushiriki katika mazoezi mengine yoyote unayoyapata.

Ili kuunga mkono vyema akili yetu ya asili ya somatic, tunahitaji kutuliza mfumo wetu wa neva kupitia mazoea ya mwili ambayo huimarisha maoni ya ubongo wetu na kujibu hatari na kutusaidia kudumisha hali ya usalama. Mara tu tutakapofaulu baadhi ya mbinu hizi, tumejiandaa kwa kukabiliana zaidi, ujifunzaji, na ukuaji.

Hapa kuna mazoea rahisi ninayopendekeza katika kitabu changu, kila moja ikiwa imewekwa katika ugonjwa wa neva.

1. Kupumua

Kupumua ni kuwa hai. Kila kuvuta pumzi unayochukua kunaamsha tawi lenye huruma la mfumo wako wa neva kidogo kidogo (mengi wakati unachukia kitu na huongeza hewa), wakati kila pumzi inaamsha tawi la parasympathetic kidogo (mengi wakati unahisi kuhofia kufa na kuzimia). Hiyo inamaanisha kuwa pumzi yako hupitia mizunguko ya asili ya.

Tunaweza kutumia kwa makusudi densi hii ya kupumua kwa upole ndani na nje kudhibiti kwa uaminifu kurekebisha na kuzima kwa mfumo wetu wa neva.

Sitisha tu kwa muda na uzingatia kupumua kwako. Angalia mahali ambapo ni rahisi kuhisi hisia za pumzi yako inapita na kutoka - puani mwako, koo lako, katika kupanda na kushuka kwa kifua chako au tumbo. Chukua muda kupata shukrani kwa pumzi inayodumisha maisha yako, kila wakati wa maisha yako.

2. Kuugua kwa kina

Kuugua kwa kina ni njia ya asili ya mwili wako-ubongo kutolewa mvutano na kuweka upya mfumo wako wa neva. Pumua kwa ukamilifu, kisha pumua nje kikamilifu, kwa muda mrefu kwenye exhale. umeonyesha kuwa kuugua kwa kina kunarudisha mfumo wa neva wa kujiendesha kutoka kwa hali ya kuhurumiwa iliyozidi hadi hali ya usawa ya parasympathetic.

Hata kama unachokabiliana nacho kinakuwa changamoto zaidi, unaweza kuoanisha kwa makusudi wakati wowote wa mvutano au kuchanganyikiwa na kuugua katika hali ya utulivu na utulivu, na hivyo kuongeza nafasi zako za kuona wazi na kuchagua kujibu kwa busara kwa kile kinachotokea.

3. Gusa

Ili kutuliza mfumo wa neva na kurudisha hali ya usalama na uaminifu kwa wakati huu, inasaidia kutumia nguvu ya kugusa. Joto, salama kugusa kutolewa kwa oxytocin - "tend na urafiki" homoni ambayo huunda hisia za kupendeza mwilini na ni dawa ya moja kwa moja na ya haraka ya ubongo kwa homoni ya dhiki ya cortisol.

Oxytocin ni moja ya mtiririko wa kemikali za neva ambazo ni sehemu ya mfumo wa ushirika wa kijamii wa ubongo na mwili. Kwa sababu kuwa mbele ya watu wengine ni muhimu sana kwa ustawi na usalama wetu, maumbile yametoa mfumo huu kutuhimiza kufikia wengine na kuungana. Ndio maana kugusa, pamoja na ukaribu wa mwili na mawasiliano ya macho, huamsha hisia ya kutuliza ambayo "kila kitu ni sawa; uko sawa. "

4. Mkabidhi moyo

Utafiti umeonyesha kuwa kuweka mkono wako juu ya moyo wako na kupumua kwa upole kunaweza kutuliza akili yako na mwili wako. Na kuhisi hisia za kuguswa na mwanadamu mwingine salama, hata kukumbuka kumbukumbu za nyakati hizo, kutolewa kwa oxytocin, ambayo husababisha hisia ya usalama na uaminifu.

Hii ni mazoezi ambayo inachukua faida ya pumzi na kugusa, lakini pia kumbukumbu za kuhisi salama na mtu mwingine. Hivi ndivyo inavyofanyika:

1. Weka mkono wako juu ya moyo wako. Pumua kwa upole, laini, na kwa undani katika eneo la moyo wako. Ikiwa unataka, pumua hali ya urahisi au usalama au wema ndani ya kituo chako cha moyo.
2. Kumbuka wakati mmoja, wakati mmoja tu wakati ulihisi salama, kupendwa, na kupendwa na mwanadamu mwingine. Usijaribu kukumbuka uhusiano mzima, wakati mmoja tu. Hii inaweza kuwa na mwenzi, mtoto, rafiki, mtaalamu, au mwalimu; inaweza kuwa na sura ya kiroho. Kukumbuka wakati wa kupenda na mnyama inaweza kufanya kazi vizuri sana, pia.
3. Unapokumbuka wakati huu wa kujisikia salama, kupendwa, na kupendwa, acha ujiponye hisia za wakati huo. Acha mwenyewe ubaki na hisia hizi kwa sekunde 20 hadi 30. Angalia kuongezeka kwa hali ya urahisi wa usalama na usalama.
4. Rudia mazoezi haya mara nyingi kwa siku mwanzoni, ili kuimarisha mzunguko wa neva ambao unakumbuka muundo huu. Kisha fanya zoezi hili wakati wowote unapopata ishara ya kwanza ya mshtuko au kukasirika. Kwa mazoezi, itakuwezesha kurudi nje ya athari ngumu ya kihemko kabla ya kukunyang'anya.

5. Harakati

Wakati wowote unapohamisha mwili wako na kubadilisha mkao wako, unabadilisha fiziolojia yako, ambayo, kwa upande wake, hubadilisha shughuli za mfumo wako wa neva wa uhuru.Kwa hivyo, unaweza kutumia harakati kuhamisha mhemko wako na mhemko wako.

Kwa mfano, ikiwa unahisi kuwa na hofu au hofu, imeonyesha kuwa kuchukua pozi ambayo inaonyesha kinyume cha hiyo - kuweka mikono yako kwenye viuno vyako, kifua chako nje, na kichwa chako kimeinuliwa juu - kutakufanya ujiamini zaidi. Yoga inaleta ujasiri wako, pia - labda hata zaidi kuliko pozi zinazohusiana na utawala wa kijamii.

Kwa hivyo, ikiwa unakabiliwa na hali yoyote ya hofu, hasira, huzuni, au karaha, jaribu kuhamisha mkao wako. Wacha mwili wako uende katika mkao ambao unaonyesha hali ya kihemko ambayo unataka kukuza ndani yako kukabiliana na kile unachohisi.

Nimegundua kuwa kufanya kazi na wateja wangu kwenye mbinu hii wakati mwingine kunaweza kuhama kitu kwao, kwani wanagundua kuwa wana njia ndani yao ya kushughulikia hisia hizi ngumu.

Kuna mazoea mengi zaidi yaliyoainishwa katika kitabu changu ambayo unaweza kutumia kukuza utulivu zaidi mwilini, kurudisha usawa wako wa kisaikolojia wa asili, na kupata hali ya usalama na ustawi ambayo inachochea ubongo wako kwa ujifunzaji zaidi na kukabiliana.

Kwa kufanya mazoezi ya zana hizi, sio tu utakabiliana vizuri na shida yoyote au janga na kurudi nyuma vizuri kutoka kwa shida yoyote, pia utajifunza kujiona kama mtu anayeweza kukabiliana.

Na hisia hiyo ya kuweza kujifariji baada ya shida ni mwanzo wa kukuza uthabiti wa kweli.

Nakala hii hapo awali ilionekana Nzuri zaidi, jarida mkondoni la Kituo cha Sayansi Nzuri Kubwa huko UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, ndiye mwandishi wa kitabu kipya Ustahimilivu: Mazoea Nguvu ya Kurudisha nyuma kutoka kwa Kukata tamaa, Ugumu, na Hata Maafa. Jifunze zaidi juu ya kazi yake juu yake tovuti.