Cardio na Uzito wa Tone Underarms

Content.

• 1. Pushup
• Marekebisho
• 2. Paka-ng'ombe
• 3. Mbwa anayetazama chini
• 4. Vyombo vya habari vya Triceps
• 5. Ugani wa Triceps
• 6. Vyombo vya habari vya kifua
• 7. Bicep curl
• 8. Kuzamisha benchi
• 9. Triceps kukandamiza
• 10. Ameketi safu
• Cable mashine ya kuvuta
• Mashine ya safu
• Vidokezo vya mazoezi ya mazoezi ya nguvu
• Vidokezo vya mazoezi ya Cardio
• Kuchukua
• 3 HIIT Inahamia Kuimarisha Silaha

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kuunganisha mikono yako ya juu na eneo karibu na kwapa zako kupitia mazoezi maalum kutaimarisha misuli yako. Lakini kupoteza mafuta ya chini ya mikono sio lazima tu iwe juu ya kuinua uzito juu.

Kuna maoni potofu kwamba unaweza kupunguza mafuta katika eneo moja tu la mwili wako kwa wakati mmoja. Wazo hili mara nyingi huitwa "kupunguzwa kwa doa."

Masomo mengi yamegundua mbinu hii kuwa isiyofaa. Kwa mfano, katika watu 104 waligundua kuwa programu ya mafunzo ya upinzani ya wiki 12 ililenga mikono iliongeza upotezaji wa mafuta kwa jumla, bila athari kubwa kwa eneo maalum.

Njia bora zaidi ni kuzingatia upotezaji wa jumla wa uzito. Unaweza kufanya hivyo kwa kujumuisha mazoezi ya moyo na mishipa na nguvu katika kawaida yako.

Hapa kuna mazoezi 10 ambayo yanalenga mikono ya juu, nyuma, kifua, na mabega. Unaweza kuzichanganya na mazoezi mengine, pamoja na shughuli za moyo, kwa programu kamili ya mazoezi. Baadhi ya mazoezi haya hayahitaji vifaa, wakati wengine hutumia vifaa vichache.

1. Pushup

Zoezi hili hufanya kazi misuli mingi mara moja, pamoja na zile zilizo mikononi mwako, mabegani, na kifuani.

1. Anza sakafuni. Weka mikono yako ili iwe pana kuliko mabega yako.
2. Weka kichwa chako ili uweze kuangalia moja kwa moja chini.
3. Panua miguu yako nyuma yako ili uwe kwenye vidole vyako.
4. Tumia mikono yako kushusha mwili wako sakafuni na kurudi tena.
5. Rudia mara kadhaa.

Marekebisho

Unaweza kufanya pushup iliyobadilishwa kwa kupiga magoti yako chini badala ya vidole vyako au kwa kufanya pushup iliyosimama dhidi ya ukuta.

2. Paka-ng'ombe

Hii ni nafasi ya yoga ambayo hurefusha mwili wako na kulenga mgongo na kifua chako.

Props: kitanda cha yoga

1. Pata kila nne kwenye mkeka wa yoga. Mikono yako inapaswa kubanwa chini ya mabega yako na magoti yako yanapaswa kuwa chini ya viuno vyako.
2. Pumua pumzi na ongeza mgongo wako kwenye upinde (nafasi ya paka). Kichwa chako kinapaswa kuzama chini ili kuendana na mgongo wako.
3. Kisha vuta pumzi na acha katikati yako ishuke wakati "unainua" kifua chako juu, na mgongo wako na tumbo likiwa limeelekea kwenye sakafu (nafasi ya ng'ombe).
4. Songa kati ya nafasi zote mbili unapovuta pumzi ndefu, halafu nje.
5. Rudia mara kadhaa.

3. Mbwa anayetazama chini

Mbwa anayetazama chini ni nafasi ya yoga ambayo inalenga mikono yako, mgongo, matako, viuno na miguu.

Props: mkeka wa yoga, kitambaa

1. Anza katikati ya kitanda, ukipiga magoti.
2. Kisha weka mikono yako mbele yako kwenye mkeka, upana wa bega, na songa kwa mikono yako na magoti (pia nafasi ya kuanza kwa ng'ombe-paka).
3. Kujifunga mwenyewe mikononi mwako, nyoosha miguu yako ili kugeuza viuno vyako polepole kuelekea dari.
4. Pangilia miguu yako na unyooshe vidole vyako kukusaidia kukaa sawa. Ruhusu uzito wako urudi kwenye viuno na miguu yako, na pia mikononi mwako.
5. Kichwa chako kinapaswa kuwa sawa na mgongo wako wa moja kwa moja. Utakuwa katika umbo la pembetatu.
6. Shikilia msimamo huu kwa dakika chache ikiwa unaweza na pole pole uondoke kwenye nafasi hiyo kwa kugeuza harakati ambazo ziliunda mbwa anayetazama chini.

Unaweza kuhisi mikono yako ikiteleza pole pole unaposukuma kwenye mkeka wako wa yoga. Ikiwa jasho kwenye mikono ya mikono yako linachangia, kuwa na kitambaa kidogo karibu kunaweza kusaidia.

4. Vyombo vya habari vya Triceps

Triceps ni misuli katika mkono wa juu. Unaweza toni ya misuli hii kwa njia chache. Moja ni kupitia vyombo vya habari vya triceps.

Unahitaji uzito wa mkono au kitu rahisi kama mfereji wa maharagwe kufanya zoezi hili.

Props: uzito unaofaa mkononi mwako

1. Kushikilia uzito kwa kila mkono, kaa chini kwenye kiti na uinue mikono yako juu ya kichwa chako.
2. Piga viwiko vyako ili kuleta uzito chini nyuma ya kichwa chako kadri mwendo wako unavyokuwezesha.
3. Pandisha uzito juu ya kichwa chako.

Anza kwa kufanya seti mbili za kurudia 10 hadi 15. Pumzika kwa sekunde 10 kati ya seti.

5. Ugani wa Triceps

Zoezi hili ni sawa na vyombo vya habari vya triceps, lakini unafanya hivyo kwenye sakafu au kwenye benchi.

Props: zoezi la kitanda au benchi la uzani, uzito wa bure

1. Uongo nyuma yako na uchukue uzito wa bure. Shikilia juu ya bega lako, kwa upande wa kichwa chako. Pinda kwenye kiwiko ili mkono wako uwe na digrii 90 na kiwiko chako kimeelekezwa kwenye dari.
2. Panua uzito uliomo mkononi mwako hadi kwenye dari mpaka mkono wako utoke sawa.
3. Kisha urudishe kwenye nafasi iliyoinama polepole. Fanya zoezi hili mara kadhaa na rudia kwenye mkono wako mwingine.

Unaweza kufanya mkono mmoja kwa wakati mmoja au fanya hoja hii kwa mikono yote mara moja.

6. Vyombo vya habari vya kifua

Zoezi hili hufanya kazi mikono, kifua, na mabega. Unahitaji benchi ya mazoezi na uzani unaofaa katika mkono wako kutekeleza zoezi hili.

Props: benchi ya mazoezi, uzito wa bure

1. Lala chali kwenye benchi.
2. Kushikilia uzani wa bure, leta viwiko vyako mahali mwili wako ulipo kwenye benchi (hakuna chini). Mikono yako ya juu itakuwa katika nafasi sawa na mwili wako wote wakati mikono ya chini itatazama juu kuelekea dari.
3. Punguza polepole mikono yako na ulete uzito hadi mkono wako uwe sawa. Usifunge viwiko vyako.
4. Rudisha uzito kwenye nafasi ya asili na mikono yako iliyoinama na urudie.

7. Bicep curl

Zoezi hili linaweza kufanywa ameketi au amesimama na uzito wa bure. Pia kuna mashine za bicep curl kwenye mazoezi mengi, lakini msimamo hauwezi kukuruhusu harakati za asili zaidi.

Props: uzito wa bure

1. Simama na ushikilie uzito wa bure kwa kila mkono na mikono yako imenyooshwa kuelekea ardhini.
2. Punguza polepole viwiko vyako na ulete uzito kuelekea mabega yako.
3. Toa msimamo na ulete uzani kuelekea ardhini tena.
4. Weka viwiko na mikono yako iliyokaa wakati wote wa mazoezi. Rudia.

8. Kuzamisha benchi

Zoezi hili linaweza kufanywa karibu kila mahali, kutoka pembeni ya sofa yako hadi benchi ya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi.

Props: benchi ya mazoezi, kiti, au uso ulioinuliwa

1. Kaa kwenye benchi na weka mikono yako kwenye benchi karibu na makalio yako.
2. Shika ukingo wa benchi na mitende yako kwenye benchi na vidole vyako pembeni yake.
3. Hoja mwili wako kutoka kwenye benchi na magoti yako yameinama na miguu pamoja.
4. Punguza mwili wako kuelekea sakafu kwa kuinama mikono yako mpaka mikono ya juu iwe sawa na sakafu.
5. Tumia mikono yako kujileta kutoka nafasi hii pole pole na kurudia.

9. Triceps kukandamiza

Props: kebo-pulley uzito mashine au bendi ya upinzani

1. Inakabiliwa na mashine ya kebo au mahali ambapo umepata bendi ya upinzani, simama wima na magoti yako yameinama kidogo.
2. Kunyakua kebo au bendi ya upinzani katika nafasi yake ya juu.
3. Vuta kebo au bendi chini kuelekea sakafu na viwiko vyako pande zako. Unapaswa kuvuta kebo hadi mikono yako ipanuliwe kabisa.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha kurudia.

10. Ameketi safu

Cable mashine ya kuvuta

Zoezi hili linajumuisha mashine ya kapi ya kebo na hufanya kazi nyuma na mikono yako.

1. Kaa kwenye mashine ya kebo na chukua kapi na mikono iliyopanuliwa.
2. Vuta kebo nyuma kuelekea mwili wako na viwiko vyako vinasonga pande za mwili wako hadi mikono yako ifike kifuani.
3. Sitisha kwa muda mfupi kisha urudishe mikono kwenye nafasi yao ya asili.
4. Rudia.

Mashine ya safu

Ili kuchanganya moyo na harakati za kupiga makasia, jaribu kutumia mashine ya safu iliyosimama. Hizi ni za kawaida katika mazoezi na zinaweza kuwa nzuri nyumbani kwani huchukua nafasi kidogo kwa mashine ya mazoezi.

Unaweza kununua kwa mashine za safu laini mkondoni.

Vidokezo vya mazoezi ya mazoezi ya nguvu

Mafunzo ya nguvu yanajumuisha mwili wako wote. Unapaswa kuzingatia misuli kubwa kwanza kwa sababu hizi zitakusaidia kuchoma mafuta zaidi kwa muda.

Wakati utumiaji wa misuli ndogo pia ni faida katika kuchoma mwili wako na kujenga nguvu, fanya hivi baadaye kwenye mazoezi yako ikiwa utaishiwa na nguvu na hauwezi kufika kwao.

Mazoezi ya mazoezi ya nguvu yanaweza kujumuisha yale ambayo yanahitaji tu mwili wako, kama vile pushups, situps, squats, na mbao. Unaweza pia kutaka kutumia vifaa kama vile uzani na bendi za upinzani kwa mafunzo ya nguvu.

Chaguo jingine ni kujaribu yoga. Inazingatia kujenga nguvu katika mwili wako wote, na unachohitaji tu ni mkeka.

Haupaswi kushiriki mazoezi ya nguvu zaidi ya siku chache kwa wiki. Hii itawapa misuli yako wakati wa kupona.

Vidokezo vya mazoezi ya Cardio

Njia bora zaidi ya kulenga mafuta ya chini ya mikono ni kupunguza jumla ya mafuta kwenye mwili wako. Unaweza kufanya hivyo kwa kuboresha kiwango chako cha usawa.

Ikiwa una usawa wa hali ya juu, mwili wako utawaka mafuta zaidi kwa siku nzima. Kinyume chake, ikiwa haufanyi kazi sana, mwili wako utawaka mafuta kidogo kwa muda.

Mazoezi ya moyo na mishipa hufanya mwili wako usonge kwa muda mrefu. Mazoezi haya huzingatia uvumilivu wako na huongeza kiwango cha moyo wako. Wanaweza kuanzia aina ya wastani ya mazoezi.

Mifano ya mazoezi ya moyo na mishipa ni pamoja na:

• kutembea (ongeza ukali kwa kutembea kupanda)
• Kimbia
• baiskeli
• kuogelea
• kucheza
• kucheza michezo kama mpira wa kikapu, tenisi, na soka

Mazoezi ya mara kwa mara na mazoezi ya moyo na mishipa na nguvu yanaweza kupunguza mafuta mwilini.

Unapaswa kushiriki angalau mazoezi ya wastani ya aerobic kwa wiki, kulingana na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika.

Utahitaji kuongeza wakati huu kwa wiki ili kuongeza upotezaji wa mafuta. Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika pia inapendekeza kushiriki katika mazoezi ya kuimarisha misuli kwa wiki.

Kuchukua

Lishe bora na mazoezi ya kawaida ambayo ni pamoja na shughuli za moyo na mishipa na mazoezi ya nguvu zitakusaidia kupunguza mafuta chini ya mkono kwa kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili. Mazoezi ya sauti hiyo na kuimarisha mikono ya juu, mgongo, kifua, na mabega itasaidia kuchonga eneo hilo.

3 HIIT Inahamia Kuimarisha Silaha