Ni nini huvunja kufunga? Vyakula, Vinywaji, na Viongeza

Content.

• Kufunga kwa vipindi ni nini?
• Vyakula unaweza kula wakati wa kufunga
• Jinsi virutubisho vinavyoathiri kufunga
• Vidonge vina uwezekano mkubwa wa kuvunja haraka
• Vidonge vya uwezekano mdogo wa kuvunja haraka
• Nini kula ili uondoe mfungo wako
• Vyakula vya upole ili kufunga haraka
• Kuwa mwangalifu usile kupita kiasi
• Mstari wa chini

Kufunga kunakuwa chaguo maarufu la mtindo wa maisha.

Kufunga hakudumu milele, ingawa, na kati ya vipindi vya kufunga utaongeza vyakula kwenye utaratibu wako - na hivyo kuvunja mfungo wako.

Ni muhimu kufanya hivyo kwa uangalifu, na vyakula fulani ni bora kuliko vingine.

Kwa kuongezea, vyakula vingine, vinywaji, na hata virutubisho vinaweza kuvunja kufunga kwako bila kukusudia, wakati zingine hazina athari kubwa.

Nakala hii inashughulikia ni vyakula gani, vinywaji, na virutubisho vina uwezekano mdogo wa kuathiri vipindi vya kufunga na ambayo ni bora wakati uko tayari kupumzika.

Kufunga kwa vipindi ni nini?

Kufunga kwa vipindi ni mtindo wa kula ambao hubadilisha vipindi vya kula na vipindi vya kutokula au kuchukua kalori ndogo. Inasisitiza wakati unakula badala ya kile unachokula.

Ingawa hivi karibuni imepata umakini wa kawaida, kufunga kwa vipindi sio mpya. Watu wamefanya mazoezi ya vipindi vya kufunga katika historia, kama vile sababu za kiroho, kiafya, au za kuishi ().

Kusudi la kufunga kwa vipindi sio lazima tu kuzuia kalori, lakini pia kuruhusu mwili wako kuzingatia matengenezo na urejesho, badala ya kumeng'enya.

Mifumo mingi ya kufunga hujumuisha vipindi vya masaa 12 hadi 16 vya kufunga kila siku, wakati zingine ni pamoja na kufunga kwa masaa 24 au 48 mara moja au mbili kwa wiki.

Unapofunga, mwili wako unapata mabadiliko kadhaa ya kimetaboliki. Baada ya muda, kufunga husababisha mwili wako kuingia ketosis, hali ambayo mafuta hutumiwa kwa nguvu wakati wanga haipatikani (,,).

Kwa kuongezea, kufunga husababisha viwango vya insulini kupungua. Pia inakuza utaftaji wa mwili, mchakato ambao mwili wako hujiondoa kwenye seli ambazo hazihitajiki, zilizoharibika, au zenye madhara (,,,).

Kuna ushahidi kwamba kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa na faida kwa kupunguza uzito, kupunguza sukari kwenye damu, kuboresha afya ya moyo, kupunguza uvimbe, na kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu (,,,).

Kufunga kwa vipindi huzunguka vipindi vya kufunga na vipindi vya kula. Mara nyingi hutumiwa kwa madhumuni ya kiafya kama kupoteza uzito na kuzuia magonjwa sugu, ingawa imetumika kihistoria kwa sababu zingine.

Vyakula unaweza kula wakati wa kufunga

Kwa ufafanuzi, kufunga kunamaanisha kujizuia kula chakula. Walakini, unaweza kutumia vyakula na vinywaji wakati bado unahifadhi faida za kufunga.

Wataalam wengine wanasema ikiwa unaweka ulaji wako wa wanga chini ya gramu 50 kwa siku wakati wa kufunga, unaweza kudumisha ketosis ().

Chini ni vyakula na vinywaji ambavyo unaweza kutumia wakati wa kufunga.

• Maji. Maji safi au kaboni hayana kalori na itakuweka unyevu wakati wa kufunga.
• Kahawa na chai. Hizi zinapaswa kutumiwa bila sukari, maziwa, au cream. Walakini, watu wengine wanaona kuwa kuongeza kiasi kidogo cha maziwa au mafuta kunaweza kupunguza njaa.
• Siki ya apple cider iliyosafishwa. Watu wengine hugundua kuwa kunywa vijiko 1-2 (5-10 ml) ya siki ya apple cider iliyochanganywa ndani ya maji inaweza kuwasaidia kukaa na maji na kuzuia hamu wakati wa mfungo.
• Mafuta yenye afya. Watu wengine hunywa kahawa iliyo na mafuta ya MCT, ghee, mafuta ya nazi, au siagi wakati wa mfungo wao. Mafuta huvunja haraka, lakini hayatavunja ketosis na inaweza kukusongesha kati ya chakula.
• Mchuzi wa mifupa. Chanzo hiki chenye utajiri wa virutubisho kinaweza kusaidia kujaza elektroliti zilizopotea wakati wa muda mrefu wa maji ya kunywa tu.

Kumbuka kwamba vyakula na vinywaji vyenye kalori yoyote - kama mchuzi wa mfupa na mafuta yenye afya yaliyoorodheshwa hapo juu - kitavunja haraka kufunga kwako.

Walakini, kiwango kidogo cha hizi carb ya chini, mafuta yenye kiwango cha juu, vyakula vyenye protini wastani hautatupa mwili wako nje ya ketosis ().

Watu wengine huchagua kula kiasi kidogo cha vyakula na vinywaji wakati wa kufunga, kama vile mchuzi wa mfupa au mafuta yenye afya. Wengine hutumia vinywaji visivyo na kalori.

Jinsi virutubisho vinavyoathiri kufunga

Ukosefu wa virutubisho wakati wa kufunga hauwezekani, lakini inategemea jinsi kufunga kwako kunavyoweza kuzuia na ni muda gani.

Watu wengine huchagua kuchukua virutubisho wakati wa kufunga ili kuhakikisha ulaji wa vitamini na madini wa kutosha. Kufunga mara kwa mara kunaweza kusababisha upungufu wa virutubisho ikiwa lishe yako tayari ina vitamini na madini kidogo.

Ikiwa unaongeza wakati wa kufunga, ni muhimu kujua ni virutubisho gani vinaweza kuvunja haraka yako. Hii itakusaidia kuamua ikiwa utawachukua na chakula au wakati wako wa kufunga.

Vidonge vina uwezekano mkubwa wa kuvunja haraka

• Vitamini vingi vya gummy. Hizi kawaida huwa na kiwango kidogo cha sukari, protini, na wakati mwingine mafuta, ambayo inaweza kuvunja haraka yako.
• Amino asidi ya mnyororo (BCAAs). BCAA zinaonekana kusababisha mwitikio wa insulini ambao unapinga autophagy ().
• Poda ya protini. Poda ya protini ina kalori na husababisha mwitikio wa insulini, ukiambia mwili wako kuwa haufungi ().
• Wale zenye viungo fulani. Vidonge ambavyo vina viungo kama maltodextrin, pectini, sukari ya miwa, au mkusanyiko wa juisi ya matunda vyenye sukari na kalori ambazo zinaweza kuvunja haraka yako.

Vidonge vya uwezekano mdogo wa kuvunja haraka

• Vitamini vingi. Bidhaa ambazo hazina sukari au vichungi vilivyoongezwa vinapaswa kuwa na kalori chache au bila.
• Samaki au mafuta ya mwani. Katika kipimo cha kawaida, virutubisho hivi vina kalori chache na hakuna wanga inayoweza kumeng'enywa.
• Micronutrients ya kibinafsi. Hii ni pamoja na virutubisho kama potasiamu, vitamini D, au vitamini B (ingawa vitamini A, D, E, na K ni mumunyifu wa mafuta itafyonzwa vizuri ikichukuliwa na chakula) ().
• Ubunifu. Uumbaji hauna kalori na hauathiri majibu ya insulini ().
• Collagen safi. Hii inaweza kudhoofisha autophagy kidogo lakini haipaswi kuathiri sana ketosis au kuchoma mafuta wakati wa kufunga ().
• Probiotics na prebiotics. Hizi kawaida hazina kalori au wanga inayoweza kumeng'enywa ().

Vidonge vinaweza kutumiwa wakati wa kufunga, ingawa zingine zinaweza kufyonzwa vizuri na chakula. Vidonge ambavyo vina kalori au sukari vina uwezekano wa kuvunja haraka yako.

Nini kula ili uondoe mfungo wako

Ili kuvunja haraka yako, anza kwa kula vyakula laini na hakikisha usile kupita kiasi.

Vyakula vya upole ili kufunga haraka

Unapokuwa tayari kuvunja saumu yako, ni bora kuiondoa. Kuelekea mwisho wa mfungo wako, unaweza kutaka kuanzisha sehemu ndogo za vyakula ambavyo vinameyeshwa kwa urahisi zaidi, ili usizidi mfumo wako wa usagaji chakula.

Kuvunja haraka yako na vyakula vyenye mafuta mengi, sukari, au hata nyuzi inaweza kuwa ngumu kwa mwili wako kuchimba, na kusababisha uvimbe na usumbufu.

Vyakula na vinywaji ambavyo vinaweza kushtua zaidi mfumo wako baada ya kufunga ni pamoja na vile kama cheeseburger yenye mafuta, kipande cha keki, au soda. Hata mazao mabichi yenye nyuzi nyingi, karanga, na mbegu inaweza kuwa ngumu kumeng'enya.

Kwa upande mwingine, vyakula vyenye virutubishi ambavyo ni rahisi kumeng'enya na vyenye protini na mafuta yenye afya yanaweza kuvunja haraka yako kwa upole zaidi.

Hapo chini kuna mifano michache ya kile utakula ili uondoe mfungo wako.

• Smoothies. Vinywaji vyenye mchanganyiko vinaweza kuwa njia nyepesi ya kuanzisha virutubisho kwa mwili wako kwa kuwa zina nyuzi kidogo kuliko matunda, mboga mbichi na mboga.
• Matunda yaliyokaushwa. Tarehe ni chanzo kilichojilimbikizia virutubisho vinavyotumiwa mara kwa mara kufunga Saudia. Apricots na zabibu zinaweza kuwa na athari sawa ().
• Supu. Supu zilizo na protini na wanga inayoweza kumeza kwa urahisi, kama vile dengu, tofu, au tambi, zinaweza kuvunja haraka. Epuka supu zilizotengenezwa na cream nzito au idadi kubwa ya nyuzi nyingi, mboga mbichi.
• Mboga. Mboga iliyopikwa, laini, yenye wanga kama viazi inaweza kuwa chaguzi nzuri za chakula wakati wa kufunga.
• Vyakula vilivyochacha. Jaribu mtindi usiotiwa sukari au kefir.
• Mafuta yenye afya. Vyakula kama mayai au parachichi vinaweza kuwa vyakula vya kwanza kula baada ya kufunga.

Kuvunja haraka yako na vyakula vyenye afya ambavyo vinaweza kuvumiliwa vyema kunaweza kusaidia kujaza virutubisho muhimu na elektroliti wakati wa kurahisisha chakula kurudi kwenye lishe yako.

Mara tu unapovumilia vyakula vyepesi, ongeza vyakula vingine vyenye afya - kama nafaka, maharagwe, mboga, karanga, mbegu, nyama, kuku, na samaki - na urudi kula kawaida.

Kuwa mwangalifu usile kupita kiasi

Inaweza kuwa rahisi kula kupita kiasi kati ya vipindi vya kufunga.

Ingawa kufunga kunasisitiza kile unachokula kama vile wakati wa kula, haijapangiliwa kuwa kisingizio cha kula vyakula visivyo vya afya.

Kula na kula chakula kisicho na maana kati ya vipindi vya kufunga kunaweza kughairi faida za kiafya za kufunga. Badala yake, chagua vyakula vilivyosindikwa kidogo, kadri inavyowezekana kwa faida ya jumla ya afya.

Unapokuwa tayari kuvunja saumu yako, anza na vyakula na vinywaji ambavyo vitakuwa laini kwenye mfumo wako wa usagaji chakula. Epuka vyakula vyenye sukari, mafuta na nyuzi haswa. Kwa kuongeza, jihadharini usile kupita kiasi.

Mstari wa chini

Wakati wa kufunga, ni muhimu kufahamu ni vyakula gani na virutubisho vinaweza kuvunja haraka yako. Basi unaweza kuamua ikiwa utazitumia wakati wa au kati ya vipindi vya kufunga.

Wakati wa kufunga, chagua vinywaji na virutubisho visivyo na kalori, ikiwa vipo.

Watu wengine huchagua kula chakula kidogo ili kupunguza hamu, ambayo inaweza kukuvunja haraka lakini bado inakuweka kwenye ketosis.

Unapokuwa tayari kuvunja haraka, zingatia vyakula vinavumiliwa kwa urahisi ambavyo havina sukari nyingi, mafuta, nyuzi, au wanga tata ambazo zinaweza kuwa ngumu kumeng'enya.

Basi unaweza kupunguza urahisi katika mtindo wa kawaida wa kula.