Vyakula vya Vitamini B12 kwa Mboga

Content.

• Vyakula vya juu vya vitamini B12 kwa mboga
• Bidhaa za maziwa
• Mayai
• Vyakula vilivyoimarishwa
• Chachu ya lishe
• Nori
• Uyoga wa Shitake
• Faida za kiafya za B12
• Hatari na shida
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Vitamini B12 ni vitamini muhimu kwa seli. Ni muhimu kwa kuweka mishipa yako, seli za damu, na DNA kuwa na afya.

Bidhaa za wanyama asili zina vitamini hii. Nyama, maziwa, na mayai ni vyanzo bora.

Vyakula vya mimea havina asili ya B12, kwa hivyo watu ambao hufuata lishe ya mboga au chakula cha vegan wanahitaji kuhakikisha wanapata vya kutosha kila siku kuepusha upungufu.

Ukosefu wa vitamini B12 inaweza kusababisha athari mbaya kiafya, kama anemia hatari.

Wakati mboga na mboga wanahitaji kufikiria zaidi juu ya wapi vitamini B12 yao inatoka, bado kuna chaguzi nyingi nzuri. Soma ili upate maelezo zaidi.

Vyakula vya juu vya vitamini B12 kwa mboga

Mboga mboga wana chaguzi kadhaa kwa vyanzo vya B12. Hizi ni pamoja na mayai na bidhaa za maziwa, kama maziwa na jibini.

Vegans wana orodha ndogo zaidi ya chaguzi. Vyakula vilivyoimarishwa, au wale walio na vitamini B12 iliyoongezwa, ni chanzo kizuri.

Vyakula vya asili kama chachu ya lishe, kuenea kwa chachu, uyoga fulani, na mwani mwingine pia una vitamini B12.

Hapo chini, tunaangalia kwa karibu vyanzo bora vya vitamini B12 kwa mboga, na zingine kwa vegans pia.

Bidhaa za maziwa

Kula bidhaa za maziwa ni moja wapo ya njia rahisi kupata vitamini B12 ya kutosha katika lishe ya mboga.

Ofisi ya Takwimu za Lishe huorodhesha yaliyomo ya B12 katika bidhaa zifuatazo za maziwa:

• Mikrogramu 1.2 (mcg) katika kikombe 1 cha maziwa yenye mafuta kidogo, au 50% ya Thamani ya Kila Siku (DV)
• 1.1 mcg katika ounces 8 za mtindi mdogo wa mafuta, au 46% ya DV yako
• 0.9 mcg katika ounce 1 ya jibini la Uswizi, au 38% ya DV yako

Jaribu kula mtindi na kiamsha kinywa chako, maziwa kama kinywaji cha alasiri, na vipande kadhaa vya jibini kama vitafunio.

Mayai

Chanzo kingine cha B12 kwa mboga ni mayai. Yai moja kubwa na la kuchemsha lina 0.6 mcg ya vitamini B12, au 25% ya DV yako.

Maziwa pia yana protini nyingi, lishe nyingine ambayo inaweza kukosa chakula cha mboga. Jifunze kuhusu vyanzo vya protini vya mboga hapa.

Ili kula mayai zaidi, jaribu kula mayai ya kula kwa kiamsha kinywa, na kuongeza yai iliyochemshwa sana kwenye saladi, na kutengeneza omelets au quiches zaidi.

Vyakula vilivyoimarishwa

Vyakula vilivyoimarishwa na vitamini B12 vinaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya ulaji wa kila siku. Hizi ni chanzo kinachopatikana kwa urahisi cha B12 na upataji wa hali ya juu kwa mboga na mboga.

Nafaka ya kiamsha kinywa iliyoimarishwa ni chaguo bora. Nafaka huwa na 25% ya DV kwa kutumikia, ingawa hii inatofautiana kati ya chapa. Soma vifurushi ili kubaini ikiwa nafaka yako ya kiamsha kinywa unayopenda imeongeza B12.

Vyakula vilivyoimarishwa kawaida ni rahisi kwa mwili wako kumeng'enya, ambayo inamaanisha kuwa na upataji wa hali ya juu. Hii husaidia mwili kupata vitamini B12 kwa urahisi zaidi.

Chachu ya lishe

Chakula kingine kilichoboreshwa ambacho kina vitamini B12 ni chachu ya lishe. Hii ni chakula cha mboga kwa mboga nyingi na mboga.

Pamoja na faida zake za lishe, chachu ya lishe hutoa kina cha ladha kwa kupikia. Wengi hutumia chachu ya lishe ili kuongeza ladha ya cheesy au nutty kwenye vyakula.

Kijiko kimoja cha chachu ya lishe yenye virutubisho 100% hutoa 2.4 mcg ya vitamini B12, au 100% ya DV.

Jaribu kuongeza chachu ya lishe kwenye michuzi ya mboga, chisi, au curries. Kwa vitafunio vyenye afya, nyunyiza chachu ya lishe kwenye popcorn iliyoangaziwa na hewa.

Nori

Mtu mmoja hugusa nori, pia huitwa birika la zambarau, kama chanzo kizuri cha vitamini B12. Bidhaa hii ya mwani huliwa kwa kawaida katika nchi za Asia.

Utafiti unapendekeza kula gramu 4 za nori kavu ili kukidhi mahitaji ya kila siku ya ulaji wa vitamini B12.

Unaweza kupata bidhaa hii katika masoko ya chakula ya Asia au kuiunua mkondoni. Inatumika katika sushi na inaweza kuwa vitafunio vyenye afya na rahisi peke yake.

Uyoga wa Shitake

Kama nori, zingine, pamoja na shitake, zina vitamini B12. Viwango ni vya chini, hata hivyo.

Utahitaji kutumia gramu 50 za uyoga kavu wa shitake ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya vitamini B12.

Wakati hautaki kula uyoga mara kwa mara katika kikao kimoja - na ni bora kutofautisha vyanzo vyako vya B12 hata hivyo - hufanya chaguo nzuri kwa wale wanaopenda kuvu.

Jaribu kuongeza uyoga ulio na B12 katika kupikia kwako kwa chakula cha mchana kitamu au chakula cha jioni kwa nyongeza ya B12.

Faida za kiafya za B12

Kutumia vitamini B12 ni muhimu kwa lishe yako. Vitamini B12 inachangia kazi muhimu katika mwili wako, pamoja na:

• kuunda na kugawanya seli nyekundu za damu
• kulinda mfumo wako wa neva
• kuunganisha DNA yako
• kuupa mwili wako nguvu

Huna haja ya vitamini B12 nyingi ili kudumisha kazi hizi muhimu za mwili. Ulaji wako wa kila siku wa vitamini B12 inapaswa kuwa karibu 2.4 mcg kwa siku ikiwa wewe ni mtu mzima.

Watoto wanahitaji vitamini B12 kidogo. Kwa mfano, mtoto mchanga kati ya miezi 7 na 12 anahitaji 0.5 mcg tu kwa siku. Mtoto kati ya miaka 4 na 8 anahitaji mcg 1.2 tu kwa siku.

Mmoja aligundua kuwa upungufu wa B12 ulikuwa wa kawaida kati ya watu fulani, kama ifuatavyo:

• 62% ya wanawake wajawazito walikuwa na upungufu
• 25-86% ya watoto walikuwa na upungufu
• 21-41% ya vijana walikuwa na upungufu
• 11-90% ya watu wazima walikuwa na upungufu

Hatari na shida

Shida za kawaida na hali zinazosababishwa na upungufu wa B12 ni pamoja na upungufu wa damu, shida ya neva, na kutoweza kwa seli kugawanyika.

Ikiwa hauna vitamini B12 ya kutosha katika mwili wako, unaweza pia kupata dalili zifuatazo:

• uharibifu wa neva
• uchovu
• kuchochea mikono na miguu
• ganzi
• udhaifu
• maono hafifu
• homa
• jasho kupita kiasi
• ugumu wa kutembea
• shida za kumengenya
• ulimi wenye uchungu

Ikiwa unapata dalili hizi, zungumza na daktari wako. Daktari wako anaweza kuhitaji kufanya vipimo kadhaa ili kubaini ikiwa viwango vyako vya B12 ni vya kawaida.

Mstari wa chini

Mboga mboga na mboga lazima kila wakati wazingatie ulaji wao wa B12. Hii ni vitamini ambayo ni muhimu sana kwa mwili na inaweza kukosa kwa wale ambao hawali nyama.

Unaweza kupata vitamini B12 kutoka kwa vyakula vinavyotokana na wanyama kama maziwa na mayai au kutoka kwa vyakula vyenye maboma. Uyoga na mwani unaweza hata kufunika ulaji wako wa B12 katika hafla zingine.

Hakikisha unajadili njia za kuongeza B12 kwenye lishe yako na daktari wako na viwango vyako vifuatiliwe mara kwa mara ili kudumisha afya bora.

Unaweza kuamua kuchukua kiboreshaji ili kuhakikisha unapata vitamini B12 ya kutosha. Hizi zinapatikana kununua mtandaoni.