Njia 16 za Kujihamasisha Kupunguza Uzito

Content.

• 1. Tambua Kwanini Unataka Kupunguza Uzito
• 2. Kuwa na Matarajio ya Kweli
• 3. Zingatia Malengo ya Mchakato
• 4. Chagua Mpango Unaoendana na Mtindo wako wa Maisha
• 5. Weka Jarida la Kupunguza Uzito
• 6. Sherehekea Mafanikio Yako
• 7. Pata Msaada wa Jamii
• 8. Kujitoa
• 9. Fikiria na Zungumza Vema
• 10. Panga Changamoto na Vikwazo
• 11. Usitarajie Ukamilifu na Ujisamehe
• 12. Jifunze Kuupenda na Kuuthamini Mwili Wako
• 13. Pata Zoezi Unalofurahia
• 14. Tafuta Mfano Wa Kuigwa
• 15. Pata Mbwa
• 16. Pata Msaada wa Kitaalamu Inapohitajika
• Jambo kuu

Kuanza na kushikamana na mpango mzuri wa kupoteza uzito wakati mwingine kunaweza kuonekana kuwa haiwezekani.

Mara nyingi, watu hukosa motisha ya kuanza au kupoteza ari yao ya kuendelea. Kwa bahati nzuri, motisha ni kitu ambacho unaweza kufanya kazi kuongeza.

Nakala hii inazungumzia njia 16 za kujihamasisha kupoteza uzito.

1. Tambua Kwanini Unataka Kupunguza Uzito

Fafanua wazi sababu zote unazotaka kupunguza uzito na uziandike. Hii itakusaidia kukaa kujitolea na kuhamasika kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.

Jaribu kuzisoma kila siku na uzitumie kama ukumbusho unapojaribiwa kupotea kutoka kwa mipango yako ya kupunguza uzito.

Sababu zako zinaweza kujumuisha kuzuia ugonjwa wa kisukari, kuendelea na wajukuu, kuangalia bora kwako kwa hafla, kuboresha kujiamini kwako au kujitia kwenye jozi fulani ya jeans.

Watu wengi wanaanza kupoteza uzito kwa sababu daktari wao alipendekeza, lakini utafiti unaonyesha kuwa watu wamefanikiwa zaidi ikiwa motisha yao ya kupunguza uzito inatoka ndani ().

Fafanua wazi malengo yako ya kupunguza uzito na uandike. Hakikisha motisha yako inaendeshwa kutoka ndani kwa mafanikio ya muda mrefu.

2. Kuwa na Matarajio ya Kweli

Lishe nyingi na bidhaa za lishe zinadai kupoteza uzito haraka na rahisi. Walakini, wataalamu wengi wanapendekeza kupoteza pauni 1-2 tu (kilo 0.5-1) kwa wiki ().

Kuweka malengo yasiyoweza kufikiwa kunaweza kusababisha hisia za kuchanganyikiwa na kukusababisha kukata tamaa. Kinyume chake, kuweka na kutimiza malengo yanayoweza kufikiwa husababisha hisia za kufanikiwa.

Pia, watu wanaofikia malengo yao ya kupunguza uzito wana uwezekano mkubwa wa kudumisha kupoteza kwao kwa muda mrefu (,).

Utafiti uliotumia data kutoka vituo kadhaa vya kupunguza uzito uligundua kuwa wanawake ambao walitarajia kupoteza uzito zaidi walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuacha programu ().

Habari njema ni kwamba upotezaji kidogo wa uzito wa 5-10% ya uzito wako unaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako. Ikiwa una pauni 180 (kilo 82), hiyo ni paundi 9-18 tu (kilo 4-8). Ikiwa una pauni 250 (kilo 113), ni pauni 13-25 (kilo 6-11) ().

Kwa kweli, kupoteza 5-10% ya uzito wako unaweza ():

• Kuboresha udhibiti wa sukari ya damu
• Kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo
• Viwango vya chini vya cholesterol
• Punguza maumivu ya pamoja
• Punguza hatari ya saratani fulani

Weka matarajio halisi ya kupoteza uzito ili kuongeza hisia za kufanikiwa na kuzuia kuchoma nje. Kiasi cha wastani cha kupoteza uzito wa 5-10% inaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako.

3. Zingatia Malengo ya Mchakato

Watu wengi kujaribu kupoteza uzito huweka tu malengo ya matokeo, au malengo wanayotaka kutimiza mwishowe.

Kwa kawaida, lengo la matokeo litakuwa uzito wako wa mwisho.

Walakini, kulenga tu malengo ya matokeo kunaweza kuharibu motisha yako. Mara nyingi wanaweza kujisikia kuwa mbali sana na kukuacha ukihisi kuzidiwa ().

Badala yake, unapaswa kuweka malengo ya mchakato, au ni hatua gani utakazochukua kufikia matokeo yako unayotaka. Mfano wa lengo la mchakato ni kufanya mazoezi mara nne kwa wiki.

Utafiti katika wanawake 126 wenye uzito zaidi wanaoshiriki katika mpango wa kupunguza uzito uligundua kuwa wale ambao walikuwa wamezingatia mchakato walikuwa na uwezekano mkubwa wa kupoteza uzito na hawapaswi kuachana na lishe yao, ikilinganishwa na wale ambao walilenga matokeo ya kupunguza uzito peke yao

Fikiria kuweka malengo ya SMART kuweka malengo madhubuti. SMART inasimama ():

• Maalum
• Kupimika
• Kufikiwa
• Kweli
• Muda-msingi

Mifano kadhaa ya malengo ya SMART ni pamoja na:

• Nitatembea kwa kasi kwa dakika 30 siku tano wiki ijayo.
• Nitakula mboga nne kila siku wiki hii.
• Nitakunywa soda moja tu wiki hii.

Kuweka malengo ya mchakato wa SMART itakusaidia kukaa motisha, wakati kulenga tu malengo ya matokeo kunaweza kusababisha kutamauka na kupunguza motisha yako.

4. Chagua Mpango Unaoendana na Mtindo wako wa Maisha

Pata mpango wa kupoteza uzito ambao unaweza kushikamana nao, na uepuke mipango ambayo itakuwa ngumu kufuata kwa muda mrefu.

Wakati kuna mamia ya lishe tofauti, nyingi zinategemea kukata kalori ().

Kupunguza ulaji wako wa kalori itasababisha kupungua kwa uzito, lakini lishe, haswa ulaji wa yo-yo mara kwa mara, imepatikana kuwa mtabiri wa kupata uzito baadaye ().

Kwa hivyo, epuka lishe kali ambayo huondoa kabisa vyakula fulani. Utafiti umegundua kuwa wale walio na mawazo ya "yote au hakuna" hawana uwezekano wa kupoteza uzito ().

Badala yake, fikiria kuunda mpango wako wa kawaida. Tabia zifuatazo za lishe zimethibitishwa kukusaidia kupunguza uzito ():

• Kupunguza ulaji wa kalori
• Kupunguza ukubwa wa sehemu
• Kupunguza mzunguko wa vitafunio
• Kupunguza chakula cha kukaanga na dessert
• Ikiwa ni pamoja na matunda na mboga

Chagua mpango wa kula ambao unaweza kushikamana na muda mrefu na epuka mlo uliokithiri au wa haraka.

5. Weka Jarida la Kupunguza Uzito

Ufuatiliaji wa kibinafsi ni muhimu kwa msukumo wa kupoteza uzito na mafanikio.

Utafiti umegundua kuwa watu wanaofuatilia ulaji wao wa chakula wana uwezekano mkubwa wa kupoteza uzito na kudumisha upotezaji wa uzito ().

Walakini, kuweka jarida la chakula kwa usahihi, lazima uandike kila kitu unachokula. Hii ni pamoja na chakula, vitafunio na kipande cha pipi uliyokula kwenye dawati la mfanyakazi mwenzako.

Unaweza pia kurekodi hisia zako kwenye jarida lako la chakula. Hii inaweza kukusaidia kutambua vichocheo kadhaa vya kula kupita kiasi na kukusaidia kupata njia bora za kukabiliana.

Unaweza kuweka majarida ya chakula kwenye kalamu na karatasi au utumie wavuti au programu. Wote wamethibitishwa kuwa wenye ufanisi ().

Kuweka jarida la chakula kunaweza kukusaidia kupima maendeleo, kutambua vichocheo na kujiwajibisha. Unaweza kutumia wavuti au programu kama zana ya kufuatilia pia.

6. Sherehekea Mafanikio Yako

Kupunguza uzito ni ngumu, kwa hivyo furahiya mafanikio yako yote kujiweka motisha.

Jipe sifa wakati unatimiza lengo. Vyombo vya habari vya kijamii au tovuti za kupoteza uzito zilizo na kurasa za jamii ni sehemu nzuri za kushiriki mafanikio yako na kupata msaada. Unapojisikia kiburi ndani yako, utaongeza msukumo wako ().

Kwa kuongezea, kumbuka kusherehekea mabadiliko ya tabia na sio kufikia tu idadi fulani kwa kiwango.

Kwa mfano, ikiwa umetimiza lengo lako la kufanya mazoezi ya siku nne kwa wiki, chukua umwagaji wa Bubble au panga usiku wa kufurahisha na marafiki.

Kwa kuongezea, unaweza kuboresha motisha yako kwa kujipa thawabu ().

Walakini, ni muhimu kuchukua tuzo zinazofaa. Epuka kujipatia chakula. Pia, epuka thawabu ambazo ni ghali sana usingeweza kuzinunua, au isiyo na maana sana kwamba ungejiruhusu kuwa nayo hata hivyo.

Ifuatayo ni mifano mizuri ya thawabu:

• Kupata manicure
• Kwenda kwenye sinema
• Kununua mpya inayoendesha
• Kuchukua darasa la kupikia

Sherehekea mafanikio yako yote wakati wa safari yako ya kupunguza uzito. Fikiria kujipa zawadi ili kuongeza motisha yako.

7. Pata Msaada wa Jamii

Watu wanahitaji msaada wa mara kwa mara na maoni mazuri ili kukaa motisha ().

Waambie familia yako ya karibu na marafiki juu ya malengo yako ya kupunguza uzito ili waweze kukusaidia kukusaidia katika safari yako.

Watu wengi pia hupata msaada kupata rafiki wa kupoteza uzito. Unaweza kufanya kazi pamoja, kushikilia uwajibikaji na kuhimizana wakati wote wa mchakato.

Kwa kuongeza, inaweza kusaidia kumshirikisha mwenzi wako, lakini hakikisha kupata msaada kutoka kwa watu wengine pia, kama marafiki wako ().

Kwa kuongezea, fikiria kujiunga na kikundi cha msaada. Vikundi vyote vya msaada wa-mtu na mkondoni vimethibitishwa kuwa vya faida ().

Kuwa na msaada mkubwa wa kijamii kutakusaidia kuwajibika na kukuhimiza kupunguza uzito. Fikiria kujiunga na kikundi cha usaidizi kusaidia kuongeza msukumo wako njiani.

8. Kujitoa

Utafiti unaonyesha kuwa wale wanaojitolea kwa umma wana uwezekano mkubwa wa kufuata malengo yao ().

Kuwaambia wengine juu ya malengo yako ya kupunguza uzito itakusaidia kukaa uwajibikaji. Waambie familia yako ya karibu na marafiki, na hata fikiria kuzishiriki kwenye media ya kijamii. Kadiri watu unashirikiana nao malengo yako, ndivyo uwajibikaji unavyozidi kuwa mkubwa.

Kwa kuongezea, fikiria kuwekeza katika ushiriki wa mazoezi, kifurushi cha madarasa ya mazoezi au kulipia 5K mapema. Una uwezekano mkubwa wa kufuata ikiwa tayari umefanya uwekezaji.

Kujitolea kwa umma kupunguza uzito kutakusaidia kukaa motisha na kukuwajibisha.

9. Fikiria na Zungumza Vema

Watu ambao wana matarajio mazuri na wanajiamini katika uwezo wao wa kufikia malengo yao huwa wanapoteza uzito zaidi (15).

Pia, watu wanaotumia "mabadiliko ya mazungumzo" wana uwezekano mkubwa wa kufuata mipango.

Badilisha mazungumzo ni kutoa matamko juu ya kujitolea kwa mabadiliko ya tabia, sababu nyuma yao na hatua utakazochukua au unazochukua kufikia malengo yako ().

Kwa hivyo, anza kuzungumza vyema juu ya kupoteza uzito. Pia, zungumza juu ya hatua utakazochukua na weka mawazo yako kwa sauti kubwa.

Kwa upande mwingine, utafiti unaonyesha kuwa watu ambao hutumia wakati mwingi kufikiria tu juu ya uzito wao wa ndoto wana uwezekano mdogo wa kufikia lengo lao. Hii inaitwa kujiingiza kiakili.

Badala yake, unapaswa kulinganisha kiakili. Kutofautisha kiakili, tumia dakika chache kufikiria kufikia uzito wako wa lengo na kisha utumie dakika zingine kufikiria vizuizi vyovyote ambavyo vinaweza kukuzuia.

Utafiti katika wanafunzi 134 uliwafanya wajiingize kiakili au wakilinganishe kiakili malengo yao ya kula. Wale ambao walitofautisha kiakili walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuchukua hatua. Walikula kalori chache, walifanya mazoezi zaidi na wakala vyakula vichache vya kalori nyingi (15).

Kama inavyoonekana katika utafiti huu, kutofautisha kiakili kunatia motisha zaidi na husababisha hatua zaidi kuliko kujifurahisha kiakili, ambayo inaweza kudanganya ubongo wako kufikiria tayari umefaulu na kukusababisha kamwe kuchukua hatua yoyote kufikia malengo yako.

Fikiria na zungumza vyema juu ya malengo yako ya kupunguza uzito, lakini hakikisha uko sawa na uzingatia hatua ambazo lazima uchukue kuzifikia.

10. Panga Changamoto na Vikwazo

Dhiki za kila siku zitatokea kila wakati. Kutafuta njia za kuzipanga na kukuza ustadi mzuri wa kukabiliana na hali itakusaidia kukaa motisha bila kujali maisha yanatupa njia yako.

Siku zote kutakuwa na likizo, siku za kuzaliwa au karamu za kuhudhuria. Na kutakuwa na mafadhaiko kila wakati kazini au na familia.

Ni muhimu kuanza utatuzi wa shida na kujadili juu ya changamoto hizi zinazowezekana za kupunguza uzito na kurudi nyuma. Hii itakuepusha kutoka kwenye wimbo na kupoteza motisha ().

Watu wengi wanageukia chakula kwa faraja. Hii inaweza kusababisha haraka kuachana na malengo yao ya kupunguza uzito. Kuunda stadi zinazofaa za kukabiliana na hali hii itazuia hii isitokee kwako.

Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa watu ambao ni bora kushughulikia mafadhaiko na wana mikakati bora ya kukabiliana na kupoteza uzito zaidi na kuiweka mbali kwa muda mrefu ().

Fikiria kutumia baadhi ya njia hizi kukabiliana na mafadhaiko:

• Zoezi
• Jizoeze kupumua kwa mraba
• Oga
• Nenda nje upate hewa safi
• Piga simu rafiki
• Uliza msaada

Kumbuka kupanga pia likizo, hafla za kijamii na kula nje. Unaweza kutafakari menyu za mgahawa mapema na upate chaguo bora. Katika hafla, unaweza kuleta sahani yenye afya au kula sehemu ndogo.

Ni muhimu kupanga mipango ya kurudi nyuma na kuwa na mazoea mazuri ya kukabiliana. Ikiwa unatumia chakula kama njia ya kukabiliana, anza kufanya mazoezi ya njia zingine za kukabiliana.

11. Usitarajie Ukamilifu na Ujisamehe

Sio lazima uwe mkamilifu ili kupunguza uzito.

Ikiwa una njia ya "yote au hakuna", hauwezekani kufikia malengo yako ().

Wakati unazuia sana, unaweza kujikuta ukisema "nilikuwa na hamburger na kikaango kwa chakula cha mchana, kwa hivyo naweza pia kuwa na pizza kwa chakula cha jioni." Badala yake, jaribu kusema, "nilikuwa na chakula cha mchana kikubwa, kwa hivyo ningepaswa kulenga chakula cha jioni chenye afya" ().

Na epuka kujipiga wakati unakosea. Mawazo ya kujishinda yatazuia tu motisha yako.

Badala yake, jisamehe. Kumbuka kuwa kosa moja halitaharibu maendeleo yako.

Unapolenga ukamilifu, utapoteza motisha yako haraka. Kwa kujiruhusu kubadilika na kujisamehe mwenyewe, unaweza kukaa motisha katika safari yako ya kupoteza uzito.

12. Jifunze Kuupenda na Kuuthamini Mwili Wako

Utafiti umegundua mara kwa mara kwamba watu ambao hawapendi miili yao wana uwezekano mdogo wa kupoteza uzito (,).

Kuchukua hatua za kuboresha picha yako ya mwili kunaweza kukusaidia kupoteza uzito zaidi na kudumisha kupoteza uzito wako.

Kwa kuongezea, watu ambao wana sura bora ya mwili wana uwezekano mkubwa wa kuchagua lishe ambayo wanaweza kuendeleza na kujaribu shughuli mpya ambazo zitawasaidia kufikia malengo yao ().

Shughuli zifuatazo zinaweza kusaidia kukuza picha yako ya mwili:

• Zoezi
• Thamini kile mwili wako unaweza kufanya
• Fanya kitu kwako, kama vile kupata massage au manicure
• Jizungushe na watu wazuri
• Acha kujilinganisha na wengine, haswa mifano
• Vaa nguo unazopenda na zinazokutoshea vizuri
• Angalia kioo na sema vitu unavyopenda juu yako kwa sauti

Kuongeza picha yako ya mwili kunaweza kukusaidia kukaa motisha kupoteza uzito. Jaribu shughuli zilizotajwa hapo juu kuboresha sura yako ya mwili.

13. Pata Zoezi Unalofurahia

Shughuli ya mwili ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito. Sio tu inakusaidia kuchoma kalori, lakini pia inaboresha ustawi wako ().

Aina bora ni mazoezi unayofurahia na unaweza kushikamana nayo.

Kuna aina nyingi na njia tofauti za kufanya mazoezi, na ni muhimu kukagua chaguzi tofauti ili kupata unayofurahia.

Fikiria wapi unataka kufanya mazoezi. Je! Unapendelea kuwa ndani au nje? Je! Ungependa kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi au katika raha ya nyumba yako mwenyewe?

Pia, tambua ikiwa unapendelea kufanya mazoezi peke yako au na kikundi. Madarasa ya vikundi ni maarufu sana, na husaidia watu wengi kuendelea kuwa na motisha. Walakini, ikiwa haufurahii madarasa ya kikundi, kufanya kazi mwenyewe ni sawa tu.

Mwishowe, sikiliza muziki wakati unafanya mazoezi, kwani kufanya hivyo kunaweza kuongeza motisha. Watu pia huwa na mazoezi zaidi wakati wa kusikiliza muziki (19).

Mazoezi sio tu husaidia kuchoma kalori, pia inakufanya ujisikie vizuri. Pata mazoezi unayofurahia, kwa hivyo inaweza kuwa sehemu ya kawaida yako.

14. Tafuta Mfano Wa Kuigwa

Kuwa na mfano wa kuigwa kunaweza kukusaidia kukaa na motisha ya kupunguza uzito. Walakini, unahitaji kuchagua aina sahihi ya mfano ili kujiweka motisha.

Kunyongwa picha ya supermodel kwenye friji yako hakutakupa motisha kwa muda. Badala yake, tafuta mfano wa kuigwa ambao unaweza kujihusisha nao kwa urahisi.

Kuwa na mfano mzuri wa kuigwa na mzuri inaweza kukusaidia kukuhimiza ().

Labda unajua rafiki ambaye amepoteza uzito mwingi na anaweza kuwa msukumo wako. Unaweza pia kutafuta blogi za kuhamasisha au hadithi juu ya watu ambao wamefanikiwa kupoteza uzito.

Kupata mfano wa kuigwa kutakusaidia kukuhimiza. Ni muhimu kupata mfano wa kuigwa ambao unaweza kujihusisha nao.

15. Pata Mbwa

Mbwa zinaweza kuwa marafiki bora wa kupoteza uzito. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kuwa kumiliki mbwa inaweza kukusaidia kupunguza uzito (21).

Kwanza, mbwa zinaweza kuongeza shughuli zako za mwili.

Utafiti wa Canada kwa wamiliki wa mbwa uligundua kuwa watu ambao walikuwa na mbwa walitembea wastani wa dakika 300 kwa wiki, wakati watu ambao hawakuwa na mbwa walitembea tu wastani wa dakika 168 kwa wiki ().

Pili, mbwa ni msaada mkubwa wa kijamii. Tofauti na rafiki yako wa kufanya kazi ya kibinadamu, mbwa karibu kila wakati hufurahi kupata mazoezi ya mwili.

Kama bonasi iliyoongezwa, umiliki wa wanyama unathibitishwa kuboresha afya kwa ujumla na ustawi. Imeunganishwa na cholesterol ya chini, shinikizo la chini la damu na hisia zilizopunguzwa za upweke na unyogovu (23).

Umiliki wa mbwa unaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kuongeza mazoezi yako ya mwili na kutoa msaada mkubwa wa kijamii njiani.

16. Pata Msaada wa Kitaalamu Inapohitajika

Usisite kushauriana na msaada wa wataalamu ili kusaidia juhudi zako za kupunguza uzito wakati inahitajika. Watu ambao wanajiamini zaidi katika maarifa na uwezo wao watapoteza uzito zaidi.

Hii inaweza kumaanisha kupata mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ambaye anaweza kukufundisha juu ya vyakula fulani au mtaalam wa mazoezi ya mwili kukufundisha jinsi ya kufanya mazoezi vizuri ().

Watu wengi pia wanafurahia uwajibikaji ambao kuona mtaalamu huwapa.

Ikiwa bado unajitahidi kupata motisha, fikiria kutafuta mtaalamu wa saikolojia au mtaalam wa lishe ambaye amefundishwa katika mahojiano ya motisha, ambayo yamethibitishwa kusaidia watu kufikia malengo yao ().

Wataalamu kama wataalam wa lishe, mazoezi ya viungo na wanasaikolojia wanaweza kusaidia kuongeza msukumo wako na maarifa kukusaidia kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.

Jambo kuu

Kuwa na motisha ya kupoteza uzito ni muhimu kwa mafanikio ya kupoteza uzito wa muda mrefu.

Watu hupata sababu tofauti zinazohamasisha, kwa hivyo ni muhimu kujua ni nini kinakusaidia kukuchochea, haswa.

Kumbuka kujipa kubadilika na kusherehekea mafanikio madogo wakati wa safari yako ya kupunguza uzito. Na usiogope kuomba msaada wakati unahitajika.

Ukiwa na zana sahihi na msaada, unaweza kupata na kukaa motisha kufikia malengo yako ya kupunguza uzito.