Vyakula 15 bora vyenye Vitamini B
Content.
- 1. Salmoni
- 2. Kijani cha majani
- 3. Ini na Nyama Nyingine za Viumbe
- 4. Mayai
- 5. Maziwa
- 6. Nyama ya nyama
- 7. Chaza, Maziwa na Mussels
- 8. Mikunde
- 9. Kuku na Uturuki
- 10. Mtindi
- 11. Chachu ya Lishe na Bia
- 12. Nguruwe
- 13. Nafaka iliyoimarishwa
- 14. Trout
- 15. Mbegu za Alizeti
- Jambo kuu
Kuna vitamini B nane - kwa pamoja huitwa vitamini B tata.
Wao ni thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asidi ya pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) na cobalamin (B12).
Ingawa kila moja ya vitamini hivi ina kazi za kipekee, kwa ujumla husaidia mwili wako kutoa nguvu na kutengeneza molekuli muhimu kwenye seli zako (1).
Mbali na B12, mwili wako hauwezi kuhifadhi vitamini hivi kwa muda mrefu, kwa hivyo lazima uijaze mara kwa mara kupitia chakula (1).
Vyakula vingi hutoa vitamini B, lakini kuzingatiwa kuwa na vitamini nyingi, chakula lazima kiwe na angalau 20% ya Ulaji wa Kila siku wa Rejea (RDI) kwa kila huduma. Vinginevyo, chakula kilicho na 10-19% ya RDI kinachukuliwa kuwa chanzo kizuri (2).
Hapa kuna vyakula 15 vyenye afya vyenye vitamini B moja au zaidi.
1. Salmoni
Samaki huyu wa kuzunguka lishe ana vitamini B kadhaa. Ounce 3.5 (gramu 100) iliyopikwa ya lax ina (3):
- Thiamine (B1): 18% ya RDI
- Riboflavin (B2): 29% ya RDI
- Niacin (B3): 50% ya RDI
- Asidi ya pantotheniki (B5): 19% ya RDI
- Pyridoxine (B6): 47% ya RDI
- Cobalamin (B12): 51% ya RDI
Kwa kuongezea, lax ni samaki mwenye zebaki ya chini ambaye ana mafuta mengi ya omega-3 yenye faida, na protini na seleniamu ().
Muhtasari Salmoni imejaa riboflavin, niini, B6 na B12, na pia chanzo kizuri cha asidi ya thiamine na pantotheniki. Kwa kuongeza, ni chini ya zebaki na ina mafuta mengi ya omega-3 na protini.2. Kijani cha majani
Mboga kadhaa ya majani hujitokeza kwa maandishi yao ya folate (B9). Hizi ni kati ya vyanzo vya juu zaidi vya mboga (5, 6, 7, 8, 9).
- Mchicha, mbichi: 41% ya RDI katika vikombe 3 (85 gramu)
- Mchicha, kupikwa: 31% ya RDI katika kikombe cha 1/2 (gramu 85)
- Mboga ya Collard, iliyopikwa: 20% ya RDI katika kikombe cha 1/2 (gramu 85)
- Mboga ya turnip, kupikwa: 25% ya RDI katika kikombe cha 1/2 (gramu 85)
- Lettuce ya Romaine, mbichi: 29% ya RDI katika vikombe 2 (gramu 85)
Hasa, hadithi fulani huharibiwa na joto wakati wa kupikia, na zingine zinaweza kuhamia kwa maji ya kupikia pia. Ili kupunguza upotezaji wa folate wakati wa kupika, vuta wiki hadi katikati kati ya zabuni na laini (, 11).
Muhtasari Mboga ya majani, haswa mchicha, collards, mboga za turnip na saladi ya romaine, ni miongoni mwa vyanzo bora vya mboga. Furahia yao mbichi au uwape moto kwa muda mfupi ili kuhifadhi folate zaidi.
3. Ini na Nyama Nyingine za Viumbe
Ingawa sio maarufu sana, nyama ya viungo - haswa ini - imejaa vitamini B. Hii ni kweli ikiwa ni kutoka kwa nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kondoo au kuku (12, 13, 14, 15).
Kwa mfano, 3.5-ounce (gramu 100) ya ini ya nyama ya nyama ina (12, 16):
- Thiamine (B1): 12% ya RDI
- Riboflavin (B2): 201% ya RDI
- Niacin (B3): 87% ya RDI
- Asidi ya pantotheniki (B5): 69% ya RDI
- Pyridoxine (B6): 51% ya RDI
- Biotini (B7): 138% ya RDI
- Folate (B9): 65% ya RDI
- Cobalamin (B12): 1,386% ya RDI
Ikiwa haujazoea ladha kali ya ini au unaona nyama ya viungo kama isiyopendeza, jaribu chini na uchanganye na kupunguzwa kwa jadi ya nyama ya ardhini au uwaongeze kwenye vyakula vyenye majira mengi, kama vile pilipili.
Muhtasari Nyama za mwili - haswa ini - zina vitamini B nyingi. Ili kuifanya ini iweze kupendeza zaidi, saga kwa kupunguzwa kwa nyama au utumie kwenye chakula kilichopangwa sana.
4. Mayai
Yai moja kubwa lina 33% ya RDI ya biotini iliyosambazwa kati ya pingu na nyeupe. Kwa kweli, mayai ni moja wapo ya vyanzo vya juu vya biotini - ini tu ina zaidi (16, 17).
Maziwa pia yana kiasi kidogo cha vitamini B nyingine. Yai moja kubwa (50-gramu) iliyopikwa ina (16, 18):
- Riboflavin (B2): 15% ya RDI
- Asidi ya pantotheniki (B5): 7% ya RDI
- Biotini (B7): 33% ya RDI
- Folate (B9): 5% ya RDI
- Cobalamin (B12): 9% ya RDI
Kumbuka kuwa wazungu wa yai mbichi wana avidin, protini ambayo hufunga na biotini na kuzuia uingizwaji wake ndani ya utumbo wako ikiwa unakula wazungu wengi wa yai mbichi. Mayai ya kupikia hayatumii avidini na hupunguza hatari za usalama wa chakula (17, 19).
Usipokula mayai, nyama au bidhaa zingine za wanyama, unaweza kukidhi mahitaji yako ya biotini kwa kutumia vyakula kama mboga, matunda, karanga, mbegu na nafaka nzima, ambazo zote zina kiasi kidogo cha biotini (16, 17).
Muhtasari Maziwa ni chanzo cha juu cha biotini, ya pili kwa ini. Wanasambaza 1/3 ya RDI kwa biotini kwa moja, yai iliyopikwa.5. Maziwa
Kikombe kimoja cha 8-ounce (240 ml) ya maziwa hutoa 26% ya RDI kwa riboflavin, pamoja na kiwango kidogo cha vitamini B (20):
- Thiamine (B1): 7% ya RDI
- Riboflavin (B2): 26% ya RDI
- Asidi ya pantotheniki (B5): 9% ya RDI
- Cobalamin (B12): 18% ya RDI
Haishangazi, tafiti zinaonyesha kuwa maziwa na bidhaa zingine za maziwa kwa ujumla ni chanzo cha juu cha watu cha riboflavin, ikifuatiwa na nyama na nafaka (,).
Kwa mfano, katika utafiti wa uchunguzi katika watu wazima zaidi ya 36,000 huko Uropa, bidhaa za maziwa zilitoa 22-52% ya riboflavin katika lishe ya watu ().
Kama bidhaa zingine za wanyama, maziwa pia ni chanzo kizuri cha B12, ikitoa 18% ya RDI kwa kikombe 1 (240-ml) kinachowahudumia (19).
Zaidi ya hayo, unachukua B12 bora kutoka kwa maziwa na bidhaa zingine za maziwa - na viwango vya ngozi ya 51-79% ().
Muhtasari Maziwa na bidhaa zingine za maziwa hupakia theluthi moja ya mahitaji yako ya kila siku ya riboflavin kwenye kikombe 1 tu (240 ml). Maziwa pia ni chanzo kizuri cha kufyonzwa vizuri B12.6. Nyama ya nyama
Nyama inaweza kutoa mchango mkubwa kwa ulaji wako wa vitamini B.
Katika utafiti wa uchunguzi wa tabia ya kula katika watu wapatao 2,000 huko Uhispania, bidhaa za nyama na nyama zilikuwa chanzo kuu cha thiamine, niacin na pyridoxine ().
Hapa kuna kiwango cha vitamini B katika kipande cha 3.5-gramu (gramu 100) ya sirloin steak, ambayo ni karibu nusu ya ukubwa wa steak ndogo kabisa ambayo hutumika katika mikahawa (24):
- Thiamine (B1): 5% ya RDI
- Riboflavin (B2): 8% ya RDI
- Niacin (B3): 39% ya RDI
- Asidi ya pantotheniki (B5): 6% ya RDI
- Pyridoxine (B6): 31% ya RDI
- Cobalamin (B12): 29% ya RDI
7. Chaza, Maziwa na Mussels
Oysters, clams na kome ni chanzo bora cha B12 na chanzo bora cha riboflavin. Pia hutoa kiasi kidogo cha thiamine, niini na folate.
Ounce 3.5 (gramu 100) ya kupikia ya kila moja hutoa (25, 26, 27):
Vitamini B | Oysters,% RDI | Mishipa,% RDI | Kome bluu,% RDI |
Thiamine (B1) | 8% | 10% | 20% |
Riboflavin (B2) | 26% | 25% | 25% |
Niacin (B3) | 18% | 17% | 15% |
Folate (B9) | 4% | 7% | 19% |
Cobalamin (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Samakigamba hawa pia wana protini nyingi na madini kadhaa, pamoja na chuma, zinki, seleniamu na manganese. Wao ni chanzo kizuri cha mafuta ya omega-3 pia (25, 26, 27).
Muhtasari Oysters, clams na mussels kila moja husambaza angalau mara nne ya RDI kwa vitamini B12 kwa kila huduma. Wao pia ni juu ya riboflauini na hutoa kiasi kidogo cha thiamine, niacini na folate.8. Mikunde
Mikunde ni mashuhuri zaidi kwa maandishi yao ya juu. Pia hutoa kiasi kidogo cha vitamini B zingine, pamoja na thiamine, riboflauini, niini, asidi ya pantotheniki na B6 (28).
Hapa kuna yaliyomo kwenye kikombe cha 1/2 (85-gramu) iliyopikwa ya mikunde inayoliwa kawaida (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Maharagwe meusi: 32% ya RDI
- Chickpeas (maharagwe ya garbanzo): 35% ya RDI
- Edamame (soya kijani): 60% ya RDI
- Mbaazi za kijani kibichi: 12% ya RDI
- Maharagwe ya figo: 29% ya RDI
- Dengu: 45% ya RDI
- Maharagwe ya Pinto: 37% ya RDI
- Karanga za soya zilizooka: 44% ya RDI
Folate - au fomu yake ya synthetic asidi folic - ni muhimu kwa kupunguza hatari ya kasoro fulani za kuzaliwa. Kumbuka kuwa asilimia ya RDI hapo juu inategemea RDI ya mcg 400, lakini wanawake wajawazito wanahitaji mcg 600 kila siku (37).
Muhtasari Mikunde mingi - kama maharagwe ya pinto, maharagwe meusi na dengu - ina kiwango kikubwa, vitamini B muhimu kwa kupunguza hatari ya kasoro fulani za kuzaliwa.9. Kuku na Uturuki
Kuku na Uturuki ni mashuhuri zaidi kwa niini yao na yaliyomo kwenye pyridoxine. Nyama nyeupe - kama vile kifua - hutoa zaidi ya vitamini hizi mbili kuliko nyama nyeusi - kama vile paja - kama inavyoonyeshwa kwenye jedwali hapa chini.
Ounce 3.5 (gramu 100) ya kuku iliyopikwa, isiyo na ngozi au Uturuki hutoa (38, 39, 40, 41):
Vitamini B | Kifua cha kuku,% RDI | Matiti ya Uturuki,% RDI | Kuku, nyama nyeusi,% RDI | Uturuki, nyama nyeusi,% RDI |
Riboflavin (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Niacin (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Asidi ya pantotheniki (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Pyridoksini (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Cobalamin (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Ikiwa unaruka ngozi ya kuku ya mafuta ili kukata kalori, usijali - vitamini vingi vya B viko kwenye nyama, sio ngozi (42, 43).
Muhtasari Kuku na Uturuki, haswa sehemu nyeupe za nyama, zina kiwango cha juu cha B3 na B6. Kuku pia hutoa kiasi kidogo cha riboflauini, asidi ya pantotheniki na cobalamin. Viinilishe vingi viko kwenye nyama, sio ngozi.10. Mtindi
Yoghurt inajulikana kwa riboflauini yake na yaliyomo B12. Ingawa lishe inatofautiana na chapa, wastani wa mtindi (44, 45,, 47):
Vitamini B | Mtindi wa kawaida,% RDI kwa kikombe 2/3 (gramu 170) | Mtindi wa Vanilla,% RDI kwa kikombe 2/3 (gramu 170) | Mtindi wazi wa Uigiriki,% RDI kwa kikombe cha 2/3 (gramu 170) | Mtindi wa vanilla uliohifadhiwa,% RDI kwa kikombe cha 2/3 (gramu 95) |
Riboflavin (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Cobalamin (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Kumbuka kuwa wakati wa kupendeza, yogurts nyingi zilizohifadhiwa na zilizohifadhiwa kwenye jokofu pia zina vijiko 3-4 vya sukari iliyoongezwa kwa kikombe cha 2/3 kikombe - kwa hivyo furahiya kwa kiasi (45,, 47).
Maduka pia huuza njia mbadala nyingi za mtindi zisizo za maziwa, kama vile soya iliyochachwa, mlozi au mtindi wa nazi. Walakini, bidhaa hizi - isipokuwa zimeimarishwa - kwa ujumla sio vyanzo vyema vya riboflavin au B12 ().
Muhtasari Mtindi ni kawaida juu katika B2 na B12, lakini njia mbadala zisizo za maziwa sio vyanzo vyema vya vitamini hivi isipokuwa vimeimarishwa. Punguza ulaji wako wa mtindi uliotiwa sukari.11. Chachu ya Lishe na Bia
Chachu ya lishe na chachu ya bia haifanyi kazi, maana yake huwezi kuzitumia kutengeneza mkate. Badala yake, watu huzitumia kukuza ladha na lishe ya lishe ya sahani.
Chachu hizi huwa na vitamini B na mara nyingi hutiwa nguvu pia - haswa chachu ya lishe. Ikiwa virutubisho vinaongezwa, utaziona zimeorodheshwa kwenye viungo kwenye lebo.
Hivi ndivyo chachu mbili zinavyolinganisha kulingana na kijiko 2 (15-30-gramu) inayohudumia, ingawa maadili haya yanatofautiana kwa chapa (48, 49):
Vitamini B | Chachu ya lishe,% RDI | Chachu ya bia,% RDI |
Thiamine (B1) | 640% | 80% |
Riboflavin (B2) | 570% | 90% |
Niacin (B3) | 280% | 50% |
Asidi ya pantotheniki (B5) | 10% | 6% |
Pyridoksini (B6) | 480% | 40% |
Folate (B9) | 60% | 15% |
Cobalamin (B12) | 130% | 5% |
Mboga mboga na mboga kawaida hutumia chachu ya lishe, kwani imeimarishwa na B12, ambayo ni ngumu kupata ikiwa hautakula bidhaa za wanyama ().
Ladha ya lishe ya lishe pia hufanya iwe maarufu kama kitoweo. Chachu ya bia, hata hivyo, inaweza kuonja chungu na inaweza kuchanganywa vizuri katika vyakula kama vile laini, mavazi ya saladi au supu.
Muhtasari Chachu ya lishe na chachu ya bia hupakia kiwango cha juu cha vitamini B - lakini sehemu kubwa ya vitamini kwenye chachu ya lishe, pamoja na B12, imeongezwa. Bidhaa hizi zinaweza kutumiwa kuongeza ladha au virutubisho kwa vyakula vingine.12. Nguruwe
Kama nyama zingine za kawaida, nyama ya nguruwe imejaa vitamini B kadhaa. Inajulikana sana kwa kiwango chake cha juu cha thiamine, ambayo nyama ya nyama hutoa kidogo.
Ounce 3.5 (gramu 100) ya kukata nyama ya nguruwe hutoa (51):
- Thiamine (B1): 69% ya RDI
- Riboflavin (B2): 24% ya RDI
- Niacin (B3): 24% ya RDI
- Asidi ya pantotheniki (B5): 9% ya RDI
- Pyridoxine (B6): 27% ya RDI
- Cobalamin (B12): 14% ya RDI
Ili kuweka nyama ya nguruwe chaguo bora, chagua kupunguzwa kwa kiuno, ambayo ni chini sana kwa mafuta na kalori kuliko kupunguzwa kwa bega (kawaida hutumiwa kwa nyama ya nyama ya nguruwe), vipuri na bakoni (52).
Muhtasari Nyama ya nguruwe ina kiwango cha juu cha thiniamini, riboflauini, niini na B6. Kupunguzwa kwa nyama ya nyama ya nguruwe ni nyembamba sana na kuna kalori kidogo kuliko kupunguzwa kwa bega, vipuri na bakoni.13. Nafaka iliyoimarishwa
Nafaka za kiamsha kinywa mara nyingi huwa na vitamini zilizoongezwa, pamoja na vitamini B. Waangalie katika orodha ya viungo ().
Vitamini B kawaida huongezwa kwenye nafaka ni thiamine, riboflauini, niini, B6, folate (kama asidi ya folic synthetic) na B12. Kiasi kinachopatikana katika chapa kadhaa maarufu - ambazo ni, Cheerios na Jumla na General Mills na Raisin Bran na Post - ni (54, 55, 56):
Vitamini B | Cheerios,% RDI kwa kikombe 1 (gramu 28) | Jumla,% RDI kwa kikombe 3/4 (gramu 30) | Raisin Bran,% RDI kwa kikombe 1 (gramu 59) |
Thiamine (B1) | 25% | 100% | 25% |
Riboflavin (B2) | 2% | 100% | 25% |
Niacin (B3) | 25% | 100% | 25% |
Asidi ya pantotheniki (B5) | - | 100% | - |
Pyridoksini (B6) | 25% | 100% | 25% |
Folate (B9) | 50% | 100% | 50% |
Cobalamin (B12) | - | 100% | 25% |
Kumbuka kwamba nafaka nyingi za kiamsha kinywa zimejaa sukari nyingi na nafaka zilizosafishwa. Chagua bidhaa iliyo na chini ya gramu 5 za sukari kwa kuhudumia na nafaka nzima - kama ngano au shayiri - iliyoorodheshwa kama kiungo cha kwanza.
Muhtasari Nafaka za kiamsha kinywa mara nyingi zimeongeza thiamine, riboflauini, niini, asidi folic, B6 na B12. Baadhi yana hadi 100% ya RDI kwa vitamini hivi. Bado, ni muhimu kuchagua nafaka zilizotengenezwa na nafaka nzima na sukari kidogo.14. Trout
Trout, samaki wa maji safi, ana uhusiano wa karibu na lax na ina vitamini B nyingi.
Ounce 3.5 (gramu 100) ya kupikia ya trout hutoa (57):
- Thiamine (B1): 28% ya RDI
- Riboflavin (B2): 25% ya RDI
- Niacin (B3): 29% ya RDI
- Asidi ya pantotheniki (B5): 22% ya RDI
- Pyridoxine (B6): 12% ya RDI
- Cobalamin (B12): 125% ya RDI
Kwa kuongezea, trout ni chanzo bora cha protini, imejaa mafuta ya omega-3 na zebaki ya chini (57,).
Muhtasari Trout ina kiwango cha juu cha thiamine, riboflauini, niini, asidi ya pantotheniki na vitamini B12. Pia ina protini ya kutosha na mafuta ya omega-3.15. Mbegu za Alizeti
Mbegu za alizeti ni moja wapo ya vyanzo bora vya mmea wa asidi ya pantothenic. Vitamini B hii hupata jina lake kutoka kwa neno la Kiyunani "pantos," linalomaanisha "kila mahali," kwa sababu hupatikana katika vyakula vingi vya mimea na wanyama - lakini kawaida kwa kiwango kidogo tu (59).
Kwa kushangaza, ounce 1 (gramu 28) za mbegu za alizeti zina pakiti 20% ya RDI kwa asidi ya pantothenic. Mbegu za alizeti pia ni chanzo kizuri cha niacini, folate na B6 (60).
Siagi ya mbegu ya alizeti, maarufu kati ya watu walio na mzio wa karanga, ni chanzo bora cha asidi ya pantotheniki pia.
Hapa kuna kulinganisha kwa yaliyomo kwenye vitamini B ya mbegu za alizeti na siagi ya mbegu ya alizeti (60, 61):
Vitamini B | Mbegu za alizeti,% RDI kwa wakia 1 (gramu 28) | Siagi ya mbegu ya alizeti,% RDI kwa vijiko 2 (gramu 32) |
Niacin (B3) | 10% | 8% |
Pyridoksini (B6) | 11% | 12% |
Asidi ya pantotheniki (B5) | 20% | 22% |
Folate (B9) | 17% | 18% |
Jambo kuu
Kutumia kiasi cha kutosha cha vitamini B tata nane hukuweka kwenye njia ya lishe bora.
Baadhi ya vyanzo vya juu vya vitamini B ni pamoja na nyama (haswa ini), dagaa, kuku, mayai, bidhaa za maziwa, kunde, mboga za majani, mbegu na vyakula vilivyoimarishwa, kama nafaka ya kiamsha kinywa na chachu ya lishe.
Ikiwa unazuia ulaji wako kutoka kwa vikundi kadhaa vya chakula kwa sababu ya mzio au lishe, nafasi zako za upungufu wa vitamini B zinaweza kuongezeka.
Ikiwa unajiuliza ikiwa unapata vitamini B vya kutosha, jaribu mpango wa bure mkondoni kufuatilia na kuchambua ulaji wako wa chakula kwa wiki nzima. Basi unaweza kurekebisha tabia yako ya kula ili kuhakikisha unapata vitamini unayohitaji.