Mazoezi 6 ya kujipamba kusaidia Kuboresha Workout yako

Content.

• Je! Ni faida gani za kupata joto kabla ya mazoezi?
• Je! Joto kali ni nini?
• Kunyoosha tuli ni nini?
• Mazoezi ya joto
• Viwanja
• Mbao
• Mapafu ya upande
• Pushups
• Triceps joto
• Kuinua mguu huinuka
• Je! Joto linapaswa kuwa muda gani?
• Mstari wa chini

Ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati, unaweza kuhisi kushawishiwa kuruka joto na kuruka kwenye mazoezi yako. Lakini kufanya hivyo kunaweza kuongeza hatari yako ya kuumia, na kuweka shida zaidi kwenye misuli yako.

Wakati wa kujiandaa kwa mazoezi ya aina yoyote, iwe ni mazoezi ya moyo, mazoezi ya nguvu, au mchezo wa timu, ni muhimu kuchukua dakika chache kupunguza misuli yako katika hali ya mazoezi. Kufanya hivyo kunaweza kukusaidia kuvuna tuzo nyingi za usawa wa mwili.

Hapa kuna faida ya kupasha moto na mifano ya mazoezi ya joto ambayo unaweza kujaribu kabla ya kuanza mazoezi yako kuwa gia ya juu.

Je! Ni faida gani za kupata joto kabla ya mazoezi?

Mazoezi ya kujipasha moto yanaweza kusaidia kuutayarisha mwili wako kwa shughuli ngumu zaidi na iwe rahisi kufanya mazoezi. Faida zingine muhimu zaidi za joto ni pamoja na:

• Kuongezeka kwa kubadilika. Kuwa rahisi kubadilika kunaweza kufanya iwe rahisi kusonga na kufanya mazoezi kwa usahihi.
• Hatari ya chini ya kuumia. Kupasha moto misuli yako kunaweza kuwasaidia kupumzika ambayo, kwa upande wake, inaweza kusababisha.
• Kuongezeka kwa mtiririko wa damu na oksijeni. Kuwa na mtiririko zaidi wa damu husaidia misuli yako kupata lishe wanayohitaji kabla ya kuzindua kazi kali zaidi.
• Utendaji ulioboreshwa. onyesha kuwa misuli ya joto inaweza kukusaidia kufanya kazi kwa ufanisi zaidi.
• Mwendo bora wa mwendo. Kuwa na mwendo mkubwa zaidi kunaweza kukusaidia kusogeza viungo vyako kikamilifu.
• Mvutano mdogo wa misuli na maumivu. Misuli ambayo ni ya joto na imetulia inaweza kukusaidia kusogea kwa urahisi na kwa maumivu kidogo au ugumu.

Je! Joto kali ni nini?

Labda umesikia juu ya joto kali na kunyoosha tuli na ukajiuliza ni vipi tofauti na wakati wa kuzifanya.

Joto la nguvu hufanywa mwanzoni mwa utaratibu wako wa mazoezi. Imekusudiwa kuhimiza mwili wako ufanye kazi kwa kiwango cha juu.

Upashaji joto unazingatia vitendo sawa na harakati utakazofanya wakati wa kufanya mazoezi. Kwa mfano, unaweza kufanya kunyoosha kwa msingi wa harakati kama mapafu au squats, au harakati nyepesi kama kuendesha baiskeli au kukimbia.

Upashaji joto wa nguvu unaweza kusaidia kujenga nguvu, uhamaji, na uratibu, ambayo inaweza kusaidia kuboresha utendaji wako wa mazoezi.

Kunyoosha tuli ni nini?

Kunyoosha tuli ni bora zaidi mwishoni mwa mazoezi yako. Inajumuisha kunyoosha ambayo hufanyika kwa kipindi cha muda kusaidia kurefusha na kulegeza misuli yako na tishu zinazojumuisha. Hii ni tofauti na joto kali kwa sababu unaweka mwili wako bado.

Kunyoosha tuli kunaweza kusaidia kuongeza mwendo wako na kubadilika. Mifano zingine ni pamoja na:

• triceps inaenea
• nyua ya nyuzi
• kunyoosha nyundo

Mazoezi ya joto

Unaweza kufanya joto maalum la mchezo, au unaweza kujaribu mazoezi yafuatayo ya joto ambayo ni pamoja na harakati anuwai. Pamoja, mazoezi haya yanaweza kusaidia kuandaa misuli yako kwa mazoezi mengi.

Unaweza kuanza polepole na toleo rahisi la kila zoezi kabla ya kuhamia katika hatua ngumu zaidi ya hoja.

Viwanja

Vikosi ni mazoezi yanayofaa ambayo yanalenga misuli mingi kwenye mwili wako wa chini, pamoja na quads, nyundo na gluti zako.

Unaweza kufanya squats chache za kwanza iwe rahisi kwa kwenda chini. Basi, unaweza kuongeza polepole ugumu kwa hivyo marudio machache ya mwisho ni squats kamili.

Mara tu ukisha joto, unaweza kuongeza nguvu kwa kushikilia uzani unapofanya squats zako.

Kufanya squat:

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga na geuza vidole vyako kuelekea mbele au nje kando kidogo.
2. Shirikisha msingi wako, weka mgongo wako sawa, na polepole punguza makalio yako mpaka mapaja yako yalingane na sakafu.
3. Sitisha kwa muda mfupi na magoti yako juu, lakini sio zaidi ya vidole vyako.
4. Pumua na simama nyuma.
5. Fanya seti 1 hadi 3 za reps 12 hadi 15.

Mbao

Mbao ni joto bora kwa nguvu ya msingi na ya nyuma, na pia kuboresha usawa na mkao.

Mara tu unapokwisha joto, unaweza kujipa changamoto kwa tofauti kama vile ubao wa mkono na ubao wa upande.

Kufanya ubao:

1. Ingia katika nafasi ya pushup. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kuanza kwa kufanya ubao kwa magoti yako. Ikiwa umeendelea zaidi, unaweza kujaribu kufanya ubao kwenye mikono yako ya mbele. Ikiwa uko katikati, unaweza kujaribu kufanya ubao wa juu na mikono yako imepanuliwa kikamilifu.
2. Weka mitende na vidole vyako vimepandwa imara ardhini. Weka mgongo wako sawa na misuli yako ya msingi iwe ngumu. Usiruhusu kichwa chako au nyuma yako ishuke chini.
3. Shikilia ubao wako kwa sekunde 30 hadi dakika 1.

Mapafu ya upande

Zoezi hili hufanya kazi kwa mwili wako wa chini na inaweza kusaidia kuimarisha miguu yako, gluti, na makalio. Unaweza kufanya mapafu machache ya kwanza kuwa rahisi kwa kwenda katikati, kisha uendelee kwenye lunge kamili.

Baada ya kuwasha moto, unaweza kuongeza ugumu kwa kufanya seti kwa kutumia dumbbells au mkono wa kinyume unafikia.

Kufanya lunge upande:

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga.
2. Bonyeza kwenye mguu wako wa kulia unapoendelea mguu wako wa kushoto kwenda kushoto.
3. Kutoka hapa, chuchumaa chini huku ukiinama mguu wako wa kushoto na kuweka mguu wako wa kulia sawa.
4. Sitisha kwa muda mfupi na goti lako la kushoto juu, lakini sio zaidi ya vidole vyako. Inua viuno vyako na urudishe mguu wako wa kushoto mahali pa kuanzia.
5. Fanya lunge upande wa kulia. Huyu ni rep 1.
6. Fanya seti 1 hadi 3 za reps 8 hadi 15.

Pushups

Zoezi hili la kawaida hufanya kazi kwa mwili wako wa juu, msingi, na gluti. Ili kuifanya iwe ngumu sana, unaweza kufanya pushups kwa magoti yako.

Mara tu ukisha joto, unaweza kuongeza ugumu kwa kusitisha katika nafasi ya chini kwa sekunde chache.

Kufanya pushup:

1. Jiweke katika nafasi ya juu ya ubao, juu ya pushup, na mikono yako iko gorofa sakafuni na mikono upana wa bega. Weka mabega yako juu ya mikono yako. Nyuma yako inapaswa kuwa gorofa na miguu yako inapaswa kuwa pamoja nyuma yako. Weka abs yako iwe imeingia.
2. Punguza polepole mwili wako chini kuelekea sakafu. Usiruhusu torso yako au kurudi nyuma. Viwiko vyako vinaweza kupasuka wakati wa harakati hii.
3. Mara tu kifua au kidevu yako karibu iguse ardhi, bonyeza juu na unyooshe mikono yako. Weka viwiko vyako kidogo ili kuepuka hyperextension.
4. Fanya seti 1 hadi 3 za marudio 8 hadi 12.

Triceps joto

Zoezi hili linajumuisha harakati kadhaa ambazo zinaweza kusaidia kulegeza na kupasha joto triceps zako.

Kufanya joto la triceps:

1. Panua mikono yako kwa pande ili iwe sawa na sakafu, ukiweka mitende yako chini.
2. Weka mikono yako sawa na uzungushe kwenye miduara ya nyuma.
3. Baada ya sekunde 20 hadi 30, zungusha mikono yako kwa miduara ya mbele.
4. Baada ya sekunde 20 hadi 30, geuza mitende yako usonge mbele na piga mikono yako nyuma na mbele.
5. Baada ya sekunde 20 hadi 30, rudia harakati za kupiga msukumo na mitende yako ikiangalia nyuma, juu, na chini.
6. Fanya seti 1 hadi 3 za harakati hizi.

Kuinua mguu huinuka

Kuinuka kwa miguu ya kukimbia kunaweza kusaidia kupata moyo wako kusukuma na kuboresha mzunguko katika mwili wako wote.

Kulingana na nafasi uliyonayo, unaweza kukimbia mahali au kukimbia na kurudi. Fanya kila sehemu ya zoezi hili kwa sekunde 30 hadi dakika 1. Unaweza kupunguza ukali wa zoezi hili kwa kuifanya kwa kasi ya kutembea.

Kufanya kuinua miguu ya kukimbia:

1. Jog kwa kasi ndogo.
2. Baada ya dakika moja, jog huku ukiinua magoti yako kuelekea kifuani kwa angalau sekunde 30, au jog huku ukipiga miguu yako juu kuelekea matako yako.
3. Rudi kwenye kukimbia kwa kasi ndogo.

Je! Joto linapaswa kuwa muda gani?

Jaribu kutumia angalau dakika 5 hadi 10 ya joto. Kadri mazoezi yako yatakuwa makali, joto lako linapaswa kuwa refu.

Zingatia kwanza vikundi vikubwa vya misuli na kisha fanya joto ambazo zinaiga harakati kadhaa utakazofanya wakati wa mazoezi. Kwa mfano, ikiwa unapanga kukimbia au kuendesha baiskeli, fanya hivyo kwa kasi ndogo ili kupata moto.

Mstari wa chini

Ingawa mara nyingi hupuuzwa, mazoezi ya joto ni sehemu muhimu ya kawaida ya mazoezi. Mwili wako unahitaji aina fulani ya shughuli ili kupata misuli yako moto kabla ya kuzindua kwenye mazoezi yako.

Kuchochea joto kunaweza kusaidia kuongeza kubadilika kwako na utendaji wa riadha, na pia kupunguza nafasi yako ya kuumia.

Unaweza kufanya matoleo ya polepole ya harakati ambazo utakuwa ukifanya wakati wa mazoezi yako, au unaweza kujaribu mazoezi anuwai ya joto, kama yale yaliyopendekezwa hapo juu.

Ikiwa wewe ni mpya kwa usawa au una hali ya kiafya au wasiwasi wa kiafya, hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote mpya ya mazoezi.