Vyanzo bora vya Vegan ya Vitamini D

Content.

• Kwa nini unahitaji vitamini D?
• Vyanzo vya mboga ya vitamini D
• Maziwa ya soya yaliyoimarishwa
• Uyoga
• Nafaka zilizoimarishwa
• Juisi ya machungwa iliyoimarishwa
• Maziwa ya almond yaliyoimarishwa
• Maziwa ya mchele yenye maboma
• Mwanga wa jua
• Je! Vipi kuhusu virutubisho?
• Je! Unahitaji vitamini D kiasi gani?
• Je! Ni dalili gani za upungufu wa vitamini D?
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Ikiwa unakula chakula cha vegan, kupata vitamini D ya kutosha kila siku inaweza kuwa changamoto. Vyakula vingi vyenye vitamini D nyingi, kama lax, viini vya mayai, na samaki wa samaki, sio rafiki wa vegan.

Kuchukua kiasi cha kutosha cha vitamini D inaweza kuwa ngumu, hata kwa watu ambao sio mboga. Utafiti mmoja uligundua kuwa Wamarekani wanaweza kuwa na upungufu wa vitamini D.

Katika nakala hii, tutaangalia vyanzo bora vya vitamini D kwa vegans, ufanisi wa virutubisho, na jinsi unavyoweza kuongeza ulaji wa vitamini hii muhimu.

Kwa nini unahitaji vitamini D?

Jukumu la msingi la Vitamini D ni kusaidia mwili wako kunyonya kalsiamu na fosforasi kutoka kwa chakula.

Madini haya yote ni muhimu kwa kudumisha mifupa yenye afya. Watu ambao hawapati kiasi cha kutosha cha vitamini D wako katika hatari kubwa ya kupata mifupa dhaifu na dhaifu.

Mfumo wako wa kinga pia unahitaji vitamini D kufanya kazi vizuri. inaonyesha kuwa upungufu wa vitamini D unahusishwa na kuongezeka kwa maswala ya kinga mwilini na hatari kubwa ya kupata maambukizo.

Kulingana na a, watu ambao wana viwango vya chini vya vitamini D pia wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya unyogovu kuliko watu walio na viwango vya afya vya vitamini.

Kuna kushauri kwamba vitamini D inaweza kuchukua jukumu la kuzuia saratani, lakini utafiti haujakamilika kwa wakati huu.

Kuna pia kupendekeza kwamba vitamini D inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, lakini utafiti zaidi unahitajika.

Vyanzo vya mboga ya vitamini D

Vitamini D ni ya kipekee ikilinganishwa na vitamini vingine. Ingawa unaweza kuipata kutoka kwa vyanzo anuwai vya chakula, mwili wako pia unaweza kuifanya. Unapoweka ngozi yako kwenye jua, mwili wako una uwezo wa kubadilisha cholesterol kuwa vitamini D, ambayo pia hufanya kama homoni.

Vyakula vingi vyenye vitamini D nyingi hutoka kwa wanyama. Walakini, kuna vyanzo vyema vya vitamini hii ambayo ni rafiki wa vegan.

Unaweza kuona yaliyomo kwenye vitamini D kwenye micrograms (mcg au μg) au vitengo vya kimataifa (IU). Microgramu ya vitamini D ni sawa na.

Hapa kuna vyanzo bora vya vegan vya vitamini D.

Maziwa ya soya yaliyoimarishwa

Kikombe kimoja cha maziwa ya soya iliyoboreshwa na vitamini D ina karibu 2.9 mcg (116 IU) ya vitamini D.

Ni muhimu kuangalia lebo kabla ya kununua chapa ya maziwa ya soya ili kuona ikiwa vitamini D imejumuishwa. Bidhaa ambazo hazijaimarishwa zina vitamini D kidogo sana.

Uyoga

Uyoga ni moja wapo ya vyanzo vya mmea vyenye kiasi kikubwa cha vitamini D.

Uyoga uliokuzwa gizani hauwezi kuwa na kiwango kikubwa cha vitamini D. Walakini, uyoga wazi kwa taa ya ultraviolet wakati unakua inaweza kuwa na IU 450 kwa gramu 100 inayotumika.

Uyoga una vitamini D-2, wakati bidhaa za wanyama zina vitamini D-3. imegundua kuwa vitamini D-2 inaweza kuwa haipatikani kama vitamini D-3 lakini bado inaweza kuongeza viwango vya vitamini D.

Nafaka zilizoimarishwa

Nafaka nyingi za kiamsha kinywa na chapa ya shayiri hutiwa vitamini D. Nafaka zilizoimarishwa na vitamini D kawaida huorodhesha vitamini katika habari ya lishe.

Kiasi cha vitamini D inayopatikana kwenye nafaka zenye maboma inaweza kutofautiana kati ya chapa. Kawaida huwa na kati ya 0.2 hadi 2.5 mcg (8 hadi 100 IU) kwa huduma.

Juisi ya machungwa iliyoimarishwa

Sio juisi zote za machungwa zilizo na vitamini D. Walakini, chapa zilizoimarishwa zinaweza kuwa na hadi 2.5 mcg (100 IU) kwa kila huduma.

Juisi ambazo zimehifadhiwa na vitamini D kawaida zitataja hii kwenye ufungaji.

Maziwa ya almond yaliyoimarishwa

Maziwa ya almond yaliyoimarishwa yana karibu mcg 2.4 (96 IU) ya vitamini D kwa kutumikia. Bidhaa nyingi za maziwa ya almond pia zimeimarishwa na kalsiamu.

Maziwa ya mchele yenye maboma

Maziwa ya mchele yaliyoimarishwa na vitamini D yana karibu 2.4 mcg (96 IU) kwa kila huduma. Bidhaa zingine za maziwa ya mchele pia zinaweza kuimarishwa na virutubisho vingine kama vitamini A na vitamini B-12

Mwanga wa jua

Ingawa jua sio chakula, ni chanzo kizuri cha vitamini D kwa vegans.

Kuingia jua kwa karibu dakika 10 hadi 30 mara tatu kwa wiki ni ya kutosha kwa watu wengi. Walakini, watu walio na ngozi nyeusi wanaweza kuhitaji jua zaidi kuliko watu wenye ngozi nyepesi ili kupata faida sawa.

Jaribu kupunguza mfiduo wako wa jua, kwani muda mwingi uliotumika kwenye jua unaweza kuharibu ngozi yako, kusababisha kuchomwa na jua, na kuongeza hatari yako ya saratani ya ngozi.

Je! Vipi kuhusu virutubisho?

Vidonge vya Vitamini D ni chaguo jingine la kuongeza ulaji wa vitamini hii ikiwa utakula chakula cha vegan. Sio virutubisho vyote vya vitamini D ambavyo ni rafiki wa vegan, kwa hivyo hakikisha utafute chapa kabla ya kununua nyongeza.

Ili kuongeza ngozi, inashauriwa uchukue virutubisho vya vitamini D na chakula. Vyakula vilivyo na mafuta mengi, kama parachichi, karanga, na mbegu, husaidia sana na kuongeza ngozi ya vitamini D kwenye damu yako.

Kulingana na mmoja, watu ambao walichukua virutubisho vya vitamini D-3 na lishe yenye mafuta mengi walikuwa na asilimia 32 ya kiwango cha juu cha vitamini D baada ya masaa 12 ikilinganishwa na watu ambao walikula chakula kisicho na mafuta.

Hapa kuna bidhaa chache ambazo hutoa virutubisho vya vitamini D vya vegan.

• Vegan Bora ya Daktari D3
• Vegan ya Maisha ya Nchi D3
• MRM Vegan Vitamini D3

Je! Unahitaji vitamini D kiasi gani?

Kiasi cha vitamini D unayohitaji kila siku inategemea umri wako.

Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya, ulaji wastani wa kila siku wa 400 hadi 800 IU, au mikrogramu 10 hadi 20, inatosha zaidi ya asilimia 97 ya watu.

Hapa kuna ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini D kulingana na umri:

• Watoto (miezi 0-12): 400 IU
• Watoto (1-13): 600 IU
• Vijana: 600 IU
• Watu wazima 70 na chini ya: 600 IU
• Watu wazima zaidi ya 70: 800 IU

Kikomo salama cha juu cha lishe ya vitamini D kwa watu wa miaka 9 na zaidi ni 4,000 IU kwa siku. Kuchukua sana kunaweza kusababisha dalili zifuatazo.

• kupoteza hamu ya kula
• kichefuchefu
• kutapika
• kuvimbiwa
• udhaifu
• kupungua uzito

Kupata vitamini D nyingi pia kunaweza kuongeza kiwango cha kalsiamu katika damu yako. Kalsiamu ya ziada inaweza kusababisha mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida na kuchanganyikiwa.

Je! Ni dalili gani za upungufu wa vitamini D?

Upungufu wa Vitamini D unaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya. Una hatari kubwa ya kupata upungufu ikiwa hautapata jua mara kwa mara.

Idadi ya watu wa Amerika ya Amerika na Wahispania wako katika hatari kubwa ya kupata upungufu wa vitamini D.

Dalili zingine za vitamini D ya chini ni pamoja na yafuatayo:

• kinga dhaifu
• mifupa dhaifu
• huzuni
• uchovu
• uponyaji wa jeraha polepole
• kupoteza nywele

Mstari wa chini

Ikiwa unakula chakula cha vegan, kupata vitamini D ya kutosha inaweza kuwa changamoto, lakini kuna njia za kuongeza ulaji wako ambao hauhusishi vyanzo vya wanyama.

Nafaka na uingizwaji wa maziwa ulioimarishwa na vitamini D ni vyanzo viwili bora vya vitamini D ya lishe kwa vegans. Kuchukua nyongeza ya kila siku ya vitamini D pia inaweza kukusaidia kuongeza viwango vyako.

Kuonyesha ngozi yako kwa jua pia kunaweza kuongeza uzalishaji wa asili wa vitamini D ya mwili wako. Kwa watu wengi, dakika 10 hadi 30 mara tatu kwa wiki inatosha.