Jinsi ya kutengeneza Smoothie ya Kujenga Misuli dhidi ya Smoothie ya Kupunguza Uzito

Content.

• Smoothie ya Kujenga Misuli
• Blueberry Spinach Protini Smoothie
• Kupunguza Uzito Smoothie
• Smoothie ya siagi ya karanga ya ndizi Cherry
• Pitia kwa

Kufanya laini yako mwenyewe inaweza kuonekana kuwa rahisi, lakini inaweza kuwa ngumu; kuongeza viungo vingi vyenye afya au kuongeza viungo ambavyo wewe fikiria ni afya lakini kwa kweli sio inaweza kusababisha kupakia zaidi kwa kalori au uwiano wa jumla wa jumla. (Soma pia: Jinsi ya Kuunda Smoothie kamili kila wakati)

Smoothies inapaswa kuanguka karibu kalori 150 hadi 250 kwa vitafunio na hadi 400 kwa chakula. Unapaswa kutumia viungo vinavyochangia virutubisho mwili wako unahitaji kukaa na afya na kufikia malengo yako, sio tu kuongeza kalori tupu, kama juisi za matunda au sorbet. Baadhi ya smoothies zinaweza kuongeza kalori haraka-hadi kalori 1,000 kwa kinywaji kimoja!

Hapa, smoothies mbili unaweza kutengeneza nyumbani ambazo zinaweza kusaidia kupunguza uzito au kujenga misuli-chochote lengo lako. (Pamoja, vidokezo juu ya jinsi ya kuzipunguza au kujenga laini zako zenye afya.)

Smoothie ya Kujenga Misuli

Kwa laini ya kujenga misuli, lengo la 40:30:30 uwiano wa macros, asilimia 40 ya wanga, asilimia 30 ya mafuta, na asilimia 30 ya protini. (Kuchanganyikiwa juu ya macros? Mwongozo huu wa kuhesabu macros yako utasaidia.)

Gramu 30 za protini katika laini hii husaidia kujenga misa ya misuli. (FYI, hapa ni kiasi gani cha protini unapaswa kula kwa siku.) Kabohaidreti katika mfumo wa nafaka nzima, matunda, na mboga pia huwa na jukumu muhimu katika mchakato wa kujenga misuli na kuuweka mwili wako ukilishwa na virutubishi unavyohitaji.

Smoothie hii, haswa, hutoa vikundi vinne vya chakula: mboga, matunda, maziwa, na protini. Maziwa na unga wa protini hutoa protini nyingi wakati blueberries, maziwa, mchicha, na sharubati ya maple huchangia wanga. Siagi ya alizeti huongeza protini na mafuta, ambayo pia husaidia kujisikia kamili. Mchicha huongeza vitamini nyingi ikiwa ni pamoja na antioxidants A na C, wakati maziwa pia hutoa virutubisho vya kujenga mifupa kalsiamu na vitamini D (ambayo pia haitumiwi sana na Wamarekani wengi).

Blueberry Spinach Protini Smoothie

• Kikombe 1 cha mchicha cha mtoto kilichokatwa
• 1 kikombe safi au waliohifadhiwa na thawed blueberries
• 3/4 kikombe cha mafuta ya chini (1%) ya maziwa
• 1/4 kikombe Whey protini poda (kama vile, Bob's Red Mill)
• Kijiko 1 cha syrup ya maple asilimia 100
• Kijiko 1 cha siagi ya alizeti

Lishe: kalori 384, wanga 43g, mafuta 12g, protini 26g

Hapa kuna njia kadhaa za kubinafsisha laini hii na kuifanya iwe yako mwenyewe:

• Chagua maziwa yasiyo ya mafuta ili kupunguza mafuta na kalori zisizohitajika. (Protini, kalsiamu, vitamini D, na virutubisho vingine ni sawa na maziwa 1%.)
• Tumia matunda ya blueberries yaliyogandishwa ambayo ni matamu kuliko aina safi za blueberries na ukate sharubati ya maple kabisa.
• Badilisha majani ya bluu kwa jordgubbar waliohifadhiwa, bila sukari iliyoongezwa. (Angalia kuwa kiungo pekee kilichoorodheshwa kwenye "jordgubbar.")
• Badilisha siagi ya alizeti kwa siagi ya karanga, au siagi nyingine ya nut ya uchaguzi.

Kupunguza Uzito Smoothie

Kwa laini ya kupoteza uzito, lengo la uwiano wa 45:25:30 wa macro, asilimia 45 ya wanga, asilimia 25 ya mafuta na protini ya asilimia 30.

Smoothie hii ina kiasi sawa cha protini kama laini ya kujenga misuli, ambayo husaidia kuhifadhi misa ya misuli. Hata hivyo, maudhui ya mafuta ni ya chini kidogo, wakati wanga iliyojaa fiber inaweza kukusaidia kuridhika na kukushikilia hadi mlo wako ujao mzuri.

Pia hutoa makundi matatu ya chakula: matunda, maziwa, na protini. Cherries jozi nzuri na ndizi, na matunda yote yanakamilisha virutubisho vya kila mmoja. Cherries hutoa vitamini antioxidant A na C, na ina anthocyanini nyingi na quercetin, antioxidants mbili za kupambana na uchochezi. Ndizi ni chanzo bora cha potasiamu, nyuzinyuzi, vitamini B6 na vitamini C. Maziwa, maziwa na mtindi hutoa virutubisho tisa muhimu ikiwa ni pamoja na protini, kalsiamu na vitamini D. Pamoja na vyakula hivi vyote bora, unarutubisha mwili wako huku ukikaa. ndani ya sehemu zenye afya.

Smoothie ya siagi ya karanga ya ndizi Cherry

• Ndizi 1 ya kati
• 1/2 kikombe waliohifadhiwa cherries tamu
• 1/2 kikombe cha mtindi wa Kigiriki usio na mafuta
• 1/2 kikombe cha maziwa yasiyo ya mafuta
• 3 tbsp poda ya protini ya whey (Nilitumia Bob's Red Mill)
• Kijiko 1 cha siagi ya karanga
• 1/2 tsp dondoo ya vanilla

Lishe: 394 kalori, 48g carbs, 10g mafuta, 28g protini

Mabadiliko machache rahisi unaweza kufanya katika laini hii:

• Badilisha ndizi na kikombe 1 cha matunda yaliyogandishwa unayopenda. (Itapunguza kidogo sukari ya asili.)
• Badilisha siagi ya karanga kwa siagi ya mlozi, au siagi yako ya kupendeza.
• Ongeza 1 tsp lin au chia mbegu kwa kuongeza mafuta kidogo.
• Badilisha maziwa yasiyo ya mafuta na maziwa ya soya, ambayo yana muundo sawa wa virutubisho kwa maziwa ya ng'ombe (tofauti na vinywaji vingine vingi vya mmea).

Pitia kwa