Je! Unaweza kwenda Mboga kwenye Lishe ya Keto?

Content.

• Je! Chakula cha keto cha mboga ni nini?
• Faida za kiafya
• Inakuza kupoteza uzito
• Inalinda dhidi ya magonjwa sugu
• Inasaidia kudhibiti sukari ya damu
• Upungufu wa uwezekano
• Inaweza kuongeza hatari yako ya upungufu wa lishe
• Inaweza kusababisha dalili kama za homa
• Haifai kwa idadi fulani ya watu
• Vyakula vya kula
• Vyakula vya kuepuka
• Mfano wa mpango wa chakula
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Keto vitafunio vya mboga
• Mstari wa chini

Mlo wa mboga na ketogenic wamechunguzwa sana kwa faida zao za kiafya (,).

Ketogenic, au keto, lishe ni chakula chenye mafuta mengi, chenye mafuta kidogo ambayo imekuwa maarufu sana katika miaka ya hivi karibuni. Ingawa kawaida huwa na bidhaa za wanyama kama nyama, samaki, na kuku, inawezekana kuibadilisha ili kutoshea chakula cha mboga.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua juu ya lishe ya mboga ya mboga.

Je! Chakula cha keto cha mboga ni nini?

Lishe ya mboga ya mboga ni mpango wa kula ambao unachanganya mambo ya ulaji mboga na lishe ya keto.

Wala mboga wengi hula bidhaa za wanyama kama mayai na maziwa lakini huepuka nyama na samaki.

Wakati huo huo, lishe ya ketogenic ni lishe yenye mafuta mengi ambayo hupunguza ulaji wa wanga kwa gramu 20-50 kwa siku. Ulaji huu wa kiwango cha chini-chini huchochea ketosis, hali ya kimetaboliki ambayo mwili wako huanza kuchoma mafuta kwa mafuta badala ya glukosi (,).

Kwenye lishe ya jadi ya ketogenic, karibu 70% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta, pamoja na vyanzo kama mafuta, nyama, samaki, na maziwa yenye mafuta kamili ().

Walakini, lishe ya mboga ya mboga huondoa nyama na samaki, badala yake hutegemea mafuta mengine yenye afya, kama mafuta ya nazi, mayai, maparachichi, karanga, na mbegu.

Lishe ya mboga ya mboga ni muundo wa kula mafuta mengi, yenye mafuta kidogo ambayo huondoa nyama na samaki.

Faida za kiafya

Ingawa hakuna tafiti zinazochunguza faida maalum za lishe ya mboga ya mboga, utafiti mwingi upo kwenye lishe mbili za mzazi.

Inakuza kupoteza uzito

Mlo wote wa mboga na ketogenic unahusishwa na kupoteza uzito.

Mapitio moja makubwa ya tafiti 12 yalionyesha kuwa wale wanaofuata lishe ya mboga walipoteza wastani wa pauni 4.5 (2 kg) zaidi ya wale ambao sio mboga zaidi ya wiki 18 ().

Pia, katika utafiti wa miezi 6 kwa watu 74 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, lishe ya mboga ilikuza mafuta na kupoteza uzito kwa ufanisi zaidi kuliko lishe ya jadi yenye kalori ndogo)

Vivyo hivyo, utafiti wa miezi 6 kwa watu 83 walio na unene kupita kiasi uligundua kuwa lishe ya keto ilisababisha upunguzaji mkubwa wa uzito na faharisi ya uzito wa mwili (BMI), na wastani wa kupungua kwa uzito wa pauni 31 (14 kg) ().

Kiasi kikubwa cha lishe ya mafuta yenye afya pia inaweza kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu kupunguza njaa na hamu ya kula ().

Inalinda dhidi ya magonjwa sugu

Mlo wa mboga umeunganishwa na hatari iliyopunguzwa ya hali kadhaa sugu.

Kwa kweli, tafiti zinawafunga kwa hatari ndogo ya saratani na viwango vilivyoboreshwa vya sababu kadhaa za hatari ya ugonjwa wa moyo, pamoja na BMI, cholesterol, na shinikizo la damu (,).

Lishe ya keto pia imesomwa kwa athari zake kwenye kuzuia magonjwa.

Katika utafiti wa wiki 56 kwa watu 66, lishe ya keto ilisababisha kupunguzwa kwa uzito wa mwili, jumla ya cholesterol, cholesterol ya LDL (mbaya), triglycerides, na sukari ya damu, ambazo zote ni sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo ().

Uchunguzi mwingine unaonyesha kwamba lishe hii inaweza kulinda afya ya ubongo na kusaidia kutibu magonjwa ya Parkinson na Alzheimer's (,).

Masomo ya wanyama na bomba-mtihani vile vile kumbuka kuwa lishe ya keto inaweza kupunguza ukuaji wa tumors za saratani. Walakini, utafiti zaidi unahitajika (,,).

Inasaidia kudhibiti sukari ya damu

Mlo wa mboga na keto kila mmoja husaidia kudhibiti sukari ya damu.

Mapitio ya masomo sita yaliyounganisha lishe ya mboga na upunguzaji mkubwa wa viwango vya HbA1c, alama ya kudhibiti sukari ya damu kwa muda mrefu ().

Isitoshe, utafiti wa miaka 5 kwa watu 2,918 uliamua kuwa kubadili lishe ya mboga kunapunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na 53% ().

Wakati huo huo, lishe ya keto inaweza kuboresha udhibiti wa sukari mwilini mwako na kuongeza unyeti kwa insulini, homoni inayohusika na kudhibiti sukari ya damu ().

Katika utafiti wa miezi 4 kwa watu 21, kufuatia lishe ya keto ilipunguza viwango vya HbA1c na 16%. Kwa kushangaza, washiriki 81% waliweza kupunguza au kuacha dawa zao za ugonjwa wa kisukari mwishoni mwa utafiti ().

Mlo wote wa mboga na keto umeonyeshwa kuongeza kupoteza uzito, kusaidia kudhibiti sukari katika damu, na kulinda dhidi ya magonjwa kadhaa sugu. Kumbuka kuwa hakuna tafiti zinazochunguza lishe ya mboga ya mboga haswa.

Upungufu wa uwezekano

Lishe ya mboga ya mboga ina mapungufu kadhaa ya kuzingatia pia.

Inaweza kuongeza hatari yako ya upungufu wa lishe

Mlo wa mboga huhitaji mipango sahihi ili kuhakikisha kuwa unakidhi mahitaji yako ya lishe.

Uchunguzi unaonyesha kwamba mifumo hii ya kula huwa na virutubisho muhimu, pamoja na vitamini B12, chuma, kalsiamu, na protini ().

Chakula cha mboga keto ni kizuizi zaidi kwa sababu kinapunguza vikundi kadhaa vya chakula chenye virutubishi, kama matunda, jamii ya kunde, na nafaka - na kuongeza hatari yako ya upungufu wa lishe.

Kufuatilia ulaji wa virutubishi kwa uangalifu na kula anuwai ya vyakula vyenye afya, inaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unapata vitamini na madini ambayo mwili wako unahitaji.

Kuchukua virutubisho pia inaweza kusaidia - haswa virutubisho mara nyingi hukosa lishe ya mboga, kama vile vitamini B12.

Inaweza kusababisha dalili kama za homa

Kubadilisha ketosis kunaweza kusababisha athari nyingi, wakati mwingine hujulikana kama homa ya keto ().

Dalili zingine za kawaida ni pamoja na ():

• kuvimbiwa
• maumivu ya kichwa
• uchovu
• ugumu wa kulala
• misuli ya misuli
• mabadiliko ya mhemko
• kichefuchefu
• kizunguzungu

Hasa, athari hizi kawaida husafishwa ndani ya siku chache. Kupata mapumziko mengi, kukaa na maji, na kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza dalili zako.

Haifai kwa idadi fulani ya watu

Kwa sababu lishe ya mboga ya mboga ni kikwazo sana, inaweza kuwa sio chaguo nzuri kwa kila mtu.

Hasa, watoto na wanawake ambao ni wajawazito au wanaonyonyesha wanapaswa kuizuia, kwani inaweza kupunguza virutubisho kadhaa muhimu kwa ukuaji mzuri na ukuaji.

Inaweza pia kuwa haifai kwa wanariadha, wale walio na historia ya shida ya kula, au watu wenye ugonjwa wa kisukari cha 1.

Ikiwa una hali yoyote ya kiafya au unachukua dawa yoyote, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza lishe hii.

Lishe ya mboga ya mboga inaweza kusababisha athari za muda mfupi, kukosa virutubisho muhimu, na kuwa haifai kwa watoto na wanawake wajawazito au wanaonyonyesha.

Vyakula vya kula

Lishe yenye afya ya mboga ya mboga inapaswa kujumuisha anuwai ya mboga isiyo na wanga, mafuta yenye afya, na vyanzo vya protini, kama vile:

• Mboga isiyo ya wanga: mchicha, broccoli, uyoga, kale, kolifulawa, zukini, na pilipili ya kengele
• Mafuta yenye afya: mafuta, mafuta ya nazi, parachichi, mafuta ya MCT, na mafuta ya parachichi
• Karanga: almond, walnuts, korosho, karanga za macadamia, pistachios, na karanga za Brazil
• Mbegu: chia, katani, lin na mbegu za maboga
• Siagi za lishe: almond, karanga, karanga, na siagi ya hazelnut
• Bidhaa kamili za maziwa: maziwa, mtindi, na jibini
• Protini: mayai, tofu, tempeh, spirulina, natto, na chachu ya lishe
• Matunda ya carb ya chini (kwa wastani): matunda, ndimu, na chokaa
• Mimea na viungo: basil, paprika, pilipili, manjano, chumvi, oregano, rosemary, na thyme

Lishe ya mboga ya mboga inapaswa kujumuisha mafuta mengi yenye afya, mboga isiyo na wanga, na protini ya mmea.

Vyakula vya kuepuka

Kwenye lishe ya mboga ya mboga, unapaswa kuzuia nyama na dagaa zote.

Vyakula vyenye kaboni nyingi kama nafaka, kunde, matunda, na mboga zenye wanga huruhusiwa tu kwa kiwango kidogo, ilimradi tu iweze kutoshea mgao wako wa kila siku wa carb.

Unapaswa kuondoa vyakula vifuatavyo:

• Nyama: nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kondoo, mbuzi, na kalvar
• Kuku: kuku, Uturuki, bata, na goose
• Samaki na samakigamba: lax, tuna, sardini, nanga, na kamba

Hapa kuna vyakula ambavyo unapaswa kupunguza:

• Mboga ya wanga: viazi, viazi vikuu, beets, punje, karoti, na viazi vitamu
• Vinywaji vyenye sukari-sukari: soda, chai tamu, vinywaji vya michezo, juisi, na vinywaji vya nishati
• Nafaka: mkate, mchele, quinoa, shayiri, mtama, rye, shayiri, buckwheat, na tambi
• Mikunde maharage, mbaazi, dengu, na njugu
• Matunda: mapera, ndizi, machungwa, matunda, tikiti, parachichi, squash, na persikor
• Vimiminika: mchuzi wa barbeque, haradali ya asali, ketchup, marinades, na mavazi ya saladi tamu
• Vyakula vilivyosindikwa: nafaka za kiamsha kinywa, granola, chips, biskuti, biskuti, na bidhaa zilizooka
• Watamu: sukari ya kahawia, sukari nyeupe, asali, siki ya maple, na nekta ya agave
• Vinywaji vya pombe: bia, divai, na visa tamu

Lishe ya mboga ya mboga huondoa nyama yote huku ikipunguza vyakula vyenye wanga mkubwa kama mboga zenye wanga, vinywaji vyenye sukari, nafaka, na matunda.

Mfano wa mpango wa chakula

Mpango huu wa chakula cha sampuli ya siku tano unaweza kusaidia kuanza chakula cha mboga cha keto.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: laini na maziwa yenye mafuta kamili, mchicha, siagi ya karanga, mafuta ya MCT, na poda ya protini ya Whey ya chokoleti
• Chakula cha mchana: tambi za zukini zilizo na mpira wa nyama wa tempeh na mchuzi wa parachichi wenye kupendeza
• Chajio: curry ya nazi iliyotengenezwa na mafuta, mboga zilizochanganywa, na tofu

Jumanne

• Kiamsha kinywa: omelet iliyotengenezwa na mafuta ya nazi, jibini, nyanya, vitunguu, na vitunguu
• Chakula cha mchana: pizza ya kabichi ya cauliflower na jibini, uyoga, nyanya zilizokatwa, mafuta ya mzeituni, na mchicha
• Chajio: saladi na wiki iliyochanganywa, tofu, parachichi, nyanya, na pilipili ya kengele

Jumatano

• Kiamsha kinywa: kinyang'anyiro cha tofu na mafuta, mboga zilizochanganywa, na jibini
• Chakula cha mchana: maculifulawa mac na jibini na mafuta ya parachichi, broccoli, na bacon ya tempeh
• Chajio: frittata na mafuta ya nazi, mchicha, avokado, nyanya, na feta

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: Mtindi wa Uigiriki ulio na walnuts na mbegu za chia
• Chakula cha mchana: lettuce inayofungwa na nyama ya uyoga wa walnut, parachichi, nyanya, cilantro, cream ya siki, na jibini
• Chajio: boti za pizza za zucchini na mafuta, marinara, jibini, mchicha, na vitunguu

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: keto oatmeal na mbegu za katani, mbegu za lin, cream nzito, mdalasini, na siagi ya karanga
• Chakula cha mchana: boti za parachichi zilizooka zilizo na chives, bacon ya nazi, na paprika
• Chajio: kolifulawa mchele wa kukaanga uliotengenezwa na mafuta ya nazi, mboga, na tofu

Keto vitafunio vya mboga

Hapa kuna vitafunio vichache rahisi ambavyo unaweza kufurahiya kati ya chakula:

• chips za zukini
• celery na siagi ya karanga
• mbegu za malenge zilizooka
• watapeli wa kitani na jibini iliyokatwa
• karanga zilizochanganywa
• pudding ya mbegu ya chia iliyo na nazi isiyotiwa sukari
• karoti na guacamole
• cream iliyopigwa na jordgubbar
• jibini kamili la mafuta na pilipili nyeusi
• mtindi kamili wa Uigiriki na walnuts

Menyu ya sampuli hapo juu hutoa maoni kadhaa kwa chakula rahisi na vitafunio ambavyo unaweza kufurahiya kwenye lishe ya mboga ya mboga.

Mstari wa chini

Lishe ya mboga ya mboga ni muundo wa kula mafuta mengi, yenye mafuta kidogo ambayo huondoa nyama na dagaa.

Kwa kujitegemea, vyakula vya mboga na keto vinaweza kukuza udhibiti wa sukari ya damu, kupoteza uzito, na faida zingine kadhaa.

Walakini, lishe hii inaweza kuongeza hatari yako ya upungufu wa lishe na haijajifunza peke yake.

Bado, ikiwa wewe ni mbogo na unavutiwa kujaribu keto - au tayari unafuata keto na unadadisi juu ya kwenda bila nyama - hakika inawezekana kuchanganya zote mbili.