Vitamini D 101 - Mwongozo wa Kompyuta ya Kina

Content.

• Vitamini D ni nini?
• Je! Inafanya Nini Katika Mwili Wako?
• Mwangaza wa jua ni Njia inayofaa ya kupata Vitamini D
• Vyanzo Bora vya Chakula
• Dalili za Upungufu
• Faida za Afya
• Unapaswa Kuchukua Kiasi Gani?
• Boresha virutubisho vyako vingine
• Ni Nini Kinachotokea Ukitumia Sana?
• Jambo kuu

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Vitamini D ni tofauti kabisa na vitamini zingine nyingi.

Kwa kweli, ni homoni ya steroid inayozalishwa kutoka kwa cholesterol wakati ngozi yako iko kwenye jua.

Kwa sababu hii, vitamini D mara nyingi huitwa "vitamini ya jua."

Walakini, mfiduo wa jua mara chache hutoa vitamini D ya kutosha, na kuifanya iwe muhimu kuipata kutoka kwa virutubisho au lishe yako.

Walakini, ni wachache tu wa vyakula vyenye idadi kubwa ya vitamini hii muhimu, na upungufu ni kawaida sana (,,).

Kwa kweli, karibu 41.6% ya idadi ya watu wa Amerika ni upungufu ().

Nakala hii inaelezea kila kitu unachohitaji kujua kuhusu vitamini D.

Vitamini D ni nini?

Vitamini D ni vitamini vyenye mumunyifu, ikimaanisha kuwa inayeyuka kwa mafuta na mafuta na inaweza kuhifadhiwa mwilini mwako kwa muda mrefu.

Aina kuu mbili za lishe zipo ():

• Vitamini D3 (cholecalciferol). Inapatikana katika vyakula vingine vya wanyama, kama samaki wenye mafuta na viini vya mayai.
• Vitamini D2 (ergocalciferol). Inapatikana katika mimea mingine, uyoga, na chachu.

Kati ya hizo mbili, D3 (cholecalciferol) inaonekana kuwa na ufanisi mara mbili zaidi katika kuongeza kiwango cha damu cha vitamini D kama D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamini D ni vitamini vyenye mumunyifu ambavyo mwili wako unaweza kuhifadhi kwa muda mrefu. Kati ya aina kuu mbili - D2 na D3 - ya mwisho ni bora zaidi katika kuongeza kiwango cha vitamini D katika damu yako.

Je! Inafanya Nini Katika Mwili Wako?

Vitamini D inahitaji kupitia hatua mbili za ubadilishaji ili kuwa hai (,).

Kwanza, inabadilishwa kuwa calcidiol, au 25 (OH) D, kwenye ini lako. Hii ndio fomu ya kuhifadhi vitamini.

Pili, inabadilishwa kuwa calcitriol, au 1,25 (OH) 2D, haswa kwenye figo zako. Hii ndio aina ya vitamini D. inayotumika, ya steroid-homoni.

Calcitriol inaingiliana na kipokezi cha vitamini D (VDR), ambayo hupatikana karibu kila seli moja katika mwili wako (,).

Wakati aina inayotumika ya vitamini D inapofunga kwenye kipokezi hiki, inawasha au kuzima jeni, na kusababisha mabadiliko kwenye seli zako. Hii ni sawa na jinsi homoni zingine nyingi za steroid hufanya kazi (,).

Vitamini D huathiri seli anuwai zinazohusiana na afya ya mfupa. Kwa mfano, inakuza ngozi ya kalsiamu na fosforasi kutoka kwa utumbo wako).

Lakini wanasayansi hivi karibuni wamegundua kuwa pia ina jukumu katika maeneo mengine ya afya, kama kinga ya mwili na kinga dhidi ya saratani (15).

Vitamini D inageuzwa kuwa calcidiol, fomu ya kuhifadhi vitamini, ambayo hubadilishwa kuwa calcitriol, fomu ya steroid inayotumika. Calcitriol hufunga kwa kipokezi cha vitamini D ndani ya seli zako, kuwasha au kuzima jeni.

Mwangaza wa jua ni Njia inayofaa ya kupata Vitamini D

Vitamini D inaweza kuzalishwa kutoka kwa cholesterol kwenye ngozi yako wakati inakabiliwa na miale ya ultraviolet B (UVB) kutoka jua ().

Ikiwa unaishi katika eneo lenye mwangaza mwingi wa jua, pengine unaweza kupata vitamini D yote unayohitaji kwa kuoga jua mara chache kwa wiki.

Kumbuka kwamba unahitaji kufunua sehemu kubwa ya mwili wako. Ikiwa unaonyesha tu uso wako na mikono, utazalisha vitamini D.

Pia, ukikaa nyuma ya glasi au ukitumia jua, utatoa vitamini D kidogo - au hakuna kabisa ().

Walakini, unapaswa kuhakikisha kutumia kinga ya jua unapokaa jua kwa muda mrefu. Mwanga wa jua una afya, lakini kuchomwa na jua kunaweza kusababisha kuzeeka mapema kwa ngozi na kuongeza hatari yako ya saratani ya ngozi (18,).

Ikiwa unakaa kwenye jua kwa muda mrefu, fikiria bila jua ya jua kwa dakika 10-30 za kwanza - kulingana na unyeti wako kwa jua - kisha uitumie kabla ya kuanza kuwaka.

Vitamini D inapohifadhiwa mwilini mwako kwa wiki au miezi kwa wakati, unaweza kuhitaji jua tu mara kwa mara ili kuweka viwango vya damu yako vya kutosha.

Hiyo ilisema, ikiwa unaishi katika eneo lisilo na jua ya kutosha, kupata vitamini D kutoka kwa vyakula au virutubisho ni muhimu sana - haswa wakati wa msimu wa baridi.

Mwangaza wa jua ni njia bora ya kupata vitamini D, lakini kinga ya jua inazuia uzalishaji wake. Wakati kuoga jua kwa usalama kunaweza kukusaidia kupata viwango vya kutosha, watu wengi hawana jua kwa zaidi ya mwaka.

Vyanzo Bora vya Chakula

Hapa kuna yaliyomo kwenye vitamini D3 ya vyanzo vichache bora vya chakula (20):

Ingawa samaki wenye mafuta kama lax, makrill, samaki wa panga, samaki wa samaki, samaki, na sardini ni vyanzo vyema, italazimika kula karibu kila siku ili kupata ya kutosha.

Chanzo bora tu cha lishe ya vitamini D ni mafuta ya ini ya samaki - kama mafuta ya ini - ambayo ina zaidi ya mara mbili ya Ulaji wa Kila siku wa Rejea (RDI) katika kijiko kimoja (15 ml).

Kumbuka kwamba bidhaa za maziwa na nafaka mara nyingi hutiwa nguvu na vitamini D ().

Uyoga adimu pia huhifadhi vitamini D, na viini vya mayai vina kiasi kidogo.

Mafuta ya ini ya cod ni chanzo bora zaidi cha vitamini D3. Samaki yenye mafuta pia ni chanzo kizuri, lakini lazima uile mara kwa mara ili kupata ya kutosha.

Dalili za Upungufu

Upungufu wa Vitamini D ni moja ya upungufu wa kawaida wa virutubisho.

Watu wengine wako katika hatari kubwa kuliko wengine. Nchini Merika, 41.6% ya jumla ya idadi ya watu ni upungufu, ingawa wachache wanazidi kuwa mbaya - 82.1% na 69.2% ya weusi na Wahispania ni duni, mtawaliwa ().

Kwa kuongezea, watu wazima wazee wako katika hatari kubwa zaidi ya kukosa ().

Wale ambao wana magonjwa fulani pia wana uwezekano wa kuwa na upungufu. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa 96% ya watu ambao walipata mshtuko wa moyo walikuwa na kiwango cha chini cha vitamini D ().

Kwa ujumla, upungufu wa vitamini D ni janga la kimya. Dalili kawaida ni hila na inaweza kuchukua miaka au miongo kuibuka.

Dalili inayojulikana zaidi ya upungufu wa vitamini D ni rickets, ugonjwa wa mfupa kawaida kwa watoto katika nchi zinazoendelea.

Rickets imeondolewa zaidi kutoka nchi za Magharibi kwa sababu ya kuimarishwa kwa vyakula na vitamini D ().

Upungufu pia unahusishwa na ugonjwa wa mifupa, kupungua kwa wiani wa madini, na kuongezeka kwa hatari ya kuanguka na kuvunjika kwa watu wazima wakubwa (25).

Isitoshe, tafiti zinaonyesha kuwa watu walio na kiwango cha chini cha vitamini D wana hatari kubwa zaidi ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari (aina 1 na 2), saratani, shida ya akili, na magonjwa ya kinga mwilini kama vile ugonjwa wa sklerosisi ().

Mwishowe, upungufu wa vitamini D umeunganishwa na kupunguzwa kwa muda wa kuishi (,,).

Hiyo ilisema, haijulikani ikiwa upungufu unachangia magonjwa haya au ikiwa watu walio na viwango vya chini wana uwezekano mkubwa wa kupata.

Upungufu wa Vitamini D unahusishwa na maswala anuwai ya kiafya, na pia kupunguzwa kwa muda wa kuishi.

Faida za Afya

Hapa kuna faida kadhaa za vitamini D:

• Kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa, maporomoko, na mapumziko. Viwango vya juu vya vitamini D vinaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa, maporomoko, na mapumziko kwa watu wazima wakubwa ().
• Nguvu bora. Vitamini D inaweza kuongeza nguvu ya mwili katika viungo vya juu na vya chini ().
• Kuzuia saratani. Vitamini D inaweza kusaidia kuzuia saratani. Utafiti mmoja ulibaini kuwa 1,100 IU kwa siku - pamoja na kalsiamu - ilipunguza hatari ya saratani kwa 60% (,).
• Usimamizi wa unyogovu. Uchunguzi unaonyesha kuwa vitamini D inaweza kupunguza dalili kwa watu walio na unyogovu wa kliniki ().
• Kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina 1. Utafiti mmoja kwa watoto wachanga uliunganisha 2,000 IU ya vitamini D kwa siku na 78% kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha 1 ().
• Kuboresha vifo. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa vitamini D hupunguza hatari ya watu kufa wakati wa masomo, ikionyesha kwamba inaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu (,).

Walakini, mengi ya matokeo haya ni ya awali. Kulingana na hakiki ya hivi karibuni, ushahidi zaidi ni muhimu kudhibitisha faida hizi nyingi ().

Utafiti unaonyesha kuwa vitamini D inaweza kuwa na faida nyingi zinazohusiana na saratani, afya ya mfupa, afya ya akili, na magonjwa ya mwili. Walakini, masomo zaidi yanahitajika.

Unapaswa Kuchukua Kiasi Gani?

Njia pekee ya kujua ikiwa umepungukiwa - na kwa hivyo unahitaji kuongezea - ​​ni kwa kupimwa viwango vya damu yako.

Mtoa huduma wako wa afya atapima fomu ya kuhifadhi vitamini D, ambayo inajulikana kama calcifediol. Chochote chini ya 12 ng / ml kinachukuliwa kuwa na upungufu, na chochote kilicho juu ya 20 ng / ml kinachukuliwa kuwa cha kutosha.

RDI ya vitamini D ni kama ifuatavyo (39):

• 400 IU (mcg 10): watoto wachanga, miezi 0-12
• 600 IU (15 mcg): watoto na watu wazima, umri wa miaka 1-70
• 800 IU (mcg 20): watu wazima wakubwa na wanawake wajawazito au wanaonyonyesha

Ingawa utoshelevu unapimwa kwa 20 ng / ml, wataalam wengi wa afya wanaamini kuwa watu wanapaswa kulenga viwango vya damu juu kuliko 30 ng / ml kwa uzuiaji bora wa afya na magonjwa ().

Kwa kuongezea, wengi wanaamini kuwa ulaji uliopendekezwa uko chini sana na kwamba watu wanahitaji mengi zaidi kufikia viwango bora vya damu ().

Kulingana na Chuo cha Kitaifa cha Tiba cha Merika, kikomo salama cha juu ni 4,000 IU (100 mcg) kwa siku ().

Vidonge vya Vitamini D3 vinaonekana kuwa bora zaidi katika kuongeza kiwango cha vitamini D kuliko virutubisho vya D2. Vidonge vya D3 vinapatikana katika maduka makubwa mengi na maduka ya chakula ya afya, na pia mkondoni.

RDI ya vitamini D ni 400 IU (10 mcg) kwa watoto wachanga, 600 IU (15 mcg) kwa watoto na watu wazima, na 800 IU (20 mcg) kwa watu wazima wakubwa na wanawake wajawazito au wanaonyonyesha.

Boresha virutubisho vyako vingine

Ni muhimu kuzingatia kwamba virutubishi kawaida haifanyi kazi kwa kutengwa.

Wengi wao hutegemeana, na kuongezeka kwa ulaji wa virutubisho kunaweza kuongeza hitaji lako la mwingine.

Watafiti wengine wanadai kuwa vitamini vyenye mumunyifu hufanya kazi pamoja na kwamba ni muhimu kuongeza ulaji wako wa vitamini A na K wakati unaongeza vitamini D3 (,).

Hii ni muhimu sana kwa vitamini K2, vitamini vingine vyenye mumunyifu wa mafuta ambavyo watu wengi hawapati vya kutosha ().

Magnesiamu - madini mengine muhimu mara nyingi hukosa lishe ya kisasa - pia inaweza kuwa muhimu kwa utendaji wa vitamini D (46,).

Ushahidi unaonyesha kuwa vitamini D inafanya kazi na magnesiamu na vitamini A na K kukuza afya.

Ni Nini Kinachotokea Ukitumia Sana?

Ni hadithi kwamba ni rahisi kuzidisha vitamini D.

Sumu ya Vitamini D ni nadra sana na hufanyika tu ikiwa unachukua viwango vya juu sana kwa muda mrefu ().

Dalili kuu za sumu ni pamoja na kuchanganyikiwa, ukosefu wa umakini, kusinzia, unyogovu, kutapika, maumivu ya tumbo, kuvimbiwa, na shinikizo la damu ().

Sumu ya vitamini D ni nadra sana. Dalili ni pamoja na kuchanganyikiwa, kusinzia, unyogovu, kuvimbiwa, na shinikizo la damu.

Jambo kuu

Vitamini D ni vitamini mumunyifu wa mafuta muhimu kwa afya ya mfupa.

Kwa wale walio na virutubishi hivi, ulaji unaongezeka pia unaweza kupunguza unyogovu na kuboresha nguvu.

Ngozi yako hutoa vitamini D ikifunuliwa na jua. Vyakula kama samaki wenye mafuta, mafuta ya samaki, na ini pia zina vitamini D - na vile vile vyakula na virutubisho.

Upungufu ni kawaida kwa sababu ya mwanga mdogo wa jua na uteuzi mdogo wa vyanzo vyenye lishe.

Ikiwa hautumii muda mwingi kwenye jua na mara chache hula samaki wenye mafuta, fikiria kuongezea.

Kupata vitamini D ya kutosha inaweza kwenda mbali kuongeza afya yako.