Faida nyingi za Wall Ball na 3 Tofauti Kubwa

Content.

• Zoezi la mpira wa ukuta ni nini?
• Ni aina gani ya mpira unapaswa kutumia?
• Je! Ni faida gani za mpira wa ukuta?
• Je! Mazoezi ya mpira wa ukuta hufanywaje?
• Tofauti za mpira wa ukuta
• Upande hutupa
• Mbele tupa kwa mikono
• Reverse mizunguko
• Mstari wa chini

Ikiwa uko tayari kuongeza nguvu yako, ponda msingi wako, na changamoto kila misuli mwilini mwako, basi tuna hoja kwako. Zoezi la mpira wa ukuta ni harakati inayofanya kazi, ya mwili mzima ambayo unaweza kuongeza kwa nguvu yoyote au mazoezi ya moyo na mishipa.

Hoja hii ya kulipuka kawaida hufanywa kama sehemu ya mazoezi ya CrossFit. Walakini, kwa sababu ya matokeo ambayo hutoa, mazoezi haya sasa ni vifaa katika vituo vingi vya mazoezi ya mwili.

Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya faida za mwendo wa mpira wa ukuta, jinsi ya kufanya zoezi hili kwa usalama, na tofauti za mazoezi ya mpira wa ukuta ambayo inaweza kusaidia kuchukua mazoezi yako kwa kiwango kingine.

Zoezi la mpira wa ukuta ni nini?

Zoezi la mpira wa ukuta ni kiwanja, mwendo wa kiwango cha juu ambao unahitaji juhudi kubwa kutoka kwa idadi kubwa ya misuli mwilini mwako.

Pia inajulikana kama squat ya mpira wa ukuta, hoja hii inahitaji misuli yenye nguvu katika mwili wako wa chini ili kufanya squat wakati misuli katika mkataba wako wa mwili wa juu kutekeleza awamu ya kushinikiza wakati unapiga mpira dhidi ya ukuta.

Ili kutekeleza hoja hii, utahitaji kufikia ukuta mkubwa, tupu na mpira wa ukuta wenye uzito. Zoezi la kawaida la mpira wa ukuta linahitaji usimame ukiangalia ukuta. Walakini, tofauti kadhaa hubadilisha nafasi ya mwili wako kutoa changamoto kwa vikundi tofauti vya misuli.

Ni aina gani ya mpira unapaswa kutumia?

Mpira wa ukuta ni tofauti na mpira wa dawa, ambayo ni ndogo, ngumu, na haikusudiki kutupwa ukutani. Pia ni tofauti na mpira wa slam, ambao ni mzito, kawaida hutengenezwa kwa mpira, na umetengenezwa kutupwa chini.

Kuchagua aina sahihi ya mpira sio tu inafanya zoezi kuwa na ufanisi zaidi, lakini pia inakuweka huru kutokana na majeraha. Kwa kuzingatia, kutumia mpira uliotengenezwa kwa zoezi hili ndio njia bora ya kwenda wakati wa kusukuma seti kadhaa za wawakilishi.

Mipira ya ukuta kawaida hutengenezwa kwa vinyl, na safu ya nje iliyofungwa ambayo inafanya iwe rahisi kukamata. Wanakuja na uzani anuwai, kutoka karibu pauni 6 hadi 20.

Linapokuja kuchagua uzito sahihi wa mipira ya ukuta, jambo la kwanza kuzingatia ni mwili wako wa msingi na wa juu. Mpira unapaswa kuwa mzito wa kutosha kufanya zoezi hilo kuwa gumu, lakini nyepesi kiasi cha kutolegeza fomu yako.

Kwa maneno mengine, anza mwanga na uendelee kwenye mpira mzito unapojua harakati. Kompyuta zinaweza kutaka kuanza na uzani mwepesi wa pauni 6 au 8, wakati viwango vya hali ya juu vya mwili vinaweza kutaka kujaribu paundi 10 au zaidi.

Je! Ni faida gani za mpira wa ukuta?

Zoezi la mpira wa ukuta hutoa faida nyingi na hufanya kazi karibu kila kikundi cha misuli katika mwili wako. Pia hukuruhusu kusonga mwili wako katika kila ndege ya mwendo - mbele kwenda nyuma, upande kwa upande, na kwa kuzunguka.

Zoezi la kawaida la mpira wa ukuta huajiri vikundi vingi vya misuli, pamoja na yako:

• quadriceps
• glutes
• nyundo
• nyuma
• kifua
• mabega
• biceps
• triceps
• misuli ya msingi

Zoezi la squat ya mpira wa ukuta huongeza kiwango cha moyo wako, na kuifanya iwe njia nzuri ya kuboresha utimilifu wako wa moyo na kuchoma kalori, pia. Inasaidia pia kuongeza nguvu yako ya kulipuka, ambayo ni sehemu muhimu ya shughuli nyingi za riadha.

Kwa kuongeza, kufanya hatua hii kunaweza kusawazisha uratibu wako wa macho na kuboresha ujuzi wako wa kutupa na usahihi.

Je! Mazoezi ya mpira wa ukuta hufanywaje?

1. Chagua mpira wa ukuta wenye uzani unaofaa, na ushikilie mikononi mwako.
2. Simama karibu miguu 2 mbele ya ukuta na miguu yako upana wa nyonga, vidole nje kidogo.
3. Shikilia mpira kwa urefu wa kifua. Hakikisha kuingiza viwiko vyako pande zako.
4. Shirikisha msingi wako na ubonyeze mpira. Kadiri unavyokaza mpira kwa bidii, ndivyo unahitaji zaidi msingi wako na mabega kufanya kazi.
5. Anza awamu ya kushuka ya squat wakati unaweka mpira kwenye kiwango cha kifua. Piga chini mpaka mapaja yako yalingane na sakafu.
6. Kisha endesha mwili wako juu wakati unatupa mpira kwa shabaha wima juu ya urefu wa futi 8 hadi 12. Weka mikono yako. Kidokezo: Chagua mahali katika eneo lengwa hili, na uelekeze macho yako hapo wakati wote.
7. Chukua mpira baada ya kugonga, weka mpira kwenye urefu wa kifua, na uchuchumae chini kurudia zoezi hilo.
8. Fanya marudio 10-15 kwa seti 2-3. Au, weka kipima muda kwa sekunde 30 na ufanye nyingi uwezavyo.

Tofauti za mpira wa ukuta

Upande hutupa

Tofauti hii ya mazoezi ya mpira wa ukuta inageuza mwili wako pembeni kwa harakati za kuzunguka ambazo zinatoa changamoto kwa msingi wako - haswa oblique - kifua na mabega.

1. Shikilia mpira mikononi mwako, mitende juu.
2. Simama sawasawa na ukuta, bega la kulia likitazama ukuta, karibu miguu 3 mbali.
3. Ingia katika nafasi ya squat, na magoti yako yameinama, na mpira nje ya nyonga yako ya kushoto.
4. Wakati unapanua miguu yako kusimama, piga mguu wako wa kushoto, zunguka, na utupe mpira ukutani.
5. Kaa katika nafasi hii ya kukamata mpira. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
6. Fanya marudio 10 kila upande.

Ikiwa hatua hii ni ngumu sana, anza na kuzunguka kwa shina. Shikilia mpira kwenye kiwango cha kifua, karibu na mwili wako, na zungusha kiwiliwili chako kulia na kushoto.

Mbele tupa kwa mikono

Kwa squat ya kina ambayo inafanya kazi zaidi ya watoaji, jaribu kupiga mbele kwa mikono. Kwa kuelekeza vidole vyako nje, unachukua misuli ya paja ya ndani na unategemea zaidi nguvu zako.

Sehemu ya kutupwa chini ya hoja huvuta kwenye biceps na kifua chako.

1. Kabili ukuta, kana kwamba unafanya mazoezi ya mpira wa ukuta wa kawaida.
2. Shikilia mpira mikononi mwako, kisha uweke kati ya miguu yako.
3. Nenda kwenye nafasi pana ya squat.
4. Shirikisha gluti, simama, na tupa mpira juu kuelekea ukutani.
5. Chukua mpira na chuchumaa hadi mahali pa kuanzia.
6. Rudia mara 10.

Reverse mizunguko

Hatua hii inahitaji nguvu ya msingi thabiti na uwezo wa kuzunguka kwa pande zote mbili. Fanya tu mzunguko unaobadilika ikiwa umeweza mazoezi ya msingi ya mpira wa ukuta, una vizuizi vikali, na una uhamaji mzuri katika mwili wako wa juu.

Zoezi hili hufanya kazi mabega yako, nyuma ya juu, biceps, kifua, msingi, quads, nyundo, na gluti.

1. Shika mpira mikononi mwako, mitende juu, na mgongo wako ukiangalia ukuta.
2. Ondoka mbali na ukuta hadi uwe mbali na urefu wa mwili. Kwa mfano, ikiwa una urefu wa futi 6, hakikisha kuna nafasi angalau miguu 6 kati yako na ukuta.
3. Piga chini, zunguka upande wa kulia, na utupe mpira kwenye ukuta. Utakuwa ukiangalia juu ya bega lako la kulia kuelekea ukutani.
4. Shika mpira baada ya kutoka ukutani, na kurudia kwa upande mwingine.
5. Fanya marudio 10 kila upande.

Mstari wa chini

Zoezi la mpira wa ukuta ni hoja ya kiwango cha kati hadi cha juu ambacho kinaweza kusaidia mazoezi yoyote ya mazoezi au mzunguko wa nguvu.

Kusaga seti chache za mazoezi ya mpira wa ukuta kunaweza kuongeza kiwango cha moyo wako, kuboresha utimamu wa moyo na mishipa, na kugeuza mwili wako kuwa mashine inayoponda kalori. Inaweza pia kuimarisha vikundi vingi vya misuli katika mwili wako.

Ikiwa unataka kupingana na misuli yako zaidi, unaweza kujaribu tofauti tofauti za squat ya mpira wa ukuta wa kawaida au polepole kuongeza uzito wa mpira.