Miguu ya mwisho

Content.

• Pitia kwa

Mbwembwe. Lunge.

Ni nyama na viazi za mafunzo ya nguvu ya chini ya mwili, nguzo kuu za mazoezi mengi ya miguu. Kwa wasiojua, wanaweza kuonekana kuwa wa kutisha - aina ya mazoezi yaliyoundwa kwa wajenzi wa mwili. Kweli, zinafaa kwa karibu kila mtu ambaye anataka kuimarisha na kutamka miguu yake. Na ni muhimu kwa wakimbiaji, wapiga makasia na wanariadha wengine washindani.

Wako salama pia. Wataalam wamejadili kwa muda mrefu usalama wa squat haswa. Hata hivyo, baada ya kuchunguza miaka ya utafiti, Chama cha Kitaifa cha Nguvu na Hali kimehitimisha kuwa squat sio tu salama na yenye ufanisi lakini pia ni "kizuizi kikubwa kwa majeraha ya magoti." Majeruhi yanayotokana na mafunzo ya squat yanaonekana kusababishwa na fomu mbaya na kupita kiasi.

Ili kujaribu ufanisi wa aina anuwai ya squats na mapafu, tuliunganisha somo lenye mafunzo ya juu kwa mashine ya electromyographic (EMG). Na elektroni zilizowekwa kwenye vikundi kadhaa vya misuli, mada yetu ilifanya anuwai kadhaa ya squats na mapafu. Mashine ya EMG ilipitisha shughuli za umeme zinazozalishwa na mikazo ya misuli kwenye grafu. Kadiri nyuzi za misuli zinavyoambukizwa, ishara hiyo ina nguvu zaidi. Matokeo yalituwezesha kuamua ni misuli gani iliyofanya kazi wakati wa kila zoezi na kukadiria jinsi wanavyofanya kazi kwa bidii.

Faida za mchanganyiko

Squats na mapafu ni maarufu kwa sababu zinahusisha harakati kadhaa za pamoja na vikundi vya misuli. Mazoezi kama haya ya kiwanja ni muhimu kwa sababu harakati maalum za michezo na shughuli za kila siku kawaida hujumuisha vikundi kadhaa vya misuli, badala ya moja tu. Harakati za kiwanja husaidia kukuza vikundi vya misuli vilivyo na usawa karibu na viungo na kusaidia kuzuia maendeleo zaidi ya kikundi kimoja cha misuli kwa gharama ya mwingine.

Kwa sababu mazoezi ya kiwanja hutumia kiwango kikubwa cha misa ya misuli kuliko harakati za pekee, zinapunguza kalori zaidi. Pia zinaweza kuongeza usawa, uratibu na utulivu kwa sababu zinahitaji misuli yako ya nyuma na ya tumbo kutuliza kiwiliwili chako.

Bado, usihesabu mazoezi ya kujitenga. Pamoja na uzani mwepesi, mazoezi ya kujitenga ni bora kwa Kompyuta, ukarabati na mafunzo ya michezo kwa sababu zinahitaji uratibu mdogo na unaweza kuzingatia kikundi cha misuli unachotaka kufanya kazi.

Ikiwa unapanga kuchanganya mazoezi ya kiwanja na kujitenga katika Workout moja, anza na mazoezi ya kiwanja. Inapaswa kufanywa wakati misuli yako ni safi ili kuepuka kuathiri fomu yako na kuhatarisha kuumia.

Matokeo ya EMG

Kwa kila zoezi lililojaribiwa, somo letu lilitumia chini ya asilimia 50 ya uzito wa juu kabisa ambao angeweza kuinua na hakufanya marudio kwa uchovu. Ikiwa angeinua uzani mzito zaidi au kufanya marudio zaidi wakati wa majaribio, kuchuchumaa na mapafu yangefanya misuli yake ya gluteal na ya paja kwa kiwango kikubwa. Ikiwa unafuata mpango wa nguvu au uvumilivu / toni ulioelezewa katika ratiba ya mazoezi, utakuimarisha misuli ya gluteal na nyundo kwa kiwango kikubwa kuliko matokeo yetu ya EMG yaliyoonyeshwa.

Mazoezi yote tuliyojaribiwa ni bora kwa kuimarisha quadriceps yako, haswa medialis kubwa, misuli ya ndani ya quadriceps, ambayo ni muhimu zaidi kwa kutuliza goti. Ikiwa unataka kulenga mapaja yako ya nje, ukipa miguu yako kufagia zaidi, ingiza curtsy au lunge ya upande katika programu yako. Mazoezi yote mawili hufanya kazi medialis na lateralis sawa. Ni mazoezi ya hali ya juu yanayohitaji uratibu na usawa.

Wakati wa squats nusu na robo, misuli ya nyuma ya nyuma (spinae ya erector) ilikuwa na kazi kwa asilimia 85. Walakini, wakati wa squat squie na tofauti zote za lunge, spinae ya erector ilikuwa chini ya asilimia 60 ya kazi. Ikiwa umepata shida ya mgongo, squie squi na mapafu zinaweza kusababisha hatari ya kuumia ambayo nusu na robo squats.

Mapafu ya mbele na nyuma yalikuwa mazoezi pekee yaliyojaribiwa ambayo yalionyesha shughuli muhimu za nyundo. Zote mbili ni bora kwa wakimbiaji na waendesha baiskeli. Tofauti zote za squat na lunge zilizojaribiwa zilionyesha shughuli ndogo ndogo. Ili kufundisha gluti zako, fanya mazoezi ya kujitenga kama ugani wa nyonga na kuinua mguu uliolala upande.

Pitia kwa